SARA.

L
MI PLAN DE
ENTRENAMIENTO
INDICE
•1.INTRODUCCION • 9.SESION 3
•2.TRAINING METHODS (FUERZA) • 10.SESION 4
•3.TRAINING METHODS (RESISTENCIA) • 11.SESION 5
•4.TRAINING METHODS (FEXIVILIDAD) • 12.SESION 6
•5.TRAINING METHODS (VELOCIDAD) • 13.SESION 7
•6.CALENDARIO • 14.SESION 8
•7.SESION 1 • 15.REFLEXION
•8.SESION 2 • 16.BIBLIOGRAFÍA
INTRUDUCCION
• En este plan de entrenamiento pretendo
hacer una rutina que se me adapte y
seguirla sin falta . También quiero seguir
constantemente este entrenamiento y
cambiar mi alimentación sin tender a
volver a mi vida sedenteria , ya que suelo
hacer deporte y a las semanas siguientes
dejarlo y no volver a hacerlo.
TRAINING
METHODS (FUERZA)
• Fuerza: es una cualidad física básica, junto con
la flexibilidad, resistencia y velocidad, que si
bien en un principio parece ligada únicamente al
aparato locomotor (músculos), guarda relación
con el sistema de control del movimiento
(Sistema Nervioso Central) y con los sistemas
energéticos (Sistema Cardiovascular y
Respiratorio).
• La fuerza es la capacidad que tienen nuestros
músculos para contraerse contra una
resistencia. Son muchas las ocasiones en las que
a nuestros movimientos se opone una
resistencia: objetos, materiales pesados...
TRAINING
METHODS(RESISTENCIA
)
• Esla cualidad física que nos permite
realizar un trabajo físico determinado
manteniendo el grado de eficacia y
calidad. Resistencia Física. Es la cualidad
física que posee la persona y que le
permite soportar un esfuerzo durante un
período prolongado de tiempo.
TRAINING METHODS
(FLEXIVILIDAD)
• La flexibilidad es la capacidad que tiene
una articulación para realizar un
movimiento articular con la máxima
amplitud posible. Esta capacidad viene
condicionada por dos factores
principales: el tipo de articulación y la
capacidad de estiramiento de los
músculos implicados.Se entrena mucho
con la yoga y pilates.
TRAINING METHODS
(VELOCIDAD)
• Es la frecuencia máxima en la que es
posible que un individuo pueda cubrir
una distancia o realizar un movimiento
en un periodo de tiempo específico. La
velocidad es una combinación del
tiempo de reacción y el tiempo de
movimiento.
FACTORS TO TAKE
IN TO ACCOUNT
• ¿Qué establece la Organización Mundial de
la Salud en relación al ejercicio físico?
• La OMS ha elaborado las
Recomendaciones mundiales sobre la
actividad física para la salud con el objetivo
general de proporcionar a los formuladores
de políticas, a nivel nacional y regional,
orientación sobre la relación dosis-
respuesta entre frecuencia, duración,
intensidad, tipo y cantidad total de
actividad física y prevención de las
enfermedades no transmisibles .
 CALENDARIO

WEEK LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SABADO DOMINGO

Sesion 1 Sesion 6. Sesion 3 Descanso Sesion 2 Sesion 5 Sesion 7 Sesion 4

Sesion 5 Hacer Sesion 8 La mitas de Sesion 8
(mitad) senderimos la sesion (mitad)
duranre una 1
para pasar el
tiempo
SESION 1
DURATION: 15-30 MIN BASIC PHYSICAL CAPACITY: FUERZA
WARM-UP

Empezamos el calentamiento con un sencillo de trote de 1 min en el sitio , luego movimiento circular de los brazos , movimiento de caderas y flexionar las rodillas

MAIN PART
Plancha durante 1 min
Amdominales con rodilla
EXERCISE EXPLANATION Sentadillas
Buurpes
Elevacion lateral de la pierna
ROUNDS 2

