NOMBRE: JUDO ANTIOQUIA OBJETIVO Ganancia de fuerza e Hip muscular

MICROCICLO
DÍA 1: TORSO (FUERZA)
PARTE INICIAL
Calentamiento

PARTE PRINCIPAL
EJERCICIOS ILUSTRACIÓN SERIES R R R R
% 75 80 85 90

PRESS BANCO PLANO

4 5 5 3 2

PUSH UP 4 5 5 3 2

REMO PRONO CON BARRA 4 5 5 3 2

DOMINADAS LASTRADAS 4 5 5 3 2
PLANCHA CON DISCO 30"

DEAD BUG 16

PRESS PALLOFF 12 C/LADO

PLIOMETRIA
3X10rp

3X10rp
PLIOMETRIA

PARTE FINAL
Estiramientos estáticos
 DÍA 2: PIERNA (FUERZA)
PARTE INICIAL
Calentamiento

PARTE PRINCIPAL
EJERCICIOS ILUSTRACIÓN SERIES REPETICIONES
% 75 80 85 90

BACK SQUAT 4 5 5 3 2

FRONT SQUAT 4 5 5 3 2

SUMO DEADLIFT 4 5 5 3 2

RUMANIAN DEADLIFT 5 3 2
4 5
Multi saltos al cajón 3X10rp

Multi saltos al cajón

3X10rp
 CRUNCHES POSIBLES

4 12 C/LADO
SUPERMAN SOBRE RODILLA

30" C/LADO
ADUCTORES ISOMÉTRICOS

PARTE FINAL
Estiramientos estáticos
 DÍA 3:ACCESORIOS
PARTE INICIAL
Calentamiento

PARTE PRINCIPAL
EJERCICIOS ILUSTRACIÓN SERIES REPETICIONES
% 60 65 70 75

PRESS MILITAR 15 12 12 10

ELEVACIÓN LATERAL 15 12 12 10

4
ELEVACIÓN POSTERIOR 15 12 12 10

PRESS FRANCÉS MACUERNAS

15 12 12 10

CURL BÍCEPS DE PIE 15 12 12 10

 CURL BÍCEPS CONCENTRADO 15 12 12 10

ENCOGIMIENTOS CON BARRA 20 15 12 10

4
CAMINATAS DE GRANJERO 30 SEGUNDOS

FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE MUÑECA 20 15 15 12

PANTORRILLA 20 15 12 10

Estiramientos estáticos
 DÍA 4: TORSO (HIPERTROFIA)
PARTE INICIAL
Calentamiento

PARTE PRINCIPAL
EJERCICIOS ILUSTRACIÓN SERIES REPETICIONES
% 65 70 75 80

PRESS PLANO 15 12 10 8

FONDOS EN PARALELAS
15 12 10 8

Press inverso
15 12 10 8

REMO PRONO 15 12 10 8
REMO CON POLEA 15 12 10 8

4
3

Pliometría

3X10rp
DOMINADAS CON JUDOGUI 10 10 10 10

PRESS PALLOF CON DISCO 12 x lado

PLANCHA LATERAL DINÁMICA 15 x lado

Estiramientos estáticos
 DÍA 5: (PIERNA Y ZONA CORE)

PARTE INICIAL

Calentamiento

PARTE PRINCIPAL
EJERCICIOS ILUSTRACIÓN SERIES REPETICIONES
% 65 70 75 80

RUMANIAN DEADLIFT 4 15 12 10 8

FLEXOR ACOSTADO BANDA 4 15 12 10 8

FEMORAL CON TOALLA 4 15 12 10 8

SENTADILLA LIBRE 4 15 12 10 8

ESTOCADAS 4
15 12 10 8
ESTOCADAS BÚLGARAS 4 15 12 10 8

DESP LATERAL BANDA 4 10 PASOS C/LADO

PISTOL SQUAT 4 10 PASOS C/LADO

PLANCHA CON DISCO 4 30"

pliometría
3X10rp
pliometría
3X10rp

PARTE FINAL
Estiramientos estáticos