Nombre:

Edad:

Objetivos:
Preparacion para rutina Nivel Principiante
Movimiento articular Ejercicios a dominar Prueba
Calentamiento general Repeticiones Series Descanso 1)
Saltos de tijera 30" 2 30" 2)
Burpees (sin flexión) 30" 2 30" 3)
Escalando montaña 30" 2 30" 4)
Calentamiento especifico 5)
Retraccion escapular 10 2 30"
Protraccion escapular 10 2 30"
Semanas Consigna (22) Cumplimiento Mesociclo / Puntaje
Tiron 1 Establecer y medir 1/
Ejercicio Repeticiones Series Descanso 2 Entrenar
Australianas 10 3 2 min 3 Entrenar
Dominadas pronas 5 4 3 min 4 Entrenar
Elevaciones a L sit en barra 6 4 2 min 5 Entrenar
Australianas 8 4 2 min 6 Entrenar
Elevaciones a V sit en piso 10 3 2 min 7 Descarga
8 Medir y comparar
Total de puntos

Tiempo entrenando

Estiramiento y flexibilidad Observaciones

Empuje
Ejercicio Repeticiones Series Descanso
Flexiones 10 3 2 min
Planchas de handstand 20" 3 1 min
Caminar handstand en pared 2 4 3 min
Marcar posicion pike 10" 4 2 min
Elevaciones a L sit en paralelas 6 4 2 min
Fondos 5 4 3 min

Estiramiento y flexibilidad

Mixto
Ejercicio Repeticiones Series Descanso
Australianas 10 3 2 min
Flexiones 10 3 2 min
Dominadas 5 4 3 min
Fondos 6 4 3 min
V sit 8 4 2 min

Estiramiento y flexibilidad

Pierna
Ejercicio Repeticiones Series Descanso
Extension de cuadriceps 10 4 1 min
Contracción femoral 10 4 1 min
Sentadilla con peso 8 4 3 min
Desplantes 12/12 4 2 min
Prensa de pierna 12 4 2 min
Hip trusth 10 4 3 min

Estiramiento y flexibilidad