EQUIVALENTES

CEREALES A FRUTAS GRASAS A ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (AoA) AZÚCARES A

70-90 kcal 2-Prt 0-Gr 15-HC 60 kcal 0 Pry 0 Gr 15 HC 45 kcal 0-Prt 5-Gr 0-HC Alimento Crudo 40 kcal 0-Prt 0-Gr 10-HC
Alimento 1 Equivalente Alimento 1 Equivalente Alimento 1 Equivalente A MUY BAJO en grasa Alimento 1 Equivalente
Arroz cocido o al vapor o quinoa cocida 1/2 taza ALTO contenido de fibra Aceite vegetal 1 cucharadita 40 kcal 7-Prt 1-Gr 0-HC Aguas preparadas de sabor 1/3 taza
Avena cocida 1/2 taza Granada 2 piezas Aceite en spray 5 disparos Res, ternera, aves 40 gr Azúcar, miel, catsup 2 cucharaditas
Avena y amaranto seca 1.5 cucharadas Guanábana 1 pieza Aceitunas chicas 6 piezas Clara de huevo 2 piezas Chicles, dulces, caramelos 4 piezas
Barra de avena 1/2 taza Guayaba 3 piezas Aderezos grasosos/cremosos 1/2 cucharadita Atún en agua 1/2 lata Gelatina 1/2 taza
Barra de Special K 1 pieza Tuna 2 piezas Aguacate 1/3 pieza o 3 reb Bacalao 45 gr Mermelada 1 cucharada
Barra Stila 1 pieza Zarzamora 1 taza Almendras, nueces 7 piezas Pescado 40 gr Yakult 1 pieza
Bollo de hamburguesa 1/2 pieza MEDIO contenido de fibra Guacamole 2 cucharadas Camarón 5 piezas Jugos. Néctares 1/4 taza
Bolillo sin migajón 1/2 pieza Fresa 1 taza Manteca, mantequilla, margarina 1 cucharadita Quesos: Requeson 3 cucharadas Nieve de fruta 1 bola
Pretzels 9 piezas Gajos de toronja/naranja 3/4 pieza Mayonesa, crema 1 cucharada Panela 40 gr Refresco 1/3 taza
Cereal de fibra / sin azúcar 3/4 pieza Pera 1/2 pieza Leche de almendra 200 ml Surimi 3/4 barra
Cereal con azúcar (Zucaritas, fitness, etc) 1/2 taza BAJO contenido de fibra Leche de coco 200 ml Barbaco maciza
Crotones 1/2 taza Chabacano 4 piezas Queso crema untable 1 cucharadita B BAJO en grasa AZÚCARES B
Elote entero 1/2 pieza Ciruela / Higo chico 3 piezas 55 kcal 7-Prt 3-Gr 0-HC 85 kcal 0-Prt 5-Gr 10-HC
Elote en grano 1/2 taza Durazno 2 piezas Jamón o pechuga de pavo 2 rebanadas Alimento 1 Equivalente
Galleta Salada o Habanera 4 piezas Jugo de fruta 1/2 pieza GRASAS B Trucha 60 gr Cacahuate confitado 3 cucharadas
Galleta maría 5 piezas Kiwi 1 1/2 pieza 70 kcal 3-Prt 5-Gr 3-HC Cottage 3 cucharadas Chocolate 15 gr
Galletas mini maría 15 piezas Mamey 1/3 pieza Alimento 1 Equivalente Fresco de cabra 30 gr Barra de chocolate 1/3 pieza o 15 gr
Hotcakes caseros s/grasa 1 pieza Mandarina / Naranja 2 piezas Tocino 1 rebanada Res: aguayón, falda, cuete, cortes magros, Yakult 1 pieza
40 gr
Granola baja en grasa y en azúcar 3 cucharadas Mango 1/2 pieza Crema de mani 2 cucharaditas agujas, roast beef, bistec de bola, milanesa Lunetas 1/3 paquete o 15 gr
Medias noches 1/2 pieza Manzana 1 pieza chica Cacahuates 10 gr o 10 piezas Atún en aceite 1/4 lata Sustituto de crema para café 1 1/2 cucharada
Pan árabe 1/2 pieza Melón / Sandía / Papaya 1 taza Chorizo 15 gr C MODERADO en grasa Palanqueta de cacahuate 1/2 pieza o 22 gr
Pan bagel 1/2 pieza Néctar de frutas 1/3 pieza Peperoni 2 rebanadas 75 kcal 7-Prt 5-Gr 0-HC
Pan de caja o tostado (Bimbo) 1 rebanada Piña 3/4 taza Pistaches 15 piezas Huevo entero 1 pieza LECHE (Descremada)
Pan molido (empanizar) 3 cucharadas Plátano dominico 2 piezas Pepitas 2 rebanadas Arrachera 40 gr 100 kcal 9-Prt 2-Gr 12-HC
