ENTRENAMIENTO

FUNCIONAL
ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
WHAT I DO?
GENTE

YO
PLANIFICACIÓN
PLANIFICACIÓN
EJERCICIOS
EJERCICIOS BÁSICOS EJERCICIOS AVANZADOS

Anti – flexión
Anti – Extensión
HOLLOW
Anti – Rotación
Anti – Inclinación

Saltos
Sentadilla Frontal
SENTADILLA COPA Sentadilla Posterior

Swing Ktbls
PESO MUERTO Peso Muerto

PUSH UP RODILLA Push up

Empujes

TRACCIÓN TRX Dominadas

Variables
COMPLEMENTARIOS EJERCICIOS CV

Climbing mountain

TGU Burpee

HALO Skiping

CAMINATA DEL GRANJERO ROPE

Salto cuerda
PLANIFICACIÓN
CLASES
¿QUÉ EJERCICIO REALIZAR?
 PLANIFICACIÓN
Nº EJERCICIOS
Reducción de la masa muscular relativa en la tercera década.

Marcado descenso en la masa muscular en la quinta década.

Descenso marcado en el tren inferior.

Manu Martín IICEFS
 TOTAL
9 EJERCICIOS BASE
 TRACCIÓN
TRX – REMO – ELÁSTICOS – DISCOS – DOMINADAS – BARRAS DE FONDO

EMPUJE
PUSH UP – PRESS BARRA – PRESS MANCUERNA – LANZAMIENTO BALÓN -
ELÁSTICOS – TRX - DISCOS

TRACCIÓN EMPUJE
PESO MUERTO SENTADILLA – SWING - SALTOS

CARDIOMETABÓLICOS
SALTOS – CLIMBING – BURPEE – ACELERACIONES – REMO – ROPE –
LANZAMIENTO – TROTE – SUBIR ESCALERAS - BICICLETA

CORE
HOLLOW – PLANCHA - PALLOF – LANZAMIENTO – TRX
 Tiempo de ejecución 15” 1
CORE
Tiempo de descanso 10”
Cantidad de ejercicios 10
TOTAL EJECUCIÓN 2,5 min
TOTAL DESCANSO 1,6 min
Tiempo Total del circuito 4 min
Numero de Vueltas 4

Descanso entre serie 2

BÁSICO A
Tiempo total por cada vuelta 6 min

Tiempo total de 24 min

entrenamiento
Calentamiento 10 min
Técnica de ejercicios 10 min
Flexibilidad 5 min

TOTAL CLASE 49 min

 Tiempo de ejecución 25”
2
Tiempo de descanso 10” de CORE

Cantidad de ejercicios 13
TOTAL EJECUCIÓN 5,4 min 2
CARDIOMETABÓLICOS
TOTAL DESCANSO 2 min
Tiempo Total del circuito 7 min
Numero de Vueltas 3

BÁSICO B Descanso entre serie 2

Tiempo total por cada vuelta 9 min

Tiempo total de entrenamiento 27 min

Calentamiento 10 min
Técnica de ejercicios 10 min
Flexibilidad 5 min

TOTAL CLASE 50 min

 Tiempo de ejecución 35”
4 o 3
Tiempo de descanso 5” de CORE

Cantidad de ejercicios 16
TOTAL EJECUCIÓN 9 min 3 o 4
CARDIOMETABÓLICOS
TOTAL DESCANSO 1 min
Tiempo Total del circuito 10 min
Numero de Vueltas 3

INTERMEDIO
Descanso entre serie 1
A
Tiempo total por cada vuelta 11 min

Tiempo total de entrenamiento 33 min

Calentamiento 10 min
Técnica de ejercicios 10 min
Flexibilidad 5 min

TOTAL CLASE 58 min

 Tiempo de ejecución 45”
1
Tiempo de descanso 5” de CORE

Cantidad de ejercicios 12
TOTAL EJECUCIÓN 9 min 2
CARDIOMETABÓLICOS
TOTAL DESCANSO 1 min
Tiempo Total del circuito 10 min
Numero de Vueltas 4
ININTERMEDIO
B
Descanso entre serie 1
TERMEDIO
B Tiempo total por cada vuelta 11 min

