Índice

Objetivos ................................................................................................2

Introducción ...........................................................................................3

¿Quién creo el step? .............................................................................4

¿Qué es el step? ...................................................................................5

Beneficios físicos, fisiológicos y psicológicos de la práctica del step ....6

Técnicas de ejecución del step..............................................................7

Movimientos contraindicados ................................................................7

Características pedagógicas del instructor ............................................8

Estructura de una clase de step ..........................................................11

Metodología .........................................................................................15

Métrica musical ....................................................................................17

Pasos básicos en clase de step ..........................................................20

 Objetivos

Al término del curso los participantes:

1. Aplicaran la métrica musical como recurso metodológico en la

clase de step.

2. Conocerán las derivaciones de los pasos básicos y su duración

en ciclos.

3. Tendrán conocimiento de los pasos bilaterales y unilaterales

4. Conocerán ademanes y símbolos de los pasos básicos

5. Crearan sus propias rutinas en base de lo aprendido.

6. Lineamientos básicos para el diseño de la rutina de step.

 Introducción

Es posible que hayas oído de lo relajadas que se sienten las personas

que acuden a clase de step en el gimnasio o en casa después de

realizar eta actividad. Al hablar de step, nos referimos a la plataforma o

escalón que se utiliza para esta práctica. Se trata de una herramienta

fácil y sencilla de usar y precisamente por eso, puede ayudarnos a

cuidar de nuestra salud de forma muy efectiva.

 ¿Quién creo el step?

El step, el nombre que se conoce tanto al aparato como a la práctica,

fue creado por una monitora de aerobics llamada Gin Miller a finales de

los años 80. Después de lesionarse la rodilla practicando aerobics de

alto impacto (muy de moda en esa época) esta monitora empezó a

utilizar el step a modo de recuperación.

La consecuencia fue que obtuvo unos resultados excelentes, y a partir

de ese momento, se desarrollo toda una disciplina de ejercicio usando

esta herramienta de apoyo.

 ¿Qué es el step?

El step es una plataforma que suele tener una superficie de 110 x 40

cm, apoyos antideslizantes y una altura variable de entre 10 y 20 cm.
Además, el step se puede regular en función del nivel de dificultad que
queramos practicar, lo que facilita que sea una actividad que todo el
mundo puede realizar, independientemente de su edad o condición
física.
 Beneficios físicos, fisiológicos y psicológicos de la
práctica del step
• Fortalecimiento del corazón para tener mejor funcionamiento
cardiovascular.
• Ampliación de la capacidad del sistema respiratorio.
• Menor riesgo de enfermedades coronarias (cardiovascular)
derrames cerebrales, presión alta, osteoporosis.
• Fortalecimiento especifico de las grandes masas musculares del
tren inferior (cuádriceps, glúteo, femorales, gemelos, soleo,
abductores y músculos estabilizadores de rodilla.
• Favorece la reducción de tejido adiposo.
• Favorece el desarrollo de capacidades físicas coordinativas
(coordinación, equilibrio, ubicación espacio-tiempo).
• Disminuye el estrés en huesos y articulaciones.
• Mejora el sentido del ritmo.

Contraindicado en:

• Mujeres en el periodo de gestación.

• Problemas graves de columna.
• Problemas en articulaciones de cadera, rodilla y tobillos.
• Artritis.
• Problemas severos de sobrepeso.
 Técnicas de ejecución del step

a) El apoyo de los pies debe estar ubicado al centro del step ya sea
en diagonal, lateral o al frente.
b) El apoyo relativamente debe ser cerca del step, todo el tiempo, a
menos que exista una transición que exija lo contrario.
c) El apoyo debe ser con toda la planta del pie.
d) Reprimir los movimientos de brazos si no controla la coordinación
de las piernas.
e) Descender del step con metatarso y talón.
f) Contraer el abdomen todo el tiempo.
g) La velocidad de la música debe variar entre 140 a 160 bits por lo
mucho.

Movimientos contraindicados

1) Subir de espaldas del step

2) Bajar con salto
3) Hiperextensiones a la columna vertebral
4) Ocupar demasiada velocidad
 Características pedagógicas del instructor

¿Qué clase de persona es el instructor de step?

