Planificación Camila Jaramillo

Días de entrenamiento : 4 Sesiones

Tipo de entrenamiento: Funcional / Fuerza
Lugar de entrenamiento: Gimnasio
Tiempo de entrenamiento: 45 - 60 minutos

Ficha técnica

Edad: 32 años
Peso:
Estatura:
Nivel de actividad: Media / Alta
Fecha: 24/04/2023
 Sesión 1

Entrenamiento Fuerza / Funcional

Entrada en calor

10 minutos a un 60% de intensidad en Treadmill (Trotadora) o Elíptica o B

-
Movimiento articular de ambos hombros hacia adelante (10 veces) y luego hacia atrás (10 veces
30 sentadillas tocando con las palmas de las manos el piso (Sin peso) x 2
-
Desarrollo

Trabajo de fuerza resistencia tren inferior/ Hombros / Core

Tiempo de descanso entre series: 1 minuto

5 Series

15 repeticiones de Sentadillas con mancuernas (10 - 12,5 kg con ambas manos) o Sand
Descanso 10 - 15 segundos
15 - 20 repeticiones de Press Militar con mancuernas (5 kg con ambas manos) o con d
Descanso 10 - 15 segundos
12 - 15 repeticiones de estocadas en el lugar o caminando (10 - 12,5 kg con am
Descanso 10 - 15 segundos
15 repeticiones de vuelos laterales con frontales con mancuernas (5 - 8 kg con a
20 repeticiones de Abdominales (Crunchs)
Descanso 1 minuto y volver a hacer la serie
-
EMOM 20 minutos (1 minuto de trabajo por ejercicio)

10 - 12 Burpees
25 Squats (Sentadillas sin peso)
12 Thrusters (mancuernas 5 - 8 - 10 kg con ambas manos)
40 segundos Plancha

Vuelta a la calma con 5 - 10 minutos de caminata en Treadmill o Elíptica o

 Funcional

or

l (Trotadora) o Elíptica o Bicicleta

uego hacia atrás (10 veces) (Rotación 360°) x 2 seires

anos el piso (Sin peso) x 2 series

ferior/ Hombros / Core

eries: 1 minuto

con ambas manos) o Sand bag tras nuca (20 kg)

gundos
con ambas manos) o con disco de 10 - 15 kg)
gundos
ando (10 - 12,5 kg con ambas manos)
gundos
mancuernas (5 - 8 kg con ambas manos)
ales (Crunchs)
a hacer la serie

rabajo por ejercicio)

s
sin peso)
kg con ambas manos)
ncha

a en Treadmill o Elíptica o Bicicleta

 Sesión 2

Entrenamiento Fuerza / Funcional

Entrada en calor

10 minutos a un 60% de intensidad en Treadmill (Trotadora) o Elíptica o B

-
Movimiento articular de ambos hombros hacia adelante (10 veces) y luego hacia atrás (10 veces
20 Sit ups (Abdominales) tocando con las palmas de las manos los pies x 2
-
Desarrollo

Trabajo de fuerza resistencia Tren Superior/ Bíceps / Core

Tiempo de descanso entre series: 1 minuto

5 Series

15 repeticiones de Remo con mancuernas (12,5 kg con ambas mano

Descanso 10 - 15 segundos
20 repeticiones de Trapecio con mancuernas (15 kg con ambas mano
Descanso 10 - 15 segundos
12 - 15 repeticiones de Bíceps martillo (5 - 8 - 10 kg con ambas mano
Descanso 10 - 15 segundos
15 repeticiones de Peso muerto con barra (10 - 15 kg por lado) o mancuernas (15 kg
20 repeticiones de Abdominales (Crunchs) y 15 oblícuos con mancuerna (12
Descanso 1 minuto y volver a hacer la serie
-
EMOM 20 minutos (1 minuto de trabajo por ejercicio)

