Huevos “rancheros”

- Base de 2 tortillas de nopal, pueden ser tostaditas o solo calientes.

- Encima sirve 2 huevos estrellados (sin freír, solo estrellados con un poquitito de
aceite para que no se peguen)
- Baña en salsa verde o roja.
- Sirve con 2 rebanadas delgadas de aguacate y un poco de cilantro picado.

Smoothie. Licua todo: 1/4 pieza de plátano congelado, 1/2 t fresas congeladas, 1 cdita
chia, 1 cdita linaza, 1 puñito espinacas, vainilla, canela y 1 t leche de almendras

Stir fry de pollo

- Marina 150 g de pechuga de pollo en cubitos con 1 cdita aceite de ajonjoli, 1
diente de ajo finamente picado, 1/8 cdita jengibre en polvo y 1 cda salsa soya baja
en sodio.
- En un sartén, agrega 1 cdita aceite de ajonjoli con 1/4 pieza de cebolla cortada en
rebanadas delgadas y 1 t brocoli en floretes. Tapa y deja cocinar a fuego bajo por 8
minutos.
- Retira vegetales y agrega pollo, moviendo constantemente por 10 minutos.
- Incorpora el brocoli y la cebolla y mueve 1 minuto más
Sirve con 1 cdita ajonjoli y acompaña de 1/4 de aguacate.

1/4 taza de semillas (pueden ser de girasol, de calabaza, pistaches pelados, almendras…)

Pizza en pan arabe

- Sobre un pan arabe, agrega 3 cdas salsa de tomate + verduras al gusto (como
cebolla en lajitas, pimientos, en bastones champiñones en rebanadas…) + 2 cdas de
queso rallado (el que quieras) o queso de cabra

- Hornea en hornito hasta que este tostadita.

Avo toast con tomatitos
- Corta 1/2 taza de tomatitos cherry o uva por la mitad y colocalos en un sartén
con 1/2 cdita aceite de aguacate y sal de mar, a fuego medio. Asa por completo
hasta que esten más suaves.
- Sirve sobre 1 rebanada de pan, tostada, con 1/4 pieza de aguacate machacado.

Yogurt griego.1/4 taza de yogurt griego sin azúcar con 1/2 taza de frutos rojos (o
manzana), 1 cdita semillas o nueces picadas. Opcional: monkfruit o stevia

Portobellos rellenos
- Salpimenta 3 portobellos, hornea portobellos por 20 min a 180C.
- Mientras esperas, sofrie 2 cdas de cebolla picada y 1 diente de ajo finamente
picado con 1 cdita aceite de aguacate por unos minutos.
- Después agrega 120 g de carne molida magra y salpimenta y cocina por
completo. Agrega 1/2 taza de salsa de tomate y 1/8 cdita de oregano.
- Saca portobellos del horno retira tallo, y rellena con la carne.
- De topping puedes agregar 1 cda queso parmesano o de cabra.
- Regresa al horno por otros 15 minutos y listo, disfruta.

1/2 taza de fresas con 2 cditas crema de almendras o cacahuate

Tostadas de pollo
- Sobre 3 tostadas de nopal (o delgaditas estilo tortiregias) agrega 3 cdas de frijoles
molidos.
- Encima agrega 3/4 taza de pechuga de pollo deshebrada y 1/4 pieza de aguacate
en rebanadas.
- Pico de gallo al gusto a base de cebolla, jitomate, chile, cilantro, limón.

Extras: puedes agregar salsas, chipotle, nopalitos asados….

French toast
- Mezcla 1 clara de huevo, 3 cda leche vegetal, 1/4 cdita vainilla, 1/2 cdita
monkfruit, 1/8 cdita canela.
- Sumerge 1 rebanada de pan y haz en sarten con 1 cdita aceite de coco por
ambos lados.
Sirve con 2 cdita crema de almendras y 1 taza de frutos rojos.

Rollitos de pavo. 50 g de pavo, puedes rellenar con 1 cda de hummus y hacer rollitos.
+ cafe latte: 1 shot de cafe espresso + 1/2 taza de leche de coco sin azucar y hielo. (o cambia
espresso por matcha infusionado en agua o por 1/2 taza de cafe americano o por te chai)

Puedes acompañar de sopa de verduras o ejotes cocidos

Tacos de pescado
- Marina 150 g de pescado blanco con 1/4 cdita ajo en polvo, 1/2 cdita paprika,
1/4 cdita mostaza, pizca de comino.
- Asa en sarten por ambos lados con 1 cdita aceite de aguacate
- Mientras esperas, licua lo siguiente para aderezo: 1 chipotle (de lata) con 1 cda
yogurt griego (sin endulzar) o 2 cditas mayonesa, jugo de 1/2 limón, 1/2 cdita
vinagre de manzana o blanco. Puedes agregar un poco de agua si lo requieres.
- Sirve pescado sobre 3 tortillas delgaditas de maíz o nopal con aderezo
- De topping puedes agregar 1/4 de aguacate en rebanadas, cilantro, chile picado

1 taza de crudites: apio, zanahoria, jicama, pepino con 3 cdas de hummus

Ensalada de pollo
- 1 taza de hojas verdes picadas, 1 taza de lechugas picadas, 1 cda apio picado, 1
zanahoria rallada., 1/2 t de jitomates uva o cherry en rebanadas delgadas.
- Agrega 100 g de pechuga de pollo asada y en fajitas o cuadritos.

