Acondicionamiento Físico

OCTUBRE 2017
 Introducción
La salud es un elemento fundamental para el crecimiento del país, a través de una
población sana y del desarrollo de sus capacidades, asimismo lograr un país
competitivo en el contexto de la economía global.
El presente plan contiene un programa para que los integrantes fortalezcan sus
capacidades físicas como la fuerza, resistencia, flexibilidad y velocidad a través de
ejercicios, así mismo creen un hábito para que se sigan ejercitando y también
tengan una alimentación balanceada. De igual forma, desarrollarán la capacidad
de dominar el rendimiento físico, ya que los objetivos que se consideran dentro
del plan están encaminados a crear o aumentar su desempeño profesionalmente.
 Misión

El personal presente, desarrollará ejercicios de acondicionamiento

físico, con la finalidad de que se encuentren en condiciones óptimas
para cumplir con sus labores de una mejor forma y de esta manera
responder a cualquier situación de peligro, de acuerdo a las funciones
que desarrollen.
 Visión

Que los participantes tengan un óptimo estado físico, psicológico y

armónico, que les permita realizar sus actividades eficientemente, así
como coadyuvar en su estado de salud minimizando el riesgo de
sufrir lesiones musculo esqueléticas y desarrollar enfermedades
crónicas degenerativas como la diabetes, entre otras.
 Objetivos

El participante, reforzará los conocimientos sobre los principios

generales del acondicionamiento físico, la clasificación de las
cualidades físicas básicas y de los beneficios de la actividad física para
su salud y el óptimo desempeño de sus funciones.
 Fundamento
Estrategia Nacional para la Prevención y el Control del Sobrepeso, la Obesidad y la
Diabetes 2013, Secretaria de Salud.
Acuerdos del Consejo Nacional de Seguridad Pública, aprobados en su
Cuadragésima Sesión Ordinaria, celebrada el 30 de agosto de 2016, en donde se
establece que para la emisión del Certificado Único Policial las Instituciones de
Seguridad Pública tendrán la obligación de proporcionar el tiempo necesario para
que sus elementos adquieran y conserven un estado físico óptimo que le permita
obtener un resultado positivo en las evaluaciones de competencias básicas, toda vez
que el “Acondicionamiento Físico”, es una competencia básica.
Art. 85 LGSNSP
 Importancia del Acondicionamiento
Físico
El movimiento es una propiedad y una necesidad del organismo humano. El
aparato locomotor, es decir, huesos y músculos están especialmente diseñados y
construidos para cumplir una misión de sostén y movimiento, pero deben ser
ejercitados para que sean capaces de cumplirla eficazmente, si no es así, se
atrofian y degeneran.
 Objetivo del Acondicionamiento Físico
Su principal objetivo es el desarrollo o mantenimiento de las capacidades físicas
básicas. Cabe hacer mención, que todos ellos están mediatizados por la
población a la que van dirigidos, debiéndose diferenciar claramente los niveles
de adquisición de dichos objetivos atendiendo a características tales como edad,
género, nivel de entrenamiento, tiempo disponible para la práctica, estado de
salud, posibilidades socioeconómicas, etc. En conjunto, se pueden establecer tres
grandes grupos de objetivos:
 Objetivo del Acondicionamiento Físico
1°. Educativos.
 
- Alcanzar y mantener un desarrollo multilateral del practicante, que servirá de
base para la práctica de actividad física.
- Enriquecer el conocimiento teórico de los individuos que entrenan,
principalmente en lo referente a los factores, parámetros y sistemas que
determinan el rendimiento físico y la forma de desarrollarlos.
 Objetivo del Acondicionamiento Físico
2°. Higiénicos saludables.
 
