@salud.

imparable

Guía básica de
entrenamiento

Un resumen de mi proceso.
Qué si y qué no hacer cuando
comienzas a entrenar.
Hacks que me han ayudado a
ganar masa muscular y perder
grasa al mismo tiempo.

Una guía de :
Wendy Sedano
Índice
02 Introducción

03 ¿Qué hacer para cambiar mi mentalidad?

07 ¿Por donde comenzar?

09 Recomposición corporal

10 Cosas que debes saber antes de ir al gym

11 Glosario de términos

16 ¿Cómo empezar a entrenar?

17 Factores para crear tu rutina de entrenamiento

18 Planificar cuántos días vas a entrenar

19 ¿Cómo dividir los entrenamientos a lo largo

de la semana?

20 Determinar el volumen de entrenamiento

21 ¿Cuánto volumen hay que hacer?

23 ¿Cómo interpretar los Volume Landmark?

27 Rango de repeticiones
28 ¿Cuál es el mejor rango de reps para hipertrofia?

29 Orden y selección de los ejercicios

31 Lista de ejercicios interesantes por grupo muscular

33 Factores importantes para generar hipertrofia

34 Cosas que aprendí en mi proceso

38 Diario de entrenamiento

41 Conclusión

43 Referencias
Antes Después
Mis cambios
físicos
Bueno para entrar un
poquito en contexto,
estos son resultados de
8 meses.

Llevaba mucho tiempo

con muy malos hábitos
alimenticios y sin
realizar ejercicio de
forma constante.

Y aunque si hubo
periodos donde
practicaba deporte, e
iba al gym, no había
tenido resultados como
estos hasta ahora.
En ésta guía te contaré
todo lo que hice
diferente para lograrlo.
Disclaimer!
Muchas cosas en esta guía son en base a mi
experiencia personal y que por lo tanto me han
funcionado.
Es importante que se tome como un ejemplo y no
como un manual a seguir ciegamente.
Habrá procesos o recomendaciones que no sean
aptas para todo tipo de personas, es importante
investigar por cuenta propia y en base a los
requerimientos de cada persona.

El proceso que llevé a cabo inicialmente para

pérdida de grasa y aumento de masa muscular fue el
de una recomposición corporal, sin embargo no es
adecuado para todo tipo de persona que quiera
comenzar a entrenar, existen otras formas como
etapa de volumen, pero depende de muchos
factores.

1
Introducción
¡Hola! Primeramente quiero felicitarte por tomar
acción y comenzar a tomarte la vida fit más enserio,
entiendo de primera mano lo abrumante que puede
ser en muchas ocasiones no saber por donde
empezar, que ejercicios hacer, e incluso sentirnos
un tanto inseguros, por lo intimidante que puede ser
ir al gym.
Sin embargo, lo primero que tenemos que entender,
es el hecho de que todo cambio comienza desde
nuestro interior, de nada sirve tener "motivación"
cuando lo que realmente nos ayudará con el tiempo
es la disciplina, y toda disciplina comienza con el
compromiso que hacemos con nosotros mismos.

Dicho esto, te invito a forjar ese

compromiso contigo mismo(a)
construye una relación de confianza
y seguridad, respeta tu palabra y
cumple lo que sea que te propongas,
es momento de creértela, si logras
eso, te aseguro que ya tienes el 90%
del trabajo completado.

2
¿Qué hacer para
cambiar mi
mentalidad?
Ya mencionamos que la mentalidad es
lo más importante, pero, ¿Cómo puedo
empezar a cambiar esa relación
conmigo mismo?
Puedes comenzar haciendo
journaling, que básicamente es
escribir tus pensamientos, miedos y
deseos en un diario.
De esta forma te irás conociendo un
poquito más, encontrarás esas
creencias limitantes que no te dejan
avanzar, y eventualmente las
cambiarás por afirmaciones que te
ayuden a llevar un ambiente más
positivo.
Otros recursos muy valiosos para
comenzar con tu proceso de amor
propio y una vida más consiente, es
leer libros de salud
emocional/crecimiento personal, o si
eres de los que disfruta más
escuchando, puedes optar por
podcast.
3
LISTA DE POTCAST
CRECIMIENTO PERSONAL

