REPÚBLICA BOLIVARIANA DE VENEZUELA

MINISTERIO DEL PODER POPULAR PARA LA

EDUCACION UNIVERSITARIA
INSTITUTO UNIVERSITARIO DE TECNOLOGIA
“ANTONIO RICAURTE”

Programa de acondicionamiento físico

Autor: Guerrero A. Jesus O.

MARACAY/ 07/2020
 ÍNDICE

INTRODUCCIÓN………………………………………………………..1

Objetivos de un programa de acondicionamiento físico…….…2

Diseño de una sección de ejercicio físico…………………………2

Necesidad del ejercicio físico y sus ventajas…………………….4

La Dieta adecuada …………………………………………………….5

Importancia de una Revisión Médica Periódica………………….5

Lesión deportiva ………………………………………………………6

Clasificación de lesiones deportivas……………………………….7

Prevención de las lesiones deportivas ……………………...…….8

Programa de actividad Física………………………………………..9

CONCLUSIÓN………………………………………………………….12

ANEXOS……………………………..…………………………………13

BIBLIOGRAFIA…………………………………………………….17-18
 INTRODUCCIÓN

Normalmente al iniciar en el ejercicio físico buscamos un objetivo,

ya sea estético, de fortaleza o saludable, cuando elegimos un objetivo
necesitamos una planificación que conlleve a lograr dichas metas
soñadas, debido a que un buen plan nos permite visualizar el camino que
se recorrerá a lo largo de su duración , y para lograr esas metas se
deben tomar ciertas medidas de prevención de lesiones y ejecutar un
buen plan de entrenamiento acorde a nuestra necesidad , además ,
realizar ejercicios con una buena técnica.

Desde hace muchos años la planificación deportiva se ha venido

haciendo en ciclos, macrociclos (periodos de un año), mesociclos
(mensuales) Y microciclos (semana), estos permiten evaluar el progreso
de nuestro entrenamiento, si está dando resultados o si hay que modificar
alguna característica de este.

Hay algunos factores a prevenir a la hora de ejecutar un plan de

entrenamiento, como las lesiones deportivas, causadas por malos hábitos
o por factores externos, además las enfermedades o patologías. Y
mediante este trabajo se podrá realizar un programa de actividad física
exitosamente, dependiendo del objetivo de cada persona.
 Objetivos de un programa de acondicionamiento físico

La planeación es muy importante al momento de alcanzar

objetivos, puesto que esta misma nos ayuda a tener una visión clara ,
concisa y definida de los pasos que se tomaran para lograr ciertas metas
personales , y en el caso del acondicionamiento físico, estas metas
pueden variar dependiendo de la persona, ya sea la ganancia de masa
muscular, la perdida de grasa, la reeducación de la respiración , la mejora
cardiovascular , mantenimiento físico, rehabilitar dificultades, entre otras;
son tipos de objetivos que cada persona puede poseer , y dependiendo
de estos, el programa de acondicionamiento varia para cada uno de ellos,
enfocando mas hacia un lado de la balanza el tipo de entrenamiento mas
efectivo para alcanzar esa meta, en la mayoría de los casos, la
alimentación es la que mas varia dependiendo del objetivo, ya sea
subiendo la ingesta calórica para ganancias, o disminuyéndola para
reducir, o ingiriendo nutrientes balanceados para mantener.

Diseño de una sección de ejercicio físico

Crear un protocolo eficiente de entrenamiento requiere una serie de

fases que deben respetarse, puesto que una sesión de entrenamiento es
el momento del entrenamiento con el objetivo de mejorar la condición del
individuo e incrementar su calidad de vida. Dividí estas etapas en cuatro
(c4) fases.

- Fase 1 (calentamiento): En esta etapa, se realiza la movilización de

todas las articulaciones en cada plano y eje para llenar las
cavidades articulares de líquido sinovial y asimismo evitar cualquier
dolor en medio del ejercicio, además se deben realizar correctos
estiramientos de músculos y tendones para poder prevenir
cualquier lesión. En esta etapa, se aumenta la temperatura
 corporal, lo que se le conoce como “entrar en calor antes de
entrenar”; se incrementa la frecuencia cardiaca y el flujo sanguíneo
intramuscular, también hay cierta mejora en la coordinación neuro-
muscular.

Unos ejercicios básicos del calentamiento son: (saltos de tijera,

trote o caminata.) Anexo 1-A.

La duración del calentamiento dependerá de la intensidad del

ejercicio en su fase de desarrollo, pero se puede sacar un estándar de
calentamiento entre cinco (5) minutos y doce (12) minutos.