- Mejorar el estado de salud del sujeto.
- Prevenir la aparición de enfermedades degenerativas y de lesiones, ayudando
al tratamiento cuando éstas se producen por la práctica de actividad física, el
entrenamiento o por una causa ajena al mismo, así como por la falta del mismo.
- Concienciar a la persona de la importancia de un estilo de vida físicamente
activo.
 Objetivo del Acondicionamiento Físico
3°. De rendimiento.
- Conseguir y mantener un desarrollo físico multilateral o específico atendiendo
a las necesidades de la actividad física practicada.
- Aprender, perfeccionar y dominar las habilidades técnico tácticas requeridas
para la práctica de una actividad física concreta.
- Desarrollar los factores psicológicos necesarios para la realización de práctica
física de manera regular, especialmente la capacidad volitiva y la motivación.
- Conocer y aplicar los fundamentos de tipo biológico médico y teórico-
metodológico que permitan un mayor rendimiento.
 Acondicionamiento Físico
Acondicionamiento físico, es el desarrollo de la suma de cualidades físicas
básicas, como: Velocidad, Fuerza, Resistencia y Flexibilidad.
Entrenamiento físico

Es un proceso pedagógico especializado, orientado a educar y

desarrollar las cualidades motrices, asimilar y perfeccionar los
hábitos técnicos y tácticos y para movilizar las reservas psíquicas
y funcionales del deportista, basándose en el empleo de diversos
ejercicios físicos o acciones motrices con el objeto de adaptar al
organismo hacia esfuerzos extremos y alcanzar los más altos
resultados técnicos – deportivos en el tipo de deporte escogido.
 La Educación Física
Es el grupo de disciplinas científicas-pedagógicas y ejercicios que se
deberán desplegar con el objetivo de perfeccionar para alcanzar un
desarrollo integral de las capacidades físicas, afectivas y cognitivas de
cada persona.
¿QUE ES DEPORTE ?

Actividad o ejercicio físico, sujeto a determinadas normas, en que se hace prueba, con o sin
competición, de habilidad, destreza o fuerza física.
Rendimiento humano

Nivel de vida donde se desarrollan las actividades cotidianas en un contexto de

eficiencia física sin riegos en la salud.
 Calentamiento
 
Es el conjunto de actividades o de ejercicios, de carácter general primero y
específico después, que se realizan previamente a toda actividad física con el fin
de poner en marcha todos los órganos y crear una buena disposición para un
rendimiento máximo. El calentamiento tiene dos objetivos fundamentales:
 Ayudar a la prevención de lesiones.
 Preparar al individuo física, fisiológica y psicológicamente para el comienzo de
una actividad distinta a la normal.

 
 Tipos de Calentamiento
Existen cuatro tipos de calentamientos:

1. Calentamiento general.- propone una intensidad baja para así preparar a los
músculos para llevar a cabo una actividad física

2. Calentamiento específico.- este es el que se ejecuta a instancias de algún

deporte porque estará dirigido a preparar con especial interés aquellas partes
del cuerpo más comprometidas en el deporte en cuestión. Por ejemplo, en el
fútbol es habitual que los futbolistas realicen jueguitos con la pelota para
calentar
 
 Tipos de Calentamiento

3. Calentamiento preventivo.- este tipo se lleva a cabo cuando se está en un proceso de

recuperación de una lesión y además de estos ejercicios se le suele sumar baños de calor y
masajes en la zona lesionada

4. Calentamiento dinámico.- este tipo se caracteriza por mezclar ejercicios de fuerza, de

coordinación, de equilibrio y de flexibilidad, para justamente ganar en estos sentidos
 
 Fases del calentamiento
Fase 1: Empieza caminando y aumenta el ritmo hasta terminar en una carrera
suave. También puedes utilizar una elíptica o una bicicleta estática para
aumentar la velocidad paulatinamente. Esta actividad se recomienda para
personas que tiene problemas de articulaciones o padecen lumbalgias.

Fase 2: Es momento de preparar los brazos para la actividad física, comienza

haciendo círculos con las manos. En esta fase también es importante reforzar
los músculos del cuello, para ello gira lentamente la cabeza. Posteriormente,
haz abdominales durante dos minutos.
 Fases del calentamiento
Fase 3: Los ejercicios que se incluyen en este bloque dependen del deporte que vayas a
realizar, estos tienes que estar relacionados con los movimientos que se harán en la
práctica deportiva. Si vas a jugar futbol, lo ideal es una caminata; si vas a entrenar en el
gimnasio opta por los estiramientos.

