ACTIVIDAD FISICA

Grupo: 2

Integrantes:

 Fernanda León Rocha

 Carlos Iván Quiroga

Curso:6° de Secundaria “A”

Colegio: Cardenal Cushing

Materia: Educación Física

Santa Cruz- Bolivia

 Introducción

Como actividad física denominamos todos aquellos movimientos corporales que

implican gasto de energía.
Realizamos actividad física en nuestra vida diaria cuando caminamos, bailamos,
paseamos en bicicleta, bailamos o realizamos algún deporte en nuestros momentos de
ocio.

La actividad física, cuando es practicada de forma regular y sistemática, es beneficiosa

para la salud y nos ayuda a mejorar o mantener nuestro bienestar físico y mental.
Hacer actividad física de forma regular se traduce en un menor riego de sufrir
afecciones cardiovasculares, enfermedades coronarias, accidentes cerebrovasculares,
hipertensión arterial, lumbalgias, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresiones y
obesidad, así como también nos ayuda a desarrollar una mejor elasticidad en los
músculos y articulaciones, y a mejorar la capacidad pulmonar y la salud ósea.

Asimismo, a nivel psíquico, la actividad física ayuda a drenar el estrés acumulado,

contribuye a la satisfacción personal, mejora la autoestima, y permite socializar más, al
ponernos en contacto con otras personas.

La actividad física puede realizarse de forma planificada o de manera espontánea,

siendo que, en ambos casos, los resultados son igualmente positivos.

Sin embargo, no es conveniente abusar de la actividad física, pues, sin la vigilancia y

el control debido, puede llegar a afectar severamente nuestra salud física y emocional.

No obstante, las consecuencias de la inactividad física son más graves aún, pues se

