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PAUTA DE ALIMENTACIÓN
Nombre: Camila Godoy Hernández Edad: 31 años
Objetivo: Disminucion grasa corporal Fecha: 17/04/2023
Agendar fecha aproximada próximo control: junio
Evaluación de composición corporal
antropometría Datos iniciales
Peso (kg) 91.7
Talla (cm) 160
IMC (kg/mt) 35.8
Clasificación Obesidad2
[Link] (cm) 98
% grasa corporal 45
% masa muscular 30.3
Distribución de molécula calórica
Esta es la cantidad de calorías y macronutrientes que contiene tu plan alimentario.
Calorías 1200 kcal/dia
Carbohidratos 53% 160 gr/dia
Proteínas 31% 93 gr/dia
Lípidos 16% 21 gr/dia
Indicaciones
1- Esta pauta de alimentación está calculada en base tus requerimientos, cada pauta es
PERSONALIZADA, por lo tanto, no debe ser enviado a otra persona.
2- Puedes realizar consultas al WhatsApp durante todo el mes. Cualquier consulta que
tengas no dudes en contactarme.
3- La duración de este plan es de 4 a 8 semanas máximo, ya que a medida que su
composición corporal va cambiando, tus requerimientos también deben ir cambiando
por ende el plan de alimentación posiblemente debe cambiar. No olvides agendar tu
próximo control.
4- En esta pauta tú eliges tus horarios de comidas de acuerdo con tu comodidad.
Medidas caseras frecuentes
Ejemplo de plato saludable
¼ de proteínas
(carne, pollo, huevo,
legumbres)
½ de verduras
¼ de cereales
(arroz, fideos, Papa)
PORCIONES DE INTERCAMBIO: 1 porción equivale a
Grupo cereales, papas y leguminosas frescas
Alimento porción Alimento porción
Pan marraqueta/ hallulla ½ unidad o 50gr Arvejas (crudas o cocidas) 1 ½ taza o 190gr
Pan molde 2 rebanadas o 60gr Choclo o habas (crudo o ¾ taza o 160gr
Pampita 1 unidad cocido)
Tacos (tamaño M) 2 unidades Papa 1 unidad regular o
Pan molde perfecto 3 rebanadas 150gr
Galletas de agua 6 unidades 40gr sémola 3 cdas 40gr
Galletas salvado 5 unidades 60gr Arroz, fideos cocidos, mote, ¾ taza o 100 a 110 gr
Granola ½ taza o 30gr maíz. Cuscús
Avena ½ taza o 40gr Arroz y fideos crudos ½ taza o 40gr
Quinoa ½ taza o 40gr Harina ¼ taza o 40gr
Grupo verduras
Verduras de consumo general verduras de libre consumo
Alimento Porción Alimento Porción
Betarraga, acelga, ½ taza o 100gr Apio, lechuga, espinaca
berenjena, espinaca cocida, repollo o chucrut,
zapallo camote cocido acelga cocida 1 taza o 70 a 100gr
Repollitos de Bruselas Perejil o cilantro
Zanahoria cocida, 1 taza 100gr Zapallo italiano crudo
brócoli, coliflor, zapallo Pepino
italiano cocido Pimentón
alcachofa 1 unidad pequeña 50gr Luche o cochayuyo 2 tazas
Tomate 1 unidad mediana 120gr Palmitos 1 unidad
Porotos verdes, ¾ taza o 100gr Cebolla cruda ¾ taza o 60gr
cebolla, champiñones
Espárragos cocidos 5 unidades o 100gr
Zanahoria cruda ¼ taza o 50gr
Grupo frutas
Alimento Porción
Manzana, pera, 1 unidad 100gr
naranja, durazno,
pepino dulce, mango,
membrillo
Plátano ½ unidad 60gr
Cerezas 15 unidades 90gr
Chirimoya ¼ unidad 90gr
Damasco o ciruelas 3 unidades 120gr
Melón o sandia 1 taza o 200gr
Uvas 10 unidades 90gr
Grupo lácteos
Descremados semidescremados
