UNIDAD DIDÁCTICA 3

ENTRENAMIENTOS PARA MEJORAR LA FUERZA

ROCÍO AGÚNDEZ RUIZ

PLANIFICACIÓN FEBERERO

Rodilla/cadera
Tracción / empuje
Tabata
EMOM

Rodilla / tracción Cadera / empujes

AMRAP

Tracción / empuje Rodilla/cadera

EMOM Tabata

Cadera / empujes
Empuje / rodilla
AMRAP
Sesión n° 1
Rodilla / cadera - TABATA
✤ Calentamiento (10 minutos)

✤ Ejercicios principales (20 mimutos)

✤ Estiramiento (10 mimutos)

 CALENTAMIENTO
1

2x10 repeticiones 4

✤ Zancada alta con apoyo sobre un banco plano

2
✤ Mountain climber

✤ Jamping Jack 5

✤ Flexión de tronco inclinado hacia delante 3

✤ Sentadilla
 ENTRENAMIENTO
TABATA = 4 minutos
Duración total = 20 minutos
Número de ejercicios = 8 1 4
Duración de cada ejercicio = 20”
Pausa de ejercicio = 10”
Numero de vueltas = 4 7
4 x 8 repeticiones

✤ Back squat
✤ Zancada frontal 2 5
✤ Bulgarian squat
8
✤ Subir/bajar steps
✤ Box jump
✤ Deadlift 3 6
✤ Monopodal deadlift
✤ Cross lunges
 ESTIRAMIENTOS

Estará centrado especialmente en el trabajo de

1 2
músculos de las piernas y de la parte inferior del cuerpo.

4 x 8 repeticiones

✤ Estiramiento de flexores de una pierna

✤ Estiramiento de cuádriceps de pie 3

4
✤ Estiramiento femoral sentado

✤ Flexión de cadera y rodilla asistida

Sesión n° 2
Tracción / empuje - EMOM
✤ Calentamiento (10 minutos)

✤ Ejercicios principales (20 mimutos)

✤ Estiramiento (10 mimutos)

 CALENTAMIENTO
2

Los músculos principales en los ejercicios de empuje: pecho, hombro y tríceps

Los músculos implicados en los ejercicios de tracción: la espalda y el bíceps

3 x 10 repeticiones 1
✤ Remo al cuello con banda elástica
✤ Flexiones de brazos con rodillas apoyadas
4
✤ Elevación de hombro atrás
✤ Patadas de tríceps con banda elástica
 ENTRENAMIENTO
EMOM
En 1 minuto se realiza un ejercicio (20 repeticiones) y el tiempo
restante es de descanso. Serán cinco series con cuatro ejercicios
cada una 4
1
Descanso de un minuto entre cada serie

✤ Push up / flexiones

✤ Wall ball 2
5

✤ Remo unilateral

✤ Tracción con goma

 ESTIRAMIENTOS

3 x 10 repeticiones 1 3

✤ Rotación lumbar tumbado

✤ Estiramiento hombro posterior

2 4

✤ Extensión de hombros asistida

✤ Estiramiento de bíceps y pectoral

Sesión n° 3
Rodilla / tracción
✤ Calentamiento (10 minutos)

✤ Ejercicios principales (20 mimutos)

✤ Estiramiento (10 mimutos)

 CALENTAMIENTO
1
2 x 10 repeticiones

4
✤ Zancada adelante brazos en horizontal
2
✤ Media sentadilla isométrica

✤ Salto adelante a pies juntos

5

✤ Subida de un escalón 3

✤ Salto desde media sentadilla con brazos cruzados

 ENTRENAMIENTO
4 x 10 repeticiones 1
✤ Remo con barra

✤ Tracción unilateral
2 5
✤ Remo unilateral

✤ Bulgarian squat

✤ Media sentadilla pierna atrás

3 6
✤ Estiramiento de cuadriceps con silla
 ESTIRAMIENTOS
1 4
2 x 10 repeticiones

✤ Rodar atrás encogido en el suelo

✤ Estiramiento femoral sentado 2 5

✤ Estiramiento vertebral dorsal y lumbar

✤ Estiramiento vertebral apoyado en la pared

3 6
✤ Estiramiento de cuádriceps boca abajo

✤ Estiramiento de flexores de una pierna

Sesión n°4
Cadera / empujes - AMRAP
✤ Calentamiento (10 minutos)

✤ Ejercicios principales (20 mimutos)

✤ Estiramiento (10 mimutos)

 CALENTAMIENTO
1 4
2 x 8 repeticiones

✤ Abducción de una pierna en cuadrupedia

✤ Patada frontal en equilibrio

2 5
✤ Media sentadilla

✤ Contracción de gusano

✤ Burpee 3 6

✤ Extensión de triceps de pie con banda elástica

20 min : 3 AMRAP. Seis min
haciendo tantas vueltas como se
ENTRENAMIENTO
pueda. Ejemplo: 6 x 8repeticiones

1 3
✤ Zancada y extensión de hombros con barra

✤ Lanzamiento frontal con dos manos con balón

2 4
✤ Extensión de brazos apoyado en banco plano

✤ Aducción de una pierna en el suelo

3 5
✤ Flexión de rodilla en el suelo

✤ Subir al banco con mancuernas

 ESTIRAMIENTO
1
4 x 10 repeticiones

✤ Estiramiento adductores decubito supino

4
2
✤ Estiramiento de cuadriceps con una rodilla en el suelo

✤ Estiramiento de psoas con rodilla apoyada

5
✤ Estiramiento de bíceps y pectoral 3

✤ Estiramiento de tríceps detrás de la cabeza

Sesión n° 5
Tracción / empuje - EMOM
✤ Calentamiento (10 minutos)

