Rutina Hipertrofia muscular Etapa 2

Objetivo: Tonificación del cuerpo y aumentar volumen en general

Duración de la rutina: 4 semanas

Guía del entrenamiento de la fuerza

Fase del entrenamiento: Volumen. Perdida de grasa corporal.

Numero de series: 4 series
Numero de repeticiones: 12, 15, 20 repeticiones
Rango de movimiento: Completo
Descanso entre circuito: 45 a 60 segundos
Calentamiento: Realizar 1 series con poco peso o sin peso del ejercicio que se va a realiza

NOTA: En los ejercicios del área abdominal las repeticiones incrementaran a 20

Plan de entrenamiento segmentado por músculos

- Día 1 Jalón (espalda, trapecio y bíceps) y ABD

- Día 2 Empuje (pecho, hombro y tríceps)
- Día 3 Glúteo, pantorrilla y ABD
Nota: Si se entrena sábados y domingos, solo se sigue el plan de entrenamiento como está indicado.

Entrenamiento cardiovascular

- Calentamiento

Movilidad articular (seguir la guía que está en imágenes)

- Después del entrenamiento de la fuerza

Humor después del entrenamiento: Estoy algo cansado

Modo: Correr, bicicleta (estática o tradicional) o eliptica

Frecuencia: Después del entrenamiento de la fuerza
Duración: 20 a 25 minutos
Intensidad: Trote o correr a intensidad baja (70% a 75% de tu frecuencia cardiaca)

Humor después del entrenamiento: Estoy muy cansado

Modo: Caminadora o bicicleta

Frecuencia: Después del entrenamiento de la fuerza
Duración: 30 a 35 minutos
Intensidad: Quema de grasa (60 a 70% de tu frecuencia cardiaca)
Ejercicios de Mobilidad

- TREN SUPERIOR
- TREN INFERIOR

Link para ver cómo realizar el calentamiento: https://www.youtube.com/watch?v=MncQw-H3MPU

Día 1 Jalón (espalda, trapecio y bíceps) y ABD:

Circuito 1 Espalda

Dominada 3 posiciones
Ejecución 7 repeticiones con una dificultad alta en cada posición

Remo con barra (dropset doble)

Ejecución 12 repeticiones, 15 repeticiones, 20 repeticiones

Circuito 2 Espalda

Remo en polea baja con barra amplia

Ejecución 12 repeticiones con una carga alta y pausa de 2 segundos en cada repetición

Expansión dorsal con barra Z y con cuerda

Ejecución 10-12 repeticiones con barra y 20 con cuerda

Circuito 3 Trapecio

Encogimientos en Smith o con mancuerna

Ejecución 10 repeticiones con pausa de 2 segundos, disminuir peso y realizar 15 repeticiones

Y´s en polea baja o en banco horizontal

Ejecución 12 repeticiones con pausa de 1 segundo en cada repetición

Extensión de hombro con rotación externa en banco horizontal

Ejecución 12 repeticiones con pausa de 1 segundo en cada repetición

Circuito 4 Bíceps

Curl con barra Z 21s

Ejecución: 21s

Curl prono barra Z

Ejecución: 15 a 20 repeticiones

Martillos con cuerda

Ejecución: 10 repeticiones con fase excéntrica

Curl prono barra Z

Ejecución: 15 a 20 repeticiones
Día 2 Empuje (Tríceps, hombro y pecho)

Circuito 1 Pecho

Press inclinado con barra olímpica o mancuernas

Ejecución: 10 repeticiones

Cables hacia arriba

Ejecución: 12 repeticiones, después 15 repeticiones con una carga menor

Circuito 2 Pecho

Fly con inclinación en máquina (pausa de 2 segundo)

Ejecución: 10 repeticiones con isometría al fallo en la repetición final

Cables hacia abajo a 1 mano

Ejecución: 12 repeticiones, después 15 repeticiones con una carga menor

Circuito 3 Pecho

Cross over (2 brazos o un brazo)

Ejecución: 12 repeticiones con pausas de 1 segundo

Fly en máquina a 1 brazo

Ejecución: 10 repeticiones con cada brazo e isometría al fallo con ambos brazos

Circuito 1 Hombro

Press abierto en máquina

Ejecución: 10 repeticiones con una carga pesada, disminuir peso y realizar 12 repeticiones,
disminuir peso y realizar 15 a 20 repeticiones

Elevación 3 posiciones
Ejecución: 12 repeticiones con una carga pesada, disminuir peso y realizar 15 repeticiones

Fly invertido con mancuernas en banco inclinado

Ejecución: 10 a 12 repeticiones con una carga moderada

Elevación frontal con barra recta (fase excéntrica)

Ejecución: 10 a 12 repeticiones con una carga moderada (pausa final 5 segundos)

Circuito 1 Tríceps

Extensión con cuerda con rotación

Ejecución: 10 a 12

Press de tríceps en máquina

Ejecución: 10 (pausa 1 segundo),12,15 repeticiones con isometría final al fallo
Día 3: Glúteo, pierna y pantorrilla

Circuito 1

Sentadilla libre o Smith

Ejecución: Realizar 10 repeticiones

Peso Muerto
Ejecución: Realizar 10 repeticiones

Circuito 2

Elevación de cadera con barra olímpica

Ejecución: Realizar 10 repeticiones

Abducción de caderas en máquina

Ejecución: Realizar 10 repeticiones con pausa 1 segundo, 12 repeticiones y 15 con
isometría final al fallo.

Circuito 3

Prensa o leg press

Ejecución: Realizar 10 repeticiones

Leg extension
Ejecución:
Realizar 10 repeticiones con repetición parcial. Disminuir peso y después 12
repeticiones. Disminuir peso y realizar 20 repeticiones.

Circuito 4

Curl de piernas sentado

Ejecución: -10 repeticiones con repetición parcial y pausa final de 5 segundos

Aducción de caderas en máquina

Ejecución: 10,12 repeticiones

Circuito 4

Puntillas en leg press o prensa

Ejecución 12 repeticiones lentas manteniendo 4 segundos los talones arriba

ABD
Circuito 1

Elevación de cadera en banco declinado con rodillas flexionadas

Ejecución 10 repeticiones con pausa de 2 segundos
Crunch abdominal en banco declinado con disco o en máquina
Ejecución 10 a 12 repeticiones con pausa de 2 segundos
Silla romana con pausa
Ejecución 15 a 20 repeticiones
Estiramientos (Mantener cada postura 10 a 15 segundos)
NOTA: Si se presenta molesta o incomodidad en cualquier ejercicio se va a evitar.
 Link de la fuente original (Ingles)

https://www.youtube.com/watch?time_continue=392&v=Ji9vKgfWK88&feature=emb_logo