PAUTA

NUTRICIONAL
Nutricionista

Jennifer Ramírez Vega

nutricionistajennifer.ramirez@gmail.com

nutri.jennifer.ramirez

+569 44796941
En esta pauta podrás encontrar:
recomendaciones nutricionales según
estado nutricional y objetivos
nutricionales, como debe ser tu plato
ideal y una planificación de 5 días, en
donde están considerados todos los
servicios como desayuno, almuerzo,
once y colaciones
Espero que esta pauta te sea de gran
ayuda en el proceso de aumentar masa
muscular y disminuir grasa.
 REQUERIMIENTOS
ENERGETICOS

05 Octubre 2021

Peso: 78 kg
Estatura: 1.66 mts
IMC: 28.3 kg/m2
Clasificación Nutricional: sobrepeso
Circunferencia abdominal: 93 cm
Clasificación: obesidad addominal

Diagnóstico Nutricional Integral: Adulta de 54 años.

Presenta un estado nutricional de sobrepeso según
indicador IMC. Presente obesidad abdominal según
circuenferencia abdominal
 DISTRIBUCION DE
PORCIONES
Total de calorías: 2040

ALIMENTOS DES. COL. ALM. COL. CENA

CEREALES 1p - 1p - 1P
FRUTAS 1P - - 1P -
VERD.GRAL - - 2P - -

VERD.LC - - 2P - -
LACTEOS 1 1/2P 1P - 1 1/2P -
LEGUMBRES - 1P - 1P
CARNE - - 1P - 1P
ACEITES - - 1/2P - 1/2P
R. EN LIP. * 1/2P - 1P -

Esta tabla es para distribuir los alimentos según el servicio.

Si deseas cambiar los alimentos planificados por otros
alimentos puedes ir viendo esta tablita para ir guiándote.
El * significa que el alimento puede ser cambiado de
servicio según tu preferencia.
 INDICACIONES
NUTRICIONALES
Los días en que realice ejercicio físico, debe
consumir un desayuno liviano 1 hora antes que
comience. La que contemple 1 carbohidrato que
debe ir acompañado de 1 lácteo . como una fruta de
su preferencia con yogurt sin lactosa o 1 barrita de
cereal energética de proteína o avena con leche sin
lactosa.

Se ruega se respeten horarios establecidos y

distribución de los macronutrientes. Estos están
distribuidos según sus necesidades energéticas (con
déficit calórico) y objetivos nutricionales por lo que
no debería interferir en su peso.
QUE DEBE TENER TU PLATO
IDEAL
INFORMACION IMPORTANTE
A CONSIDERAR

En la pauta hay alimentos mencionados con marca,

los cuales son mas "saludables" que otros que existen
en el mercado por esta razón se recomiendan, ya que
pueden ser utilizados como opción.
En la pauta están establecidas las porciones que debe
consumir de acuerdo a sus requerimientos
energéticos y déficit calórico por lo que no debiese
interferir en el peso. Recuerde que el peso es un
número, es más importante los valores entregados
por composición corporal.
Se recomienda que consuma carbohidratos, estos le
permitirán tener energía y además fomentarán mayor
oxidación de la grasa. Puede utilizar carbohidratos
complejos como arroz integral, pan integral, tallarines
integrales si son de su preferencia.
Los días sábado y Domingo no se encuentran
planificados ya que pueden ser días utilizados para
salir con la familia y desconectarse del trabajo. Se
recomienda que en el caso de salir a comer a otras
partes se mantenga el esquema de consumir todos los
grupos de alimentos sin caer en el exceso.
Un alimento por si solo no te hara aumentar de peso,
Un día de comer alimentos distintos tan poco.
 PLANIFICACION
ALIMENTARIA DE 5
DÍAS
 PLANIFICACIÓN 5 DÍAS
LUNES
DESAYUNO 09:30: 1 tazón de leche sin lactosa + 1 porción de avena

COLACIÓN 11:30 : 1 porción de lácteo sin lactosa + 1/2 porción de frutos secos

ALMUERZO 14:30: 1 porción de legumbre + 1 porción de ensalada a elección

COLACIÓN 17:30: 1 porción de manzana con 1 porción mantequilla de maní

CENA 20:00: 1 porción de legumbre + 1 porción de ensaladas a elección.

