RUTINAS PARA PRINCIPIANTES

LUNES

Pecho y Triceps

Calentamiento Sets Reps

Pechadas 3 15-20
Rotator Cuffs 3 15-20

Ejercicios Sets Reps Tempo

Polea Cruzadas 4 15 = 20 N/A
Bench Press 4 10 = 12 N/A
Incline DB 4 10 = 12 N/A
BodyWeight Dips 10 2 N/A

Extension Triceps Polea Barra 4 15 = 20 N/A

Extension Triceps Polea Soga 4 15 = 20 N/A
Press Frances con EZ 4 15 = 20 N/A
Triceps Dips 10 2 N/A

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MARTES

Leg Day

Calentamiento Sets Reps

Sentadillas Libre 5 20
Walking Longe 3 15-20

Ejercicios Sets Reps Tempo

Leg curl Acostado 4 15 = 20 N/A
Leg Extension 4 10 = 12 N/A
Leg press Acostado 4 10 = 12 N/A
Back Squat 10 --12 N/A

Pantorrillas Sentado 4 20 -- 25 N/A

Pantorrilla parado con DB 1 leg 4 15 = 20 N/A
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MIERCOLES

Espalda y Biceps

Calentamiento Sets Reps

Pull Ups 10 2
Rotator Cuffs 3 15-20

Ejercicios Sets Reps Tempo

Polea Alta 4 15 = 20 N/A
Pull over de pies 4 10 = 12 N/A
One Arm DB Row 4 10 = 12 N/A
Remo 4 15 -- 20 N/A

Curl parado BB 4 15 = 20 N/A

Incline Seat DB curl 4 15 = 20 N/A
DB Precher 4 15 = 20 N/A
Hammer DB curl 4 15 -- 20 N/A

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Jueves

Leg Day

Calentamiento Sets Reps

Sentadillas Libre 5 20
Walking Longe 3 15-20

Ejercicios Sets Reps Tempo

DB Death lift 4 15 = 20 N/A
Leg Press 45 grados 4 10 = 12 N/A
Sumo Squat 4 10 = 12 N/A
1 DB Rumanian split Squat 4 10 c/ pies N/A
Pantorrillas Sentado 4 20 -- 25 N/A
Pantorrilla parado con DB 1 leg 4 15 = 20 N/A

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Viernes

Hombros y Fore Arm

Calentamiento Sets Reps

Rotator Cuffs 3 20
Chin Ups 10 5

Ejercicios Sets Reps Tempo

BB Pres Militar 4 15 = 20 N/A
DB Elevacion Lateral 4 R 20 N/A
DB Elevacion Frontal 4 R 20 N/A
DB Rear Delt 4 15 -- 20 N/A

Curl Invertido parado E-Z 4 15 = 20 N/A

GHD DB Forearm 4 15 = 20 N/A
BB Back Forearm 4 15 = 20 N/A
Rotacion interna y Ext. DB 4 15 -- 20 N/A

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Sabado

Full Body

Calentamiento Sets Reps

Sentadillas Libre 5 20
Walking Longe 3 15-20

Ejercicios Sets Reps Tempo

DB Death lift 4 15 = 20 N/A
Leg Press 45 grados 4 10 = 12 N/A
Sumo Squat 4 10 = 12 N/A
1 DB Rumanian split Squat 4 10 c/ pies N/A

Pantorrillas Sentado 4 20 -- 25 N/A

Pantorrilla parado con DB 1 leg 4 15 = 20 N/A

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