GUÍA DE ALIMENTOS

EN MEDIDAS
CASERAS Y GRAMAJES
CEREAL

Prefiera mayoritariamente alimentos más

naturales y menos procesados, por ejemplo
avena en vez de cereales para el desayuno,
arroz en vez de pastas, ya que los alimentos
naturales son ricos en nutrientes de alta
calidad, y no contienen gran cantidad de
ingredientes para su preservación.
Los alimentos procesados consúmalos de
vez en cuando, 1 a 2 veces a la semana
máximo, y los alimentos naturales consúma-
los todos los días.
Prefiera cereales integrales, como panes
integrales en vez de blancos, ya que estos
aportan mayor cantidad de fibra.
Porcione siempre la cantidad de cereales a
consumir, y no abuse de su consumo.
 CEREAL
CEREAL
1 PORCIÓN EQUIVALE
140 KCAL – 30 GR CHO – 1 GR LÍPIDO – 3,5 GR PROTEÍNA
ALIMENTO MEDIDAS CASERA GRAMAJE (GR)
Avena 3 cucharadas 30 gr
Pan marraqueta ½ unidad 50 gr
Pan molde integral 2 rebanadas 50 gr
Pan pita blanco 1 unidad 50 gr
Pan de trigo 1 unidad 50 gr
Tortilla de trigo o maíz 1 unidad grande 60 gr
Tortilla de trigo o maíz 2 unidades 30 gr cada una
Palomitas de maíz ½ taza 35 gr
Galletas de arroz 2 unidades 35 gr
Galletas de salvado 6 unidades 40 gr
Cereal de desayuno integral ½ taza 30 gr
Sémola 2 cucharadas 40 gr
Harina de trigo 2 cucharadas 35 gr
Harina de centeno 2 cucharadas 40 gr
Arroz blanco cocido 3/4 taza 100 gr
Arroz integral cocido 3/4 taza 100 gr
Choclo cocido 1 taza 160 gr
Mote cocido ½ taza 100 gr
Quínoa cocida ¾ taza 100 gr
Cuscús cocido ¾ taza 100 gr
Pasta blanca cocida ¾ taza 110 gr
Pasta integral cocida ¾ taza 110 gr
Fideos de arroz cocido ¾ taza 120 gr
Arveja cocida 1 taza 190 gr
Haba cocida 1 taza 150 gr
Papa cocida 1 unidad 150 gr
Maicena 2 cucharadas 35 gr
 VERDURAS

Prefiera verduras más crudos que cocidos,

ya que así mantienen más sus propieda-
des.
Si va a consumir verduras cocidas, trate de
cocinarlos al vapor, o con el agua ya calien-
te, para que su tiempo de cocción sea
menor y así no pierda tanto sus propieda-
des.
Trate de variar el consumo de verduras,
diferentes tipos y colores en cada comida
que estén incorporados, así nos asegura-
mos de que consuma un variado aporte de
vitaminas y minerales.
Si quiere consumir 2 tipos de verduras, del
mismo grupo alimentario, divida la por-
ción. Por ejemplo: ½ taza de acelga cocida
+ ½ taza de brócoli cocido, juntos harán 1
porción de verduras general.
 VERDURAS GENERAL

VEGETALES GENERALES
1 PORCIÓN EQUIVALE
30 KCAL – 5 GR CHO – 0 GR LÍPIDO – 2 GR PROTEÍNA
ALIMENTO MEDIDAS CASERA GRAMAJE (GR)
Acelga cocida 1 taza 110 gr
Alcachofa cocida 1 unidad 50 gr
Betarraga cocida ½ taza 90 gr
Betarraga cruda 1 taza 130 gr
Brócoli cocido 1 taza 100 gr
Coliflor cocido 1 taza 100 gr
Porotos verde ¾ taza 70 gr
Tomate 1 unidad 120 gr
Espárragos 5 unidades 100 gr
Berenjena 1 taza 100 gr
Zapallo camote 1 trozo 100 gr
Zanahoria cocido 1 taza 100 gr
Zanahora cruda ½ taza 50 gr
Zapallo italiano cocido 1 taza 150 gr
Zapallo italiano crudo 1 taza 100 gr
Espinaca cocida ½ taza 130 gr
Cebolla cruda ¾ taza 60 gr
Champiñón cocido ¾ taza 100 gr
Champiñon crudo 1 taza ½ 100 gr
Cebollín 1 taza 100 gr
Repollitos de bruselas 1 taza 100 gr
VERDURAS LIBRE CONSUMO

VEGETALES LIBRE CONSUMO

1 PORCIÓN EQUIVALE
10 KCAL – 2,5 GR CHO – 0 GR LÍPIDO – 0 GR PROTEÍNA
ALIMENTO MEDIDAS CASERA GRAMAJE (GR)
Cochayuyo 1 taza 25 gr
Apio 1 taza 70 gr
Espinaca cruda 1 taza 50 gr
Lechuga cruda 1 taza 50 gr
Achicoria 1 taza 50 gr
Pepino 1 taza 100 gr
Pimentón ½ taza 60 gr
Repollo 1 taza 50 gr
Berros 1 taza 100 gr
Rabanitos 1 taza 70 gr
Acelga cruda 1 taza 50 gr
Endivia 1 taza 50 gr
FRUTAS

Consuma preferentemente las frutas con

cáscara, la que se pueda consumir su cás-
cara claro, como por ejemplo la manzana y
el durazno, ya que así nos aseguramos de
un aporte extra de FIBRE no soluble.

