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Pauta de Alimentación

Este documento proporciona las pautas de alimentación recomendadas, incluyendo 5 porciones de cereales, 2 o más porciones de verduras, 2 porciones de frutas, 2 porciones de lácteos y 5 porciones de fuentes proteicas por día. Además, recomienda 1 1/2 porciones de aceites y semillas diarias y consumir entre 8-9 vasos de agua por día. Finalmente, ofrece medidas caseras como referencia para calcular las porciones correctas de cada alimento.

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Paula Sepulveda
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Pauta de Alimentación

Este documento proporciona las pautas de alimentación recomendadas, incluyendo 5 porciones de cereales, 2 o más porciones de verduras, 2 porciones de frutas, 2 porciones de lácteos y 5 porciones de fuentes proteicas por día. Además, recomienda 1 1/2 porciones de aceites y semillas diarias y consumir entre 8-9 vasos de agua por día. Finalmente, ofrece medidas caseras como referencia para calcular las porciones correctas de cada alimento.

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Pauta de Alimentación.

5 Porciones Cereales.
Desayuno/Once: 1 porción es igual a: ½ marraqueta, o 2 rebanadas de pan de molde blanco o integral, o ¾ taza de
cereales sin azúcar, o ½ taza de avena (3 cdas soperas), o 6 galletas de agua, o 5 galletas de salvado, o 1 pan pita.

Almuerzo/Cena: 1 porción es igual a: ¾ taza de arroz o fideos o mote o puré o quinoa, o ½ taza de couscous, o 1 papa del
tamaño de un huevo, o 1 taza de choclo, arvejas o habas.

2 o más Porción Verduras.


1 porción es igual a: ½ taza de cebolla o betarraga o zanahoria, o 1 taza de tomate.

1 porción es igual a: 1 taza de lechuga, espinaca, acelga, repollo, apio, penca, pepino, brócoli, coliflor, zapallito italiano,
berros, etc.

2 Porciones Frutas.
1 porción es igual a: 1 manzana, o pera, o pepino, o durazno, o naranja, o membrillo. ½ plátano grande o 1 plátano
pequeño. 2 mandarinas, o ciruelas o damascos o kiwis. 15 granitos de uva. 1 taza de frutillas, frambuesas, arándanos,
sandía, melón.

2 Porciones Lácteos
1 porción es igual a:1 taza de leche descremada, o 1 taza de leche cultivada descremada, o 1 taza de leche saborizada
descremada, 1 taza de bebida vegetal fortificada, o 1 yogurt light o diet, o 1 rodela de 3 cm de quesillo, queso fresco o
chacra, 1 lámina de queso amarillo.

5 Porciones fuentes proteicas.


1 porción es igual a: 1 presa de pescado, o 1 presa pequeña de pollo sin cuero, o 1 bistec del tamaño de ½ palma de la
mano, o 2 huevos, 1 lámina gruesa o 100 gr de tofu, o 3 cdas de carne de soya, o 3/4 taza de porotos, lentejas,
garbanzos o arvejas (en seco).

1 ½ Porción Aceites y semillas.


1 porción es igual a: 4 cucharaditas de aceite, o 15 almendras, o 30 unidades de maní, o 6 mitades de nueces, o 10
aceitunas, o 3 cucharadas de palta.

Recuerda:

El consumo de agua es importante para mantenernos hidratados sobre todo cuando realizamos actividad física o
en épocas de calor. La correcta hidratación favorecerá el funcionamiento adecuado de los procesos del cuerpo,
para esto debemos consumir entre 8-9 vasos de agua por día o tener cerca una botella con agua para poder tomar
constantemente.
Para disminuir el consumo de azúcares podemos utilizar diferentes endulzantes como Stevia, suralosa, alulosa o
tagatosa. Podemos utilizar la mitad del consumo de azúcar actual y completar el dulzor con endulzante hasta
disminuir el consumo de azúcar al máximo, si bebemos líquidos azúcarados podemos reemplazarlos por su
formato Light o Zero.
MEDIDAS CASERAS.
Utilizaremos para medir las porciones las siguientes medidas caseras:

 1 cda= 1 cucharada sopera.

 1 cdta= 1 cucharadita de té.

 1 taza= 200 cc

Corresponde a una taza de altura de 4 dedos, como se muestra


en la imagen. Los dedos corresponden a los ¼ de taza, por
ejemplo, ¾ de taza, serían 3 dedos de esta.

 1 cucharon = 1 taza aprox.

Dependerá del tamaño del cucharón, por lo que es recomendado hacer la prueba la
primera vez para poder tener una medida más exacta según el cucharón que tienes en
la casa.

 1 palma de mano:

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