es propenso a sufrir una serie de enfermedades asociadas al sedentarismo, eso sin
contar que a nivel psíquico la salud mental se verá afectada por cuadros de ansiedad y
depresión.
 1. ¿Qué es la actividad física?
La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por
los músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. La actividad física
hace referencia a todo movimiento, incluso durante el tiempo de ocio, para
desplazarse a determinados lugares y desde ellos, o como parte del trabajo de una
persona. La actividad física, tanto moderada como intensa, mejora la salud. 
Entre las actividades físicas más comunes cabe mencionar caminar, montar en
bicicleta, pedalear, practicar deportes, participar en actividades recreativas y juegos;
todas ellas se pueden realizar con cualquier nivel de capacidad y para disfrute de
todos. 
Se ha demostrado que la actividad física regular ayuda a prevenir y controlar las
enfermedades no transmisibles, como las enfermedades cardíacas, los accidentes
cerebrovasculares, la diabetes y varios tipos de cáncer. También ayuda a prevenir la
hipertensión, a mantener un peso corporal saludable y puede mejorar la salud mental,
la calidad de vida y el bienestar.
2. Fases del entrenamiento deportivo, lo que hay que tener en cuenta
Durante todas las sesiones de entrenamiento hay que seguir una serie de fases e
indicaciones para lograr un rendimiento óptimo de nuestro cuerpo. En el artículo de
esta semana te queremos contar cuáles son las fases del entrenamiento deportivo y
qué hay que tener en cuenta de forma general en cada una de ellas. 
¿Cómo hacer la planificación del entrenamiento?
Es importante que sigas estas indicaciones para la planificación del entrenamiento,
tanto si hace años que vienes al gimnasio como si acabas de empezar a hacer
ejercicio físico. Pero, en este último caso, te diríamos que todavía es más importante
ya que así conseguirás que tu cuerpo se adapte poco a poco a la realización de
ejercicio físico. Además, si sigues los consejos que te daremos ahora, evitarás las
temidas lesiones y conseguirás ir mejorando tu rendimiento en el gimnasio a buen
ritmo. 
En cualquier caso, no olvides que nuestr@s técnic@s siempre están a tu disposición
para ayudarte en aquello que necesites. Si quieres que te ayuden con las fases del
entrenamiento deportivo solo tienes que buscarl@s en nuestra sala de fitness o
preguntar por ell@s en recepción. Pero, por el momento, sigue leyendo y descubre
más sobre cómo mejorar tu rendimiento con las distintas etapas del entrenamiento. 
¿Cuáles son las 4 fases del entrenamiento deportivo?
En Aiguajoc creemos que es importante hablar de 4 fases del entrenamiento deportivo
que son imprescindibles. Estas son: el calentamiento, la fase principal, la vuelta a la
calma y los estiramientos. Ahora vamos a explicarte en qué consiste cada una de
ellas. 
1. Fases del entrenamiento: el calentamiento
Es importante que empieces despacio. En esta fase lo que se busca es preparar el
cuerpo para realizar ejercicio físico. Ningún mecánico te recomienda que arranques el
coche, te metas en autopista y pongas el coche a 200km/h, primero hay que preparar
el motor y con el cuerpo hay que hacer lo mismo. 
El calentamiento tiene que ser total y debe afectar a todo tu cuerpo. Así que antes de
poner la máquina a tope calienta diez minutos. Si vas a una clase dirigida, no te
preocupes, el/la técnico/a seguro que ya lo ha tenido en cuenta y los diez primeros
minutos serán para subir las pulsaciones.
Más adelante también escribiremos sobre las distintas fases del calentamiento y qué
ejercicios puedes realizar para calentar. Es una etapa importantísima de todo
entrenamiento y se le tiene que prestar la atención adecuada.
2. Etapas del entrenamiento: fase principal
De todas las etapas del entrenamiento, esta es la que consiste en hacer el
entrenamiento en sí, es decir, los ejercicios propuestos orientados a tus metas y
objetivos finales. Esto podría ser la clase dirigida en sí misma, ya sea una sesión
de Zumba o una clase de Body Balance, por ejemplo. 
En esta fase del entrenamiento irás desarrollando las habilidades físicas que necesites
para la práctica concreta que realices. Verás cómo a medida que vayas avanzando
conseguirás sentirte más cómod@ con el ejercicio que realices y te irás acercando a
tus objetivos. 
3. Fases del entrenamiento deportivo: la vuelta a la calma
Una vez hayas terminado la fase principal, es importante bajar las pulsaciones. A
veces no se le da la suficiente importancia a esta fase, pero no tiene ninguna
complicación. Tan solo dedícale cinco minutos a ayudar a tu corazón a volver a su
latido habitual, con la ayuda de tus músculos. 
El llamado ejercicio ligero es importante en la fase final del entrenamiento para ayudar
al cuerpo a liberar toxinas y volver a su estado habitual. Si no sabes cómo hacer esta
fase, ponte en contacto con el personal técnico de Aiguajoc. Estaremos encantados de
ayudarte y asesorarte en aquello que necesites. 
4. Etapas del entrenamiento: los estiramientos
La fase de los estiramientos sirve para prevenir el dolor muscular y las posibles
agujetas que puedas tener. Si estás empezando, recuerda que tu entrenamiento no
tiene que ser intenso, pero eso no significa que puedas saltarte esta fase. 
Te recomendamos que al final del programa de ejercicios o clase dirigida dediques
otros cinco minutos a estirar de forma global. Esto permitirá a tu musculatura
recuperarse del esfuerzo realizado.
3. Beneficios del deporte
La práctica deportiva presenta las siguientes ventajas:
 Mejora de la condición física a través del desarrollo de las cualidades físicas
básicas: fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad. Se incrementa la
coordinación y el equilibrio.
 Aumenta la agilidad y la destreza. Desarrollo de aprendizajes teóricos, técnicos
y tácticos de la disciplina deportiva que se practique.
 Previene la aparición de patologías, como las del corazón, ya que la realización
de ejercicio físico contribuye al fortalecimiento del músculo cardiaco y a la
pérdida de grasa.
 Contribuye al mejor funcionamiento de las glándulas de nuestro cuerpo, como
por ejemplo la tiroides.
 Favorece la socialización, ya que la práctica deportiva permite conocer nuevas
personas.
 Genera placer.
Beneficios y riesgos de la actividad física y el comportamiento sedentario
La actividad física regular, como caminar, montar en bicicleta, pedalear, practicar
deportes o participar en actividades recreativas, es muy beneficiosa para la salud. Es
mejor realizar cualquier actividad física que no realizar ninguna. Al aumentar la
actividad física de forma relativamente sencilla a lo largo del día, las personas pueden
alcanzar fácilmente los niveles de actividad recomendados.
La inactividad física es uno de los principales factores de riesgo de mortalidad por
enfermedades no transmisibles. Las personas con un nivel insuficiente de actividad
física tienen un riesgo de muerte entre un 20% y un 30% mayor en comparación con
las personas que alcanzan un nivel suficiente de actividad física.
La actividad física regular puede:
 mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio;
 mejorar la salud ósea y funcional;
 reducir el riesgo de hipertensión, cardiopatías coronarias, accidentes
cerebrovasculares, diabetes, varios tipos de cáncer (entre ellos el cáncer de
mama y el de colon) y depresión;
 reducir el riesgo de caídas, así como de fracturas de cadera o vertebrales; y
 ayudar a mantener un peso corporal saludable.