La clave del calentamiento es estirar los músculos, para que respondan mejor ante
cualquier esfuerzo extra como para proteger los huesos y evitar una lesión si se produce
una caída

 
 Estiramientos
Es la forma más natural de pasar de la vida sedentaria a la vida activa. Los
estiramientos mantienen los músculos flexibles, los prepara para el movimiento
y nos ayuda a realizar la transición diaria entre la actividad física. Todo el mundo
puede aprender a estirarse sin importar la edad o flexibilidad. No es necesario
poseer una condición física extraordinaria o de gozar de unas especiales
aptitudes atléticas.

 
  
Ejercicios para el calentamiento y
flexibilidad
 
Si no estiramos las fibras musculares, poco a poco vamos perdiendo movilidad y
corremos un mayor riesgo de lesionarnos al hacer algún movimiento brusco. Los
ejercicios de estiramiento no son sólo para que los deportistas preparen sus
músculos antes del ejercicio y los relajen después. Estirar los músculos y
articulaciones del cuerpo sirve también para quienes no son deportistas o son
personas sedentarias que buscan un bienestar diario.
 

 
 Cualidades Físicas

Derivadas

Complementarias

Básicas
 Cualidades Físicas Básicas

Son los pilares del movimiento humano, una forma de conducta del hombre que
se expresa a través del cuerpo, son fundamentales ya que sin ellas no se podrían
ejecutar todas las actividades que realizamos durante el día. Toda actividad física
es posible gracias a las siguientes cuatro capacidades o cualidades: fuerza,
resistencia, flexibilidad y velocidad
 Cualidades Físicas Básicas
 
Fuerza: es una de las capacidades
físicas, y representa la capacidad
neuromuscular de superar una
resistencia externa o interna
gracias a la contracción muscular,
de forma estática (fuerza
isométrica) o dinámica (fuerza
isotónica)
 Cualidades Físicas Básicas
Fuerza Máxima: La fuerza máxima es la mayor fuerza que puede desarrollar
el sistema neuromuscular por medio de una contracción máxima voluntaria.
La fuerza máxima se verá condicionada por algunos factores: la coordinación de
los músculos implicados en el movimiento en cuestión y
la coordinación intramuscular.
 Cualidades Físicas Básicas
 
Fuerza Resistencia: Capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante
durante un determinado periodo de tiempo, o entrenamiento.

Fuerza Explosiva: También conocido como pliometria o potencia. Se define

como la mayor fuerza que actúa en el menor tiempo posible. Fuerza + velocidad
= potencia.
La Fuerza explosiva es una manifestación de la fuerza que se basa en generar la
mayor cantidad de fuerza posible en el menor tiempo sin perder la eficiencia.
 Cualidades Físicas Básicas
 
Las situaciones en las que se utiliza la fuerza son:
- Ejercicios en los que se mueve un objeto de peso considerable.- Halterofilia,
Lanzamiento del balón medicinal
- Deportes en los que se lanza un objeto a gran velocidad o a gran distancia.- Remate
en voleibol, Lanzamiento en baloncesto, Saque de puerta de un portero de fútbol
- Deportes en los que se tiene que mover a un adversario.- Lucha, Yudo, Rugby,
Empujar a un compañero
- Medios que dificultan la actividad.- Ir en bicicleta cuesta arriba, Nadar.
 Cualidades Físicas Básicas
 Modalidades de entrenamiento:
• Ejercicios con cargas altas, desarrollan poca velocidad pero mucha fuerza.

• Ejercicios derivados del levantamiento de pesas. Estos ejercicios desarrollan altos niveles de
velocidad con altos niveles de fuerza. (Producen mayor potencia que los anteriores).