¿Qué se necesita para estimular y orientar a un grupo de gente que ve
el instructor de step a un profesor o a un dirigente? ¿Qué aptitudes y
actitudes debe tener un instructor para lograr influir lo suficiente y
controlar a un grupo?
A continuación, enumeraremos algunas de las cualidades que son
necesarias para que el instructor sea capaz de dirigir eficazmente a un
grupo.

1. Seguridad y equilibrio en su persona

El instructor de step debe contar con seguridad y una personalidad
equilibrada lo que le facilita el control eficiente del grupo; un
instructor que se deja influir por un problema difícilmente podría
lograr que los alumnos olviden los suyos. Un instructor debe
mostrar seguridad y confianza en si mismo, pues en la medida que
carezca de ella perderá eficacia en su dirección.

2. Respeto e interés básico por los demás

Esto implica una actitud de humanidad hacia los miembros del
grupo, interesarse por ellos y respetarlos como individuos que
son. Cuando el instructor está muy absorto en sus problemas es
incapaz de interesarse mucho en los demás por lo que el instructor
no solo debe ser capaz de manejar sus problemas también a la
vez debe atender a los demás, y experimentar gusto al hacerlo,
 actitud que caracteriza a todas las personas que prestan un
servicio.

3. Conocimiento
El conocimiento es un factor importante en la dirección de grupos,
podría un instructor poseer todas las demás aptitudes y
cualidades necesarias para dirigir, pero si les falta el conocimiento
práctico del campo en el que se desenvuelve, sus posibilidades
de éxito son nulas.

4. Expresión verbal adecuada

Se requiere una facilidad de palabra que proporcione al instructor
la posibilidad de expresar claramente las indicaciones y
observaciones que se hacen al grupo, esta cualidad no debe ser
obligada en las demás facetas de la vida del instructor, pero si
debe ser capaz en su clase de exponer sus ideas de manera clara,
sencilla y en el momento adecuado.

5. Vitalidad
La vitalidad abarca toda una serie de aspectos o rasgos
estrechamente relacionados cuya raíz es la pura energía física
(como el vigor, entusiasmo y la resistencia), es difícil concebir a
una persona apática y débil, dirigir un grupo de acondicionamiento
físico.
6. Sensatez
En este punto intervienen la distinción entre el instructor que
durante la clase presume su propia habilidad y el que busca los
ejercicios que la gente es capaz de ejecutar; es decir el
comportamiento del instructor debe ser responsable, sereno y
consciente de los alcances del grupo.

7. Profesionalismo
El instructor de step debe ser persona consciente de sus
posibilidades y limitantes, preocupada por su superación personal
y buscar en todo momento mantenerse enterado de los cambios
que se presenten en su actividad. El instructor debe saber
reconocer sus limitaciones ante el grupo y superarlas. (Es muy
molesto cuando un instructor pretende saberlo todo y el resto del
grupo observa su error).

8. Habilidad para integrar al grupo

Una de las funciones más difíciles de la dirección es la de
estimular y animar a los miembros del grupo a la participación
plena, franca y ambiciosa, para esto se requiere la formación de
un ambiente cordial y tolerante donde la gente se sienta gustosa
y tranquila, asi mismo hay que estimular a los miembros mas
recientes del grupo a que se integren al mismo y moderar a los
que intervienen de manera dominante, en suma, hay que lograr
una situación interpersonal sana y madura.
 Estructura de una clase de step

Una clase tradicional de gimnasia aeróbica de conservación tiene la

siguiente estructura:
1. Calentamiento
2. Fase aeróbica
3. Recuperación parcial
4. Desarrollo muscular
5. Relajación final

