CERTIFICACION VIRTUAL EN MEDIO FONDO, FONDO,

MARATON, RUNNING Y TRIAL

Profesor: Daniel Díaz

MODULO 1. INTRODUCCIÓN A LAS DISCIPLINAS

ATLETICAS DE RESISTENCIA

CUARTA PARTE

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 1. NOCIONES DE ENTRENAMIENTO Y PLANIFICACIÓN
1.1. Entrenamiento
En los inicios del ser humano, el movimiento físico fue un factor determinante para la adaptación del ser
humano a la superficie terrestre y para su evolución. Cazaban para procurar su propio alimento, para
defenderse de las fieras y para pelear por su territorio o comida. Actualmente es fundamental para mejorar
la salud y la capacidad física, tanto de los atletas como de los habitantes. Entrenar no es otra cosa que
prepararse para un objetivo, es un proceso planificado y que debe estar en concordancia con las
expectativas de quien lo realiza.
El objetivo del entrenamiento deportivo, como proceso estructurado, es organizar y administrar
actividades que direccionen al logro de sus objetivos atléticos. es integrador de principios científicos que nos
ayudan o guían para alcanzar un resultado.

Los atletas tienen todos, una condición física, la aplicación de estímulos adecuados debería hacer que
estos mejoren esa condición a través de adaptaciones. Si se repite regularmente las adaptaciones perduran
más o menos en el tiempo de acuerdo a la capacidad estimulada. Existen múltiples factores que pueden
afectar el rendimiento, tanto externos como internos. Para lograr esto, existen diferentes métodos y medios
disponibles para desencadenar las adaptaciones deseadas, debiéndose elaborar planes detallados para
lograr el rendimiento óptimo en los momentos precisos y evaluar los resultados obtenidos para ajustar los
programas en las siguientes temporadas y a lo largo de la carrera del atleta.
En este curso vamos a intentar que ustedes alcancen el conocimiento sencillo para elaborar un plan de
entrenamiento para cada una de las especialidades que se estudian. El entrenamiento se basa en principios
que son fundamentales algunos con raíces biológicas y otras con fuerte impronta pedagógica. Todos son
importantes y debemos olvidar a la hora de planificar un entrenamiento.

1.1.1. La unidad funcional del entrenamiento

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 El organismo humano funciona como un todo. Si falla en un órgano desequilibra todo el sistema, por lo
tanto, es preciso tener presente la evolución y el desarrollo de los distintos sistemas
(cardiovascular, respiratorio, neuromuscular) y desarrollar de forma simultánea y paralela las distintas
capacidades. Según sea el tipo de actividad desarrollado en la vida diaria, convendrá dar mayor importancia
a unas o a otras.

1.1.2. Sobrecarga
El principio de sobrecarga, nos dice que es necesario someter el cuerpo a ejercicios de intensidad y
duración superiores a los que soporta normalmente para lograr modificaciones en el organismo del atleta.
Nuestro cuerpo siempre se encuentra en un estado de equilibrio, la aplicación de un estímulo adecuado
implica alcanzar un estado de equilibrio superior ya que mejora la capacidad estimulada. Durante la fase de
recuperación, el organismo se adapta para recuperar el equilibrio, pero a niveles funcionales superiores a los
que tenía con anterioridad (mediante un proceso llamado supercompensación o sobrecompensación). Es
importante que la sobrecarga sea superior al umbral de adaptación de la persona o de lo contrario no
provocará una reacción que mejore el rendimiento. Pero también debe ser inferior al límite de tolerancia
máxima del atleta para evitar el sobre entrenamiento y la reducción del rendimiento asociada con ese
fenómeno. Selye y Schultz estudiaron sobre este principio, Selye (1950) propuso una ley que se llamó
síndrome general de adaptación y Schultz (1930 ) planteó con anterioridad la ley de umbral.