• Ejercicios explosivos. es aquel movimiento que implica el desarrollo máximo de la fuerza y la

velocidad. Pueden ser isométricos (cuando se tensiona el músculo a tensión sin realizar
movimientos como las planchas) o dinámicos (aquellos que implican movimiento como el salto en
caja).
 Cualidades Físicas Básicas
Resistencia: es la capacidad de realizar o mantener un esfuerzo durante un tiempo prolongado, es
decir, durante el mayor tiempo posible. Esta cualidad la practican tanto los deportistas como
aquellas personas que gustan de practicar ejercicio físico; algunos ejemplos son: Ciclistas de fondo
en carrera, Corredores de maratón, Nadadores de fondo.
 Cualidades Físicas Básicas
Los efectos al entrenar resistencia física son:

- Aumento del volumen cardiaco: permite al corazón recibir más sangre y, en consecuencia, expulsar
mayor cantidad de sangre en cada contracción.
-Fortalece el corazón: aumenta el grosor de las paredes del corazón, así como el tamaño de las
aurículas y de los ventrículos.
- Disminuye la frecuencia cardiaca: permite al corazón realizar un trabajo más eficiente, bombea
más sangre con menos esfuerzo.
 
 Cualidades Físicas Básicas

- Mejora el sistema respiratorio: aumenta la capacidad pulmonar.

- Optimiza la eliminación de sustancias de desecho: se activa el funcionamiento de los órganos de
desintoxicación: hígado, riñones, etc.
- Activa el metabolismo en general: disminuye la grasa y el colesterol.
- Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo.
- Fortalece el sistema muscular.
 
 Cualidades Físicas Básicas
Dentro de la resistencia física se distinguen dos tipos: resistencia aeróbica y resistencia anaeróbica.

- La resistencia aeróbica: es cuando el oxígeno que puede llegar a los músculos que trabajan es
suficiente para realizar el ejercicio. Un ejemplo puede ser ir en la bicicleta y este es un esfuerzo de
intensidad moderada.

- La resistencia anaeróbica: son esfuerzos muy intensos y que debido a la falta de oxígeno tienen
corta duración. Supongamos que empezamos a pedalear más rápido. Nuestros músculos
necesitarán más oxígeno y, por lo tanto, empezaremos a enviar más sangre. Si el ejercicio es muy
intenso, el oxígeno que llega es insuficiente y vamos cayendo progresivamente en el agotamiento.
 Cualidades Físicas Básicas
Dentro de los medios fundamentales para el desarrollo de la resistencia se encuentran:

- Carreras continuas de corta, media y larga duración con ritmo invariable.

- Carreras continuas de corta, media y larga duración con ritmo variable.
- Carreras discontinuas de corta, media y larga duración.
- Cross Country o carreras a campo traviesa por terrenos irregulares.
- Los juegos.
- Las marchas o caminatas.
 Cualidades Físicas Básicas

- Ejercicios dinámicos y variados en el

lugar.
- Ejercicios en medios irregulares.
-Carreras continuas de corta, media y
larga duración con ritmo invariable
-- Carreras continuas de corta, media y
larga duración con ritmo variable
 Cualidades Físicas Básicas
 
Velocidad: es la capacidad de hacer uno o varios movimientos en el menor
tiempo posible. Desplazamiento de un cuerpo de un punto a otro en el menor
tiempo posible. 
 Cualidades Físicas Básicas
 
Velocidad Máxima: Máxima velocidad que puede desarrollar un individuo.

Velocidad de Reacción: Es el tiempo que tardamos en reaccionar a un estímulo

externo (visual, auditivo, táctil). Un claro ejemplo es cuando los corredores de
una carrera de velocidad reaccionan ante el silbato o disparo del juez).

Velocidad Resistencia: Capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante

durante un determinado periodo de tiempo, o entrenamiento.
 Cualidades Físicas Básicas
Flexibilidad: es la capacidad de mover el cuerpo o alguna de sus partes con gran
amplitud, sin producirse daño, gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de
los tejidos.
 