Alimento Porción Alimento Porción
Leche descremada 1 taza Leche semidescremada 1 taza
Leche en polvo 1 cda colmada o 3 cdas Leche en polvo 1 cda colmada o 3 cdas
descremada rasas 60gr rasas 60gr
Yogurt descremado Yogurt batido 1 unidad 175gr
Yogurt de soya u otro 1 unidad 175gr Quesillo Rodela de 3 cm o 40gr
vegetal Tofu 1 trozo palma de la
Yogurt griego ½ taza o 120gr mano 80gr
Leche cultivada
descremada
1 taza
Bebida de soya u otro
vegetal
Grupo carnes, pescados y leguminosas
Carnes bajas en grasas otros
Alimento Porción Alimento Porción
Carnes (filete, asiento, Pescado Mano entera 80gr
Palma de la mano o
lomo liso, pollo ganso, atún en agua ½ tarro 80gr
50gr
posta negra-rosada) Carne de soya ½ taza cruda
Carne molida (tártaro) 2 ½ cdas 50gr Huevo 1 unidad o 3 claras
Pulpa de cerdo Palma de la mano o 60gr
50gr Hamburguesa de soya o 1 unidad
Pechuga de pollo y pavo Palma de la mano 60gr de legumbres
Trutro de pollo Palma de la mano 50gr Salchicha de soya 1 unidad
Jamón de pavo 1 tajada 40gr Lentejas, porotos o
¾ de taza 140gr
garbanzos cocidos
Tofu 1 trozo de la palma de
la mano 80gr
Grupo de azucares
Alimento Porción
Azúcar 1 cdita 5gr
Miel de abeja o palma, 1 cdita 10gr
dulce de membrillo o
manjar.
Bebida gaseosa, jugo o ¼ de taza 50cc
néctar
Mermelada 1 cdita 10gr
Néctar light ½ taza 100cc
Grupo aceites y grasas
Alimentos ricos en Grasas aceites
Alimentos Porciones Alimentos Porción
Aceitunas 11 unidades 115gr Aceite maravilla, canola 4 cucharaditas
Almendra 26 unidades 25gr u oliva o 20ml
Nuez 5 unidades 25gr Mantequilla 4 cditas o 24ml
maní 30 unidades 30gr Margarina light 4 cditas o 24ml
Palta 3 cdas o ½ unidad 90gr Mayonesa light 1 cda
Mantequilla de maní 2 cucharadas 30gr
Pistachos, avellanas 40 unidades 30gr
Aceitunas 11 unidades 115gr
Semillas de
maravilla(girasol)
semillas de 3 cucharadas rasas 45gr
zapallo/calabaza,
semillas de Sésamo
Porciones por día según tus requerimientos
Grupo de alimento Porciones en el día
Cereales 2.5
Verduras generales Libre
Verduras libre consumo Libre
Frutas 3
Lácteos descremados 3
Carnes, pescados o leguminosas 5
Aceites 1/2
Alimentos ricos en grasas 1/2
Nota: este es tu equivalente a porciones diarias según grupo de alimento, cuantificado según
tus requerimientos. Las porciones según grupo, las encuentras en las tablas adjuntas arriba. (ej:
si están planificados 3 porciones de frutas, debes ver las tablas de arriba “grupo frutas” y ver
cuanto equivale a una porción, ½ plátano equivale a una porción de fruta, si comes 1 entero, ya
estarías comiendo 2 porciones de frutas de las 3 planificadas al día)
Requerimientos de hidratación diaria
Requerimiento diario 2000ml/dia
Distribución de porciones
Tiempo de Porciones totales del Ejemplo de las porciones
comida día
Desayuno 1 porción de Cereal o 2 rebanadas de pan de molde blanco o integral o 1 pampita, o ½
marraqueta o hallulla, o ½ taza de avena o ½ taza de granola.
1 porción de lácteo o 1 taza de leche descremada, o 1 yogurt descremado, o1/2 taza de
descremado. yogurt griego o 1 rodela de quesillo, o 1 queso mantecoso.
