LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES

Pectorales Espalda Piernas Pectorales (+ ant) Espalda

Triceps Hombros Triceps Biceps
Biceps Hombros
Cardio Cardio Cardio
Abs Abs Abs
Ejercicios para Pectorales
Press de pecho en banco inclinado
Press de pecho tumbado
Aperturas en banco (inclinadas y horizontales) o maquina contractora de pectoral
Press sentado en máquina
Pullover
Elevaciones con disco

Ejercicios para Triceps

Press Frances
Triceps en polea con ambas manos
Triceps en polea con una mano http://www.youtube.com/watch?v=CfHHrOtRNN0
Flexiones en barras paralelas
Dips (fondos)
Elevaciones tras nuca http://www.youtube.com/watch?v=xnHhY-mMYro
Extensión de codos sobre la cabeza http://www.youtube.com/watch?v=vpWECeM1F34#at=74

Ejercicios para Espalda

Pull over en polea alta y brazos extendidos http://www.youtube.com/watch?v=qAYyJugCLKo
Jalon alto por delante http://www.youtube.com/watch?v=HMAiKiP5COk#at=121
Jalon tras nuca http://www.youtube.com/watch?v=pGIaCpq9Acs
Dominadas con agarre abierto http://www.youtube.com/watch?v=NHK4UjbCD_E#at=216
Remo con barra http://www.youtube.com/watch?v=bPSilhZsaJo#at=242
Remo en polea baja http://www.youtube.com/watch?v=G0QA7u_eOWI#at=250
Peso muerto http://www.youtube.com/watch?v=Ur1UnVUgjh0#at=348
Remo con mancuerna http://www.youtube.com/watch?v=ZHcd2r3nbms#at=154
Pullover (con mancuerna)

Ejercicios para Biceps

Curl alterno inclinado con mancuernas http://www.youtube.com/watch?v=FDLnVnBTbUI
Curl con barra
Martillo
En banco Scott
Flexiones alternadas
Flexiones concentradas
Flexiones supinadoras
Curl en máquina a una mano
Ejercicios para Hombros
La T http://www.youtube.com/watch?v=qz-XFBElXxc (trapecio)
Encogimientos con mancuernas http://www.youtube.com/watch?v=LJ9jTvMf3ZY
Elevaciones frontales
Elevaciones laterales
Elevacion lateral en polea http://www.youtube.com/watch?v=isu62tbH8vo
Press Militar y Press Arnold
Pajaro http://www.youtube.com/watch?v=uzqN_M9wkuQ
http://www.youtube.com/watch?v=RvEniO2DV1c
Ejercicios para Piernas
Sentadillas https://www.youtube.com/watch?v=UOgW7_vwoys
Extension de Rodillas en makina
Extension de tobillos en makina
Curl femoral tumbado en maquina
Press de piernas en prensa inclinada

Ejercicios para Trapecio (Parte de hombro y espalda)

Remo Vertical por detrás http://www.youtube.com/watch?v=l0hq8JFU8iM#at=112

Ejercicios de Pectorales
Press de pecho inclinado con barra 3/8 Peso:22’5Kt
Press de pecho horizontal con barra 3/8 Peso:22’5Kt
Press de pecho declinado con barra
Press de pecho inclinado mancuerna
Press de pecho horizontal mancuerna
Press de pecho declinado mancuerna
Aperturas en banco horizontal 3/8 Peso: 10K
Aperturas en banco inclinado
Press sentado en máquina Mixto Peso: 50K (10), 55K (8) y 60K (6)
Elevaciones de disco 3/10 Peso: 10K
Máquina contractora Mixto Peso: 45K (10), 50K (8) y 50K (8)
Ejercicios de Espalda
Remo en polea baja Mixto Peso:20K (10), 25K (8) y 30K (6)
Remo con barra 3/10 Peso: 20Kt
Remo con mancuerna
Pull over en polea alta y brazos extendidos 3/8 Peso: 15K, 15K y 20K
Pullover con mancuerna 3/8 Peso: 10K,12’5K y 15K
Jalón alto por delante 3/8 Peso: 45K
Jalón por nuca 3/8 Peso: 50K, 45K y 45K
Dominadas con agarre abierto
Peso muerto

