Medidas

Es importante utilizar tazas medidoras y cucharas para que tus recetas queden perfectas.

Tazas Abreviaturas
1 taza 1 cup 240 ml taza tza
1/2 taza 1/2 cup 120 ml Cucharada cda/tbsp
1/3 taza 1/3 cup 80 ml Cucharadita cdta/tsp
1/4 taza 1/4 cup 60 ml

Cucharadas
1 cucharada 1 tablespoon 15 ml
1/2 cucharada 1/2 tablespoon 7.5 ml
1 cucharadita 1 teaspoon 5 ml
1/2 cucharadita 1/2 teasopoon 2,5 ml
1/4 cucharadita 1/4 cucharadita 1,25 ml

Temperatura
Celcius Fahrenheit Descripción

120º - 135ºC 250º - 275ºF Muy bajo

150º - 165ºC 300º - 325ºF Bajo
175º - 190ºC 350º - 375ºF Medio
205º - 220ºC 400º - 425ºF Fuerte
230º - 245ºC 450º - 475ºF Muy fuerte
260º - 380ºC 500º - 525ºF Máximo
Equivalencias
Recuerda que si no tienes algún ingrediente, las recetas son flexibles y puedes sustituir los ingredien-
tes que no te gustan o no tienes. Aquí te dejo una lista de los ingredientes más utilizados en mis
recetas. ¡Espero que te sirva!

Frutas Verduras Libre

15 carbs. Recuerda siempre La verdura te da saciedad, úsalas
combinar frutas con una grasa sabiamente en tus momentos de
con proteína o carbohidrato ansiedad!
complejo

Arándano (natural) 120 g (1 puño) Acelga Cocida ¼ tz

Kiwi 1 ½ tz Cebolla Blanca ½ tz
Pera ½ pza Jitomate 1 pza
Ciruela Roja 3 pzas Betabel Crudo ¼ tz
Mandarina 2 pzas Champiñón 1 ½ tz
Piña 1 tz Lechuga 3 tz
Ciruela Pasa 7 pzas Brócoli Cocido ½ tz
Mango ½ pza Chayote Cocido ½ tz
Plátano ½ pza Nopal Cocido 1 tz
Durazno 2 pzas Calabacita Cocida ½ tz
Manzana 1 pza Ejotes cocidos ½ tz
Sandía 1 tz Pepino con cáscara 1 tz
Frambuesa 1 tz Chile Poblano 2/3 pza
Melón 1 tz Espinaca ½ tz
Toronja 1 pza Pimiento Morrón 1 tz
Fresa rebanada 1 tz Coliflor Cocida ¾ tz
Naranja 2 pzas Jícama 1 tz
Tuna 2 pzas Zanahoria ½ tz
Guayaba 3 pzas
Papaya 1 tz
Uva Verde 1 tz
Cereales y
tubérculos sin grasa Leche
15 carbohidratos 12 carbohidratos

All Bran ½ tz Descremada 1 tz

Elote desgranado ½ tz Yogurt Bebible 250 ml
Corn Flakes ½ tz Leche Liconsa 4 cuch
Amaranto ¼ tz (o en polvo)
Espagueti 1/3 tz Yogurt light o 3/4 taza
Medias Noches (pan Hotdog) ½ pza griego
Arroz Cocido ¼ tz Leche de Vaca 1tz
Fideo ½ tz
Palomitas NATURALES 2 ½ tz
Avena Cocida 3/4 tz
Galleta María o Animalitos 5 pza Leguminosas
Pan integral 1 pza
20 carbohidratos
Avena cruda 1/3 tz
Galleta Salada 4 rectángulos Frijoles enteros ½ tz
Papa al horno o cocida ½ pza Garbanzo cocido 1/3 tz
Barrita de Avena ½ pza Lenteja Cocida ½ tz
Galleta Habanera 4 pza Frijoles machacados 1/3 tz
Pasta cocida ½ tz Haba Cocida ½ tz
Barrita de Granola ½ pza Soja Cocida 1/3 tz
Harina de Avena 3 cdas Leche de soya 1 tz
Tortilla de harina ½ pza Tofu 120 g
Quínoa 1/3 tz
Bolillo 1/3 de bolillo
½ sin migajón
Tortilla de maíz 1 tortilla
Totopos Susalia 35 totopos
Tortilla de nopal 3 tortillas
Salvado de trigo 4 cdas
Pan de Pitaa ½ pza
Rice Cakes 2 pzas
Salmas 1 paq
Pretzel 8 pza
Cuscus 1/3 taza
Alimentos de origen animal Alimentos de origen animal
(AOA) Muy bajo en grasa (AOA) Moderado en grasa
0 carbohidratos 0 carbohidratos