Pan chapata (sin migajón) 1/2 pieza Plátano 1/2 pieza Semillas de girasol 2 cucharadas Carne molida de res 40 gr Alimento 1 Equivalente
Pambazo 1/2 pieza Tamarindo 1/4 taza Chia 4 cucharadas Quesos: Oaxaca 30 gr Leche líquida light o yogurt light 1 taza
Palomitas naturales / mantequilla light 2 tazas Toronja 1/2 pieza Parmesano 3 cdas Leche en polvo 3 cucharadas
Papa hervida / horneada 1/2 pieza Uva 1/2 taza D ALTO en grasa Yogurt natural o leche de soya 1 taza
Pasta (Todo tipo) 1/2 taza 25 gr Ciruela pasa 4 piezas LIBRES 100 kcal 7-Prt 8-Gr 0-HC Gelatina light Svelty/Soful 2 piezas
Salvado de trigo 6 cucharadas Pasitas y arándanos 2.5 cuch. Agua mineral Gelatina sin azúcar Carne de res o cerdo 50 gr
Salmas 1 paquete Ajo, Albahacar Hierbas de olor Jamón de pierna 2 reb
Tostada de maíz horneada (sanísimo) 2 piezas Café sin azúcar Jugo de limón Mortadela 1 reb LEGUMINOSAS
Tortilla de harina/trigo/maíz/nopal 1 pieza VERDURAS Caldos desgrasados Mostaza Nuggets 2 piezas 120 kcal 8-Prt 1-Gr 20-HC
25 kcal 2 Prt 0 Gr 4 HC Caldos en polvo Chiles Peperami, salchicha 1/2 pieza 1 Equivalente =1/2 taza cocido
Alimento 1 Equivalente Condimentos Especias(pimienta) Quesos: amarillo, maduro 30 gr Habas Alubia
CEREALES B 2 tazas Vinagre Té e infusiones Salami 2 reb Soya cocida Frijol
115 kcal 2-Prt 5-Gr 15-HC Alfalfa germinada Lechuga Chía (1 cucharada) Stevia Salchicha de pavo 1 pieza Soya en semilla Garbanzo
Alimento 1 Equivalente Espinaca cruda Espárragos Sardinas 3 pieza Soya texturizada Lentejas
Bisquet 1/3 pieza Rábano Apio crudo Hummus Garbanzo
Concha / cuernitos 1/2 pieza 1 taza
Donas 1/2 pieza Coliflor cocida Nopal
Granola 1/3 pieza Pepino rebanado Tomate verde RECOMENDACIONES
Galletas de avena 1.5 piezas Berenjena cocida Col morada cruda *No pasarse de las porciones indicadas por día.
Galletas dulces /con chispas 2 piezas Chmapiñon crudo Chile poblano *No dejar más de 3 horas sin comer algo.
Palomitas de sabor (queso) 1 taza 1/2 taza *10 gramos de porteína = 1 Eq. Leche b
Pan dulce 1/2 pieza Acelga cocida Calabacita *El café es un dirético, por lo que debes tomar 1 vaso de agua extra por cada taza de café.
Hotcakes c/mantequilla 1 pieza Brócoli cocido Coliflor cocida *Yogurt light puedes consumir el que quieras excepto YOPLAIT.
Pay de frutas/ pastel 1/2 rebanada Jícama Jugo de verdura *Los refrigerios puedes comerlos juntos o los puedes separar.
Pstelito relleno cremoso 1/2 pieza Apio cocido Espinaca cocida *1 cerveza, 1 copa de vino o 1 shot de cualquier destilado = 2 frutas.
Pan muffin 1/2 pieza Cebolla cruda Zanahoria *Puedes mover los alimentos durante el día por ejemplo, si algo no se te antoja en la mañana
Panque 1/2 rebanada Pimiento Champiñon cocido lo pasas para la tarde.
Papas a la francesa 20 gr Chayote Setas cocidas *Jugos y smoothies no te los prohibo siempr ey cuando no te pases de tus porciones.
Papitas sabritas 20 gr Ejotes cocidos Salsa *Trata de tomar por lo menos 2 litros de agua al día.
Pastitas de mantequilla 2 piezas 1/4 taza *No tomar más d eun vaso de agua durante las comidas principales.
Puré de papa 1/3 pieza Betabel cocido Jugo de zanahoria *Toma 0.5 litros de agua por cada hora de entrenamiento.
Roles 1/3 pieza Cebolla cocida Col agria
Tamales 1/3 pieza Poro Salsas
Strudel de manzana 1/2 rebanada 1 pieza
Waffles 1 Pieza Jitomate saladet Jitomate de bola