Tiempo total de entrenamiento 42 min

Calentamiento 10 min
Técnica de ejercicios 0 min
Flexibilidad 5 min

TOTAL CLASE 57 min

 Tiempo de ejecución 60”
EJERCICIOS
Tiempo de descanso 5” AVANZADOS

Cantidad de ejercicios 16
TOTAL EJECUCIÓN 16 min
TOTAL DESCANSO 1,3 min
Tiempo Total del circuito 17,3 min
Numero de Vueltas 2
AVANZADOS
A
Descanso entre serie 2
TERMEDIO
B Tiempo total por cada vuelta 19,3 min

Tiempo total de entrenamiento 38,6 min

Calentamiento 8 min
Técnica de ejercicios 10 min
Flexibilidad 0 min

TOTAL CLASE 56,6 min

 Tiempo de ejecución 60”
EJERCICIOS
Tiempo de descanso 5” AVANZADOS

Cantidad de ejercicios 15
TOTAL EJECUCIÓN 15 min
TOTAL DESCANSO 1,2 min
Tiempo Total del circuito 16,2 min
Numero de Vueltas 3
AVANZADOS
B
Descanso entre serie 1
TERMEDIO
B Tiempo total por cada vuelta 17,2 min

Tiempo total de entrenamiento 51,6 min

Calentamiento 8 min
Técnica de ejercicios 0 min
Flexibilidad 0 min

TOTAL CLASE 59,6 min

EJEMPLOS
 2 3
1

10” descanso 10” descanso

15” ejecución 15” ejecución 15” ejecución

4 10” descanso
5
6

10” descanso
10” descanso
15” ejecución
15” ejecución 15” ejecución

8
7

10” descanso 10” descanso

15” ejecución
15” ejecución
15” ejecución

10
10” descanso

15” ejecución
 2 3
1

10” descanso 10” descanso

15” ejecución 15” ejecución 15” ejecución

5
6

10” descanso
10” descanso
15” ejecución
15” ejecución
15” ejecución

8
7

10” descanso 10” descanso

15” ejecución
15” ejecución
15” ejecución

10
10” descanso

15” ejecución
 2 3
1

10” descanso 10” descanso

15” ejecución 15” ejecución 15” ejecución

5
6

10” descanso
10” descanso
15” ejecución
15” ejecución
15” ejecución

8
7 9

10” descanso 10” descanso

15” ejecución
15” ejecución
15” ejecución

10
10” descanso

15” ejecución
EJEMPLO
BÁSICO
1
 2 3
1

10” descanso 10” descanso

15” ejecución
15” ejecución 15” ejecución
4

5
6

10” descanso
10” descanso
15” ejecución

15” ejecución 15” ejecución

8
7

10” descanso 10” descanso

15” ejecución
15” ejecución
15” ejecución

10
10” descanso
15” ejecución
EJEMPLO
BÁSICO
2
 2 3
1

10” descanso 10” descanso

15” ejecución
15” ejecución
4 15” ejecución

5
6

10” descanso
10” descanso
15” ejecución 15” ejecución

15” ejecución

8 9

7
10” descanso 10” descanso
15” ejecución 15” ejecución
15” ejecución

10
10” descanso
15” ejecución
EJEMPLO
BÁSICO
3
 2 3

1
10” descanso 10” descanso
15” ejecución
15” ejecución 15” ejecución

5
6

10” descanso
10” descanso

15” ejecución
15” ejecución

15” ejecución
8
7

10” descanso 10” descanso

15” ejecución
15” ejecución
15” ejecución

10
10” descanso
15” ejecución
 EJEMPLO
INTERMEDIO

1
1 4
2 3

6 5
8 7

10 11 12
9
 EJEMPLO
INTERMEDIO

3
 3 4
2
1

8 7

6
5

10
9 11 12

14 13
15
16

35” ejecución 5” descanso