Universo Sorpréndeme

Coffuelled-Marguga

Seminario fénix-Brian Tracy

Estás Rica-Danisayan

Un reencuentro contigo
El Camino es Hacia Adentro

Guía Práctica Para Una Vida

Increíble con Enrique Delga
dillo

4
LISTA DE LIBROS
CRECIMIENTO PERSONAL

Los cuatro acuerdos-

Dr. Miguel Ruiz
El club de las 5 de la
mañana- Robin Sharma
Hábitos atómicos-James Cle
ar
Cómo hacer que te pasen co
sas
buenas-Marian Rojas Estapé

Deja de ser tú-Joe Dispenza

Cómo Sanarte Cuando Nadie

Más Puede Hacerlo-Amy B.
Scher

5
Friendly reminder:

Cada persona tiene su

proceso.
Y ese proceso de
reencontrarse con uno
mismo es una
experiencia diferente
para cada persona.
Date crédito por
comenzar a llevar una
vida más consciente.

6
¿Por donde
comenzar?
Primeramente tienes que saber
cuáles son tus objetivos...
Tener en cuenta esto, hace que
puedas llevar una mejor
organización con tus metas, y
saber cómo lograrlas.

En mi caso, el objetivo principal

era el de perder grasa, pero
también subir masa muscular.
Ahora si, sabiendo cuales eran
mis objetivos principales,
comencé a alimentarme y a
entrenar de acuerdo a lo que
quería lograr.

7
La importancia de
la alimentación
Hasta que comencé a priorizar mi alimentación, fue
cuando realmente vi resultados.
Ya había tenido periodos de entrenamiento pesado
anteriormente, sin lograr grandes cambios.
Tenemos que entender que la forma en que nos
alimentamos, es el tipo de calidad de vida que le
estamos dando a nuestro cuerpo y esto afecta no sólo
fisica, también emocionalmente.
Llevar una dieta alta en grasas, media en proteína y baja
en carbohidratos, fue lo que hizo toda la diferencia.
Aprendí a alimentarme para restaurar mi salud, y esto a
su vez, me proporcionó la energía para mis
entrenamientos de fuerza sin tener que tomar
suplementos.

8
Recomposición corporal
Básicamente se trata de un proceso en
donde puedes ganar masa muscular a la
vez que perder grasa (Dos procesos que se
hacen generalmente por separado: fase de
volumen y fase de definición).
Esto puede darse en condiciones de un plan de alimentación
adecuado, un plan de ejercicio efectivo y un descanso
suficiente.
¿En qué personas es más sencillo lograr la
recomposición corporal?

Personas con sobrepeso, esto se debe a que al tener un

mayor acúmulo de grasa, los adipocitos están “llenos” y por
lo tanto intentarán vaciarse. Siguiendo un plan de déficit
calórico y una buena rutina de entrenamiento de fuerza, las
personas con sobrepeso y obesidad pueden lograr una
recomposición corporal.
Personas no entrenadas o principiantes con buena
genética, este tipo de personas tienen una tasa metabólica
basal alta y una mayor cantidad de hormonas anabólicas, es
por ello que al realizar ejercicio van a aumentar la masa
muscular a la vez que queman grasa.

9
Cosas que debes saber
antes de ir al gym
Es de suma importancia que comiences a empaparte
de los términos más utilizados en el gym. Esto con el
objetivo de ayudarte a identificar los procesos y su
significado, cuando el instructor te oriente, o si tu
intención es ir por tu cuenta, saberlos te facilitará el
entrenar de forma más consciente y con objetivos
predeterminados,
A continuación, te dejo los conceptos más importantes
para que empieces a familiarizarte mejor con el mundo
fit.