Aderezo:
Opción 1: 2 cditas de tahini, 1 cdita vinagre de arroz o manzana, 1/2 cdita jugo de
limón, pizca de ajo en polvo y 1/2 cdita soya bajo en sodio.
Opción 2: licua 1/4 pieza de aguacate con 1 cda de agua, 1 puñito de cilantro, 1 a 2
cditas limon, 1/2 cdita vinagre de manzana o blanco, sal y pimienta.
Mollete
- 1 rebanada de pan, tostada previamente.
- Agrega encima 2 cdas de frijoles molidos, pico de gallo al gusto y 2 cditas de
queso (el que quieras) para darle toque de sabor.

Smoothie. Licua todo: 1 pera congelada pequeña, 1 cdita linaza, 1 cdita chia, 1 taza de leche
vegetal, 1/2 cdita canela, 1/2 cdita vainilla, 1 puñito de espinacas.

Yakimeshi de coliflor
- Coloca 1 taza de verduras picadas en sarten con 1 cdita aceite de aguacate (o de
ajonjoli tostado para darle mejor sabor) y sal de mar.
Ya que esten suaves, agrega 1 taza de coliflor rallada (o procesada…que quede super
picadita).
Sazona con 1 cda vinagre de arroz y 2 cditas salsa soya bajo en sodio. Tapa unos
minutos hasta que se suavice por completo.
Sirve con 150 g de pechuga de pollo asada o salmón asado (ve las opciones
marinados en recetas) + 1 cdita semillas de ajonjoli.

1 taza de chips de jícama o betabel deshidratadas

Toast de atún
- Mezcla 1/2 taza de atún de lata en agua con 1/4 pieza de aguacate, 1 cdita aceite
de oliva, 1 cdita cilantro o chile jalapeño picado, sal y pimienta.
- Sirve sobre 1 rebanada de pan, tostada previamente y agrega jitomate en
rebanadas encima.
Omelette
2 huevos batidos ligeramente con tenedor.
1/2 jitomate picado, 1 puño espinacas picadas, 2 cdita. cebolla picada
Coloca 1/2 cdita ghee o aceite de aguacate en sarten. Agrega la cebolla y deja cocinar
por 3 minutos a fuego medio., bajo. Después agrega jitomate y espinacas. Deja asar
unos minutos hasta suavizar y después aparta.
Agrega el huevo y deja cocinar por 2-3 minutos, rellena con verduras y con una
espatula cierra el omelette (dobla) en forma de quesadilla

Frutos y semillas. 1 taza de frutos rojos y 1 cda semillas o nueces

Puedes acompañar de sopa de verduras o ejotes cocidos

Ceviche de pescado con mango

- En un bowl mezcla 150 g de pescado blanco en cuadrito con jugo de 2 limones y
1/8 cdita de sal.
- Mientras esperas, mezcla en otro bowl 1 cda cebolla morada picada, 1 cda cilantro
picado, 1 cdita chile picado, 1/4 pieza de aguacate en cuadritos, 2 cdas mango picado,
1/4 cda de vinagre blanco, jugo de 1 limón 1 cdita aceite de oliva y sal al gusto.
Ya que este color blanco el pescado (cocido en limón… tarda aprox 20-30 min)
combina con los demas ingredientes y acompaña de 3 tostadas de nopal

2 cuadritos de chocolate amargo 70 u 80% cacao

Tacos caseros
- En un sarten sofrie 1/4 pieza de cebolla en lajitas, 1/2 pimientos en bastones con 1
cdita aceite de aguacate.
- Ya que esten suaves, agrega 100 g de carne magra en fajitas o picada, salpimenta.
- Puedes sazonar con 1 cdita salsa soya bajo en sodio, 1/2 cdita vinagre de manzana,
oregano…
- Sirve sobre 3 tortillas de nopal
 recetas
Te dejo algunos ejemplos
para que te des idea del
programa healthy

Receta Puedes cambiar por:

Huevos rancheros Toast de 1 pan con 2 cdas jocoque y 50

g de salmón ahumado

Avo toast con tomatitos 1 rebanada de pan con 1 cda crema de

almendras

French toast Mugcake: mezcla 3 cdas de avena, 1/4

cdita polvo para hornear, 1 cda crema de
cacahuate, 1/4 pieza de platano, 1/4 cdita
vainilla, 2 cditas monkfruit y 3 cdas leche
vegetal. Va al microondas por 90
segundos.

Omelette 1 scoop de proteína vegana con 1 taza

de leche vegetal
 ingredientes

Ingrediente Puedes cambiar por:

Atún Pavo o pollo

Carne de res Carne de pavo

Pescado Atún

Carne de res Salmón

1 rebanada de pan 2 tortitas de arroz thin

Hummus Jocoque

1/4 pieza de Aguacate 1 cda tahini

1 cda crema de almendras 1 cda crema de cacahuate

Pan arabe Pan de caja

Recetas

Marinado tajin para pollo o salmón:

1 cdita aceite de aguacate, 1 cdita tajin bajo en sodio, 1/2 cdita paprika,
pizca de ajo en polvo

Marinado miel-chipotle para pollo o salmón:

1 cdita aceite de aguacate, 1/2 cda chipotle en adobo finamente picado,
1/2 cda miel de abeja, 1 cdita soya bajo en sodio, 1/2 cdita vinagre, pizca
de ajo en polvo.
**Para este marinado te recomiendo hacer la proteina en horno y no en
sartén.