Pauta Nutricional

Número de porciones a seleccionar durante el día

Cereales, Papas, legumbres frescas.

Pan Marraqueta ½ marraqueta Arroz * integral ¾ taza
4 Pan molde 2 rebanadas Fideos *integral ¾ taza
Pan molde integral 1 ¼ rebanada Papa 1 unidad mediana
Galletas de agua 6 unidades Choclo 1 taza
Cereales desayuno 1 taza Arvejas 1 taza
Avena 3 cdas. Habas 1 taza
Quinoa ¾ taza Porotos granados 1 taza
Cuscus ¾ taza

Verduras

Acelga - espinaca ½ taza Tomate 1 unidad regular

4 Poroto verde ¾ taza Alcachofa 1 unidad
Zanahoria ½ taza Brócoli – Coliflor 1 taza
Lechuga 1 taza Espárragos 4 unidades
Apio 1 taza Zapallo Italiano 1 taza
Cebolla ½ taza Zapallo cocido ½ taza
Pepino 1 taza Pimentón ½ taza

Frutas
Manzana 1 unidad pequeña Ciruelas 3 unidades
4 Naranja 1 unidad pequeña Damasco 3 unidades
Durazno 1 unidad pequeña Frutillas – frambuesa 1 taza
Uva 15 granos Kiwi 2 unidades
Plátano ½ unidad Pera 1 unidad pequeña
Melón 1 taza Sandia 1 taza
Huesillos 3 unidades Jugo de fruta natural ¾ taza
Piña ¾ taza Tunas 1 unidad

Lácteos Bajos en Grasa

Leche descremada 1 taza
3 Yogurt descremado 1 unidad
Quesillo 1 rodela (3 cm)

Pescados, carnes, huevos legumbres secas

Vacuno, ave 1 trozo pequeño
4 Pescados 1 trozo pequeño Porotos, lentejas ¾ taza
Mariscos 6 unidades
Pavo 1 trozo pequeño
Jamón de pavo 1 tajada
 Aceites y alimentos ricos en lípidos
Aceite maravilla, oliva 4 cucharaditas Almendras 6 unidades
Paltas 3 cucharadas Nueces 5 unidades
1 Maní sin sal 10 unidades Margarina diet
Mantequilla
1 cdta.
1 cdta.

Alimentos prohibidos
 Azúcar: reemplazar por endulzantes como sucralosa o stevia.

 Mermeladas, leche condensada, manjar, chocolates, dulces de membrillo, miel, productos de pastelería,
helados, bebidas gaseosas. PRODUCTOS ALTOS EN AZÚCAR

 Carnes de cerdo, cordero, vienesas, costillar, longanizas, arrollados prietas, chorizos, perniles, pate,
hamburguesas, cecinas, tocino, manteca, mantequilla, cremas, frituras, mayonesas, quesos, leche entera.
PRODUCTOS ALTOS EN GRASA

 Conservas dulces y en aceite.

 Bebidas alcohólicas.

Recomendaciones generales

 Recuerde que el consumo de dos o tres lácteos al día, de preferencia descremados es importante para
mantener la fortaleza de sus huesos.

 Trate de comer dos platos de verduras y tres frutas al día. Ya que contienen fibra la cual ayuda a disminuir el
colesterol “malo” y mejora la digestión.

 Prefiera el consumo de carnes magras como: pollo, pescado, pavo, vacuno (asiento, posta rosada o negra, filete)
cocido al horno, al vapor o a la plancha dos veces.

 Reduzca el consumo de sal.

 Beba bastante agua entre las comidas, 6 a 8 vasos en el día equivalentes a 1,5 a 2 lts.

 Aumente su actividad física diaria, por ejemplo: caminar 30 minutos, bicicleta, todos los días.

 Distribuya sus alimentos en 4 comidas principalmente y si es necesario alguna colación saludable.

Ejemplo Desayuno: __________ Once: __________

Colación: __________ Comida: __________
Almuerzo: __________ Colación: __________
 Opciones de minuta
Desayuno
Elegir:

1. Té, café, leche descremada, utilizar solo ENDULZANTE

2. Cereales Integrales, ½ marraqueta o dos rebanadas pan molde INTEGRAL o un pan pita o
6 galletas agua con agregados como tomate, quesillo, pechuga cocida de pavo o pollo, palta, queso
fresco, huevo (al agua), mermelada sin azúcar, manjar sin azúcar.
3. Yogurt descremado
4. Fruta (trozada o jugo)

Colació n 1
Elegir una de las siguientes alternativas:

1. Fruta, porción mediana (puño de tu mano) o si es trozada lo que cubra una taza.
2. Yogurt Descremado
3. Porción de frutos secos* (Almendras 6 unidades, nueces 5 unidades, maní sin sal 10
unidades, pistachos 12 unidades)

Almuerzo
Elegir una de las siguientes alternativas:

1. Ensalada, cualquier tipo, en abundancia e idealmente hojas verdes en mayor cantidad.

Papas, choclo, habas NO son verduras
2. Plato de fondo, carnes bajas en grasa pollo o pavo o pescado y carnes rojas con
moderación. El huevo también es una opción.
3. Otra opción son las comidas caseras puedes comerlas, pero siempre una taza (porción) o
la equivalencia a un cucharon, ejemplo lentejas, charquicán, etc.

Colació n 2
Elegir una de las siguientes alternativas:

1. Fruta, porción mediana (puño de tu mano) o si es trozada lo que cubra una taza.
2. Yogurt Descremado
3. Porción de frutos secos

Once
Elegir: IDEM DESAYUNO

Cena
Elegir: IDEM ALMUERZO