10
Glosario de términos
utilizados en el gimnasio
Repetición: Serie:
Un movimiento completo Un grupo de repeticiones.
de un ejercicio Ejemplo: 4×10, es decir, se
determinado. Ejemplo: Un realizan diez repeticiones
curl de biceps cuatro veces.
Biserie: Triserie:
Dos ejercicios seguidos Tres ejercicios seguidos
para un mismo grupo para un mismo grupo
muscular. Ejemplo: curl de muscular. Ejemplo: press
bíceps con barra e banco plano, press banco
inmediatamente curl de inclinado y aperturas en
bíceps con mancuerna. No polea. No hay descanso
hay descanso entre las entre las series.
series.
Intensidad:
Superserie Se puede definir como el
Múltiples ejercicios carácter del esfuerzo, es
seguidos, sin descanso. decir, qué tan difícil es
realizar un determinado
movimiento.

11
Fase concéntrica:
Conocida también como la
fase positiva, es la parte de
un movimiento en el que la
fibra muscular se acorta,
contrayéndose.
Fase excéntrica:
Conocida también como
fase negativa, es la parte
de un movimiento en el
que la fibra muscular se
estira, relajándose.

Ejercicios compuestos: Ejercicios compuestos: Ejercicios de aislamiento

Conocidos también como

ejercicios complejos o
multiarticulares, son
aquellos que, como su
nombre lo indica,
involucran varias
articulaciones y tienen una
dificultad relativamente
alta. Ejemplo: peso muerto
y Dominadas.

12
Ejercicios de DOMS/agujetas/
aislamiento: Aporreamiento
Conocidos también como Delayed Onset Muscular
ejercicios simples o Soreness, que se traduce
uniarticulares, son por dolores musculares de
aquellos que involucran aparición tardía.
una sola
Hipertrofia muscular
articulación/músculo.
Es el crecimiento del
Fallo muscular: músculo.
Es el momento en el cual En definitiva, la hipertrofia
es imposible sacar una es lo que buscan aquellas
repetición adicional. personas que quieren
Peso: tener los músculos más
Número de kilogramos grandes.
levantados. Estrés metabólico

Repetición máxima(RM): es la demanda energética

que le supone a tu
Un medidor de la
organismo soportar el
intensidad. Se define
entrenamiento que está
como el peso máximo que
realizando.
puede ser levantado una
sola vez. Frecuencia:
Tensión mecánica El número de veces por
Es la suma de fuerzas semana que se entrena un
aplicadas sobre un músculo. mismo músculo.

13
Rutina:
La manera en la que está
dividido el entreno.
Ejemplo: lunes, pecho y
tríceps; martes, espalda y
bíceps, etc.
Fase de volumen:
Periodo en el que la
persona se concentra en
aumentar masa muscular,
con la pequeña
consecuencia de cierto
aumento de la masa grasa:
Recomposición corporal:
Se refiere a una mejora de
la composición corporal que
busca la pérdida de grasa y
la ganancia de masa
muscular al mismo tiempo.
RIR:
Reps In Reserve o
Repeticiones en Reserva
Sobrecarga progresiva:
Se puede definir como la
capacidad de progreso
que tiene una persona,
reflejada en aumento de
peso, en aumento de
número de repeticiones o
series, disminución del
tiempo de descanso, etc.
Fase de definición:
Periodo en el que la
persona se concentra en
disminuir su porcentaje de
grasa, reteniendo la mayor
cantidad de masa
muscular posible.
Cardio:
Ejercicio de carácter
cardiovascular y aeróbico.
Ejemplo: trotar, caminar,
nadar, elíptica, etc.
14
Links Glosario explicado
Antes de que te me agobies con la
tanda de información que te acabo de
aventar, te dejé videitos en los que
explican mejor los términos y su relación
general en el entrenamiento.

Solamente da clic en el título de cada término subrayado

y te llevará al video de referencia!
Ojo, no todas tienen, o en algunos videos se habla de
varios términos.
Anyway, siempre puedes buscar información extra si te
quedas con alguna duda.