 
 Cualidades Físicas Básicas
La flexibilidad depende de:
- Elasticidad muscular: capacidad de agrandamiento de los músculos y de recuperación de
la posición inicial.
- Movilidad articular: grado de movimiento máximo de cada articulación. 
 Cualidades Físicas Básicas
Influyen:
- Las herencias (genética)
- La edad (a menor edad más flexibilidad)
- El tipo de trabajo habitual (posturas)
- La hora del día (por la mañana es peor que a lo largo del día)
- La temperatura ambiente y la temperatura muscular (a más temperatura, mayor flexibilidad)
- El grado de cansancio muscular
- El grado de flexibilidad trabajado a lo largo de los años
 Cualidades Físicas Básicas
Influyen:
- Las herencias (genética)
- La edad (a menor edad más flexibilidad)
- El tipo de trabajo habitual (posturas)
- La hora del día (por la mañana es peor que a lo largo del día)
- La temperatura ambiente y la temperatura muscular (a más temperatura, mayor flexibilidad)
- El grado de cansancio muscular
- El grado de flexibilidad trabajado a lo largo de los años
 Cualidades Físicas Básicas
Existen 2 tipos de Flexibilidad:
Estática: Es aquella amplitud de
movimiento en que se mantiene una
posición fija; ejemplo: Posición Cristo
en las anillas, posición invertida,
spagat, puente entre otros.

Dinámica: se refiere a la amplitud de

los movimientos con desplazamientos;
ejemplos: Acción de los saltadores,
picheo, lanzamiento.
 Cualidades complementarias
Son las capacidades físicas necesarias para alcanzar un buen rendimiento deportivo.
Determinan la calidad del movimiento y dependen del control del sistema nervioso.
Son fundamentalmente:

1. La coordinación: es la capacidad de sincronizar la acción de los músculos

productores del movimiento, agonistas y antagonistas, de manera que intervengan en
el momento preciso con la velocidad y la intensidad adecuadas. Además permite
ajustar con precisión lo querido y pensado a las necesidades del movimiento o gesto
deportivo concreto que se va a realizar
 Cualidades complementarias
 2. El equilibrio: es la capacidad de mantener cualquier posición del cuerpo contra la
ley de la gravedad. Podemos diferenciar dos clases de equilibrio:

- Equilibrio estático: es la capacidad de mantener el cuerpo erguido sin moverse.

- Equilibrio dinámico: es la capacidad de mantener la posición correcta que exige el tipo

de actividad que se realiza, casi siempre en movimiento.
 Cualidades derivadas
 Son aquellas que resultan de la combinación de las cualidades físicas básicas y
complementarias.

La agilidad.- Es la capacidad para realizar movimientos a gran velocidad y con máxima

eficacia. La agilidad requiere velocidad, flexibilidad y coordinación.

La potencia.- Es la capacidad para desarrollar o aplicar una fuerza a máxima velocidad.

 La actividad y la salud
 La actividad física no solo tiene el potencial de añadir años a la vida, sino que puede
"añadir vida a los años". De este modo, la actividad física habitual no solo se relaciona
con una menor mortalidad, sino que ese tiempo extra se vivirá en mejores condiciones.

Los estudios apuntan un beneficio para la salud y una reducción de la mortalidad con la
práctica de 15 minutos diarios de actividad física moderada-intensa. Con una actividad
física moderada de 30 minutos se puede aumentar el bienestar general y disminuir el
riesgo de padecer diversas enfermedades, como diabetes tipo 2, sobrepeso y obesidad.
Si la duración y la intensidad son mayores, se pueden obtener efectos beneficiosos
adicionales.
 La actividad y la salud
 De igual modo, la actividad física ha mostrado sus efectos beneficiosos en personas
con patologías cardiovasculares y en la prevención primaria y secundaria de las
mismas. Este efecto viene mediado, al menos en parte, por la mejora de alguno de los
factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión arterial o el colesterol elevado.