- Fase 2 (desarrollo): Esta es la parte más larga del entrenamiento, y

se realizan los ejercicios de acuerdo a los objetivos planteados a
alcanzar. Estos ejercicios deben estar en orden, y son elegidos de
acuerdo a la intensidad de esa sesión.
- Fase 3 (corrección): Esta fase es un poco olvidada, pero es tan
importante para elementos como la buena postura, en esta etapa
del entrenamiento se busca reajustar la postura, para prevenir que,
con el crecimiento muscular esta pueda tener malos hábitos,
algunos ejercicios para la fase de corrección son los que trabajan
la zona lumbar de la espalda, como los conocidos (Superman y
puente de cadera). Anexo 2-A.
- Fase 4 (recuperación) esta es la ultima parte de la sesión, que dura
aproximadamente cinco (5) minutos, esta fase contribuye a que el
organismo vuelva a su equilibrio inicial, y se logra disminuyendo
progresivamente la intensidad de los ejercicios; además, en esta
etapa es importante realizar estiramientos para poder devolver a
nuestros músculos la longitud perdida por las contracciones
musculares, también reducir la tensión muscular y acelerar los
procesos de recuperación.
 En esta fase, en los últimos minutos es en donde la mente se
relaja, se autoevalúa el rendimiento obtenido durante el ejercicio y se
toma conciencia del cuerpo, su condición, y en qué etapa del
entrenamiento este empezó a cansarse.

Necesidad del ejercicio físico y sus ventajas

En las personas es necesario el ejercicio físico, tanto a nivel

estético, visual, como a nivel psicológico y de bienestar. Los beneficios
que otorga el ejercicio físico moderado son muchos si se realiza
correctamente.

- Es una forma de mejorar la salud cardiovascular, Porque reduce la

presión arterial, interviene en la disminución de los niveles de
triglicéridos, disminuye la producción de insulina, ayudando a
controlar la diabetes.
- Ayuda a que nuestro organismo funcione en una correcta
homeostasis.
- Controla los factores de riesgo cardiovascular, como la
“hipercolesterolemia, hipertensión arterial y diabetes tipo 2).
- Aumenta la capacidad pulmonar
- Incrementa la fuerza y la masa muscular según sea el objetivo de
la persona
- Reduce el porcentaje de grasa corporal
- Mejora el equilibrio psicológico de la persona, ayudando a mejorar
su motivación y haciéndola sentir satisfecha con su esfuerzo y
físico.
- Mejora la relación de la persona con la comida, reduce el apetito y
favorece la incorporación de hábitos alimenticios saludables en su
día a día.
 La Dieta adecuada

Una dieta adecuada es aquella que cumple con las características

de ser equilibrada, variada, sana, personalizada y funcional. Ya que
proporciona la energía y todos los nutrientes esenciales para llenar los
requerimientos nutricionales de la persona a la que va destinada,
dependiendo de su objetivo, evitando los excesos y las deficiencias.

Este tipo de dieta esta conformada por varios alimentos que

incluyan los diferentes grupos: Cereales, frutas, hortalizas, aceites
buenos, lácteos (este puede variar dependiendo de la persona), carnes,
pescados, huevos, azucares. Y todos los beneficios de una dieta
balanceada se verán reflejados en la correcta combinación de estos
alimentos, ya que cada uno tiene sus nutrientes, y al combinarlos
adecuadamente se puede alcanzar el requerimiento nutricional de la
persona.

Es importante consumir diariamente carbohidratos, proteínas,

grasas, vitaminas, minerales y agua, estos nutrientes contribuyen a la
construcción y al mantenimiento de la homeostasis de nuestro cuerpo.

Importancia de una Revisión Medica Periódica.

El chequeo medico es fundamental para prevenir enfermedades,

cuidar la salud y mejorar la calidad de vida. La prevención es una de las
herramientas mas importantes para cuidar la salud, y por eso es
importante realizar revisiones periódicas para detectar cualquier problema
antes de que suceda. Estas revisiones se realizan de forma individual y
adaptándose a cada persona.

Es recomendable ir a revisión medica anualmente, aunque hay

quienes afirman que, lo adecuado seria cada 6 meses, no obstante, es
recomendable realizar un control regular del peso y el porcentaje de grasa
corporal, para prevenir cualquier dificultad debido a su crecimiento
excesivo o decadencia de este.

