¿CROSSFIT O

FUNCTIONAL
TRAINING?
CROSSFIT
● Es una marca creada por Greg Glassman (ex Navy Seal)
● Método de entrenamiento basado en ejercicios constantemente variados
● Combina ejercicios metabólicos, levantamiento de pesas (halterofilia) y
gimnásticos (destrezas)
 FUNDAMENTOS
Programa de fuerza central y de acondicionamiento

Optimizar la competencia física en cada uno de los diez dominios

reconocidos en el fitness:
● Resistencia cardiovascular y respiratoria ● Agilidad
● Resistencia (estámina) ● Equilibrio
● Fuerza ● Precisión
● Flexibilidad
● Potencia
● Velocidad
● Coordinación
ENFOQUE EFECTIVO
Se trabaja con movimientos compuestos y sesiones
cardiovasculares más cortas de alta intensidad

Por cada esfuerzo de larga distancia, el atleta hará cinco o seis a corta
distancia ¿POR QUÉ?

PORQUE LOS MOVIMIENTOS COMPUESTOS O FUNCIONALES Y LOS

EJERCICIOS DE ALTA INTENSIDAD O CARDIO - ANAERÓBICOS SON
RADICALMENTE MÁS EFECTIVOS PARA PRODUCIR EL RESULTADO DE
LA APTITUD FÍSICA DESEADA
¿ES PARA MÍ?
¡¡¡DOSIFICACIÓN!!!

Las necesidades de una persona “normal” y las del atleta Olímpico

difieren en grado, pero no en tipo.

Mayor potencia, flexibilidad, fuerza, resistencia cardiovascular,

equilibrio, SON importantes para los mejores atletas del
mundo y para nuestros abuelos
 Movimiento con constante variación y ejecutado a alta
intensidad
DESARROLLO METABÓLICO
● Sistema anaeróbico y aeróbico

FUERZA ESTRUCTURAL
● Squat - Deadlift - Bench Press

LEVANTAMIENTO OLÍMPICO DE PESAS

● Clean & Jerk + Snatch

GIMNASIA
● Programas de fuerza central y acondicionamiento general
CROSS TRAINING
BOX DE CROSSFIT
CROSS TRAINING - TÉRMINOS BÁSICOS

● Amrap: todas las repeticiones o rondas posibles (as many repetitions as possible)
● BW: peso corporal (bodyweight)
● Emom: hacer un número determinado de repeticiones dentro de c/ minuto (every
minute on the minute)
● For time: por tiempo
● PR: récord personal (personal record)
● Rep: repetición
● RM: máxima carga que un individuo puede mover (repetition maximum)
CROSS TRAINING - TÉRMINOS BÁSICOS

● Tabata: 8 intervalos de 20” trabajo x 10” descanso

● Time Cap: tiempo límite que tiene un WOD para completarse
● Warm up: calentamiento
● WOD: entrenamiento del día
CROSS TRAINING - MOVIMIENTOS BÁSICOS

● BS: back squat

● BP: bench press
● Box jump: Salto al cajón
● BRP: burpee
● CLN: cargada de potencia (clean)
● C&J: cargada de potencia y envión (clean & jerk)
● DL: peso muerto (deadlift)
● DUs: saltos a la soga con dos vueltas (double unders)
● Pistol: sentadilla a una pierna
● Pull up: dominadas
● Push up: lagartijas
● SQ: sentadilla (squat)
● WBS: lanzamiento de pelota a la pared (wall ball shot)
WOD
WOD
● Workout of the day
● Es el entrenamiento que se realiza cada día
● Cambia diariamente y nunca se repite
● Consiste en una sesión de entrenamiento creada a partir de ejercicios con un
propósito fijado para ese día

1. ACTIVACIÓN
2. TÉCNICA
3. BLOQUE DE TRABAJO
CROSS TRAINING
AMRAP
AS MANY REPETITIONS (OF ROUNDS) AS POSSIBLE
Todas las repeticiones posibles en el tiempo estipulado

AMRAP 20 MINUTOS
● 30 jumping jacks
● 20 sit - ups
● 10 burpees
CROSS TRAINING
EMOM
EVERY MINUTE ON THE MINUTE
Hacer un número determinado de repeticiones dentro del
minuto y a cada minuto

EMOM 12 MINUTOS
● 5 pull up
● 5 wall balls
● 10 sit ups
CROSS TRAINING
TABATA
SU NOMBRE VIENE DEL CREADOR, EL DR. IZUMI TABATA
8 intervalos de 20 segundos de ejercicio, seguido de 10 segundos
de descanso

8 RONDAS
● 20” de trabajo
● 10” de pausa
● Squats
CROSS TRAINING
DEATH BY
MUERTE POR…
El entrenamiento termina cuando no alcanzás a realizar las
repeticiones correspondientes al minuto en el que estés

TIEMPO Y REPETICIONES
● Min 1: 2 burpees
● Min 2: 4 burpees
● Min 3: 6 burpees
● Así sucesivamente
CROSS TRAINING
HIIT
HIGH INTENSITY TRAINING
El tiempo de trabajo y el tiempo de descanso está predeterminado
(tiempo el cual dependerá del nivel de complejidad de cada ejercicio

9 RONDAS
30” ON X 30” OFF
● Squats / push ups
● Pull ups / estocadas
● Sit ups
FUNCTIONAL TRAINING
Primero definamos función…
Básicamente, propósito. Estamos diciendo que algo tiene un
objetivo.
Hablamos de entrenar con un propósito

Proviene de la medicina deportiva, la idea original y más básica fue que los
ejercicios empleados para devolver la salud a un deportista podrían ser también
los mejores ejercicios para mantenerla y mejorarla

EN EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL SE ABORDAN LAS CARACTERÍSTICAS

COMUNES DE LOS DEPORTES Y SE REFUERZAN
¿Por qué entrenamiento funcional?

El entrenamiento funcional se ha convertido en un tema de entrenamiento popular y se

encuentra en todas partes

¿QUÉ LO HACE TAN POPULAR Y EFICAZ?

Falta de espacio, poco equipamiento y tiempo limitado
● El entrenamiento funcional se basa en el movimiento, no sobre el
equipamiento
● Bajo costo de montar un centro de entrenamiento funcional
(mancuernas, medicine balls, vallas y algunas bandas elásticas) son
suficientes
● Sesiones de 20, 30, 40 minutos en cualquier espacio durante la
temporada pueden mantener al atleta en forma óptima
¿Cuántas veces actúa una articulación de manera
aislada para realizar algún movimiento en cualquier
deporte?
La respuesta es CERO

El entrenamiento funcional procura centrarse lo más posible en los

movimientos multiarticulares. “Los movimientos de una sola articulación
que aíslan un músculo en particular son muy poco funcionales”
CÓMO FUNCIONA EL ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL
● Velocidad
● Fuerza
● Potencia

● Utilizar de forma correcta

CON EL FIN DE MEJORAR EL
RENDIMIENTO DEPORTIVO Y REDUCIR su peso corporal
LA INCIDENCIA DE LESIONES ● Equilibrio
● Propiocepción
EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL
IMPLICA…
● Sentadillas
MOVIMIENTOS Se busca un equilibrio entre la
● Flexiones
fuerza de empuje y de tracción
● Saltos NO MÚSCULOS
y entre la extensión de cadera
● Empuje
y la flexión
● Tracción

QUE EL DEPORTISTA MANEJE SU PROPIO

PESO CORPORAL EN TODOS LO PLANOS DE
MOVIMIENTO