En algunos tipos de cáncer, la actividad física regular ha mostrado ejercer un efecto

protector disminuyendo el riesgo de forma significativa, como en el caso del cáncer
colorrectal y el cáncer de mama.
 La actividad y la salud
 La relación de la salud mental con la actividad física también ha podido ser observada
en diversidad de estudios. El ejercicio puede reducir la depresión y su recurrencia,
también reduce la ansiedad y mejora la reacción al estrés. Además, la actividad física se
relaciona con la mejora de algunos aspectos del funcionamiento mental, como la
memoria.

El sistema inmunitario también se beneficia de una actividad física regular, propiciando

un menor riesgo de enfermedades, especialmente infecciones.
 La actividad y la salud

En cuanto a los beneficios sobre el sistema locomotor, principalmente implicado en el

desempeño de la actividad física, se puede mejorar la función motora y la salud de
músculos y huesos, previniendo o mejorando la artritis, la osteoporosis y el dolor de
espalda. En el caso de la salud ósea, el aumento de la activididad física de forma
regular en adolescentes puede ser un factor importante de cara a alcanzar un pico de
masa ósea óptimo que permita prevenir la osteoporosis en la última etapa de la vida.
La salud (OMS): s la condición de todo ser vivo que goza de un absoluto bienestar tanto
a nivel físico como a nivel mental y social.
 Efectos producidos por el Ejercicio
 Mejora la coordinación. El intercambio de gases en los pulmones mejora.
Aumenta la velocidad de reflejos. La oxigenación de los tejidos mejora.
Mejora la capacidad de reacción. Los músculos mejoran en elasticidad, fuerza y
potencia.
Disminuye el estrés y la tensión nerviosa.
Los huesos y ligamentos se fortalecen.
El número de pulsaciones por minuto disminuye.
Las articulaciones aumentan la amplitud de
En la sangre se mantiene en límites normales. movimiento.
El riego sanguíneo generalmente mejora. Mejora la lubricación de las articulaciones.
La capacidad vital aumenta.
 Fórmula para obtener el Índice de
Masa Corporal
El Índice de Masa Corporal (I.M.C.) es una manera sencilla y universalmente
acordada para determinar si una persona tiene un peso adecuado.
 I.M.C. = PESO / (ESTATURA)^2
 Se divide el peso en kilogramos entre la estatura en metros elevada al cuadrado
 
Ejemplo: si su peso es de 100 Kg. y su estatura 1.8 mt. el I.M.C será:
I.M.C. = 100 / (1.8)2 = 100 / 3.24 = 30.86
 Clasificación I.M.C. (Kg/m2) Riesgo

Rango Normal 18.5 - 24.9 Promedio

Sobrepeso 25 - 29.9 Aumentado

Obesidad grado I 30 - 34.9 Moderado

Obesidad grado II 35 - 39.9 Severo

Obesidad grado III =/>40 Muy severo

 Alimentación
Para un mejor desempeño y una adecuada respuesta a las actividades físicas,
toda persona debe de tener una buena a alimentación y descanso necesario
 Metabolismo
Conjunto de cambios y transformaciones químicas y biológicas que
se producen continuamente en los seres vivos y constituyen, en esencia, el acto 
de la nutrición.
 Catabolismo
Proceso orgánico mediante el cual se reducen diferentes elementos a sus formas
más simples, a las moléculas que los compusieron en un momento antes de
volverse complejas

Anabolismo
Conjunto de procesos metabólicos en el cual resultan sintetizadas las sustancias
más complejas, partiendo de otras más sencillas.
Repaso:
1- Que es acondicionamiento físico
2- que es educación física
3- Que es deporte
4- Que es calentamiento para una sesión de acondicionamiento físico
5- Menciona las 3 etapas de una sesión de acondicionamiento físico
6- Es la degradación de sustancias energéticas, almacenadas y así generar otras
7- Es la generación de nuevas cuelas y energía para su uso posterior
8- Mencione las 4 cualidades fiscas
9- En una actuación de policía de investigación para detener a una persona que se resista, que
cualidad física esta implícita.
GRACIAS POR SU ATENCIÒN