1. Calentamiento
El calentamiento o preparación neuromuscular es la parte inicial
de la clase, este tiene el objetivo de aumentar la frecuencia
cardiaca, aumentar la temperatura corporal y en general preparar
al organismo para recibir una carga de trabajo mayor, el tiene 2
caracteristicas de ejercicios:
a) Movimientos rítmicos
Permiten que la frecuencia cardiaca aumente asi como la
temperatura corporal, debe ser movimiento suave y sin tensión,
utilizando patrones de bajo impacto.
Para tener mejores resultados considera las siguientes
recomendaciones:
• Evita los desplazamientos.
• No realices elevaciones tanto de brazos, como de piernas
ya que los rangos largos de movimiento aumentan de
manera explosiva la frecuencia cardiaca.
• Considera la velocidad de la música 135 a 140 bits.
 b) Estiramiento estático
Los estiramientos estáticos tienen el objetivo de relajar las
articulaciones y los músculos más largos, su ejecución debe de
ser muy controlada sin pretender lograr grandes extensiones ni
realizar muelleos.
Tanto los movimientos rítmicos como los estiramientos
estáticos pueden presentarse dentro del calentamiento en
cualquier orden pretendiendo de cuestiones externas como el
clima, y el objetivo de la clase, etc. El tiempo aproximado para
el calentamiento es de 5 a 10 minutos, esto dependerá de las
condiciones climatológicas, y motivacionales por parte del
instructor y sus alumnos.

2. Fase aeróbica
La fase aeróbica es la parte de la clase, en esta se aplican las
técnicas de ejecución especificas y es donde se encuentran la
mayoría de los objetivos planteados en el entrenamiento
(desarrollo de capacidades físicas básicas y coordinativas), en
esta fase el instructor debe dosificar la intensidad en orden
ascendente – estabilización – descendente, esto quiere decir que
los patrones de movimientos se deben plantear desde muy ligero,
hasta el punto más alto requerido para volver a descenderlo.
 Ejemplo:
Depende del alumno
No. 1 No. 2 No. 3
No impacto Bajo impacto Bajo impacto
Bajo impacto Alto impacto Combo
No impacto Bajo impacto No impacto

Durante la ejecución de la fase aeróbica la música puede

aumentar su velocidad de 140 a 160 bits, y la duración es de 15 a
40 min.

3. Recuperación parcial
Esta fase de la clase tiene el objetivo de descender la frecuencia
cardiaca para realizar ejercicios de menor intensidad, pueden
utilizarse piezas de baile diseños coreográficos de baja
intensidad, y siempre debe de terminar con estiramientos
desarrollados, que permitan relajar los musculos y las
articulaciones del esfuerzo efectuado, la velocidad de la música
debe descender de los 150 a 140 y el tiempo de duración es de 3
a 5 min.

4. Desarrollo muscular
El tiempo comprendido durante esta fase esta enfocado al
desarrollo tanto de la fuerza como la flexibilidad muscular.
Durante la fase de desarrollo muscular se deberá realizar una
planeación semanal de las regiones musculares a estimular,
procurando considerar lo siguiente:
 • Ejercitar todas las regiones principales mínimo una vez por
semana.
• No estimular la misma región dos días seguidos.
• La velocidad de la música debe ser muy baja entre 120 y
130 bits y el tiempo es de 5 a 10 min.

No Fase Objetivo Duración Velocidad

1 Calentamiento Aumento de la temperatura 5 a 10 min 135 a 140
corporal, frecuencia cardiaca,
preparar el organismo para un
esfuerzo mayor
2 Fase aeróbica Desarrollo de capacidades físicas 15 a 40 140 a 160
básicas y coordinativas, sobre min
todo la resistencia aeróbica
3 Recuperación Disminución de frecuencia 3 a 5 min 150 a 140
parcial cardiaca
4 Desarrollo Aumentar el grado de fuerza y 5 a 10 min 130 a 120
muscular flexibilidad de los tejidos
musculares
5 Relajación Disminución de la frecuencia 3 a 5 min Opcional
muscular cardiaca hasta llegar a un punto
de reposo
 Metodología

Dentro de la estructura metodológica debes considerar siempre los

siguientes puntos:
1. Balance muscular
2. Lógica de movimiento
3. Bilateralidad

Patrón de movimiento
Es una idea clara de movimientos, es una unión de gestos motores, que
tienen un inicio, una trayectoria y un fin. Es un ejercicio que puede ser
diferenciado de otro, y la cantidad de repeticiones de este, varía en
función de la propuesta coreográfica.