En los niños y adolescentes, la actividad física mejora:

 el estado físico (cardiorrespiratorio y muscular)
 la salud cardio metabólica (tensión arterial, dislipidemia, hiperglucemia y
resistencia a la insulina)
 la salud ósea
 los resultados cognitivos (desempeño académico y función ejecutiva)
 la salud mental (reducción de los síntomas de depresión)
 la reducción de la adiposidad

En los adultos y los adultos mayores, los niveles más altos de actividad física
mejoran:
 la mortalidad por cualquier causa
 la mortalidad por enfermedades cardiovasculares
 los incidentes de hipertensión
 los cánceres específicos del órgano en que se produce el incidente (vejiga,
mama, colon, endometrio, adenocarcinoma esofágico y cánceres gástricos y
renales)
 los incidentes de diabetes de tipo 2
 la prevención de las caídas
 la salud mental (reducción de los síntomas de ansiedad y depresión)
 la salud cognitiva
 el sueño
 también pueden mejorar la medición de la adiposidad

En las mujeres durante el embarazo y el puerperio

 La actividad física confiere a la salud materna y fetal los siguientes beneficios:
una disminución del riesgo de
 preeclampsia
 hipertensión gestacional
 diabetes gestacional (por ejemplo, una reducción del riesgo del 30%)
 un aumento excesivo de peso durante el embarazo
 complicaciones en el parto
 depresión puerperal
  complicaciones de los recién nacidos, y la actividad física no tiene efectos
adversos sobre el peso al nacer ni entraña un mayor riesgo de muerte prenatal.
Riesgos del comportamiento sedentario para la salud
Los modos de vida son cada vez más sedentarios por el uso del transporte motorizado
y la utilización cada vez mayor de pantallas para el trabajo, la educación y las
actividades recreativas. Los datos demuestran que un mayor grado de sedentarismo
está asociado con los deficientes resultados de salud que se enumeran a
continuación:
 En los niños y adolescentes,
 un aumento de la adiposidad (aumento de peso)
 una salud cardio metabólica, aptitud física, conducta
comportamental/comportamiento social más deficientes
 una menor duración del sueño
 En los adultos:
 mortalidad por cualquier causa, mortalidad por enfermedades cardiovasculares
y mortalidad por cáncer
 incidencia de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes de tipo 2.
4. clasificación de los deportes

Los deportes pueden dividirse en seis tipos.

Deportes atléticos: atletismo, gimnasia, halterofilia, natación o ciclismo.

Deportes de pelota: fútbol, béisbol, rugby, baloncesto, balonmano, voleibol o tenis.
Deportes de combate: boxeo, lucha libre, esgrima o artes marciales (judo, kárate...).
Deportes de motor: automovilismo, motociclismo o motocross.
Deportes náuticos o de navegación: vela, remo o piragüismo.
Deportes de deslizamiento: esquí o patinaje sobre hielo.

También se pueden clasificar en deportes individuales y de equipo, o en deportes de

verano y de invierno.