15
¿Cómo empezar a
entrenar?
Ya sea que te quieras ahorrar malas técnicas, tropiezos
en tus rutinas, o incluso lesiones, te recomiendo ir de la
mano con un entrenador personal, o (alguien que te
pueda asesorar adecuadamente en tu rutina) créeme,
te lo digo por experiencia, a mi me tocó aprender un
poquito a la mala.
Pero si ya de a tiro te quieres aventar la chamba solo,
empieza a empaparte del mundo fit buscando videos
de consejos y rutinas de entrenadores certificados.
Ya no hay excusa, simplemente con googlearlo, meterte
un ratito a YouTube, seguramente encuentras por
donde empezar.

16
Factores para crear tu
rutina de entrenamiento

Para crear tu propia rutina necesitas tener en cuenta:

Cuántos días (2, 3, 4, 5, 6 días) y cuánto tiempo vas

a entrenar a la semana.
Qué nivel de condición física y experiencia tienes.
Cómo quieres entrenar, es decir, qué división
quieres hacer de los entrenamientos:
Entrenamientos Fullbody.
Entrenamientos Torso – Pierna.
Entrenamientos Push – Pull (Empuje – Tirón).
Entrenamientos Push – Pull – Leg.
El volumen de entrenamiento y la intensidad del
entrenamiento.
La frecuencia de entrenamiento, cuántas veces vas
a entrenar un grupo muscular a lo largo de la
semana.
El rango de repeticiones con el que vas a entrenar.
La selección y orden de los ejercicios por cada
grupo muscular.

17
Planificar cuántos días vas a entrenar
Cuántos días entrenar a lo largo de la semana depende
mucho de tu trabajo, de tu tiempo libre, de las cargas
familiares y de tu energía.
Si tienes un trabajo muy físico con 3 o 4 días de
entrenamiento es más que suficiente y si eres estudiante
o tienes un trabajo muy sedentario que te hace estar
horas y horas sentado es recomendable entrenar 4 o 5 o
6 días a la semana.

18
Cómo dividir los entrenamientos a lo
largo de la semana?
En cuanto a qué división quieres hacer de los
entrenamientos a lo largo de la semana esto en gran
parte es cuestión de gustos.
Hay personas que les gusta entrenar todos los grupos
musculares dentro de una misma sesión de
entrenamiento (entrenamientos fullbody), otros
prefieren dividir por ejemplo entrenar el tren superior
un día y el tren inferior otro día (entrenamientos
Torso/Pierna), otros prefieren dividir el entrenamiento
realizando un día ejercicios de empuje y el otro día
ejercicios de tirón (entrenamientos Push/Pull).

19
Determinar el volumen de
entrenamiento diario
El volumen de entrenamiento es el número total de
series efectivas/intensas/difíciles por grupo muscular
que vas a realizar a lo largo de la semana.
Las personas con mucha experiencia en el
entrenamiento pueden asimilar un volumen mucho
más grande que las personas con poca experiencia ya
que un alto volumen en personas principiantes puede
producir demasiada fatiga, llegar a un estancamiento
temprano y puede también producir la aparición de
ciertas lesiones.

20
¿Cuánto volumen hay que hacer?
Aquí voy a contarte del trabajo de Mike Israetel conocido
como Volume Landmarks, que puede servirte como
referencia general, que puedes ir adaptando a tu
circunstancia personal.

En este trabajo, Israetel establece unos rangos de trabajo

por grupo muscular. Pero antes debes familiarizarte con
los términos:

MV= Volumen de mantenimiento. Es la mínima

cantidad de trabajo (volumen) semanal que necesitas
realizar para mantener tus ganancias

MEV= Volumen mínimo efectivo. Es el volumen

mínimo que necesitas realizar a la semana para seguir
progresando y obtener adaptaciones

MAV= Volumen máximo adaptable. Es el volumen

semanal donde se generan mejores adaptaciones

MRV= Volumen máximo recuperable. Es el volumen

máximo semanal del cual eres capaz de recuperarte.

21
 Volume Landmarks

La mayoría de estudios hablan de un volumen de entre 10-20 series

semanales para generar hipertrofia. Pero debes tomar la tabla como una
indicación, ya que puede que para un músculo necesites más o menos
series.