Ejercicios de Piernas
Extensión de rodillas en máquina 3/8 Peso:45K, 45K y 50K
Extension de tobillos en makina
Press de piernas en prensa inclinada 3/15 Peso: 115K
Curl femoral tumbado en maquina 3/8 Peso: 15K, 15K y 20K
Sentadillas 3/20 Peso: 20K
Gemelos
Ejercicios de Hombros
T 3/10 Peso:7’5Kp
Encogimientos con mancuernas 4/10 Peso: 10K, 12’5K y 15K
Elevaciones frontales
Elevaciones laterales 3/8 Peso: 7’5K
Elevación lateral en polea
Press Militar
Press Arnold 3/8 Peso: 10K, 12’5K y 12’5K
Pajaro 3/6 u 8 Peso: 10K
Contractora
 Ejercicios de Biceps
Curl alterno inclinado con mancuernas 3/8 Peso: 10K
Curl con barra 3/8 Peso: 10Kt
Curl en máquina a una mano 3/8 Peso: 10K
Martillo 3/8 Peso: 10K, 12’5K y 12’5K
Scott
Flexiones alternadas
Flexiones concentradas
Flexiones supinadoras
Curl apoyado en rodilla
Ejercicios de Triceps
Press Frances 3/8 Peso: 7’5K
Triceps en polea con ambas manos 3/8 Peso: 15K
Triceps en polea con una mano 3/8 Peso: 5K (agarre abajo)
Flexiones en barras paralelas 3/8
Dips
Elevaciones tras nuca
Kickback
Extensión de codos sobre la cabeza
A 5/8 de Agosto hasta Septiembre
Ejercicios de Pectorales
Press de pecho inclinado con barra M Peso: (8)15Kp, (8)17’5Kp, (8)20Kp
Press de pecho horizontal con barra M Peso: (8)15Kp, (8)17’5Kp, (8)20Kp
Press de pecho declinado con barra M Peso: (8)15Kp, (8)17’5Kp, (8)20Kp
Press de pecho inclinado mancuerna 3/9 Peso: 17’5K
Press de pecho horizontal mancuerna 3/9 Peso: 17’5K
Press de pecho declinado mancuerna 3/9 Peso: 17’5K
Aperturas en banco horizontal 3/8 Peso: 12’5K mejor tecnica
Aperturas en banco inclinado M Peso: 15K-- 8, 8 y 6
Press sentado en máquina M Peso: 60K (10), 65K (8) y 65K (8)
Elevaciones de disco 3/15 Peso: 10K
Máquina contractora 3/8 Peso: 50K con dificultad
Ejercicios de Espalda
Remo en polea baja Mixto Peso:30K (10), 35K (8) y 40K (6)
Remo con barra 3/10 Peso: 11’55Kp
Remo con mancuerna 3/6 Peso: 15K
Pullover en polea alta, brazos extendidos 3/8 Peso: (10)15K, (8) 20K, (8) 20K
Pullover con mancuerna 3/6 Peso: 20K
Jalón alto por delante 3/6 Peso: 45K (bajado a 6 por mejorar técnica)
Jalón por nuca 3/10 Peso: 45K dificil
Dominadas con agarre abierto 4/6
Peso muerto M Peso: 10K (8),10K (8),12’5Kp (6)