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 Recuerden cuando entrenan siempre estos conceptos, los cuales se asocian a estos principios:
 Cargas excesivas pueden provocar lesión y/o el periodo de recuperación debe ser mayor
 Cargas muy suaves no producen adaptación
 Cargas justas producen adaptación
 Sucesión de cargas excesivas producen fatiga crónica
 Sucesión de cargas débiles produce perdida de entrenamiento
 Sucesión de cargas justas generan la optimización del rendimiento

1.1.3. Continuidad.
Es preciso que exista una continuidad en los estímulos de entrenamiento.Sesiones de práctica y
alternancia adecuada con las pausas de recuperación, son factores fundamentales a la hora de confeccionar
un plan de entrenamiento. Los periodos de inactividad deben ser mínimos, pues los ejercicios que se repiten
de manera muy espaciada en el tiempo no producen ningún efecto. Pero también debe evitarse el sobre
entrenamiento. Una sesión intensa diaria podría conducirnos a el. Una sesión cada siete días no tiene
ningún efecto. Tres sesiones a la semana consiguen mejoras. Cuatro o cinco sesiones semanales es lo ideal

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para un deportista aficionado, para alcanzar alto rendimiento esto se multiplica y también los métodos
regenerativos. En este punto debemos considerar que los
 Estímulos muy cercanos pueden no dejarnos recuperar y entrar en situación de fatiga.
 Estímulos muy espaciados, se pierde el punto óptimo de aplicación de la carga.
 Estímulos con la justa recuperación aumentan la condición
Este principio es muy importante y trata de conseguir que el entrenamiento se convierta en un hábito y
no en un elemento aislado.

1.1.4. Carga progresiva

Para superar el nivel personal, esto es, para mejorar, es necesario aumentar el trabajo en cantidad o en
calidad. Este aumento ha de ser progresivo, de forma que el organismo se pueda ir adaptando a las nuevas
cargas a las que se le somete. Así podemos pensar que aumentaremos progresivamente la cantidad de
kilómetros que corremos y /o la calidad de la carrera y/o la cantidad de sesiones de fuerza.

1.1.5. Multilateralidad
Cuando los ejercicios se limitan a desarrollar sólo una parte del cuerpo, se provocan desequilibrios que
pueden tener efectos negativos para la salud a partir de descompensaciones musculares y estructurales. Por
eso, es preciso realizar una práctica multilateral y equilibrada, tanto para los grupos específicos como para
aquellos que intervienen menos.

1.1.6. Especificidad
Debemos considerar que los estímulos específicos producen reacciones específicas. Sobre toda base
general es preciso desarrollar de forma específica aquellas capacidades básicas que sobresalen de una
determinada actividad (Velocidad para el velocista—Resistencia para el fondista), pero no olvidemos que la
formación física general es el fundamento para el desarrollo de lo especial.

1.1.7. Individualización
Este principio está relacionado con que cada persona es un ser único e individual y el estímulo que
apliquemos tendrá diferentes reacciones o adaptaciones. Es también considerado un principio pedagógico.

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Si pensamos en el principio de sobrecarga diríamos que el umbral de cada uno se encuentra en un punto
diferente. Como entrenadores debemos conocer cual es el nivel inicial y el tipo de adaptación que tiene el
atleta a determinadas cargas para lograr la individualización

1.1.8. Interdependencia volumen-intensidad

El principio de interdependencia volumen-intensidad está directamente relacionado con el principio de
sobrecarga, ya que el limitado aumento del volumen de trabajo es un factor que aumenta el rendimiento de
la forma deportiva del deportista. Hay dos maneras de aumentar el estímulo de entrenamiento, ya sea
aumentando el volumen (cantidad de trabajo) o aumentando la intensidad (calidad del trabajo). En los
atletas de elite suelen trabajar con aumento de ambas variables. Este principio nos dice que cuando el
volumen es alto la intensidad debe bajar y viceversa.
Como podemos ver en la gráfica que marca un ciclo anual de entrenamiento, (que nos referiremos en este
capítulo más adelante) estas curvas se interrelacionan.

1.1.9. Principio de reversibilidad

Se basa en un principio básico, como se podría plantear en pocas palabras “si no lo usas, lo pierdes”. Este
principio, propone que si no usamos un aparato u órgano, no lo entrenamos, el mismo se atrofia o pierde
sus funciones, también se explica que si no estimulamos cierta capacidad se pierde con el tiempo o vuelve a
sus niveles de base.

1.1.10. Principios pedagógicos

Uno de los principios de mayor importancia es la participación activa algunos autores la llaman
participación consciente del deportista en el proceso de entrenamiento.

