Anamnesis

Nombre Completo: Herminia Betzabé jara

soto
Edad: 26 años
Peso: 55 kg
Estatura: 1.53 cm
Imc: 23,5 - Normal
Antecedentes personales:
Enfermedad crónica o patología: Ninguna
Horas de sueño: 8 horas
ICC: 65
Consumo de líquido al día: 1,5 Litros al
día
Disponibilidad de entrenar: 3 sesiones a
la semana / 17:00 pm – 19:00 pm hrs
Correo: herminiajara123@gmail.com
Número de teléfono: 974028176
Objetivo principal: tonificación muscular
Entrenamiento: Modalidad presencial
Martes y viernes. cuádriceps glúteo y abductores. % exigencia 30-40%

Ejercicios Series Repeticiones Tiempo de descanso

C. general: 3- 4 vueltas 10 repeticiones por cada 1 minuto de descanso
Circuito ejercicio
1- Sentadilla con saltos
2- Burpees
3- Skiping
4- Jumping jacks
C. Especifico 2 series 10 repeticiones por lado No hay tiempo de descanso
Movilidad articular de todas
las articulaciones.
Cuello, hombro, codo,
muñeca, cadera, rodilla y
tobillo
D. Ejercicios Series Repeticiones Tiempo de descanso
1- Sentadilla 4-5 series 12 repeticiones 30’ segundos
2- Peso Muerto 4-5 series 12 repeticiones 30’ segundos
3- Subida al cajón 4-5 series 16 repeticiones 30’ segundos
4- Zancada estática 4-5 series 12 repeticiones 30’ segundos
5- Sentadilla Zumo 4-5 series 12 repeticiones 30’ segundos
6- Hip trust 4-5 series 12 repeticiones 30’ segundos
7- Patada de glúteos 4-5 series 12 repeticiones 30’ segundos
Vuelta a la calma Estiramientos musculares de cada grupo muscular trabajado
- Estiramiento Muscular del cuello
- Estiramiento Muscular del Hombro
- Estiramiento Muscular del dorsal
- Estiramiento Muscular del tríceps
- Estiramiento Muscular del cuádriceps, abductores, isquiotibiales y gastrocnemio.
Jueves. Miembro superior completo y Core

Ejercicio Series Repeticiones Tiempo de descanso

C. Especifico: Movilidad 2 series 10 repeticiones por lado No hay tiempo de descanso
articular del miembro
superior.
Cuello, hombros, codo,
muñeca y cadera
D. Ejercicios Series Repeticiones Tiempo de descanso
1- Press Militar 4 15 -20 repeticiones 30 segundos
2- Elevación frontal 4 15-20 repeticiones 30 segundos
3- Elevación lateral 4 15-20 repeticiones 30 segundos
4- Elevación posterior + 4 15-20 repeticiones 30 segundos
Pull fase
5- jalón de polea + Pull 4 15- 20 repeticiones 30 segundos
Over
6- Remo unilateral 4 15-20 repeticiones 30 segundos
7- Curl de bíceps + Curl 4 15-20 repeticiones 30 segundos
de bíceps martillo
8- extensión de tríceps 4 15-20 repeticiones 30 segundos
agarre copa + flexo-
extensión de codo
Circuito de 3- 4 vueltas 30 segundos por ejercicio 1 minuto de descanso entre
abdominales circuito
1- Plancha abdominal
con abducción de
piernas
2- Elevación de
piernas
3- Montan climber
4- Plancha estática
5- Plancha con
rotación de cadera
Vuelta a la calma Estiramientos musculares de cada grupo muscular trabajado
- Estiramiento Muscular del cuello
- Estiramiento Muscular del Hombro
- Estiramiento Muscular del dorsal
- Estiramiento Muscular del tríceps
- Estiramiento Muscular del cuádriceps, abductores, isquiotibiales y gastrocnemio.