R e c o m e n d a c i o n e s:
• Respetar cantidades del plan de alimentación.
• Usar lista de intercambios en dado caso de ser necesario.
• Consumir 2 - 2 ½ litros de agua al día (jamaica 2 veces por semana,
limonada o pepino con limón – 2 sobres de stevia o splenda).
• No pasar mucho tiempo sin comer.
• Realizar 1 comida libre por semana.
• Mantenerse activa durante el día o realizar caminatas 35 minutos 3 -4 veces
por semana.
• Dormir 7 horas corridas.
• Consumir omega 3 y multivitaminico despues del desayuno.
Nutrióloga Dafne Ramírez Nutrió[Link]
MEDIDAS:C: cucharada SOPERA c: cucharadita cafetera T= taza gr: gramos Reb: rebanada Plan de alimentación
Opción 1 Opción 2 Opción 3 Opción 4 Opción 5 Opción 6
EN AYUNAS 1 vaso de agua +1/2 limón
Desayuno Entomatadas Huevo con nopales Enfrijoladas Sándwich Jugo verde Nopales con queso
4 tortillas delgaditas rellenas de 2 claras +1 huevo completo + ½ 4 tortillas delgaditas 2 reb pan integral (tostarlo) 1 vaso de agua+ 1/3 taza de ½ taza de nopales picados +
1 cápsula 60 gr de queso panela taza de nopales picados usar 1 c de rellenas de 90 gr de pollo 1/3 aguacate machacado papaya+½ apio. 60 gr de queso panela en
omega 3 bañados en salsa de tomate natural 2 reb pechuga de pavo Acompañar:
aceite desmenuzado bañar con 1/3 taza cubos usar 1c de aceite
Encima: 30 gr de queso panela 30 gr de queso Oaxaca light 4 claras de huevo+ ½ taza de
rallado 1/3 taza de frijoles molidos de frijoles molidos (agregar un derretido nopales picados Usar 1 c de aceite + 1/3 aguacate en rebanadsa
Acompañar: ½ taza de nopales 4 tortillas delgaditas toque de agua) encima 30 gr de Pepino y tomate en rebanadas 1/3 aguacate en rebanadas + 1 Acompañar: 1 paquete de
guisados con tomate picado usar 1 queso panela rallado Toque de pimienta salmas salmas
c de aceite Ensalada: 4 hojas de lechuga con
rebanadas de tomate sin semillas
Snack 18 uvas 2 mandarinas Shake de proteína 2 rice cakes o 1 reb pan integral 120 gr de yogurt natural mezclar: 2 mandarinas con tajin
4 galletas habaneras 15 cacahuates naturales 1 c de crema de cacahuate + 5 1 manzana picada 15 cacahuates naturales
10 almendras fresas en rebanadas 3 nueces completas
Comida Pescado cremoso Tostadas de tinga de pollo Tortitas de atún Pescado al ajillo Milanesa de res Caldo de pollo
90 gr de pescado (ver receta) Guisar: 60 gr de pollo licuar: 1 VER RECETA 90 gr de pescado sazonado con 90 gr de milanesa con ½ taza de 90 gr de pollo, libres:
½ taza de arroz al vapor mezclar tomate, cebolla, ajo y agua) ajo, pimienta y jugo de limón. En brocoli + 1/3 cebolla en tiras + 1/3 zanahoria, chayote, cilantro,
500 ml de limonada Ensalada un sartén agrega ajo picado y pimiento rojo con 3 disparo de PAM calabaza,
con 3 nueces picadas 3 tostadas deshidratadas
o Jamaica 2 hojas de lechuga con zanahoria espera a que se doré agregar el ½ papa en rebanadas con toque de Guisar en salsa de tomate
1 taza de brocoli, con zanahoria y cama de lechuga finamente picada rallada y pepino con pepino en pescado y cocínalo encima natural (licuar: ajo, tomate,
chayote hervido con 1 c de encima: tinga de pollo pimienta
cubos con limón y pimienta agregar toque de cilantro cebolla y agua)
3 tostadas deshidratadas
mantequilla sin sal o GHEE tomate en rebanadas Acompaña con ½ taza de nopales 3 tortillas delgaditas
1/3 aguacate machacado
½ taza de lentejas al vapor 60 gr de queso panela rallado picados
1/2 aguacate en rebanadas 1/2 aguacate en rebanadas
Limón al gusto 1 paquete de salmas para
acompañar.