REPETITIONS 5

INTENSITY Media

REST 1,30 minuto entre serie

COOL-DOWN
• Aductores De rodillas, con las puntas de los pies hacia los lados.
Parte posterior de las rodillas
• Este ejercicio se realiza sentado en el suelo, con ambas piernas rectas y estiradas hacia el frente.
SESION 2
DURATION: 30 min BASIC PHYSICAL CAPACITY: FUERZA
WARM-UP

Empezamos el calentamiento con un sencillo de trote de 1 min en el sitio , luego movimiento circular de los brazos , movimiento de caderas y flexionar las rodillas

MAIN PART
Sentadillas
EXERCISE EXPLANATION Fondos de triceps
Cardio con sergio peinado de 7 min (https://www.youtube.com/watch?v=0PET7imkXWU )
ROUNDS 2
REPETITIONS 1
INTENSITY media
REST 1 minuto entre serie
COOL-DOWN
• Aductores De rodillas, con las puntas de los pies hacia los lados.
Parte posterior de las rodillas
• Este ejercicio se realiza sentado en el suelo, con ambas piernas rectas y estiradas hacia el frente.
SESION 3
DURATION: 45min BASIC PHYSICAL CAPACITY: FUERZA
WARM-UP

Empezamos el calentamiento con un sencillo de trote de 1 min en el sitio , luego movimiento circular de los brazos , movimiento de caderas y flexionar las rodillas

MAIN PART
EXERCISE EXPLANATION Video de Yoga de 30 min ( https://www.youtube.com/watch?v=a376zRhSXXI )
ROUNDS 1
REPETITIONS 1
INTENSITY high
REST Las que el video indique
COOL-DOWN
• Aductores De rodillas, con las puntas de los pies hacia los lados.
Parte posterior de las rodillas
• Este ejercicio se realiza sentado en el suelo, con ambas piernas rectas y estiradas hacia el frente.
SESION 4
DURATION: BASIC PHYSICAL CAPACITY: RESISTENCIA
WARM-UP

En el calentamiento me enfocare en la zon de la cintuta y los brazos y empizo con un secillos movimiento circular de los tobilos psoteriormente flexiono las piernas y voy subienodo y
bajando continuamente hasta entrar en calor , luego movimiento circular de las caderas y fianlemte y sencilo trote en el lugar donde este .

MAIN PART
Elevacion de talones en la pared
Zancada
EXERCISE EXPLANATION
Sentadilla en la pared
Subir las escaleras
ROUNDS 3
REPETITIONS 10
INTENSITY leve
REST 1 minuto entre serie
COOL-DOWN
• Aductores De rodillas, con las puntas de los pies hacia los lados.
Parte posterior de las rodillas
• Este ejercicio se realiza sentado en el suelo, con ambas piernas rectas y estiradas hacia el frente.
SESION 5
DURATION: 1h-2h BASIC PHYSICAL CAPACITY: RESISTENCIA
WARM-UP

En el calentamiento me enfocare en las pirnas y empizo con un secillos movimiento circular de los tobilos psoteriormente flexiono las piernas y voy subienodo y
bajando continuamente hasta entrar en calor , luego movimiento circular de las caderas y fianlemte y sencilo trote en el lugar donde este .

MAIN PART
EXERCISE EXPLANATION Cilismo hasta Catilnuevo (8km aprox)
ROUNDS 1
REPETITIONS 1
INTENSITY high
REST El descanso va ser cuando llegue hasta Castilnuevo de unos 15 min
COOL-DOWN
• Aductores De rodillas, con las puntas de los pies hacia los lados.
Parte posterior de las rodillas
• Este ejercicio se realiza sentado en el suelo, con ambas piernas rectas y estiradas hacia el frente.
.
SESION 6
DURATION: 20min BASIC PHYSICAL CAPACITY: RESISTENCIA
WARM-UP

En el calentamiento me enfocare en las pirnas y empizo con un secillos movimiento circular de los tobilos psoteriormente flexiono las piernas y voy subienodo y bajando
continuamente hasta entrar en calor , luego movimiento circular de las caderas y fianlemte y sencilo trote en el lugar donde este .