1 porción de proteína o 1 tajada de jamón de pavo, o 1 presa de pollo tamaño de la palma
de la mano (pasta de pollo) , o 1 huevo, o 1/2 tarro de atún.
Otras opciones para agregar al pan: 1 cda de mermelada light o
1/4 de palta o 1 cda mantequilla de maní (en reemplazo del
alimento rico en lípidos)
Colación 1 porción de Fruta o 1 manzana o 1 pera, o ½ plátano, o 2 kiwis o 1 taza de frutillas o 3
mandarinas o 1 naranja o 1 pepino dulce o 1 taza de frutos rojos.
1 porción lácteo o Yogurt, o 1 taza de leche o leche en cajita o 1 taza de leche
cultivada o 1 taza de bebida vegetal.
o Ó Puede reemplazar algunos de estos grupos de alimentos por
algún snacks o colación descritos más abajo respetando siempre
su porción.
Almuerzo 1/2 porción de cereal o 1/2 papa tamaño regular o 1/2 taza de fideos, o 1/2 taza de
arroz, o 1/2 taza de cuscús o 1/2 taza de choclo o habas.
1 porción de Verdura o Libre
libre
1 porción de verdura o Libre
general
2 porciones de proteína o 2 presas de pollo o carne roja de porte de la palma de la mano, 5
cdas de carne molida, o 2 huevo o 1 tarro de atún al agua o ¾ de
taza de legumbres o 2 trozo de pescado porción del porte de la
mano entera.
o 2 tazas de guiso de legumbres o carbonadas (solo lo sólido, liquido
puedes agregar lo que quieras)
o Cazuela: 100gr de carne + 1 de papa + un choclo no más de 3 cm
de grosor + 1 zapallo del porte de una cajita de fosforo. (recuerda
que esta última es tu porción de verdura general)
Colación 1 porción lácteo o Yogurt, o 1 taza de leche o leche en cajita o 1 taza de leche
cultivada o 1 taza de bebida vegetal.
1 porción de fruta o 1 manzana o 1 pera, o ½ plátano, o 2 kiwis o 1 taza de frutillas o 3
mandarinas o 1 naranja o 1 pepino dulce o 1 taza de frutos rojos.
½ porción alim. rico en o 3 unidades de nueces, o 13 almendras, o 15 maní. O un mix de
grasas frutos secos un puñado o 1 cucharada de mantequilla de maní.
o Ó Puede reemplazar algunos de estos grupos de alimentos por
algún snacks o colación descritos mas abajo respetando siempre
su porción.
Once 1 porción de Cereal o 2 rebanadas de pan de molde blanco o integral o 1 pampita, o ½
marraqueta o hallulla, o ½ taza de avena o ½ taza de granola.
1 porción de lácteo o 1 taza de leche descremada, o 1 yogurt descremado, o1/2 taza de
descremado. yogurt griego o 1 rodela de quesillo, o 1 queso mantecoso.
Otras opciones para agregar al pan: 1 cda de mermelada light o
1/4 de palta o 1 cda mantequilla de maní (en reemplazo del
alimento rico en lípidos)
o
cena 1/2 de cereal o 1/2 papa tamaño regular o 1/2 taza de fideos, o 1/2 taza de arroz,
o 1/2 taza de cuscús o 1/2 taza de choclo o habas.
o Libre
Libre
1 verdura general o 2 presas de pollo o carne roja de porte de la palma de la mano, 5
1 verdura libre consumo cdas de carne molida, o 2 huevo o 1 tarro de atún al agua o ¾ de
2 porciones de proteína taza de legumbres o 2 trozo de pescado porción del porte de la
mano entera o 2 láminas de jamón.
