LISTA DE

INTERCAMBIOS
Y EQUIVALENTES
 ¿Cómo uso las listas de
intercambios/equivalentes?
Si dentro del menú hay algún alimento que no
te guste o no tengas, puedes intercambiarlo con
las listas de intercambios, por ejemplo si viene ½
plátano puedes cambiarlo por 1 manzana.

IMPORTANTE: te recomendamos hacer el menú

lo mas apegado posible y únicamente utilizar las
listas de intercambio en caso de ser necesario.

Para usar correctamente tu lista de equivalentes

observa en tu menú en la parte posterior cuales
son las porciones que te corresponden de cada
alimento por tiempo de comida en caso de que
tengas algún evento, comas en un restaurante o
suceda alguna emergencia donde no puedas
respetar tu menú pero deseas seguir cuidando
tus porciones.
 Lista de intercambios
Carbohidratos
Frutas Cereales
Mango ½ pza. Tortilla maíz tradicional 1pza
Fresas rebanadas 1 taza Tostada de maíz horneada 1pza
Fresas enteras 17pzas
Tostadas sanissimo 2pza
Plátano ½ pza.
Arándano seco ¼ taza Tortiregia delgadita 3 pza
Manzana 1 pza. Salmas 1 paquete
Ciruela 3 pzas Susalia crackers 3 paquetes
Cerezas 20 pzas Totopos susalia 20 pzas
Higo 2 pzas Pan integral 1 pza
Tunas 3 pzas
Pan sara lee 2 pza
Guayaba 3 pzas
Moras ¾ tza Pan thin 2 pza
Zarzamora 1 tza Pan para hotdog sara lee 1 pza
Naranja 2 pzas Pita chica ½ pza
Pera chica 1 pza. Granola 2 cucharadas
Kiwi 1 ½ pza. Avena en hojuelas ½ tza
Durazno 1 pza. Quinoa ¼ tza
Mandarina 2 pzas
Arroz integral ½ tza
Toronja ½ pza.
Uvas 18 pzas Arroz cocido 1/3 tza
Papaya 1 taza Pasta integral 1/3 tza
Melón 1 taza Pasta ½ tza
Piña 1 taza Amaranto ¼ tza
Sandia 1 taza Papa/camote ½ pza
Pasitas sin semilla 10pzas Papa galeana 5 pzas
Mermelada light/casera 2
Elote ½ tza
cucharadas
Palomitas naturales 2 ½ tza
Rice cake/tostadita de arroz 2 pza
Leguminosas Galletas maría 5 pza
Lentejas ½ tza
Galletas saladas 4 cuadritos
Frijoles enteros ½ tza
Galletas habaneras 4 pzas
Frijoles molidos 1/3 tza
Garbanzos ½ tza
Habas ½ tza 1 = 1
Alubias ½ tza
Hummus 2 cucharadas 1 = 1.5
 Lista de intercambios
Proteínas (AOA)
Milanesa de res 30g
Milanesa de pollo 30g
Fajitas de pollo sin piel 30g
Pechuga pollo deshuesada 30g
Pechuga pollo deshebrada 30g
Milanesa de res 30g
Filete de res 30g
Bistec de res 30g
Carne molida de res 30g
Carne seca 1 cuch
Cuete de res 30g
Jocoque 5 cucharadas
Quesos (panela, Oaxaca, etc) 30g
Salmon 30g
Filete de pescado 40g
Atún fresco 30g
Atún en sobre 1/2pza
Camarón mediano cocido 5pzas
Lomo de cerdo 40g
Pechuga de pavo natural 30g
Jamón de pavo 2 reb
Salchicha de pavo 1pza
Claras de huevo 2 pzas
Huevo completo 1 pza
Queso cottage 3 cucharadas
Requesón 2 cucharadas
Proteína nutrilite 1 cucharada

Yogurt griego sin azúcar 1/3 tza

Yogurt natural sin azúcar 1 tza
Leche light/descremada 1 tza

1 = 1 + 1
Lista de intercambios
Grasas

Grasas con proteína

Almendras 10 pza
Mitades de nuez 7 pza
Ajonjolí 4 cucharaditas
Avellana 8pzas
Nuez de la india 7 pzas
Pistaches 18 pzas
Cacahuates c/cascara 14 pzas
Cacahuate japonés 15pza
Chía 1 cucharada
Crema de cacahuate 1 cucharada
Crema de almendras 1 cucharada
Crema de Avellana sin azúcar 1 cucharadita
Grasas sin proteína
Aguacate 1/3 pza
Mantequilla ghee 1 cucharadita
Aceite oliva, canola o coco 1 cucharadita
Coco rallado 1 cucharada
Aderezo cremoso light 1 cucharadita
Mayonesa light 1 cucharadita
Queso crema 1 cucharada
Tocino 1 rebanada
Aceituna verde sin hueso 8pza
Vinagreta 4 cucharaditas
Chocolate Carlos v o Turín sin azúcar 1 barrita

1 con proteína = 1 sin proteína

 Lista de intercambios
Libres
Verduras
Acelga Espinaca
Apio Flor de calabaza
Berenjena Germinado de soya o alfalfa
Betabel Jícama
Brócoli Jitomate
Calabacita Lechuga
Cebolla Limón
Champiñón Nopal
Chayote Pepino
Chícharo Pimiento
Col morada Repollo
Chile poblano Rábano
Chile picante (cualquiera) Tomatitos cherry
Coliflor Zanahoria
Ejotes Jugos de verduras
Espárragos natural sin fruta

Extras
Ajo
Canela Gelatina light
Cacao nibs o en polvo Te verde, menta, canela, rojo,
Chicles sin azúcar chai, valeriana, tila,
Hierbas de olor hierbabuena, manzanilla
Especies naturales Vinagre de manzana
Mostaza Stevia
Vainilla Splenda (máx. 3 sobres/día)
Tajín Miel maple light
Jengibre Leche vegetal