MARTES
DESAYUNO 09:30: 1 taza de té + 1 porción de pan integral con palta
(1 porción)

COLACIÓN 11:30 : 1 porción de lácteo sin lactosa + 1/2 porción de

frutos secos

ALMUERZO 14:30: 1 porción de charquicán de verduras con huevo

pochado + 1 porciones de ensalada mixta a elección

COLACIÓN 17:30: 1 porción de fruta + 1 porción de lácteo sin lactosa

CENA 20:00: 1 porción de charquicán de verduras con huevo

pochado + 1 porción de ensalada mixta a elección
 MIERCOLES
DESAYUNO 09:30: 1 taza de té con leche sin lactosa + 1 porción de
pan con mermelada

COLACIÓN 11:30 : 1/2 porción de frutos secos + 1 lácteo sin lactosa

ALMUERZO 14:30: Atún o pescado al horno + 1 porción de papas

estilo fritas al horno+ 1 porción de ensaladas a elección.

COLACIÓN 17:30: 1 porción de manzana + 1 porción de mantequilla

de maní

CENA 20:00: 1 porción de atún o pescado al horno + 1 porción de

ensaladas mixtas.

JUEVES
DESAYUNO 09:30: 1 taza de leche sin lactosa + 1 porción de avena

COLACIÓN 11:30 : 1/2 porción de frutos secos + 1 lácteo sin lactosa

ALMUERZO 14:30: Cazuela de ave o vacuno + 1 porción de ensaladas

mixtas a elección.

COLACIÓN 17:30: 1 porción de fruta 1 porción de frutos secos

CENA 20:00: 1 porción de fajitas rellenas atún o jurel y 1 porción de

verduras.
 VIERNES
DESAYUNO 09:30: 1 taza de té o café con leche + 1 porción de pan
integral con palta.

COLACIÓN 11:30 : 1/2 porción de frutos secos + 1 lácteo sin lactosa

ALMUERZO 14:30: 1 porción de pollo asado + 1 porción de papas

estilo fritas + 1 porción de ensalada mixta.

COLACIÓN 17:30: 1 porción de frutas + 1 porción mantequilla de

maní

CENA 20:00: 1 porción de pollo asado + 1 porción de ensaladas

mixtas.

DESAYUNO

COLACIÓN

ALMUERZO

COLACIÓN

ONCE

COLACIÓN NOCTURNA:
 PORCIONES
DE
INTERCAMBIO
 CEREALES
UNA PORCION DE CEREALES EQUIVALE A:

Alimentos Porciones
Arroz 3/4 taza
Fideos 3/4 taza
Avena 6 cdas.
Pan marraqueta 1/2 unidad
Pan molde 3 rebanadas
Pan amasado 2 rebanadas
Galletas de soda 6 unidades
Choclo cocido 1 taza
Papa cocida 1 unidad regular
Harina tostada 4 cucharadas

VERDURAS
UNA PORCION DE VERDURAS EQUIVALE A:

Alimentos Porciones Alimentos Porciones

Acelga (cocida) 1/2 taza Acelga (cruda) 1 taza
Brócoli 1 taza Achicoria 1 taza
Coliflor 1 taza Apio 1 taza
Porotos verdes 3/4 taza
Cochayuyo 2 ramas
Zapallo Italiano (cocido) 1 taza
Espinaca (cruda) 1 taza
Betarraga (cocida) 1/2 taza
Lechuga 1 taza
champiñones cocidos 3/4 taza
Espárragos 5 unidades Pepino (ensalada) 1 taza
Tomate 1 unidad regular Morrón 1/2 taza
Berenjena 1 1/2 taza Repollo 1 taza
Zanahoria (cocida) 1 taza Zapallo italiano (crudo)1 taza
Zanahoria cruda 1/2 taza

 FRUTAS
UNA PORCION DE FRUTAS EQUIVALE A:

Alimentos Porciones Alimentos Porciones

Arándanos 1 taza membrillo 1 unidad regular
Ciruelas 3 unidades pepino (fruta) 1 unidad regular
Frutillas 1 taza pera 1 unidad regular
Frambuesas 1 taza plátano 1/2 unidad
cereza 15 unidades
mandarina 3 unidades
higos 2 unidades
manzana 1 unidad regular
níspero 6 unidades
moras 1 taza
uvas 10 granos
chirimoya 1/4 unidad
melón 1 taza
durazno 1 unidad
papaya 3 unidades
damasco 3 unidades
piña 3/4 taza
kiwi 2 unidades sandia 1 taza
naranja 1 unidad

CARNES, PESCADOS Y MARISCOS

UNA PORCION EQUIVALE A:

