Entrenamiento en casa

La rutina que vas a encontrar a continuación, es para realizar en casa

con los ejercicios más efectivos con tu propio peso corporal.

Con esta rutina podrás mantener tu forma física y lo mejor de todo,

con poco equipamiento y en pocos minutos.

Utilizar pesos que te exijan en cada ejercicio

NOTA: Cada ejercicio esta vinculado a un vídeo de YouTube, solo

debes darle click al ejercicio y te saldrá el vídeo con el ejercicio
por si no sabes como se hace.
Rutina Día tren superior
Calentamiento
Ejercicios Tiempo Descanso

Rodilla al pecho 20s -

Jumping jacks 20s -
4 rondas 10 segundos

Vamos a trabajar en circuito 1 ejercicio tras de otro en total será 4 circuitos

Las repeticiones serán al fallo que significa hacer repeticiones hasta que ya no
puedas hacer 1 más y el descanso de cada circuito será 30 segundo máximo

Circuito 1 los 3 ejercicios serán seguidos uno tras

Press de pecho en banco plano
Remo con mancuerna
otro, cada 1 lo harás 20 segundos todas
las repeticiones que puedas, los 3
ejercicios de manera seguida será 1 serie y
descansa 1 minuto y lo haremos de nuevo
en total 3 veces el circuito

Pres de hombro con mancuerna

Circuito 2 los 3 ejercicios serán seguidos uno tras

otro, cada 1 lo harás 20 segundos todas
las repeticiones que puedas, los 3
Press de pecho con mancuerna en banco ejercicios de manera seguida será 1 serie
inclinado y descansa 1 minuto y lo haremos de
nuevo en total 3 veces el circuito
Remo con mancuerna

Elevaciones laterales
Circuito 3
Curl de bíceps con mancuerna
Press francés con mancuerna
Flexion y extensión de pierna
Circuito 4
Curl de bíceps martillo
Fondos con pies en piso
Crunch inverso
Rutina de pierna
Circuito 1
Sentadilla con mancuerna
Peso muerto con mancuerna
Puente desde el piso
los 3 ejercicios serán seguidos uno
tras otro, cada 1 lo harás 20 segundos
todas las repeticiones que puedas, los
3 ejercicios de manera seguida será 1
serie y descansa 1 minuto y lo
haremos de nuevo en total 3 veces el
circuito
los 3 ejercicios serán seguidos uno tras
otro, cada 1 lo harás 20 segundos todas
las repeticiones que puedas, los 3
ejercicios de manera seguida será 1 serie
y descansa 1 minuto y lo haremos de
nuevo en total 3 veces el circuito
los 3 ejercicios serán seguidos uno tras
otro, cada 1 lo harás 20 segundos
todas las repeticiones que puedas, los
3 ejercicios de manera seguida será 1
serie y descansa 1 minuto y lo
haremos de nuevo en total 3 veces el
circuito
Circuito 2
Desplante alterno con mancuerna
Abs rodillas al pecho
los 3 ejercicios serán seguidos uno tras
otro, cada 1 lo harás 20 segundos todas
las repeticiones que puedas, los 3
ejercicios de manera seguida será 1 serie
y descansa 1 minuto y lo haremos de
nuevo en total 3 veces el circuito

Hip thrust con mancuerna

Circuito 3 los 3 ejercicios serán seguidos uno tras

otro, cada 1 lo harás 20 segundos todas
las repeticiones que puedas, los 3
Jumping jacks ejercicios de manera seguida será 1 serie
y descansa 1 minuto y lo haremos de
nuevo en total 3 veces el circuito
Pantorrilla de pie

Crunch abdominal

Circuito 4 3 series de 15 repeticiones para

terminar
burpees
¿Cada cuánto debo hacer la
rutina?
Todo depende de tu experiencia, Puedes dividir la rutina de las
siguientes maneras:

Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo

Dia 1 Dia 2 descanso Día 1 Día 2 Descanso Descanso

Para mas días

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Dia 1 Dia 2 Dia 1 Dia 2 Dia 1 Dia 2 Descanso