Trate de consumir sus frutas enteras o pica-

das, pero no molidas o en jugos, ya que su
absorción será muy rápida en la sangre y
además pierde propiedades con este tipo
consistencia.

Trate de variar el consumo de frutas, si

tiene 2 a 3 porciones de frutas al día, que
todas estas sean diferentes, para variar con
el aporte de VITAMINAS y MINERALES.
 FRUTAS
FRUTAS
1 PORCIÓN EQUIVALE
65 KCAL – 15 GR CHO – 0 GR LÍPIDO – 1 GR PROTEÍNA
ALIMENTO MEDIDAS CASERA GRAMAJE (GR)
Frutilla 1 taza 200 gr
Ciruelas 3 unidades 110 gr
Damascos 3 unidades 120 gr
Kiwi 2 unidades 100 gr
Manzana 1 unidad 100 gr
Melón 1 taza 180 gr
Naranja 1 unidad 120 gr
Pepino 1 unidad 240 gr
Membrillo 1 unidad 100 gr
Plátano ½ taza 60 gr
Frambuesas 1 taza 120 gr
Granada 1 taza 80 gr
Guayaba 1 unidad 100 gr
Mandarina 2 unidades 120 gr
Mango 1 unidad 100 gr
Papaya 1 unidad 150 gr
Tuna 1 unidad 120 gr
Pomelo 1 unidad 200 gr
Sandía 1 taza 200 gr
Uvas 10 unidades 90 gr
Pasas 20 unidades 20 gr
Arándano 1 taza 100 gr
Caqui 1 unidad 100 gr
Cerezas 1 taza 100 gr
Chirimoya 1 taza 100 gr
Clementinas 2 unidades 130 gr
Durazno 1 unidad 130 gr
 ALIMENTO MEDIDAS CASERA GRAMAJE (GR)
Guindas 1 taza 100 gr
Higos secos 2 unidades 25 gr
Huesillos 1 unidad 25 gr
Mora 1 taza 150 gr
Nispero 3 unidades 130 gr
Pera 1 unidad 100 gr
Higo fresco 1 unidad 90 gr
Piña 1 taza 100 gr
 CARNEOS ORIGEN ANIMAL

CARNEOS ORIGEN ANIMAL

1 PORCIÓN EQUIVALE
65 KCAL – 1 GR CHO – 2 GR LÍPIDO – 11 GR PROTEÍNA
ALIMENTO MEDIDAS CASERA GRAMAJE (GR)
Jamón de pavo o pollo cocido 1 tajada 50 gr
Pollo cocido ½ palma mano 50 gr
Carne de vacuno ½ palma mano 50 gr
Carne molida 5% grasa 2 cucharadas 40 gr
Huevo 1 unidad 50 gr
Clara de huevo 3 unidades 100 gr
Pescado fresco:
½ palma mano 50 gr
Merluza, Reineta y Atún
Salmón ½ palma mano 50 gr
Atún conserva agua 1/3 taza 50 gr
Macha conserva agua ½ taza 50 gr
Camarones ½ taza 100 gr
Almeja fresca ½ taza 80 gr
Almeja conserva agua ½ taza 50 gr
Chorito conserva agua 1/3 taza 60 gr
Loco 1 taza 100 gr
Jurel conserva agua 1/3 taza 50 gr
CARNEOS ORIGEN VEGETAL

Consuma Carneos de origen vegetal por lo menos 2

veces a la semana, en reemplazo de sus carneos de
origen animal.

Las Legumbres son fuente de HIERRO, pero contie-

nen ácido fítico que dificilta la absorción de nutrien-
tes. Existen técnicas como el remojo, la fermentación
o el tostado que inactivan parte de este antinutrien-
te.

Importante no consumir CAFÉ, TÉ, MATE y CACAO, al

momento de consumir las legumbres, ya que estos
contienen componentes que interfieren e inhiben la
absorción de HIERRO.

Durante el día que consuma legumbres procure con-

sumir algún tipo de cereal, como arroz o avena, no es
necesario que sea en el mismo tiempo de comida, si
no que durante el día.
Los CEREALES son bajos en contenido de LISINA (ami-
noácido esencial) y las LEGUMBRES son altos en conte-
nido de LISINA, por otro lado los CEREALES son altos en
contenido de TRIPTÓFANO, METIONINA y CISTEÍNA y las
LEGUMBRES son bajos en estos aminoácidos, juntos
CEREAL + LEGUMBRES, hacen un adecuado comple-
mento proteico.