Por lo que puedes tomar las 10 series semanales por grupo muscular
como punto de partida y a partir de ahí, ir progresando y buscando qué te
va mejor.

Repito, es volumen semanal, puede que el lunes hagas 5 series de bíceps

y el sábado otras 5, ahí tienes las 10 series semanales, no tienes que
realizarlas en la misma sesión y debes tener en cuenta la intervención de
los grupos musculares en movimientos que no parecen incidir en ellos
directamente.

22
¿Cómo puedo interpretar los
Volume Landmark?
Lo primero que debes identificar es qué musculo/s quieres
dar más énfasis durante un mesociclo (4-5 semanas).

Porque mientras que a uno o varios músculos les des más

trabajo, en otros deberás reducir algo el volumen y
compensar ese trabajo extra, para que en general, la fatiga
no se dispare. No es recomendable hacer 20 series de
cada grupo muscular ya que comprometes la
recuperación, si quieres dar más énfasis a las piernas, y
progresar en volumen, deberías reducir algunas series y
por lo tanto el volumen, en el pecho por ejemplo. Imagina
una balanza que tienes que equilibrar entre el volumen
extra que vas añadiendo a un grupo y el volumen que vas
reduciendo de otros grupos musculares para mantener el
equilibrio.

Cada vez te irás adaptando a trabajar con más volumen y

podrás ir trabajando con más series cada grupo muscular,
pero es un proceso de ensayo y error.

23
 Ejemplo en persona novata:

1
Durante este mesociclo (4-5 semanas) quiero trabajar más mis hombros. El
MEV para este grupo muscular está entre 6-8 series. Aquí es mejor ser
conservador y empezar la semana 1 del mesociclo, haciendo 6 series
semanales, pongamos 3 series de press militar el lunes y 3 series de
elevaciones laterales el jueves.

Si nos hemos recuperado bien, no hemos tenido dolor muscular ni nada,

significa que toleramos bien el trabajo, pues la semana 2 vamos a añadir 1 ó

2 2 series más a esas 6 series semanales. Aquí depende de tu experiencia y

circunstancias personales, ya que depende de cómo te recuperes, si tienes
dudas mejor ser precavido e ir añadiendo series de 1 en 1.

Por lo tanto en la semana 2, ya estamos en 7-8 series semanales, siendo el

3
rango superior del MEV para ese grupo muscular. Aquí, debes volver a
hacer un análisis, ver como te has recuperado de ese trabajo, si has tenido
muchos dolores musculares, si has podido progresar en la carga.
¿Has tenido algo de DOMS y has tardado en recuperarte un poco más?
Repite la semana siguiente con las 7-8 series y vuelve a analizar. Si te has
adaptado, sigue progresando, si no, toca bajar el número de series a 6.

4 En el caso de que te hayas recuperado bien en la semana 2, la semana 3

pasaremos a añadir 1 ó 2 series más. Aquí ya estarías en la semana 3
trabajando a 9-10 series semanales de hombro.

5 Este proceso lo repites cada semana, valorando tu recuperación. Si es

buena en la semana 4 puedes añadir 1 ó 2 series más, y la semana 5 igual.

6 Finalmente en la semana 5, estarás realizando entre 10 y 12 series

semanales para el hombro.

24
 Aquí llegarás a un punto en que la fatiga acumulada y el volumen van a
mermar tu rendimiento y tu recuperación cada vez será peor. Los dolores

7
musculares serán más apreciables y tardarán algo más de tiempo en
desaparecer, por lo que es aconsejable hacer una semana de descarga
para favorecer la recuperación y disipar la fatiga. No es algo fijo que tengas
que hacer en la semana 4 – 5, si tu rendimiento y recuperación son
positivos puedes alargar y hacer una descarga más adelante cuando tu
rendimiento y recuperación se estanquen, pero no más de 8-9 semanas, es
recomendable.