Pierna líder
Es la pierna que ejecuta el primer movimiento dentro de un patrón de
movimientos, la pierna líder es la que nos indica cual va a ser la
lateralidad que se utilizara en el patrón de movimiento o propuesta
coreográfica a ejecutar. Este concepto es importante ya que nos va a
permitir analizar si dos o mas patrones de movimientos pueden ser
combinados o no.
Ciclo de movimiento
Es un conjunto de movimientos en donde la cantidad de tiempos esta
determinado por los movimientos que se ejecutan hasta la nueva acción
motora de la pierna líder.
Estos ciclos de movimientos se pueden ser de 2,4,8 tiempos.
Los ciclos de movimiento pueden presentarse de forma bilateral o
unilateral.
1. Movimiento bilateral
Para considerar aun movimiento o patrón de movimiento bilateral
es necesario que este se repita en ambas piernas o ambos
sentidos de forma idéntica y con una transición lógica.
2. Movimiento unilateral
Estos son aquellos que se ejecutan con una extremidad y no
necesariamente tiene su repetición idéntica con la otra pierna.
 Métrica musical

Introducción
El arte es una forma de comunicación por medio de los sentidos, el
artista presenta una obra en la cual plasma un mensaje, su sentir su
concepción de la realidad y permite que el espectador reciba e interprete
según su propia realidad.
Dentro de una clase de step, el arte juega un papel muy importante, ya
que la principal característica de estas actividades el uso de la música,
si no toda la estructura métrica musical.
El instructor de step utiliza también la coreografía como un elemento
motivador.
De esta forma podemos visualizar al instructor de step como un artista,
ya que va a proponer series de movimientos que deben ser
interpretados y reproducidos por el participante además de manejar la
estructura métrico musical y adaptar los patrones de movimientos a
esta.

Rítmica corporal y musical

Música
Es el arte de combinar sonidos y silencios débiles, fuertes y acentuados
según reglas establecidas. Dicha combinación debe ser de una forma
lógica y expresar un mensaje.
Dentro de las clases fitness la música es muy importante ya que esta
otorga una característica única, que la diferencia de otras actividades
aeróbicas.
La música es un motivador externo, que permite crear una relación con
el movimiento, es decir, el utilizar estructuras musicales permite facilitar
la asimilación de movimientos ejecutados en forma cíclica y regular.
La música tiene tres características principales:
• Ritmo
• Melodía
• Armonía
• Ritmo
El ritmo se refiere al orden y promoción de sonidos y silencios en
el tiempo, este es uno de los aspectos mas importantes que
interviene en una clase de step ya que es en base a este que
marcamos el tiempo y la velocidad de la clase.
El instructor antes de utilizar una música en su clase debe calcular
la velocidad (beat) estas son las pulsaciones por minuto que tiene
el tema musical.
• Melodía
Es la sucesión de sonidos dispuestos y relacionados en tal forma
que ofrecen un sentido lógico y expresan una idea musical.
En esta parte de la música, es donde el autor plasma un mensaje.
• Armonía
Es la producción simultanea de sonidos diferentes a través de dos
o más instrumentos musicales que sirven de acompañamiento a
la melodía.
Pulso: es una constante regular sobre la cual se desenvuelve la
música. Es el título de la música.

Acento: es el sonido mas sobresaliente de cada dos pulsaciones.

Compas: Es la unidad de medida de la música.

Frase: Es la confirmación de una idea musical (32 tiempos)

1 2 3 4 5 6 7 8
8 1
7
2
6
5 3
4 4
3 5
2 6
1 7
8 7 6 5 4 3 2 1 8
 Pasos básicos en clase de step

Los pasos básicos son los patrones de movimientos de extremidades

inferiores que se originan de movimientos articulares básicos
combinados como las flexo-extensiones y la abdu-aducciones; mismos
que dan origen a las acciones motoras primarias como gatear, caminar,
correr, saltar, etc.
Estos pasos básicos pueden ser de bajo impacto, o de alto impacto.
a) Pasos básicos de bajo impacto

Flexión de cadera
Repetidores
cabeceras
Derivados de Derivados de Desplantes Elevacion Derivados Desplazamiento
la marcha step touch es rodilla de círculos
Paso básico Paso elevo Laterales Frente Círculos Frente-atrás
atrás
Paso “V” Paso femoral Atrás diagonal Patada Laterales
(grapvine)
Mambo Repetidores Frente diagonales
Cajas Repetidores Atrás Shasses
diagonales
Sincopados Slides Avión
arañas Femorales
Discos Pulpo
Chacha Shasses
Puntas Con el
banco
Talones repetidores
Péndulos
Unilateral