En la vida de un atleta, realizarse chequeos médicos es importante

debido a que se está realizando ejercicio físico, y aunque este se debe
hacer de forma adecuada, con una buena alimentación, la revisión médica
puede detectar problemas antes de que ocurran, y en el ejercicio se
somete a las articulaciones a estrés, dependiendo de la intensidad que le
otorgue la persona, y siempre es bueno revisar que todo ande en orden.

Lesión deportiva

Son aquellas que ocurren durante el ejercicio físico, sin importar el

tipo de intensidad que se le otorgue, algunas de estas pueden ocurrir de
forma accidental como en un tropezón, pero también pueden suceder
como resultado de malas prácticas, como un mal precalentamiento, un
mal movimiento durante la sesión o al realizar un ejercicio con un peso
por encima de la capacidad.

Las lesiones deportivas pueden ocurrir por diferentes motivos,

como:

- Caídas
- Falta de acondicionamiento físico
- Mal calentamiento
- No utilizar el equipo de protección conforme al deporte.
- Utilizar técnicas incorrectas
- Sobrecarga muscular
- Exceso de entrenamiento
- Dejando que el ego domine en la persona y este levante más peso
de lo que soporta.
- Alimentación inadecuada
 Clasificación de lesiones deportivas

Existen dos tipos de lesiones deportivas. Agudas y Crónicas.

1. Lesiones Agudas: estas ocurren de repente mientras se esta

realizando el ejercicio y aparece en forma de dolores punzantes y
repentinos, entre estas tenemos:
- Esguinces de tobillo
- Desgarros musculares y tendinosos
- Lesiones de rodilla
- Hinchazón muscular
- Lesiones en el tendón de Aquiles
- Fracturas
- Dislocaciones.
2. Lesiones Crónicas: Estas ocurren luego de practicar un deporte o
realizar ejercicio físico por un largo tiempo, se caracterizan por ser
recurrentes y molestas para la persona, ocasionándole dolor
mientras realiza movimientos o incluso en reposo. Las lesiones
más comunes son:
- Problemas de rodilla
- Hinchazón muscular
- Dislocación de hombro (la más común)
- Problemas en el túnel carpiano
- Hinchazón muscular
 Prevención de las lesiones deportivas

Para prevenir las lesiones deportivas es importante conocer las

principales causas de que sucedan, así como los factores intrínsecos y
extrínsecos.

- Los factores de riesgo intrínsecos: son la edad, la reducción del

rango de movimiento, las lesiones previas que pueden disminuir la
función neuromuscular o causan incapacidad mecánica, el
desgaste de las articulaciones y la osteoporosis.

- Los factores de riesgo extrínsecos: Son los que afectan al atleta

desde el ámbito externo, como, por ejemplo: El deporte en áreas
no adecuadas para este, como jugar futbol sobre una superficie
irregular, correr un maratón con una suela desgastada, andar en
bicicleta en terrenos no adecuados.

Para prevenir lesiones es importante respetar las etapas de cada

sesión de entrenamiento, realizarlas con una buena postura y técnica.

- Evitar la hiperextensión de las articulaciones

- Realizar correctamente los calentamientos antes de empezar la
sesión
- Realizar estiramiento adecuado para cada musculo
- No sobrecargar los músculos a una tensión fuera de sus limites
- Realizar ejercicios correctivos al final de cada entrenamiento para
prevenir malas posturas
- Evaluar la condición del ambiente en donde se realizará el deporte
- Llevar equipo protector
 - Conocer el estado actual de salud de todo el cuerpo

Programa de actividad Física

Este programa ha sido elaborado tomando en cuenta la mitad de

un mesociclo, que constará de dos (2) semanas para su finalización.
Tomando en cuenta mi objetivo personal, el cual es “aumento de masa
muscular” este tipo de planificación semanal de entrenamiento se llama
“fullbody” es decir, cuerpo completo, de frecuencia tres (3) debido a que
se trabajara todo el cuerpo tres (3) veces por semana, dando un mayor
enfoque a la ganancia de musculo, dejando periodos de recuperación
para cada musculo adecuadamente. Además, al final de cada sesión de
entrenamiento se encontrará el ejercicio correctivo de postura.