Ejercicios de Piernas
Extensión de rodillas en máquina 3/8 Peso: 45K, 50K y 50K
Elevación de tobillos en makina 3/10 Peso: 30K,40K y 40K
Press de piernas en prensa inclinada 3/12 Peso: 150K
Curl femoral tumbado en maquina 3/8 Peso: 20K
Sentadillas (+ gemelos) 3/10 Peso: 20K,25K,30K
Gemelos
 Ejercicios de Hombros
T 3/8 Peso: 7’5 +1’25Kp complicado
T con mancuernas 3/8 Peso: 10K
Encogimientos con mancuernas 4/12 Peso: 20K
Elevaciones frontales 3/8 Peso: 10K
Elevaciones laterales 8,9,10 Peso: 7’5K
Elevación lateral en polea 3/9 Peso: 10K
Press Militar 3/8 Peso: 15K
Press Arnold 3/8 Peso: 15K
Pajaro 3/9 Peso: 7’5K
Contractora Mixto Peso: (5)40K, (5)35K, (5)30K
Press Militar sentado
Ejercicios de Biceps
Curl alterno inclinado con mancuernas 8,8,6 Peso: 12’5K
Curl con barra 3/8 Peso: 12’5Kp
Curl en máquina a una mano 3/8 Peso: 10K
Martillo 3/7 Peso: 12’5K
Scott 3/8 Peso: 7’5Kp
Flexiones alternadas
Flexiones concentradas
Flexiones supinadoras
Curl apoyado en rodilla
Ejercicios de Triceps
Press Frances 3/10 Peso: 15K (con barra o mancuernas 7’5) dificil
Triceps en polea con ambas manos 3/7 Peso: 15K (con la postura correcta)
Triceps en polea con una mano 3/8 Peso: 5K (agarre abajo)
Flexiones en barras paralelas 3/12 3/14 demasiado
Dips M 16,20,20
Elevaciones tras nuca 3/6 Peso: 10K ,muy difícil mano derecha sobretodo
Kickback 3/11 Peso: 10K
Extensión de codos sobre la cabeza
Lunes 29/7 (3 series de 8 para todo y la ultima entre 8-10)
Ejercicios para pectorales
Press de pecho en banco inclinado 20K HECHO
Press de pecho tumbado 20K HECHO (pero 2 veces, primero a una altura y luego subiendo,
poner siempre a 5)
Aperturas en banco (inclinadas y horizontales) 10K HECHO o maquina contractora
Press sentado en máquina 50K HECHO
Ejercicios para Triceps
Press Frances 7’5K HECHO
Triceps en polea con ambas manos 15K HECHO
Triceps en polea con una mano 10K HECHO (pero con el agarre hacia abajo)
Flexiones en barras paralelas HECHO

Martes 30/7 (3 series de 8 para todo)

Espalda
Remo en polea baja 15K HECHO, pero la ultima de 20K
Pull over en polea alta y brazos extendidos 15K Hecho pero la ultima de 20K
Jalon alto por delante 45K HECHO
Jalon por nuca 45K HECHO
Hombros
La T 7,5K HECHO
Elevaciones laterales 7’5K HECHO
Encogimientos 12’5K HECHO
Press Arnold 10K HECHO
Biceps
Martillo 10K HECHO
Curl alterno inclinado 10K HECHO
Curl con barra 10K HECHO

Miercoles 31/7
Piernas
Press de piernas en prensa inclinada 115K
Curl femoral tumbado en maquina 15K (ultima de 20K)
Extension de Rodillas en makina 45K (ultima de 50K)
Sentadillas 20K

Jueves 1/8 (3 series de 8)