70 Jumping Jacks
40 segundos Plancha
70 Escaladores
40 segundos Plancha

Vuelta a la calma con 5 - 10 minutos de caminata en Treadmill o Elíptica o

 Funcional

or

l (Trotadora) o Elíptica o Bicicleta

uego hacia atrás (10 veces) (Rotación 360°) x 2 series

as de las manos los pies x 2 series

uperior/ Bíceps / Core

eries: 1 minuto

(12,5 kg con ambas manos)

gundos
as (15 kg con ambas manos)
gundos
8 - 10 kg con ambas manos)
gundos
do) o mancuernas (15 kg con ambas manos)
lícuos con mancuerna (12,5 - 15 kg)
a hacer la serie

rabajo por ejercicio)

ks
ncha
s
ncha

a en Treadmill o Elíptica o Bicicleta

 Sesión 3

Entrenamiento Fuerza / Funcional

Entrada en calor

10 minutos a un 60% de intensidad en Treadmill (Trotadora) o Elíptica o B

-
Movimiento articular de ambos hombros hacia adelante (10 veces) y luego hacia atrás (10 veces
Trabajo isométrico de mantencion de zona media / 40 segundos plancha + 30 segundo
-
Desarrollo

Trabajo de fuerza resistencia Tren Superior / Tríceps / Core

Tiempo de descanso entre series: 1 minuto

5 Series

15 - 20 repeticiones de Push ups (Flexiones)

Descanso 10 - 15 segundos
12 - 15 repeticiones de Patada de burro con mancuernas (5 - 8 - 10 kg con u
Descanso 10 - 15 segundos
12 - 15 repeticiones de Aperturas en banco plano con mancuernas (5 - 8 - 10 kg co
Descanso 10 - 15 segundos
15 repeticiones de Rompe cráneo con mancuernas (5 - 8 - 10 kg con ambas
20 repeticiones de Abdominales (Crunchs) y 20 Lumbares
Descanso 1 minuto y volver a hacer la serie
-
EMOM 20 minutos (1 minuto de trabajo por ejercicio)

40 segundos Trote en Treadmill 80%

10 - 12 Burpees
8 - 10 Inch Worm (Caminata con las manos)
70 Jumping Jacks

Vuelta a la calma con 5 - 10 minutos de caminata en Treadmill o Elíptica o

 Funcional

or

l (Trotadora) o Elíptica o Bicicleta

uego hacia atrás (10 veces) (Rotación 360°) x 2 series

dos plancha + 30 segundos lumbares x 2 series

uperior / Tríceps / Core

eries: 1 minuto

ups (Flexiones)
gundos
uernas (5 - 8 - 10 kg con una mano)
gundos
ncuernas (5 - 8 - 10 kg con ambas manos)
gundos
as (5 - 8 - 10 kg con ambas manos)
unchs) y 20 Lumbares
a hacer la serie

rabajo por ejercicio)

eadmill 80%
s
con las manos)
ks

a en Treadmill o Elíptica o Bicicleta

 Sesión 4

Entrenamiento de Core / Resisténcia aeróbica

Entrada en calor

10 minutos a un 60% de intensidad en Treadmill (Trotadora) o Elíptica o B

-
Movimiento articular de ambos hombros hacia adelante (10 veces) y luego hacia atrás (10 veces
Trabajo isométrico de mantencion de zona media / 40 segundos plancha + 30 segundo
-
Desarrollo

Trabajo de fortalecimiento del Core

Tiempo de descanso entre series: 1 minuto

4 Series

30 repeticiones de Sit ups (Tocando con las manos los pies y las plantas de los pies pega
Descanso 10 segundos
30 repeticiones de Oblícuos acostada en colchoneta
Descanso 10 segundos
30 repeticiones de Lumbares
Descanso 10 segundos
40 segundos de Plancha y luego isométrico lumbar
20 segundos de isométrico Oblícuos por lado
Descanso 1 minuto y volver a hacer la serie
-
EMOM 28 minutos (2 minutos de trabajo por ejercicio y 1 minuto de de

2 minutos de Trote al 80% en Treadmill (tratar de aguantar los 2 minutos a un

2 minutos de Elíptica a un 80% de intensidad
2 minutos de Bicicleta a un 80% de intensidad
1 minuto de descanso

Vuelta a la calma con 5 minutos de elongación

sténcia aeróbica

or

l (Trotadora) o Elíptica o Bicicleta

uego hacia atrás (10 veces) (Rotación 360°) x 2 series

dos plancha + 30 segundos lumbares x 2 series

o del Core
eries: 1 minuto

as plantas de los pies pegadas unas con las otras)

ndos
tada en colchoneta
ndos
mbares
ndos
isométrico lumbar
blícuos por lado
a hacer la serie

jercicio y 1 minuto de descanso)

guantar los 2 minutos a un buen ritmo)

% de intensidad
0% de intensidad
anso

os de elongación