Plan de entrenamiento 3 días Nombre y apellido

Ejercicios Semana

DÍA 1: Cuádriceps y pecho 1 2 3 4 5 6 7 8

Sentadilla en Multipower

Escalador

Prensa con pies juntos

Sentadilla Goblet sobre disco

Sillón de cuádriceps

Press en banco plano con barra

Extensión de tríceps en polea alta

Plancha: 45s / Crunch con pelota: 15r / Espinales

del nadador: 15r

DÍA 2: Isquiotibiales, aductores y espalda

Peso muerto rumano (barra o mancuerna)

Camilla isquiotibial

Flexión de rodilla en polea baja

Sentadilla sumo entre steps

Aducción de pierna en polea baja

Jalón al pecho, agarre abierto

Curl de bíceps de pie (barra o mancuernas)

Plancha lateral: 25s / Twist con pelota: 10r /

Espinales con bastón: 15r

DÍA 3: Glúteos, gemelos y hombros

Empuje de caderas en máquina

Escalador con paso largo

Patada de glúteos en polea baja

Abducción de pierna en máquina

Gemelos sobre step

Press militar con cierre

Facepull en polea alta

Hollow: 30s / Elevación de rodillas al pecho: 15r /

Espinales alternos: 10r

4 4 TREN
PERIODIZACIÓN PARA 4 3 4 4
INFERIOR 4 3
 SERIES

Nota: de haber un cuarto día, el mismo constará en repetir12cada12sesión

REPETICIONES 10 de15éste10
entrenamiento
8 8 15
respectivamente.
RIR 2 1 2 5 1 2 1 5