Ejercicios para pectorales
Press de pecho en banco inclinado 22’5K HECHO
Press de pecho tumbado 22’5K HECHO
Aperturas en banco horizontal 10K HECHO
Elevaciones con disco 10K HECHO
Press sentado en máquina (10 de 50, 8 de 55 y 6 de 60K) HECHO
Maquina contractora de pectoral (10 de 45K y 8 de 50K dos veces) HECHO
Ejercicios para Triceps
Press Frances 7’5K HECHO
Triceps en polea con ambas manos 15K HECHO
Triceps en polea con una mano 5K HECHO (pero con el agarre hacia abajo)
Flexiones en barras paralelas HECHO
Viernes 2/8
Espalda
Remo en polea baja 20K, 25K, 30K HECHO (empezar en 25 proxima vez)
Pull over con mancuerna 10K, 12’5K, 15K HECHO (hacer todas con 15 proxima vez)
Peso muerto 20Kt o Remo con barra 20Kt HECHO
Jalon por nuca 50K, 45K, 45K HECHO (con agarre + ancho, próxima vez todas con 45K)
Hombros
La T 7’5Kp HECHO (con 10 repeticiones)
Pajaro 10K HECHO (con dificultad)
Encogimientos 12’5K. HECHO
Lo puse 1 menos y 10K,12’5K y 15K.proxima vez intentar 20K
Hasta 10 repeticiones y 4 series
Press Arnold 10K, 12’5K, 12’5K HECHO
Biceps
Martillo 10K, 12’5K,12’5K HECHO
Curl alterno inclinado 10K HECHO
Scott 7’5Kp
No lo hice por no disponer de la barra, Curl en máquina a una mano con 10K HECHO

Lunes 5/8
Pectorales
Press de pecho inclinado 3/8 25K (10K+2’5-10K+2’5) HECHO
Press de pecho declinado 3/8 HECHO
Press de pecho horizontal 3/8 HECHO
Aperturas en banco horizontal 3/8 12’5K HECHO
Contractora 3/8 50K HECHO
Triceps
Flexiones en barra paralelas 3/8 HECHO
Triceps en polea con una mano (agarre up) 3/8 5K HECHO
Dips 3/20 HECHO
Press Frances 3/8 15K HECHO

Martes 6/8 HECHO

Espalda
Remo con barra 3/10 Peso: 20+ 2’5Kt
Pullover con mancuerna 3/10 Peso: 15K
Jalon tras nuca 3/8 Peso: 45K
Pull over en polea alta y brazos extendidos Peso: (10)15K, (8)20K, (6)25K
Al final ha sido: (10)15K, (8) 20K, (8) 20K
Contractora 3/6 Peso: 40K (aunque este es mas para hombro)
Hombros
T 3/10 Peso:7’5 +1’25Kp
Elevaciones frontales 3/8 Peso: 10K
Press militar 3/8 Peso:10K
Elevacion lateral en polea 3/8 Peso: 10K
Biceps
Curl con barra 3/8 Peso:20Kt
Martillo 3/6 Peso: 12’5K
Flexiones alternadas 3/8 Peso: 10K
Miércoles 7/8 HECHO
Piernas
Press de piernas en prensa inclinada 3/15 Peso: 115K
Extensión de rodillas en máquina 3/10 Peso:45K, 45K y 50K
Curl femoral tumbado en maquina 3/10 Peso: 15K, 15K y 20K
Sentadillas + gemelos 3/20 Peso: 20K,25K,30K

Jueves 8/8 HECHO

Pectoral
Press de pecho inclinado mancuerna 3/10 Peso: 15K
Press de pecho tumbado mancuerna 3/10 Peso: 15K
Aperturas banco horizontal 3/10 Peso: 12’5K
Elevación disco 3/12 Peso: 10K
Triceps
Kickback 3/8 Peso: 10K
Flexiones en barras paralelas 3/8
Elevaciones tras nuca 3/8 Peso: 10K
Press Frances 3/8 Peso: 15K (o pesas de 7’5K)

Viernes 9/8 HECHO

Espalda
Dominadas con agarre abierto 4/6
Jalon por delante 3/8 45K
Remo en polea baja 25K (10),30K(8),35K(6)
Pullover 3/10 15K
Biceps
Scott 3/8 12’5Kp (HECHO CON 10Kp Y CON AYUDA)
Curl alterno inclinado con mancuernas 3/8 10K
Hombros
Encogimientos 3/10 20K
T 3/11 7’5+1’25K (HECHO PERO 11,8,9)
Press Arnold 3/8 12’5K
Elevaciones laterales 3/10 7’5K