Si te fijas, en tu primer mesociclo de especialización de hombro has llegado

8
a trabajar hasta 10-12 series semanales, un punto que según la tabla está
entre el MEV y el MAV. Como he dicho varias veces esto es ensayo y error,
la tabla es una guía que debe adaptarse a las circunstancias personales.
Debes valorar cuál ha sido tu rendimiento y tus sensaciones durante el
mesociclo, según has ido añadiendo series semanales.

9
Ahora en el segundo mesociclo, ya tenemos una referencia, por lo que
puedes empezar el proceso de nuevo pero con más series, así en la semana
1 podrías empezar en 8 series. Cada semana podrás ir añadiendo 2 series
más. Llegando a la semana 5 con 16 series semanales.

Recuerda, siempre tienes que valorar tu rendimiento y la forma en la

que te recuperas. Puede que para ti, 16 series de hombro sea mucho
o que puedas seguir progresando hasta las 20 – 26 series.

25
Como puedes ver, no es un proceso que ocurre de la
noche a la mañana, debes ir adaptando a tu cuerpo a
entrenar más. Esto va relacionado con tu nivel de
experiencia, una persona novata deberá realizar una
progresión más conservadora como la del ejemplo que
una persona más experimentada, acostumbrada a trabajar
ya con cierto volumen que podrías empezar la semana 1
con 14-16 series semanales y así realizar la mayoría del
mesociclo en tu MAV

Esto es porque estos Volumen Landmarks no son fijos. A

medida que te adaptas tu MEV, MAV y MRV serán
mayores.

26
Rango de repeticiones

En cuanto al rango de repeticiones depende también en

parte de la experiencia de cada persona.
Por ejemplo una persona con poca experiencia debería
planificar su entrenamiento con un rango de repeticiones
de 7 a 20 repeticiones, mientras que las personas
intermedias y avanzadas pueden perfectamente planificar
su entrenamiento de 1 repetición hasta 20 repeticiones ya
que tienen niveles mayores de fuerza y pueden entrenar en
rangos de fuerza submáxima y máxima.

27
¿Cuál es el mejor rango de reps para
crear masa muscular?
El entrenamiento en un rango de repetición moderada (8-12
reps) es la mejor manera de desarrollar masa muscular.
Aumenta la respuesta hormonal, estimula la síntesis
proteica y proporciona el tiempo necesario bajo tensión
para provocar daño muscular.

Eso sí, para asegurarte de que tu cuerpo no se adapte a un

régimen en particular y se estanque, necesita variedad.
Realiza ciclos de entrenamiento de bajas repeticiones para
ganar fuerza y usa el entrenamiento de altas repeticiones
para mejorar tu resistencia. Todo suma, al fin y al cabo, y
depende de tus objetivos, pero para ganar músculo, lo
mejor es mantenernos en un rango de repeticiones
moderado.

28
Orden y selección de los ejercicios
En cuanto al orden de los ejercicios dentro de la sesión
recuerda:
Hacer siempre al inicio de la sesión los ejercicios
básicos, globales o multiarticulares (que impliquen
varias articulaciones en la ejecución y varios grupos
musculares)
Al final del entrenamiento los ejercicios accesorios,
locales o monoarticulares (que implican solo una
articulación y pocos grupos musculares).

