La Psicología en la prevención de

lesiones deportivas

En la presente entrada te explicaremos cómo de importante va a ser que tu salud emocional esté
bien trabajada para complementar un buen trabajo en prevención de lesiones deportivas.

En este sentido, nos vienen a la cabeza casos de deportistas mundialmente famosos

como Ousmane Dembélé que se han lesionado cuando aparentemente su preparación física era la
idónea y, “sorpresivamente”, al volver han vuelto a recaer. ¿Hablamos de un error en la
preparación física o existen otros factores que no estamos teniendo en cuenta?

Desde Psicólogos del Deporte Online queremos recordarte la importancia que puede tener
el factor psicológico en la posible la recaída y/o aparición de lesiones deportivas. Así, sabemos que
una buena preparación física te permite realizar ejercicios exigentes con menor riesgo de lesión.
Al mismo tiempo, una correcta técnica de ejecución te permitirá realizar acciones de manera más
balanceada y armónica, potenciando tus cualidades en la práctica deportiva. Incluso la táctica, el
plan de acción, la hoja de ruta, te puede permitir economizar esfuerzos y evitar un mayor desgaste
de tu cuerpo.

Alimentación sana y actividad física, pareja perfecta para mejorar la calidad de vida.

19 JULIO 2013

Los  dos  principales factores que intervienen en el estado de salud de la persona son las
características genéticas y el estilo de vida. La mayor parte de las enfermedades tienen una base
genética, pero el estilo de vida del individuo es el factor que determina qué patología puede
desarrollar en el transcurso de los años. En Europa, la mayoría de las principales causas de muerte
corresponden a enfermedades crónicas relacionadas directamente con la falta de cambio de
conductas asociadas al estilo de vida, que el propio individuo puede llegar a controlar.

Las conductas que representan un peligro para la conservación de la salud se consideran factores

de riesgo. Dos de los principales, con mayor influencia negativa en las patologías crónicas, son
el sedentarismo y la alimentación inadecuada.

Las personas físicamente activas disfrutan de una mayor calidad de vida, por que padecen menos
limitaciones que normalmente se asocian con  las enfermedades crónicas y el envejecimiento;
además están beneficiadas por una mayor esperanza de vida. Mejorando nuestro estilo de vida, se
reducen los riesgos de enfermedades cardiovasculares y cáncer, las principales causas de
mortalidad en la humanidad.

El ejercicio físico aumenta el bienestar psicológico y mejora nuestro estado de ánimo,  refuerza 

la autoestima, genera autoconfianza y aumenta de control en uno mismo.
Es importante promover la práctica de actividad física y deportiva en todas las edades, ya que
implica cambios positivos en el bienestar personal, inmediatamente después de haber hecho
algún tipo de deporte.  Está comprobado que reduce problemas de ansiedad y depresiones.

La actividad física y el deporte son sinónimo de salud, expresa valores de vida, alegría, deseo de
progreso, de libertad, y de movimiento, de compartir, de sociabilizar, todos estos aspectos son de
enriquecimiento tanto personal como grupal.

Por lo tanto, en el ámbito psicológico para todas las personas es fundamental el ejercicio físico.

¿Qué recomendaciones hay que tener en cuenta antes de iniciar actividad física regular?

La recomendación fundamental es que antes de iniciar un plan de entrenamiento de actividad

física, visite a su médico para realizar un examen  y así obtener un certificado de aptitud para el
inicio de una actividad física.

Esta evaluación está a cargo de los cardiólogos especializados. La evaluación consta de un examen
físico completo, analíticas de sangre y orina y un electrocardiograma. La ergometría o prueba de
esfuerzo es una técnica de diagnóstico fundamental que se utiliza principalmente para el
diagnóstico de la angina de pecho en pacientes con dolor torácico y para valorar la respuesta del
corazón ante el ejercicio.

¿Cuando hacemos el ejercicio físico, qué pautas de alimentación debemos tener en cuenta?