Lunes y Martes DESCANSO

Miercoles 14/8
Pectorales
Press de pecho inclinado con barra 3/8 12’5Kp, 15Kp, 17’5Kp
Press de pecho horizontal con barra 3/8 12’5Kp, 15Kp, 17’5Kp
Press de pecho declinado con barra 3/8 12’5Kp, 15Kp, 17’5Kp
Aperturas mancuernas 3/8 15K
Press sentado en máquina 55(10), 60, 65K(6)

Triceps
Flexiones en barras paralelas 3/10
Press Frances 3/10 Man7’5K
Triceps en polea con ambas manos 3/6 15K

Jueves 15/8 CERRADO GYM POR FIESTA

Viernes 16/8 NO FUI POR PELUQUERIA Y PISCINA

Lunes 19/8
Pectorales
Press de pecho inclinado mancuerna Mixto 2 de 12 con 15K (ultima 17’5K de 6 rep)
Press de pecho horizontal M 2 de 12 con 15K (ultima 17’5K de 6 rep)
Press de pecho declinado M 2 de 12 con 15K (ultima 17’5K de 6 rep)
Elevaciones disco 3/15 10K
Maquina contractora 3/9 50K con dificultad

Triceps
Triceps en polea con ambas manos 3/6 15K
Elevaciones tras nuca 3/6 10K ejercicio difícil sobretodo con mano derecha
Kickback 3/10 10K

Martes 20/8
Espalda
Dominadas con agarre abierto 4/6
Jalón tras nuca 3/9 45K
Pullover 3/11 15K (ultima 8 de 17’5K)
Remo en polea baja 30, 35, 40K
Brazos
Curl alterno inclinado 3/8 10K
Hombros
T 3/10 7’5+1’25Kp
Contractora (7)40K, (6)35K, (5)30K
Press Militar 3/10 12’5K
Pajaro 3/8 7’5K

Miercoles 21/8
Press de piernas en prensa inclinada 3/15 135K
Extension de rodillas 3/11 45,45,50K (ultima de 8)
Extension de tobillos 3/15 30K (ultima de 40)
Sentadillas 3/20 25,30,35K (ultima de 15 rep)

Jueves 22/8
Pectorales
Press de pecho inclinado mancuerna 3/8 17’5K
Press de pecho horizontal mancuerna 3/8 17’5K
Press de pecho declinado mancuerna 3/8 17’5K
Aperturas inclinadas 8,8,6 15K
Triceps
Flexiones barras paralelas 3/11
Dips 3/22
Kickback 3/11 10K
Hice HOMBROS ya que el Viernes no había,así que descanso
Arnold 8,6,6 15K
Encogimientos 4/5 cada uno 20K
Aperturas laterales 10,8,6 creo k con 7’5K
Militar 8,7,6 15K
Lunes 26/8 (Descanso)
Martes 27/8 (No he ido por sentirme cansado, descanso)
Miercoles 28/8 (No he ido por flojera)

Jueves 29/8
Pectorales
Press de pecho inclinado con barra M (8)15Kp, (8)17’5Kp, (6)20Kp
Press de pecho horizontal con barra M (8)15Kp, (8)17’5Kp, (6)20Kp
Press de pecho declinado con barra M (8)15Kp, (8)17’5Kp, (6)20Kp
Aperturas horizontal 3/8 15K NO POR MUÑECA Elevación disco 3/15 10K
Triceps
Flexiones paralelas 3/12
Dips 20,20,15
Triceps polea ambas manos 3/7 15K