1 TROZO DE 6X6X1

Alimentos
Alimentos

1 trozo Carne de vacuno (magro)

1/3 taza atún en agua

1 trozo asiento picana
1/3 jurel al agua
1 trozo filete
1 trozo 10x6x1 sierra
1 trozo lomo liso
1 trozo 6x6x1 salmón

crudo
1 trozo pulpa de cerdo
6 unidades de choritos
1 tajada de jamón
1/2 taza camarón congelado
3 láminas de mortadela
1 trozo 6x6x1 merluza
1 trozo pollo ganso
1 trozo 6x6x1 pescado
1 trozo posta negra o rosada
1 trozo 10x6x1 jurel natural
1 trozo pollo
1 trozo pavo

1 trozo filete de cerdo

 LEGUMBRES
UNA PORCION DE LEGUMBRES EQUIVALE A:

Alimentos Porciones
porotos cocidos 3/4 taza
garbanzos cocidos 3/4 taza
lentejas cocidas 3/4 taza
lentejas cocidas 3/4 taza
porotos granados 3/4 taza

LACTEOS
UNA PORCION DE LACTEOS EQUIVALE A:

Alimentos
1 taza de leche liquida (200 ml)
1 taza de leche cultivada (200 ml)
4 cucharadas de leche en polvo
1 unidad yogurt
1 rebanada de queso añejo
1 rebanada de quesillo
2 cucharadas de queso ricotta
ACEITES Y GRASAS
UNA PORCION EQUIVALE A:

Alimentos
4 cucharaditas de aceite de canola
4 cucharaditas de aceite de oliva
4 cucharaditas de mantequilla
1 cucharada de mayonesa
4 cucharadas crema espesa
1 cucharada "mayonesa" Notmayo

RICOS EN LIPIDOS
UNA PORCION EQUIVALE A:

Alimentos
26 unidades de almendras
50 unidades de avellanas
30 unidades de mani sin sal
5 unidades de nuez
40 unidades de pistachos
11 unidades de aceitunas
3 cucharadas de palta
1 puñadito de mix de frutos secos
 AZUCAR
UNA PORCION EQUIVALE A:

Alimentos
1 cucharadita (5 grs) de azúcar de
mesa
1 cucharadita de miel
1 cucharadita de mermelada
1 cucharadita de manjar
1 cucharadita jugo en polvo
1/4 taza bebida fantasia
1/4 jugo néctar

SUSTITUTOS DEL AZUCAR

CON SABOR SIMILAR

 ALIMENTOS
RECOMENDADOS

 RECOMENDACIONES
NUTRICIONALES
Para tener un peso saludable, come sano y realiza actividad física
diariamente.
Pasa menos tiempo frente a pantallas como computador, televisión,
tablet o celular.
Cuando camines hazlo a paso rápido, mínimo 30 minutos al día. si
tienes un reloj inteligente o una aplicación para contar pasos,
establece como objetivo realizar 7.000 pasos diarios. Esto te
mantendrá activo.
Consume alimentos con poca sal y retira el salero de la mesa.
Si quieres tener un peso saludable, evitar consumir azúcar, dulces,
bebida y jugos azucarados.
Si tienes ganas de comer chocolate, prefiere uno con un alto
porcentaje de cacao y si es posible que sea sin azúcar añadida.
Cuida tu corazón evitando las frituras y alimentos con grasas
saturadas y trans como mayonesa, mantequillas, margarinas.
Consume 3 porciones de verduras de distintos colores y 2 porciones
de frutas en el día. Estos alimentos te proporcionaran vitaminas y
minerales necesarios para el funcionamiento del organismo.
Para fortalecer tus huesos, consume 3 o 4 veces al día lácteos.
Consume pescado al horno o a la plancha 2 veces por semana.
Además de proporcionar proteínas de buena calidad aporta
vitaminas del complejo B, minerales, ácidos grasos omega 3 que
contribuyen a la protección del corazón y a mantener los niveles de
colesterol en rangos normales.
Consume 2 veces por semana legumbres sin mezclar con cecinas.
Recuerda que para obtener un buen aporte de hierro deben ser
consumidas con un cítrico, ya sea un postre o el aliño de una
ensalada. Para obtener el máximo de su valor nutricional en aporte
proteico, siempre deben ir mezcladas con un cereal.
Para mantenerse hidratado consume como mínimo 6 a 8 vasos de
agua en el día.
Lee y compara las etiquetas de los alimentos y prefiere los que
contengan menos sellos negros.