La alimentación previa al entrenamiento debe basarse en alimentos ricos en hidratos de carbono

y bajos en grasas y proteínas. Esto impedirá retardar el vaciamiento gástrico y desviar el flujo
sanguíneo de los músculos  al estómago y evitar malestar estomacal.

Los alimentos deben contener poca fibra y grasas, lo que evita el malestar en el entrenamiento. El
tiempo de tolerancia de la última comida previo a la actividad física es individual, aunque hay una
indicación general de que 2 a 3 horas previas. Consumir 200 a 400 ml de una bebida isotónica con
una concentración hidratos de carbono no mayor al 7-8 %. Durante el entrenamiento se sugiere
continuar consumiendo 100-150 ml de bebida a intervalos de 15 min durante la primera hora de
actividad física. Es importante que el deportista elija la bebida que más le agrade a su gusto y
sabor.

Para reponer las reservas de hidratos de carbono corporales después del ejercicio, elemento clave
para todos los deportistas, durante las primeras 6 horas posteriores a la actividad física, que
redujo  las reservas de glucógeno (HC de reserva muscular), se recomiendan alimentos ricos en HC
de alto índice glucémico (maltodextrina – glucosa – plátano maduro – espaguetis – zumo de
naranja). El índice glucémico es un sistema que permite comparar la “calidad” de los distintos
carbohidratos contenidos en alimentos individuales, y proporciona un índice numérico basado en
medidas de la glucemia después de su ingestión. Transcurrido este importante periodo, se pueden
incorporar alimentos con hidratos de carbono de índice glucémico moderado en su dieta normal y
habitual.

Muchos deportistas, sobre todo los que quieren esculpir su cuerpo, aplican una dieta basada en
consumo de proteínas. ¿Hay dietas especiales recomendables en función del tipo de deporte
practicado o del resultado que se quiera obtener?
Sí. Hay dietas, aunque lo adecuado es llamarle “plan alimentario específico”, que se aplican según
el tipo de deporte y en función de los objetivos que se plantea un deportista. Entre los planes
alimentarios, están los basados en un porcentaje mayor de proteínas en la ingesta (dietas
hiperproteicas) y porcentajes bajos de hidratos de carbono y grasas. Este tipo de plan alimentario
tiene como objetivo estimular el consumo de los depósitos de grasa e hidratos de carbono que
tiene el cuerpo, obteniendo una disminución de peso más rápida que un plan alimentario
equilibrado, y un aumento en la masa muscular si es que está realizando ejercicios. Es importante
llevar un control médico cuando se está realizando este tipo de alimentaciónproteica para evitar
desequilibrios alimentarios.

¿Cuánto tiempo hay que esperar para hacer la digestión en función de la actividad física?

El tiempo adecuado y que se sugiere son unas dos o tres horas, ya que los alimentos tardan, en
promedio, cuatro horas para su digestión en el intestino delgado, y si realizamos ejercicios
demasiado pronto podemos llegar a sufrir, en algunos casos, dolores estomacales, nauseas,
vómitos, mareo y hasta calambres, debido a la contracción de los músculos y la necesidad extra de
oxígeno.

¿Existe el famoso “corte de digestión”, que nos impide meternos en el mar o en la piscina
inmediatamente después de haber comido?

La hidrocución, o popularmente “corte de digestión” (término inapropiado, ya que no se trata en

absoluto de un fallo del proceso digestivo ), es un shock termodiferencial (diferencia de la
temperatura) caracterizado por un estado sincopal provocado por el contacto brusco con el agua
fría, lo que desencadena un reflejo llamado reflejo de inmersión (disminuye la frecuencia cardiaca
y se produce la contracción de los vasos más superficiales), que provoca una  inhibición de la
respiración y la circulación, generando una sobrecarga cardíaca que ocasiona, en algunos casos, un
paro cardiorrespiratorio.

Como sabemos, la digestión alimentaria aumenta la circulación de sangre en el estómago y

duodeno que la están procesando, por lo que disminuye el aporte de sangre al resto del cuerpo.

