Práctica virtual-Sistema educativo formal: secundaria

 Escuela: Ejército de los Andes N°4-117

 Curso: 5to 6ta

 Profesor: Flavio Mahia

 Clase N°: 5

 Contenido a trabajar: Capacidad condicional: Fuerza explosiva

 Objetivos de la clase: Lograr que los sujetos pongan a prueba dicha

capacidad, adquirir conocimientos sobre la misma y realizar su propia
autoevaluación a través de determinados datos.

ENTRADA EN CALOR

 Vamos a realizar una pequeña entrada en calor para llevar a cabo de mejor manera la
parte central de la clase. Es de suma importancia ayudar al cuerpo a prepararse para luego
ejecutar determinados esfuerzos. Por favor, primero leer todos los puntos de la entrada en
calor antes de hacerla.

1. Realizamos trote en el lugar (o por el espacio en caso de tenerlo) durante 1 minuto.

2. Seguido de esto, sin parar, realizamos 30 saltos de angelito.

3. Por último, volvemos a realizar un trote durante 1´.

(Son 2´ en total)

4. Repetir la secuencia 2 veces con una pausa de 45 segundos entre medio. Tomar agua y
realizar un pequeño estiramiento activo (no más de 5 segundos) de músculos de la pierna
como cuádriceps y gemelos.

DESARROLLO

1
Trabajo de FUERZA EXPLOSIVA

 ¿Qué es la fuerza explosiva?

Tipo de fuerza que se caracteriza por la realización del máximo grado de fuerza posible en el

mínimo tiempo posible. Este tipo de fuerza determina el rendimiento en casi todos los deportes
(tenis, atletismo, futbol…) en los que se requiere saltar, lanzar, esprintar, golpear, etc.

ACTIVIDAD:

Hoy vamos a trabajar con ejercicios que requieren de un gran desgaste físico, hay que tener en
cuenta que siempre debo dar lo mejor de mí pero nunca dejar de cuidarme. Realizaremos una
serie de ejercicios explosivos aplicando nuestro mayor esfuerzo posible.

La actividad consiste en seguir una rutina con distintas actividades explicadas a continuación y
repetir la misma la cantidad de veces que yo pueda, todo esto se debe ejecutar dentro de un
tiempo determinado: 5 MINUTOS. (Se va intentar 2 veces con un descanso de 2 minutos entre
medio)

IMPORTANTE: Las pausas NO están marcadas entre ejercicio y ejercicio dentro de la rutina. Van a
ser manejadas a necesidad de cada uno teniendo en cuenta mi rendimiento y que debo intentar
hacer mi mejor tiempo para lograr meter todas las vueltas posibles dentro de los 5 minutos.

Rutina:

- Tiempo de trabajo: 5 minutos

- Ejercicios: 4 en total (los 4 ejercicios conforman UNA vuelta, una vez realizada comienzo
nuevamente con el primer ejercicio y así sucesivamente)

A- Sentadillas con salto: 10 repeticiones

B- Flexiones de brazo con impulso: 10 Repeticiones (puedo apoyar las rodillas en el suelo en caso
de que se me haga muy difícil)

2
C- Burpees: 10 repeticiones

D- Estocadas alternadas con salto: 10 repeticiones

CUADRO A COMPLETAR: Colocar cantidad de vueltas realizadas en cada intento.

INTENTOS VUELTAS
Primero
Segundo

Observaciones: Desarrollar y contar con tus palabras como fue tu experiencia en cuánto a la
fuerza explosiva. ¿Cómo maneje mis pausas? ¿Logré un ritmo de trabajo parejo?

VUELTA A LA CALMA

Elongamos durante 20 segundos cada músculo implicado durante la actividad. (20” c/pierna)

Cuádriceps

3
Gemelos (se presentan 2 opciones, intentar ambas y elegir la que mejor me estire)

Isquiotibiales (intentamos bajar la cadera todo lo que sea posible para generar un buen
estiramiento)

Glúteos:

4
Tríceps:

Abdominales