MAIN PART
Salto a la combra durnate 15 min con descansos
EXERCISE EXPLANATION Sentadilla (2min)
ROUNDS 1
REPETITIONS 2
INTENSITY Media
REST 1 minuto entre serie
COOL-DOWN
• Aductores De rodillas, con las puntas de los pies hacia los lados.
Parte posterior de las rodillas
• Este ejercicio se realiza sentado en el suelo, con ambas piernas rectas y estiradas hacia el frente.
SESION 7
DURATION: 45 min BASIC PHYSICAL CAPACITY: FLEXIVILIDAD
WARM-UP

Los ejercicios sirve tambien para el estiramiento

MAIN PART
• Acostarse sobre la espalda con las piernas estiradas, y luego levantar una de ellas con la rodilla flexionada, tirando hacia el
pecho.
• Levantar uno por uno los brazos, lo más alto posible.
• Con las manos apoyadas en una pared, se coloca un pie adelante y otro atrás, para presionar hacia la pared sin despegar el
EXERCISE EXPLANATION
talón de la pierna de atrás.
• Con un pie apoyado sobre el piso, llevar el otro hasta el glúteo con la mano.
• Sentado en el piso, pasar una pierna por encima de la otra que está extendida.
• Con las piernas abiertas el doble del ancho de hombros, colocar el peso sobre una pierna mientras que se dobla esa rodilla.
ROUNDS 2
REPETITIONS 10
INTENSITY high
REST 1,30 min entre serie
COOL-DOWN
• Aductores De rodillas, con las puntas de los pies hacia los lados.
Parte posterior de las rodillas
• Este ejercicio se realiza sentado en el suelo, con ambas piernas rectas y estiradas hacia el frente.
SESION 8
DURATION: BASIC PHYSICAL CAPACITY: VELOCIDAD
WARM-UP

Desarrollo del calentamiento, detallando los ejercicios, su duración e incluyendo imágenes si se cree conveniente.

MAIN PART
Subir y bajar las escaleras (5min)
Amplitd de zancada (1min)
EXERCISE EXPLANATION 30 Sentadillas
Salto en el sitio (1min)
Salto a la comba (2min)
ROUNDS 3
REPETITIONS 10
INTENSITY high
REST 1 minuto entre serie
COOL-DOWN
• Aductores De rodillas, con las puntas de los pies hacia los lados.
Parte posterior de las rodillas
• Este ejercicio se realiza sentado en el suelo, con ambas piernas rectas y estiradas hacia el frente.
REFLEXION
Espero que estos entrenamiento me
hagan tener una vida mas sana y tener
una rutina diara , durante el tiempo que
he dedicado en hazerlo me he dado
cuenta de que tengo una vida poco
deportiva por no decir nada , ademas no
solo es deporte tambien un metodo de
ocio para desacsar la emnte o
inluso activarla
BIBLIOGRAFIA
• Pinterest(imágenes)
•
https://www.ejemplos.co/10-ejemplos-de-ejercicios-de-flexi
bilidad/#ixzz6n32SX67r
• 8 ejercicios de calentamiento antes de hacer ejercicio | Vida
e (mundodeportivo.com)
• 12 estiramientos básicos para practicar cualquier deporte - D
orsales y tríceps (marie-claire.es)
• 6 ejercicios de estiramiento muscular — Mejor con Salud (as
.com)
• Top 10 ejercicios de resistencia para fortalecer tus músculos
y aumentar fuerza | La Guía de las Vitaminas (laguiadelasvita
minas.com)
• Ejercicios para Mejorar tu Velocidad en Carrera (myprotein.e
s)