Snack 1 reb pan integral untar 10 gr de 4 galletas habaneras ½ taza de yogurt natural Licuado: 1 taza de leche de 2 rice cakes o 1 reb pan integral 1 c Shake de proteína
crema de cacahuate + ½ manzana 30 gr de queso panela en cubos 1 taza de papaya almendras+ ½ taza de fresas+ de crema de cacahuate + ¼ taza de
en rebanadas 1 manzana 10 almendras 1 C de coco rallado sin azúcar+ blueberries
1 scoop de proteína
Cena Licuado Avena caliente Jugo verde Tacos de queso con salsa Tostadas “LIBRE”
1 taza de leche a tu gusto Mezclar y cocer: 1 vaso de agua+ 4 tortillas delgaditas 3 tostadas deshidratadas untar:
½ plátano 1 taza de leche de almendras 1 taza de piña+ guisar: 90 gr de queso panela en 1/3 taza de frijoles molidos
500 ml de limonada 10 almendras ½ taza de avena Puño de encima:
cubos con 1taza de espinacas y
o Jamaica 3 C de avena ½ taza de fresas en rebanadas espinacas 60 gr de pollo desmenuzado
1 scoop de proteína 3 nueces completas ½ taza de nopal cebolla (en salsa de tomate sin
½ aguacate + tomate y cebolla al
Toque de canela Toque de canela ½ apio usar Knorr suiza)
gusto
1 taza de té natural a tu gusto 10 almendras Embarrar 4 cucharadas de frijoles
30 gr de queso panela rallado
1/3 taza de avena molidos Salsa casera al gusto
Tortitas de
atún con papa
Ingredientes:
• 1/2 papa mediana cocida (suaves)
• 1 Lata de atún
• 1 Huevo
• Espinacas picadas
• Sal y pimienta
• Aceite (la menor cantidad posible para cocer las tortitas)
Preparación:
• Cocer y aplastar la papa hasta hacerlas puré.
• Integrar la espinaca, el huevo, el atún, la sal y la pimienta.
• Mezclar perfectamente y formar las tortitas.
• Cocer las tortitas con la menor cantidad de aceite posible en la
sartén.
Acompañar con la ensalada (ver imagen).
Equivalentes de cereales
Alimento Equivalente
1/4 taza de arroz ya cocido ¼ taza de quinoa ya cocido
1 tortilla de maíz (normal) 2 tortillas de nopal (aprox 33 gramos)
2 tortillas de nopal o deshidratadas 2 tostadas de nopal
1 reb pan integral (cero cero, 1 tortilla de maíz
naturs own)
2 tostadas de nopal o deshidratadas 1 paquete de salmas
½ papa en rebanadas 30 gramos de camote
2 tortillas de nopal 1 tortilla de maíz
2 rice cakes 1 reb pan integral (cero cero,
ezequiel, naturs own).
Nutrióloga Dafne Ramírez Nutrió[Link]
Equivalentes de frutas y verduras
1 porción de fruta = 1 porción de verdura=
1 manzana 2 tazas de espinacas o lechuga o acelgas
½ mango ½ calabaza
½ pera ½ taza de brocoli cocido
2 naranjas ½ taza de champiñones
2 mandarinas 1/3 pieza de tomate
3/4 taza de blueberries 1/3 pieza de cebolla
1 taza de sandia Cilantro libre
3 guayabas 1/3 taza de pimiento verde o rojos o amarillo
Nutrióloga Dafne Ramírez Nutrió[Link]
Tortillas de nopal
Ingredientes:
• Nopales grandes 4
• Cilantro fresco (1 rama)
• 1 cucharadita de sal
• Agua (1 1/2 tazas)360 ml
• Harina de maíz
nixtamalizado500 g
Nutrióloga Dafne Ramírez Nutrió[Link]
Preparación:
• Corta los nopales en tiras o en cubos para que sea más fácil licuarlos. En cuanto
estén bien picaditos, los agregamos a una licuadora junto con la rama de cilantro
fresco y el agua, con una pizca de sal. Dejamos que se licúe por 3 minutos hasta
que sea un jugo, con una textura fina y ligera.
• En un bowl grande colocamos la harina de maíz y comenzamos a verter poco a
poco el jugo de nopal por encima. Revolvemos ligeramente hasta que se forme una
masa suave, húmeda y fácil de manipular con las manos (no se debe de pegar)
• Cuando esté lista la masa, comenzaremos a hacer bolitas de 33 gramos. Para este
punto necesitaremos una prensa para tortillas, aunque también puedes utilizar un
rodillo o dos platos cubiertos con plástico. Toma una porción de masa, boléala
ligeramente y colócala en el centro de la prensa, cúbrela con el plástico, cierra la
prensa, presiona un poco, dale la vuelta y vuelve a presionar.
• Calentamos un comal y colocamos las tortillas sobre ella para calentarlas. Dejamos
que se cocine (aproximadamente 2 minutos por cada lado) y en cuanto veas que se
empieza a secarse de las orillas, les damos la vuelta y dejamos que se dore por el
otro lado. Estará lista cuando se infle.
Nutrióloga Dafne Ramírez Nutrió[Link]
Tortillas de avena
Ingredientes:
• 100 gramos de harina de avena
• 50 mililitros de agua
• 2 pizcas de sal de mesa
• 1 cucharada de linaza
• 2 cucharadas de aceite de maíz
• 2 claras de huevo
Nutrióloga Dafne Ramírez Nutrió[Link]
Preparación:
• En un bowl coloca las dos claras de huevo, harina de avena, linaza y sal. Mezcla
hasta integrar bien.Añade el agua y mezcla hasta formar una pasta un poco líquida.
Calienta un poco de aceite en el sartén para evitar que se pegue, coloca la mezcla y
cocer las tortillas por ambos lados.
Nutrióloga Dafne Ramírez Nutrió[Link]