Además, existen algunos deportes que están casi más cerca de la aventura (se los
suele llamar deportes de riesgo), otros que son juegos (billar, bolos, petanca) y otros
relacionados con la inteligencia (como el ajedrez).
5. ¿Qué nivel de actividad física se recomienda?
Las directrices y recomendaciones de la OMS proporcionan información detallada en
cuanto a los diferentes grupos de edad y los grupos de población específicos sobre el
nivel de actividad física necesario para gozar de buena salud.
¿Cómo aumentar la actividad física?
Los países y las comunidades deben adoptar medidas para ofrecer a todas las
personas más oportunidades de estar activas, a fin de incrementar la actividad física.
Ello requiere un esfuerzo colectivo, tanto en el ámbito nacional como en el local, en
diferentes sectores y disciplinas para aplicar políticas y soluciones adecuadas al
entorno cultural y social de un país a fin de promover, posibilitar y fomentar la actividad
física.
Las políticas para aumentar la actividad física tienen como objetivo garantizar que:
caminar, montar en bicicleta y otras formas de transporte activo no motorizado sean
accesibles y seguras para todos;
las políticas relativas al empleo y el lugar de trabajo fomenten los desplazamientos
activos y las oportunidades de realizar actividades físicas durante la jornada laboral;
la puericultura, las escuelas y las instituciones de enseñanza superior proporcionen
espacios e instalaciones de apoyo seguros para que todos los estudiantes pasen su
tiempo libre activamente;
las escuelas primarias y secundarias proporcionen una educación física de calidad que
ayude a los niños a desarrollar pautas de comportamiento que los mantengan
físicamente activos durante toda su vida;
los programas de base comunitaria y de deporte escolar ofrezcan oportunidades
adecuadas para todas las edades y capacidades;
las instalaciones deportivas y recreativas ofrezcan oportunidades para que todos
accedan y participen en una variedad de deportes, bailes, ejercicios y actividades
recreativas; y
los dispensadores de atención de salud aconsejen y apoyen a los pacientes para que
realicen regularmente actividades físicas.
Recomendaciones Generales
Para alcanzar las recomendaciones de una práctica de actividad física saludable, es
muy importante tener en cuenta tres aspectos básicos: hacer ejercicio regularmente,
reducir el tiempo de actividades sedentarias, e interrumpir los períodos sedentarios
(evitando estar en la misma postura sentados mucho tiempo, haciendo breves
sesiones de estiramientos o dando un breve paseo).
Las actividades sedentarias son aquellas que requieren poco movimiento y por tanto
muy poco gasto de energía, tales como desplazarse en automóvil, permanecer
sentado viendo la televisión o frente a otras pantallas: teléfonos móviles, ordenadores,
tabletas, videojuegos...

Reducir el tiempo total dedicado a actividades sedentarias debe ser un objetivo para
todos, independientemente de tus hábitos de ejercicio. 
¿Qué debo tener en cuenta a la hora de realizar actividad física?
Si se practica o se decide practicar una actividad física es necesario tener en cuenta
una serie de recomendaciones útiles recogidas de la experiencia deportiva:
 Busca tu propia motivación y planifica tus actividades de acuerdo a tu condición
física.
 Solicita una valoración médica previa para conocer tu forma física antes de
programar el ejercicio, especialmente si has padecido o padeces alguna
enfermedad.
 Plantéate objetivos razonables y elige actividades de intensidad, volumen y
frecuencia acorde a éstos.
Planifica cómo alcanzar de forma progresiva las recomendaciones de actividad física:

 Analiza cuál es el nivel de actividad del que partes.

 Plantéate cuáles son los pros y contras.
 Practica de forma regular la actividad física que escojas. Es importante que te
resulte satisfactoria y divertida.
  Además de hacer ejercicio físico planificado es importante
que permanezcas activo el resto del día: pasea, utiliza las escaleras, utiliza
medios de transporte activos durante tu tiempo libre.
 Haz ejercicio, lleva una vida activa y reduce el sedentarismo: son hábitos
beneficiosos para tu salud.
¿Por dónde empiezo?
Si vas a iniciar cambios en tus rutinas diarias y vas a incluir el ejercicio físico, es
recomendable escoger una actividad agradable y adecuada en función de tu condición
física.
Empieza por practicar ejercicio físico de muy baja intensidad y ve progresivamente
aumentando el volumen y luego la intensidad. No es aconsejable una actividad muy
agotadora. Observar tus progresos te ayudará a seguir motivado.
¿Cuánto?
Podemos integrar la actividad física en nuestra rutina diaria e ir sumando periodos de
10 minutos, hasta llegar a alcanzar al menos 150 minutos a la semana.