Procure consumir algún alimento que contenga VITAMI-

NA C, como tomate o jugo de limón, cuando consuma
legumbres, ya que esta vitamina favorece la absorción
de HIERRO en sangre.
 CARNEOS ORIGEN VEGETAL

CARNEOS ORIGEN VEGETAL

1 PORCIÓN EQUIVALE
170 KCAL – 30 GR CHO – 1 GR LÍPIDO – 11 GR PROTEÍNA
ALIMENTO MEDIDAS CASERA GRAMAJE (GR)
Carne de soya hidratada ½ taza 50 gr
Tofu – Tempeh garbanzo palma de mano 100 gr
Seitán – Tempeh soja ½ palma mano 50 gr
Garbanzo cocido ¾ taza 130 gr
Lenteja cocida ¾ taza 140 gr
Porotos granados cocidos ¾ taza 100 gr
Porotos negros cocidos ¾ taza 100 gr
Porotos burros cocidos ¾ taza 100 gr
Hamburguesa soya ½ unidad 50 gr
LACTEOS

Prefiera lácteos SEMIDESCREMADOS o

DESCREMADOS, en vez de enteros.
Si es intolerante a la lactosa, puede consu-
mir lácteos SIN LACTOSA.
Preocúpese de leer el etiquetado y los
ingredientes de los alimentos, para que los
lácteos a consumir no contengan azúcares
(azúcar o sacarona, fructosa, etc).
Si no consume lácteos y prefiere consumir
BEBIDA VEGETAL puede ser de SOYA o AL-
MENDRAS, pero que esta NO CONTENGA
AZÚCARES (azúcar o sacarona, fructosa,
etc), la porción es 1 vaso o 200 ml y EQUI-
VALE o REEMPLAZA 1 porción de LÁCTEO.
 LACTEOS BAJOS EN GRASA

LACTEOS BAJOS EN GRASA

1 PORCIÓN EQUIVALE
70 KCAL – 10 GR CHO – 0 GR LÍPIDO – 7 GR PROTEÍNA
ALIMENTO MEDIDAS CASERA GRAMAJE (GR)
Leche líquida descremada 1 taza 200 gr
Leche polvo descremada 3 cucharadas 30 gr
Yogurt descremado (light)
1 unidad 125 gr
con o sin lactosa

LACTEOS MEDIOS EN GRASA

LACTEOS MEDIOS EN GRASA

1 PORCIÓN EQUIVALE
85 KCAL – 9 GR CHO – 3 GR LÍPIDO – 5 GR PROTEÍNA
ALIMENTO MEDIDAS CASERA GRAMAJE (GR)
Queso fresco 1 tajada 60 gr
Quesillo 1 tajada 60 gr
Queso Ricota 1 tajada 60 gr
 ACEITES

Prefiera aceite de oliva extra virgen o aceite de coco, en

vez de los otros aceites de origen vegetal, ya que estos
dos resisten mejor la exposición a altas temperaturas y
se saturan menos.
Prefiera consumir los vegetales en su estado natural de
temperatura, y evitar exponerlos a altas temperaturas
ya que cambian su composición y se saturan.

ACEITES
1 PORCIÓN EQUIVALE
180 KCAL – 0 GR CHO – 20 GR LÍPIDO – 0 GR PROTEÍNA
ALIMENTO MEDIDAS CASERA GRAMAJE (GR)
Aceite oliva extra virgen 4 cucharaditas 20 gr
Aceite canola 4 cucharaditas 20 gr
Aceite pepita uva 4 cucharaditas 20 gr
Aceite maravilla 4 cucharaditas 20 gr
Aceite coco (liquido) 4 cucharaditas 20 gr
 ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS

Prefiera consumir ALIMENTOS RICOS EN

LÍPIDOS en vez de ACEITES, ya que los ali-
mentos ricos en lípidos aportan más
OMEGA 3 y los aceites aportan más
OMEGA 6.
En la población chilena tenemos un exceso
de consumo de omega 6 y un déficit de
consumo de omega 3.
Todas las semillas y frutos secos deben
consumirse SIN SAL.
ALIMENTOS RICOS EN LÍPIDOS

ALIMENTOS RICOS EN LIPIDOS

1 PORCIÓN EQUIVALE
175 KCAL – 0 GR CHO – 5 GR LÍPIDO – 5 GR PROTEÍNA
ALIMENTO MEDIDAS CASERA GRAMAJE (GR)
Almendras 26 unidades 25
Avellanas 1 puñado 30 gr
Castañas de cajú 1 puñado 30 gr
Nueces 5 unidades 25
Chía 2 cucharadas 30 gr
Amapolas 2 cucharadas 30 gr
Semillas zapallo 2 cucharadas 30 gr
Semillas Linaza 2 cucharadas 30 gr
Sésamo tostado 2 cucharadas 30 gr
Maní 30 unidades 30 gr
Pistachos 40 unidades 30 gr
Palta 3 cucharadas 90 gr
Mantequilla maní casera 3 cucharadas 30 gr
ANEXOS
ANEXOS
¡ESPERO QUE ESTA INFORMACIÓN
NUTRICIONAL SEA DE TU AYUDA,
AHORA APLIQUÉMOSLA Y
SAQUÉMOLE TODO EL PROVECHO!