Ideas de Snacks
Porción: 1/2 unidad Porción: 1 taza Porción: 1/2 taza Porción: ½ taza
Porción: 3 unidades Porción: 4 unidades Porción: 3 unidades (1 paquete)
Porción: 1 taza Porción: 1/4 taza Porción: 1/2 taza Porción: 1/2 taza
Porción: 1/2 envase Porción: 1/4 taza Porción: 3 unidades
Porción: 1 unidad Porción: 1 unidad Porción: 1 unidad Porción: 1 unidad
Porción: 1 unidad Porción: 1/2 unidad Porción: 1/2 unidad
Porción: 1/2 unidad Porción: 1/2 unidad Porción: 1 unidad
Porción: 2 unidades Porción: 2 unidades
Observaciones de la pauta de alimentación.
1- Los tiempos y horarios de comida son solo sugerencias, usted lo puede acomodar
según su disponibilidad para comer.
2- Usted puede acomodar las porciones de grupo de comida a su gusto, por ejemplo: si
no desea comer la fruta en el desayuno, la puede dejar para la cena, once, etc. Siempre
y cuando cumpla las porciones del día.
3- Con respecto a las verduras de libre consumo, puede consumir la cantidad que desee,
no hay restricción.
4- La última comida debe consumirse 2 horas antes de dormir, solo para evitar malestares
gástricos.
Actividad física Recomendada
Tipo de entrenamiento Cardio + ejercicio de fuerza
Frecuencia 2 veces a la semana
Duración 60 min
Intensidad Baja- media
Se recomienda realizar ejercicios de fuerza muscular y cardio, esto permite que estimules tus
músculos a trabajar y a utilizar las grasas que tenemos almacenadas en nuestros adipocitos o
grasa subcutánea.
Recomendaciones Nutricionales:
1- Consumir sus comidas cada 2 a 4 horas, ayuda a disminuir la ansiedad, No a disminuir el
metabolismo.
2- Para aumentar el tránsito intestinal prefiera alimentos integrales, avena, frutas enteras, 3
cdas de chía, y gran cantidad de agua al día.
3- Para la ansiedad prefiera alimentos como jaleas light, 2 cuadritos de cacao en barra (sobre
70%) infusiones, te, café. No abusar de estos.
4- Preferir alimentos cocinados al vapor, al horno, a la plancha o cocidos, NO fritos.
5- Comer pescados y legumbres 2 veces a la semana.
6- Evitar el consumo de bebidas y jugos azucarados.
7- Evitar el consumo de azúcar (sacarosa) preferir edulcorantes.
8- Consumir como mínimo 2 litros de agua al día, la sensación de sed NO es un buen indicador
para tomar agua ya que significa que ya perdió el 2% de su peso en agua.
9- Prefiera lácteos bajos en grasa como leches y yogures descremados y quesos blancos,
contribuyen a la pérdida de masa adiposa y en la mantención de la masa muscular en
periodos de restricción calórica.
10- Lea siempre la información nutricional y respete sus porciones, evite
alimentos que contengan 2 o mas sellos “ALTO EN”
Ideas de preparaciones diarias
Ideas de preparaciones con proteína Ideas de acompañamientos no proteicos
charquicán Fetuccini al pesto
Tomaticán Corbatitas atomatadas
Estofado Espirales a la crema
carbonada Arroz árabe o arroz chaufan
Cazuela risotto
Pantrucas quinua
Pastel de papa o choclo Cuscús con verduras
Zapallitos italianos rellenos con carne Tortilla de arroz
Tortillas de verduras Papas duquesas
Omelette Gnocchi
Legumbres guisadas (porotos, lentejas, garbanzos) Papas a la huancaína
Ajiaco Purè de papa
Lasagna Guiso de acelga o espinaca
Papa rellena con pino Budín de verduras
proteínas Verduras salteadas
goulash Choclo a la crema
minestrone Verduras al gratín
pollo o carne al jugo Verduras horneadas
Pollo o carne asado
Pescados al horno
Carne o pollo mongoliano
Chapsui de carne o pollo
Albóndigas
Asado a la cacerola
Hamburguesas de vacuno o pollo.
strogonoff
Pescado al limón
Pescado al horno
Croquetas de pescado
Albóndigas de pescado