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En él no sólo guiamos al atleta, sino que el atleta, debe ir aprendiendo lo que hace. Debe tener los
conocimientos necesarios para comprender lo que está haciendo e incluso ir autoevaluando el desarrollo del
proceso. En un segundo principio como es de la planificación y sistematización. En el cual le mostramos al
deportista que el rendimiento es a largo plazo, debe saber los puntos importantes de la planificación, debe
prestar atención al orden de las tareas y los factores que influyen en todo esto. Nosotros, como
entrenadores, debemos aportar esto y el deportista debe también poner de su parte para tener
conocimiento de todo. Es muy importante que conozca el camino. Otros aspectos o principios pedagógicos
son la representación mental de la tarea que es muy interna del deportista y donde el entrenador a través
de información ayuda a crear. Algunos autores hablan de lo factible aquello que puede realizar y el sentido
común dentro del contexto de entrenamiento, como elementos dentro de la acción pedagogía del
entrenamiento.

Vamos a encontrar posiblemente más principios del entrenamiento, considero estos los fundamentales,
no obstante, podemos tener consideraciones de otros autores (García Manso, Badillo, Martin,
Verkhoschansky, Ozolin) muy valiosas que nos ayudaran a planificar ordenar y ejecutar los procesos de
entrenamiento.

1.2. Planificación
Vamos a dedicarle un espacio al proceso de planificación. Cuando organizamos un plan de entrenamiento,
estamos programando. Podemos planificar una tarea inmediata o también una secuencia de tareas a cumplir
progresivamente. Podemos decir que planificar es una estrategia a largo y mediano plazo que regula el

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proceso de entrenamiento. Es la estructura dentro de la cual el proceso se llevará cabo. Programar es
establecer los contenidos de las cargas a realizar y los métodos que se emplearan. En este curso vamos a
abordar una metodología sencilla de planificación que nos sirva para poder ordenar el entrenamiento.
A lo largo de la historia de la ciencia del entrenamiento fueron muchos los autores que fueron
sistematizando el trabajo. Así, el padre del entrenamiento deportivo Matveev (1950/60) hablaba de un ciclo
anual completo, dividido en tres periodos, el preparatorio, el competitivo y el transitorio.
La preparación condicional y la técnica por separado basa su entrega en el SGA de Seyle y respeta la
alternancia volumen-intensidad. Otro grande del entrenamiento deportivo, Verkhoshansky (1970 /80),
hablaba de concentrar las cargas en bloques, separando los medios específicos, programando las cargas de
dirección unilateral, determinando la variación volumen-intensidad que se da en cortos periodos y que cada
bloque debería aumentar gradualmente en su intensidad y especificidad.
Bondartchuck (1980), que fue un estudioso de la fuerza, hablaba de desarrollo mantenimiento de forma y
recuperación. Y Yuri Verjoshanski proponía una estructura de acumulación, transformación y realización
(ATR). Se basaban en cargas concentradas en cada periodo donde van pasando de lo general a lo específico
en cada bloque de trabajo. Todos estos autores en si lo que buscan es la organización de las cargas de
entrenamiento.

En este curso vamos a considerar que existen pequeñas y grandes estructuras del entrenamiento:
- Pequeñas
 Sesión de entrenamiento: Es un estímulo tiene entrada en calor parte principal y vuelta a la calma.
 Jornada: Es un día de entrenamiento y puede incluir dos o tres sesiones
 Microciclo: Es considerado una unidad de planificación dura de 7 a 15 días y en ella podemos
encontrar diferentes tipos de cargas esta compuesto por jornadas y sesiones de entrenamiento.

- Medianas estructuras
Estos ocupan un año de entrenamiento generalmente y la preparación general (PPG) suele ser el más
largo y con dirección de trabajos generales. El PPE algo mas corto con trabajos direccionados o especiales EL
PC se basa en lo especifico con periodos de descanso y con alta calidad de trabajo.
 El mesociclo: Contiene de 2, 4 a 6 microciclos y en el se pueden ver ondulaciones micro y macro de
cada cualidad o aspecto del entrenamiento. Responde generalmente al periodo en que se encuentre
y en el podemos ver grandes transformaciones de la forma física.
 Periodos: Así como lo define Mateveev en los años 60 podemos hablar de periodos de Preparación
General. Preparación Especial. Competitivo y Transición.

- Grandes estructuras
 Ciclo Anual de entrenamiento: puede ser simple doble o triple Dura un año y puede tener 1 2 o 3
picos de trabajo. Incluye a los periodos.
 Ciclo olímpico: 4 años entre cada JJOO incluye carios ciclos anuales
 Megaciclo Vida del deportista: Incluye varios ciclos olímpicos