PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

Nombre: Luisa Fernanda Correa Jimenez

Programa académico: Tecnología en regencia de farmacia
CEAD: Occidente (Medellín)
N.º Grupo: 80020_89
Ciudad: Bello, Antioquia

Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de

la actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje:
a) Una sesión de ejercicio o actividad física debe incluir tres fases,
indique cuales son, en que orden se deben desarrollar, cual es el
objetivo de cada una y cuáles son las desventajas de no realizarlas
Fase 1, Calentamiento: es la fase inicial, hace que los músculos y articulaciones
se activen y aumentando la elasticidad de los músculos, tendones y ligamentos,
lo que lleva al cuerpo a un estado de preparación para rutinas, así como elevar
la temperatura y el ritmo cardiaco; tiene una duración de 5 a 10 minutos, el no
realizamiento de esta fase nos puede ocasionar
 Desgarre de fibras musculares.
 Lesiones articulares.
 Calambres.
 Lesiones en los ligamentos.
 Fracturas por mala coordinación de los movimientos.
 Fatiga temprana
Fase 2, Actividad principal: Es la serie de ejercicios o actividad física, la
duración, frecuencia o intensidad debe estar adecuada a su condición de salud y
que le llevará a mejorar el funcionamiento de su organismo en general y de su
corazón en particular. Tiene una duración de 20 minutos hasta una hora, según
su condición.
La inactividad física tiene consecuencias en las personas adultas, aunque ya
haya terminado el proceso de crecimiento. El sedentarismo afecta al peso, al
nivel de colesterol, la densidad ósea y aumenta el riesgo de accidentes cardio y
cerebrovasculares, hipertensión y diabetes.
Fase 3, Enfriamiento – estiramiento: Es la fase final que le permitirá reducir
paulatinamente la actividad principal y normalizar el funcionamiento de su
organismo, una vez realizada su actividad principal durante el tiempo
programado, es importante que vaya disminuyendo poco a poco la intensidad
de los ejercicios, hasta que su respiración se normalice, así como realizar
estiramientos adecuados a los músculos que se trabajaron para prevenir
lesiones futuras. Tiene una duración de 5 a 10 minutos.
Si no hacemos enfriamiento o estiramiento después de hacer ejercicio,
podemos sufrir lesiones musculares como contracturas o rotura de fibras
musculares. Además, la falta de estiramientos puede provocar la pérdida de
elasticidad y masa muscular y también pueden aparecer calambres
b) Que es el entrenamiento y menciones cuales son los principios del
entrenamiento

El entrenamiento físico es una actividad regular y estructurada diseñada para

promover la salud en los seres humanos. Consta de 4 principios de suma
importancia para lograr una buena condición física

 Principio de adaptación:

c) Que es el sobreentrenamiento, mencione algunos signos y síntomas

físicos y psicológicos.
d) ¿Cuáles son los cuatro lineamientos generales que se deben incluir en
una sesión de actividad física o de ejercicio?
e) Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad
física, en las que se incluyan hábitos saludables de alimentación,
descanso, sueño, hidratación, indumentaria, etc.

Con base en el artículo: Recomendaciones prácticas para evitar el

desacondicionamiento físico durante el confinamiento por pandemia
asociada a COVID-19. Universidad y Salud, 22(2), 166–177. De Mera, A. Y.,
Tabares-González, E., Montoya-González, S., Muñoz-Rodríguez, D. I., &
Monsalve Vélez, F. (2020), que encuentran en las referencias
bibliográficas de la unidad 2 Responda las siguientes preguntas:

f) Cuáles son las recomendaciones prácticas que se pueden

implementar durante el confinamiento en casa para evitar el
desacondicionamiento físico.
 g) Identifique el tiempo que se debe utilizar para incrementar los niveles
de actividad física y disminución del sedentarismo durante el
confinamiento en casa.

Planificación de mi actividad física

2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe

ubicarse en uno de los siguientes tres grupos:

Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no

realiza ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima

de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza

actividad física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o

ejercicio de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo,
natación, etc.) el IMC no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser
superior a 25 por hipertrofia muscular.

Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se

incluye a los estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por
que presentan alguna condición de salud como embarazo, si presenta situación
de discapacidad física, si tiene programada cirugía en corto plazo o está en
postoperatorio o alguna otra situación de salud que lo límite para realizar
esfuerzo físico.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica:

____________________________________________________

3. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la matriz
de la fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su condición al
momento de iniciar el curso.

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad
Peso Kg
Estatura mt y/o cm
Frecuencia cardiaca en reposo
Resultado IMC
Clasificación del IMC
Hábitos nutricionales
Actividad física
Bajo peso __x__
Peso normal ____
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Adecuados hábitos nutricionales _____
Inadecuados hábitos nutricionales _____
Es sedentario _____________
Realiza actividad física de manera regular
______________________

4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la

sesión de actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de
actividad física por grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla
detenidamente, seguir las recomendaciones y las indicaciones y realizarla
tres días a la semana, durante tres semanas.

5. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de

realizar la sesión de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha
Edad
Peso Kg
Estatura mts y/o cm
Frecuencia cardiaca en reposo
Frecuencia cardiaca al finalizar la
sesión
Resultado IMC
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó actividad Inadecuados hábitos nutricionales _____
física
Cuantos días a la semana realizó la
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión
Describa brevemente cómo fue su
experiencia durante la primera
semana de actividad física

6. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión

de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana).
Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Primer día Foto

Segundo día Foto

Tercer día Foto

7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de

realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha
Edad
Peso Kg
Estatura mts y/o cm
Frecuencia cardiaca en reposo
Frecuencia cardiaca al finalizar la
sesión
Resultado IMC
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana realizó la
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión
Describa brevemente cómo fue su
experiencia durante la segunda
semana de actividad física
 8. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por sesión
de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana).
Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA
DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Primer día Foto

Segundo día Foto

Tercer día Foto

9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de

realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha
Edad
Peso Kg
Estatura mts y/o cm
Frecuencia cardiaca en reposo
Frecuencia cardiaca al finalizar la
sesión
Resultado IMC
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso ____
Obesidad ____
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales _____
actividad física
Cuantos días a la semana realizó la
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión
Describa brevemente cómo fue su
experiencia durante la tercera
semana de actividad física

10. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión
de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana).
Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA
DURANTE LA TERCERA SEMANA
Primer día Foto

Segundo día Foto

Tercer día Foto

11. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la

trazabilidad de su proceso al realizar las sesiones de actividad física por
tres semanas, dentro de la reflexión incluya todos los aspectos que están
dentro de la matriz de reconocimiento semanal.

12. Referencias Bibliográficas