Viernes 30/8
Espalda
Dominadas 4/6
Peso Muerto 3/8 10Kp,10,12’5
Jalón tras nuca 3/9 45K
Pullover 3/8 17’5K, 17’5, 20K
Biceps
Martillo 3/7 12’5K
Curl alterno (9)10K, (6) 12’5, (6) 12’5K
Hombros
Elevaciones frontales 3/8 10K
Encogimientos 4/12 20K
Press Militar 8,8,8 15K
Pajaro 3/9 7’5K

Lunes no ir por estar cansado

Martes 3/9 (estaba cerrado)

Miercoles 4/9
Press de Piernas 3/16 135K
Curl Femoral 3/8 15,20,20K
Elevación de tobillos 3/10 30,40,40K
Sentadillas + Gemelos 3/12 25,30,35K

Jueves 5/9
Pectorales
Press de pecho inclinado mancuerna 3/9 17’5K
Press de pecho horizontal mancuerna 3/9 17’5K
Press de pecho declinado mancuerna 3/9 17’5K
Press sentado en maquina (10)60, (8)65, (6)65
Contractora 3/8 50K
Triceps
Flexiones 3/14 (demasiado): 14,10,10
Press Frances 3/10 15K barra
Kickback 3/11 10K
Viernes 6/9
Espalda
Dominadas 4/7
Jalón delante 3/9 45K
Remo polea baja (11)30,(9)35,(8)40
Jalon nuca 3/10 45K
Biceps
Curl con barra 3/8 12’5Kp
Hombros
Contractora (5)40K, (5)35K, (5)35K
T 3/10 7’5+1’25Kp
Press Arnold 3/8 15K
Elevaciones laterales 10, 8,8 7’5K

Lunes 9/9 (Descansar)

Martes 10/9
Espalda
Dominadas 4/7
Remo polea baja 30K (10), 35K (8), 40K (6) Empezar en 35*
Pullover 3/6 20K
Peso Muerto 3/8 10K (8), 10(8), 12’5(6)Kp Mirar en youtube*
Biceps
Curl alterno 10K (8), 12’5 (8), 12’5 (11) Empezar con 12’5*
Hombros
Encogimientos 4/12 20K
Elevacion lateral polea 3/9 10K
Pajaro 3/9 7’5K
Militar 3/8 15K

Miercoles 11/9
Press de Piernas 3/12 150K
Curl femoral 3/8 20K, 20K, 20K
Extensión rodillas (8) 45K, (8)50K, (8)50K
Sentadillas 3/10 20,25,30

Jueves 12/9
Pectorales
Press de pecho inclinado con barra (8)15Kp, (8)17’5Kp, (8)20Kp
Press de pecho horizontal con barra (8)15Kp, (8)17’5Kp, (8)20Kp
Press de pecho declinado con barra (8)15Kp, (8)17’5Kp, (8)20Kp
Aperturas horizontal 3/8 15K
Triceps
Flexiones 3/12
Dips 3/16,20,20
Triceps polea con ambas manos 3/7 15K
Viernes 13/9
Espalda
Dominadas 4/6
Jalón por nuca 3/10 45K
Remo con barra 3/10 11’25Kp
Remo con mancuerna 3/8 12’5K
Biceps
Curl alterno 3/8,8,6 12’5K
Hombros
T 3/8 7’5+1’25Kp
Elevaciones frontales 3/8 10K
Arnold 3/8 15K
Elevaciones laterales 8,9,10 7’5K

Lunes 16/9
Pectorales
Press pecho inclinado mancuerna 3/9 17’5K
Pres pecho horizontal mancuerna
Elevacion disco 3/16 10K
Triceps
Flexiones 3/12
Elevaciones tras nuca 3/6 10K
Kick back 3/11 10K

Martes 17/9
Espalda
Dominadas 4/7
Jalón por nuca 3/6 50K
Pullover 3/6 20K
Biceps
Curl alterno 8,8,6 12’5K
Hombros
Encogimientos 4/14 20K
Elevacion lateral polea 3/9 10K
Militar 3/8 15K