Atún en Agua 1/3 lata Huevo 1 pza

Camarón 5 pzas Pieza de Pollo 1/3 pza
Milanesa de res 30 g Sardina en Aceite 3 pzas
Bistec de Res 30 g Chicharrón de Cerdo 3 pzas
Fajita de Pollo 30 g Salchicha de Pavo 1 pza
Pechuga de Pollo sin piel 30 g Carne Deshebrada 30 g
Clara de huevo 2 pzas
Filete de Pescado 40 g
Queso Cottage 1/4 tz o 3 cdas. Aceites y grasas
Cecina 25 g
0 carbohidratos
Milanesa de Pollo 30 g
Surimi 2/3 de barra Aceite de Oliva 1 ctda
Pulpo 40g Crema 1 cda
Queso Ricotta o 3 cdas Mayonesa 1 ctda
requesón Aderezo ½ cda
Mantequilla 1 ½ ctda
Queso Crema 1 cda
Alimentos de origen animal Aguacate 2 reb delgadas o
1/3 de pieza o 2
(AOA) bajo en grasa
cucharadas de
0 carbohidratos guacamole

Arrachera de res 30 g
Carne Molida de res 30 g
Filete de Salmón 30 g 30 g
Atún en aceite ¼ lata ¼ lata
Hígado de res 30 g 30 g
Lomo de Cerdo 40 g 40 g
Barbacoa 50 g
Jamón de pavo 2 reb
Queso Panela o Fresco 40 g (2 reb delgada)
Queso oaxaca light 30 g
Aceite y grasas con
proteína Libres
3 carbohidratos

Almendra 10 pzas - Bicarbonato de sodio

Pistache 18 pzas - Gelatina light
Pepitas 60 pzas - Sal de ajo
Cacahuate 15 pzas - Café Hielo
Nuez 7 pzas - Salsas de mesa casera
Semilla de girasol 4 ctda - Canela Jengibre
Crema de cacahuate 1 cda - Salsas negras: Salsa de soya, Inglesa, Magi.
Nuez de la India 8 pzas - Chiles: chile de árbol, jalapeño, chipotle…
Semillas de calabaza 1 ½ cda - Jugo de limón
Harina de coco 2 cda - Tajín bajo en sodio
Chocolate amargo sin - Condimentos: pimienta, laurel, perejil, comino,
azúcar (Turín o Larin) 17g (1 chocolate clavo, albaca, romero, orégano, paprika…
completo o dos - Merengues Don´t worry
pequeños) - Té de infusión
Hummus 2 cda - Consomé de pollo
Harina de Almendra 2 cda - Mostaza
Linaza 2 cda - Salsa Valentina
Chía 1.5 ctda (12g) - Extracto de vainilla
Leche de coco ½ tz - Pam aceite (2 roseadas)
Leche de almendra 1 tz - Vinagres: vinagre blanco, manzana,
Pistache 18 pzas balsámico.
Peanutbutter en polvo 2 cda - Edulcorante
Cacao 1 cda - Royal
Ajonjolí 4 ctdas - Verduras
Queso de almendra 2 reb - Sal Matcha