✤ Ejercicios principales (20 mimutos)

✤ Estiramiento (10 mimutos)

 CALENTAMIENTO

1 3
4 x 8 repeticiones

✤ Push press DB

✤ Ktt Press

2 4
✤ Remo TRX

✤ Extensión de triceps a dos manos con mancuerna sentado

 ENTRENAMIENTO
EMOM
En 1 minuto se realiza un ejercicio (20
repeticiones) y el tiempo restante es de
descanso. Serán cinco series de cada
ejercicios cada una
1
Descanso de un minuto entre cada serie

✤ Zancada y extensión de hombros con barra 4

2
✤ Tracción unilateral

✤ Remo unilateral 5

✤ Fondo en paralelas 3

✤ Push up
 ESTIRAMIENTO
1
5 x 6 repeticiones

✤ Extensión de triceps a dos manos con mancuerna sentado 4

2
✤ Estiramiento de tríceps detrás de la cabeza

5
✤ Estiramiento de tríceps y pectoral apoyado en la pared

✤ Estiramiento de bíceps y pectoral 3

✤ Press pectoral con protacción escapular

Sesión n° 6
Rodilla / cadera - TABATA
✤ Calentamiento (10 minutos)

✤ Ejercicios principales (20 mimutos)

✤ Estiramiento (10 mimutos)

 CALENTAMIENTO
1 4
2 x 12 repeticiones

✤ Zancada de patinaje sobre step

✤ Envión 5
2
✤ Zancada inversa

✤ Cuarto de sentadilla con ayuda

✤ Abducción alta de una pierna recostado en el suelo 3

6

✤ Medio Jumping Jack

 TABATA = 4 minutos
Duración total = 20 minutos
Número de ejercicios = 8
Duración de cada ejercicio = 20”
ENTRENAMIENTO
Pausa de ejercicio = 10”
Numero de vueltas = 4
(4x8 repeticiones) 1 5

✤ Flexiones de brazos con flexión de cadera

✤ Abducción de una pierna en cuadrupedia 2 6

✤ Flexión de tronco y de caderas en apoyo lateral

✤ Salto vertical con banco entre las piernas

3 7
✤ Media sentadilla con pelota en la espalda

✤ Zancada
4 8
✤ Box Jump

✤ Cross lunges
 ESTIRAMIENTO
1 4
3 x 6 repeticiones

✤ Estiramiento de flexores de una pierna

✤ Flexión de cadera y rodilla asistida

5
2
✤ Estiramiento de cuádriceps doblando la pierna

✤ Test de flexibilidad del cajón

✤ Estiramiento de rodilla al pecho

3 6
✤ Estiramiento de extensores de la cadera con una pierna
sobre un banco
Sesión n° 7
Cadera / empujes - AMRAP
✤ Calentamiento (10 minutos)

✤ Ejercicios principales (20 mimutos)

✤ Estiramiento (10 mimutos)

 CALENTAMIENTO
1 4

2 x 15 repeticiones

✤ Push press DB

✤ Ktt Press 2 5

✤ DB Snatch

✤ Zancada con mancuernas

✤ Patada atrás en cuadrupedia con pierna esturada 3 6

✤ Extensión de cadera con banda elástica

✤ 20 min : 3 AMRAP -> 6 min
haciendo tantas vueltas como se
pueda. Ejemplo: 6 x 8 repeticiones
ENTRENAMIENTO
1 4

✤ Abducción de una pierna apoyado en una pelota de

pilates

✤ Flexiones de brazos con flexión de cadera 2 5

✤ Zancada adelante con barra

✤ Rotación de cadera de pie con rodilla levantada

3 6
✤ Curl de bíceps con banda elástica

✤ DB Chest Press
 ESTIRAMIENTO
1 4
4 x 6 repeticiones

✤ Estiramiento de flexores de cadera boca arriba

✤ Estiramiento de cuádriceps de pie 2 5

✤ Estiramiento extensores de cadera con brazos estirados y

una pierna elevada

✤ Estiramiento de flexores de cadera con silla

3 6
✤ Extensión de tríceps a dos manos con mancuerna sentado

✤ Estiramiento de brazos detrás de la cabeza

Sesión n° 8
Empuje / rodilla
✤ Calentamiento (10 minutos)

✤ Ejercicios principales (20 mimutos)

✤ Estiramiento (10 mimutos)

 CALENTAMIENTO
1 4
2 x 15 repeticiones

✤ DB Snatch

✤ Burpee
2 5
✤ Plancha y flexión de brazos

✤ Salto adelante a pies juntos

✤ Extensión de rodilla sentado con banda

elástica 3 6

✤ Mountain climber
 ENTRENAMIENTO

✤ 2 x 12 repeticiones

✤ Zancada adelante brazos en horizontal

✤ Media sentadilla sumo con mancuerna

✤ Strict Press

✤ Sentadilla a una pierna-TRX

✤ Flexiones de brazos sobre una pelota

✤ Movimiento sobre step en posición de flexiones de

brazos
 ESTIRAMIENTO
✤ 3 x 6 repeticiones y mindfulness el tiempo restante

✤ Estiramiento de flexores de una pierna

✤ Estiramiento femoral sentado

✤ Estiramiento de tríceps detrás de la cabeza

✤ https://www.google.es/url?
sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=video&cd=&ved=2ahUKEwjP9_7N-
Ir9AhWEYqQEHSZWDwQQz40FegQIBxAL&url=https%3A%2F%2Fw
ww.youtube.com%2Fwatch%3Fv%3DNJDiBONGxO0&usg=AOvVaw
1qzWUS5Om8nmJbHIzL-h6M