- Semana 1: Las series de esta semana serán tres (3) series por
cada ejercicio, y el rango de repetición inicial se asociará a las
repeticiones comprendidas entre [5 y 15] y se representa de la
siguiente manera numérica (3x 8). Los intervalos de tiempo de
descanso entre serie serán de un (1) minuto, y entre ejercicios
serán de minuto y medio (1,30”)

Semana 1
Ejercicios
Lunes Dominadas Flexiones Sentadilla Elevación Fondos Rueda Super
con agarre de codo de en abdominal man
prono gemelos Banco
3x5 3 x 12 3 x 15 3 x 15 3 x 12 3x6 3 x 12
Martes Dia de Descanso
Miércoles Flexiones Dominadas Zancadas Elevación Fondos Plancha Super
declinadas con agarre de en abdomi man
 Supino Gemelos banco nal
sentado
3 x 12 3x5 3 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 30” 3 x 12
Jueves Dia de descanso
Viernes Dominadas Flexiones Sentadilla Elevación Fondos Plancha Puente
con agarre De codo con salto de en Abdomin de
prono Gemelos banco al cadera
3x6 3 x 12 3 x 15 3 x 15 3 x 12 3 x 30” 3 x 12
Sábado Dia de descanso
Domingo Dia de descanso

La elección de ejercicios para cada sección esta basada en estos

músculos:

- Pectoral y tríceps: flexión de codo y fondos en banco. Anexo 1-B

- Deltoides: Flexión de codo declinada 2-B
- Dorsales: dominadas con dos agarres, prono y supino. Anexo 3-B
- Cuádriceps: Sentadilla, Zancadas. Anexo 4-B
- Glúteo y isquiotibiales: Zancadas, Puente de cadera. Anexo 5-B
- Gastrocnemio y soleo: Elevación de gemelos. Anexo 6-B
- Abdomen y serrato anterior: Rueda abdominal, plancha abdominal.
Anexo 7- B

- Semana 2: La planificación para esta semana es aumentar la

intensidad de cada ejercicio (número de repeticiones),
disminuyendo en pequeña medida el tiempo de descanso entre
series y ejercicios.
Intervalo de descanso entre series de cincuenta segundos (50”), y
entre ejercicios de un minuto (1:00”)
 Semana 2
Ejercicios
Lunes Dominadas Flexiones Sentadilla Elevación Fondos Rueda Super
con agarre de codo de en abdominal man
prono gemelos Banco
3x7 3 x 14 3 x 18 3 x 18 3 x 15 3x8 3 x 14
Martes Dia de Descanso
Miércoles Flexiones Dominadas Zancadas Elevación Fondos Plancha Super
declinadas con agarre de en abdomi man
Supino Gemelos banco nal
sentado
3 x 14 3x8 3 x 18 3 x 18 3 x 15 3 x 40” 3 x 14
Jueves Dia de descanso
Viernes Dominadas Flexiones Sentadilla Elevación Fondos Plancha Puente
con agarre De codo con salto de en Abdomin de
prono Gemelos banco al cadera
3x7 3 x 15 3 x 16 3 x 18 3 x 15 3 x 40” 3 x 14
Sábado Dia de descanso
Domingo Dia de descanso

El fin de este medio mesociclo ha sido aumentar la resistencia y

masa muscular, otorgando una buena intensidad para dicho objetivo,
intercalando días de reparación muscular entre cada día de sesión de
entrenamiento.
 CONCLUSIÓN

Al planificar adecuadamente un entrenamiento según objetivos es

la manera adecuada de alcanzar esas metas soñadas, porque como lo
dice Edmundo Hoffens. “la única diferencia entre un sueño y un objetivo,
es una fecha”.

y a este concepto puedo añadirle una “correcta planeación” , hay

muchos factores que pueden intervenir en el progreso físico , ya sea
desmotivación , lesiones, o enfermedades. Lo importante es actuar antes
de que aparezcan, es decir “prevenir”, acudir a revisión Médica para estar
al tanto del bienestar corporal, realizar correctamente los protocolos de
una sesion de entrenamiento con buena técnica y llevar una buena
alimentación acorde a nuestro objetivo; pero principalmente, hacer
ejercicio físico nos dará una buena salud a nivel psicológico y fisico, más
allá de la estética y de las competencias.
 ANEXOS

Anexo 1-A Ejercicios básicos del calentamiento son: (saltos de tijera,

trote o caminata.)
Anexo 2- A Ejercicios correctivos (Superman y puente de cadera)

Anexo 1-B Flexiones de codo y fondos en banco

Anexo 2-B Flexión declinada

Anexo 3-B Dominadas pronas y supinas

Anexo 4-B Sentadilla y Zancada

Anexo 5-B Puente de cadera

Anexo 6- B Elevación de Gemelos

Anexo 7- B Rueda abdominal y plancha abdominal

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(Consultada el día 30 de julio de 2020)

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(Consultada el día 29 de julio del 2020)

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https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-
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30 de julio del 2020)