29
Ejercicios multiarticulares/compuestos

Ejercicios monoarticulares/de aislamiento

30
Lista de ejercicios interesantes por
grupo muscular
Cuádriceps
1. Sentadilla con barra/Smith.
2. Lunge con barra o con
mancuernas.
3. Sentadilla Búlgara con
mancuernas o kettlebells.
4. Leg extensión en máquina.
5. Prensa horizontal o inclinada.
6. Hack Squat.
Isquiosurales
1. Peso muerto (rumano,
convencional y con piernas
rígidas).
2. Leg Curl en máquina.
3. Nordic Curl.
Pectorales
1. Press banca con
barra/mancuernas/Smith
2. Press banca inclinado con
barra/mancuernas/Smith.
3. Press banca declinado con
barra/mancuernas.
4. Fondos de pectoral en paralelas.
5. Push ups.
6. Cruces de polea.
Glúteos
1. Hip Thrust con barra.
2. Puente de glúteos con barra.
3. Peso muerto (rumano o
convencional).
4. Extensiones de cadera en polea
baja.
5. Step up con mancuernas.
6. Extensiones de cadera en banco.
Pantorrilla
1. Extensiones de tobillo en Smith.
2. Extensiones de tobillo con una
mancuerna en un step.
3. Extensiones de tobillo en
máquina.
Biceps
1. Dead Curl.
2. Curl de bíceps con
barra/mancuernas/polea.
3. Curl de bíceps alterno con
mancuernas.
4. Curl martillo
31
 Hombro
1. Press de hombros con barra.
2. Press militar con
barra/mancuernas/Smit sentado
o de pie.
3. Elevaciones laterales con
mancuernas/polea.
4. Pájaros en polea, Band Pull
Apart, Face Pull.
5. Elevaciones frontales con
mancuernas/polea.
6. Remo al cuello con barra agarre
ancho.
Tríceps
1. Fondos de tríceps en paralelas.
2. Dippings.
3. Press banca agarre estrecho.
4. Press francés con mancuerna/s.
5. Extensiones de codo en polea alta con barra/cuerda.
Core
1. Plancha frontal.
2. Plancha frontal con fitball.
3. Stir the pot.
4. Plancha frontal dinámica.
5. Plancha frontal con
desplazamiento con sliders.
6. Rotaciones con
polea/superband.
7. Press pallof dinámico/isométrico
en polea/superband.
8. Plancha lateral.

En resumen...
Dependiendo de cuántos días vas a entrenar y qué división del
entrenamiento semanal vas a hacer (entrenamiento fullbody,
torso/pierna, push/pull) tendrás que seleccionar uno, dos o tres
ejercicios por grupo muscular y tendrás que asignarle a esos
ejercicios un volumen semanal (recuerda empezar por el MED)
y una frecuencia y finalmente tendrás que establecer el rango
de repeticiones con las que vas a entrenar.

32
Factores importantes que sí o sí debes incluir
para generar hipertrofia (Hacer que tus
músculos crezcan).

Las series tienen que ser intensas para darle ese estímulo a
nuestro organismo y poder ganar masa muscular (cerca o
muy cerca del fallo independientemente del peso que
utilices y el rango de repeticiones del entrenamiento).

La sobrecarga progresiva será clave. Hay que intentar

progresar semana tras semana en repeticiones y/o en la
carga.

Es importante cada cierto tiempo (cada 4 – 5 – 6 semanas)

hacer una semana de descarga tanto de volumen como de
intensidad para darle al cuerpo un respiro y que se pueda
recuperar completamente de las semanas anteriores
donde la carga era alta.

En la semana de descarga puedes entrenar unas 5 o 6

series por cada grupo muscular sin llegar al fallo en cada
serie.

Mueve pesado pero con buena técnica, de nada te servirá

mover pesado con una técnica mala ya que tu aplicación
de fuerza no será óptima y puedes lesionarte.
33
Cosas que aprendí en
mi proceso

El cardio se hace al final de la rutina, no antes.

Si tu objetivo es mejorar tu rendimiento cardiovascular ok. pero
si te la pasas haciendo cardio porque piensas que con eso
quemas más grasa, déjame decirte que sólo estas perdiendo tu
tiempo.
Priorizar los ejercicios de fuerza será la clave para la
disminución de grasa y crecimiento muscular.
Y no estoy diciendo que el cardio no funcione, sólo no al
principio de la rutina, déjalo para el final, con 20/30 min. 3
veces por semana está más que ok.
Te dejo un video donde lo explican mejor:
https://vm.tiktok.com/ZMY6fVL5g/

34
Calentamiento previo.
Otra razón por la que las personas hacen cardio antes del
entrenamiento es porque piensan que así se calienta, (también
me pasó así que sin juzgar).
Pero la verdad es que no sólo no calientas, sino que no
contribuye con los objetivos como ya mencionamos.