Entonces, si:

 la temperatura del agua es inferior a los 27 °C.

 hemos estado expuestos mucho tiempo al sol antes del baño.

 hemos realizado ejercicios o trabajos físicos muy intensos, con gran sudoración

 tomamos psicofármacos

 estamos justo después de una comida copiosa

… se aconseja un tiempo prudencial de espera de 1 a 2 h posteriores a la comida o al esfuerzo.

Otras recomendaciones, que son de sentido común, y que ayudarán evitar cambios bruscos de
temperatura corporal, es entrar poco a poco en el agua y no hacer un ejercicio muy intenso antes
de bañarse.
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Recuperación tras una lesión deportiva

InicioRecuperación tras una lesión deportiva

22 marzo, 2018

Nadia Alonso

Servicios Clínica Ionclinics

Sin Comentarios

Ante una lesión deportiva, el proceso de recuperación de la misma comienza en ese mismo

instante. Será de especial importancia una correcta evaluación del daño estructural, el
cual determinará el manejo en las primeras horas de evolución. Es importante realizar un correcto
diagnóstico diferencial por parte del profesional cualificado en cada caso y que determinará los
pasos a seguir en la fase inicial post lesión. Te lo contamos con detalle a continuación con
el fisioterapeuta y docente, Javier Herraiz.

Lesión: fases de la recuperación

Por norma general la intervención tras una lesión deportiva durante las primeras horas se puede
resumir en el acrónimo “MEC”:

Moviliza lo que permita la lesión, Eleva la zona afectada y Comprime siempre que sea posible.

Existen otros acrónimos tradicionalmente puestos en práctica como “RICE” que añaden la
aplicación de hielo y el reposo. El reposo se ha puesto en duda en las ultimas guías de práctica
clínica.

A grandes rasgos, esta intervención será de especial utilidad durante las primeras 48-72 horas.
Una vez evaluado el alcance de la lesión y la idoneidad del inicio del tratamiento, son diferentes
las fases en las que lo podemos estructurar de cara a la vuelta a la práctica deportiva.

Objetivos del fisioterapeuta ante una lesión deportiva

Los objetivos que el fisioterapeuta debe marcarse abarcan diferentes fases que en muchos casos
se superponen y que deberán manejarse de forma individualizada.

Entre ellas destacan:

 Tratamiento biológico o
estructural. Aplicación de técnicas encaminadas a modular los procesos biológicos puestos
en marcha tras la lesión. Por ejemplo: aplicación de técnicas antiedema como vendaje
 compresivo, uso de presoterapia, aplicación deINDIBA para estimular los procesos
biológicos propios del tejido entre otros.

 Reeducación Muscular y Articular. En función del tipo de lesión, en el caso de que sea
necesario el reposo o el uso de algún tipo de órtesis inmovilizadora, será de especial
importancia reducir dentro de lo posible el efecto negativo que tiene la falta de actividad a
nivel muscular o en la perdida de movilidad articular. Mediante la aplicación de diferentes
tipos de contracciones muscular, activas o asistidas mediante dispositivos
de electroterapia y la movilización de la zona afectada, se pretende mantener la función
en estas primeras fases. A medida que la lesión evoluciona y el tejido lo permite se
incrementará el tipo de intervención en relación a parámetros de fuerza, potencia y
velocidad.

 Prácticamente desde el inicio

de la lesión, se puede poner en marcha la aplicación de ejercicios basados en dispositivos
que a través del trabajo del control motorfacilitan la activación muscular y la movilización
articular.

 De cara a una correcta reincorporación a la actividad deportiva es importante que el

deportista no pierda capacidades de tipo aeróbico y que siempre que la lesión lo permita,
realice actividades encaminadas a este objetivo.

 El trabajo de ejercicios relacionados con las habilidades específicas de la actividad

deportiva en cuestión es importante durante todo este proceso de recuperación.

 
 Existen diferentes test en función del tipo de lesión que pueden ayudar al profesional a
marcar el momento en el que el deportista se encuentra en una situación óptima para la
vuelta a la actividad.