Para realizar un calentamiento adecuado, tienes que preparar

las articulaciones de la parte que vas a entrenar.
Hay ejercicios de movilidad articular específicos para tren
superior e inferior.
Te dejo unos cuantos de los que yo hago a continuación.

https://vm.tiktok.com/ZMY6fTSAp/
https://vm.tiktok.com/ZMY6P8HNp/

35
 Series de aproximación
Son las series que se hacen
sin peso o con poco peso
precisamente para preparar
a tus articulaciones antes
de tus series efectivas,
(simón, además de los
ejercicios de movilidad,
para calentar también es
imprescindible hacer de
estas).
Depende mucho del peso
que levantes pero entre
más peso, más series de
aproximación, te dejo un
video explicativo:
https://vm.tiktok.com/ZMY6
P5dVw/

Series Efectivas
Son las series que si
cuentan, las que haces
para progresar con un peso
retador (cuidando la
técnica) y cerca del fallo.

https://vm.tiktok.com/ZMY
65wdrq/

36
 Ego Lifting
Pasa mucho que cuando eres principiante
o simplemente no cuentas con la
información adecuada, (o porque ya te
gusta hacerte buey) caemos en esto de
querer levantar más peso del que de
verdad podemos.
Bueno la consecuencia es que puedes
llegar a lesionarte.
Por eso un consejo es que priorices
siempre la técnica por sobre el peso. Con
esto no te estoy diciendo que no aumentes
peso progresivamente, sino que lo hagas
de forma moderada y consciente.
https://vm.tiktok.com/ZMY6aVfNM/

Llevar un registro
Tener un diario de entrenamiento es muy
importante para llevar el registro de tus
sesiones y poder comparar tu progreso.
En lo personal, me gusta llevar un registro
tanto en digital como en físico.
La app que utilizo se llama "Tracky Gym" y
en las siguientes páginas te dejo mi
formato de entrenamiento.
Otra forma que recomiendo de medir tu
progreso y mejorar tu técnica es la de
grabarte haciendo tus ejercicios.
De esta forma te das cuenta de tus fallas al
momento de ejecutar los ejercicios y qué
hacer para mejorar.
37
 DIARIO DE
ENTRENAMIENTO
OBJETIVO:

RECOMPOSICIÓN VOLUMEN DEFINICIÓN

DATOS GENERALES:

NOMBRE
EDAD: PESO:
FECHA:

SESIONES DE ENTRENAMIENTO POR SEMANA:

EJERCICIO 1RA SERIE 2DA SERIE 3RA SERIE

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

EJERCICIO 1RA SERIE 2DA SERIE 3RA SERIE

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

KG REP KG REP KG REP

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NOTAS GENERALES
Conclusión
Esta guía nació de la idea de compartirles un poquito
de mi camino por la vida fit, y con la intención de
proporcionarles información valiosísima que he ido
aprendiendo y aplicando para lograr los resultados
actuales y seguir progresando.
Espero de todo corazón que algo de aquí te sea útil,
y recuerda que el proceso de cada persona es
distinto, no vale la pena comparar tu proceso con el
de alguien más, simplemente enfócate en tu propio
camino, se constante y los resultados vendrán.

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Referencias
https://cambiandoeljuego.com/tips-de-
entrenamiento/glosario-de-terminos-utilizados-en-el-
gimnasio/

https://as.com/deporteyvida/2017/12/26/portada/151430714
3_811220.html#:~:text=En%20el%20an%C3%A1lisis%20final
%2C%20la,tensi%C3%B3n%20para%20provocar%20da%C
3%B1o%20muscular.

https://inuba.com/blog/como-crear-propia-rutina-diaria-
ejercicios/

https://www.sport.es/labolsadelcorredor/rutinas-weider-
principales-ejercicios/

https://laleydemurph.com/blog/volumen-de-
entrenamiento/

https://fitia.app/aprende/puedo-ganar-masa-muscular-y-
perder-grasa-al-mismo-tiempo-como/
https://www.foodspring.es/magazine/diario-de-
entrenamientos

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