Trabajo de Educación Física

Título: ¨La recuperación¨

Facultad de Química

Integrantes:

Brenda María Zayas Hernández

Anthony Cruz García

 Resumen

La recuperación física es fundamental para mejorar el rendimiento deportivo y prevenir

lesiones. Es importante mantenerse hidratado y consumir una nutrición adecuada que incluya
alimentos ricos en proteínas, carbohidratos y grasas saludables. También es fundamental
descansar lo suficiente y evitar actividades físicas intensas durante la recuperación. Se
deben hacer los ejercicios de recuperación específicos para cada deporte y para cada atleta.
La recuperación física también es importante para acelerar la recuperación después de una
lesión por lo cual los atletas pueden volver a entrenar y competir más rápidamente. Al cuidar
adecuadamente el cuerpo durante la recuperación física, los atletas pueden entrenar más
duro y con más frecuencia, lo que puede llevar a una mejora significativa en su rendimiento
deportivo.

Introducción
En este trabajo tenemos como objetivo reflexionar sobre la importancia de la recuperación,
los momentos en los q se realiza, los tipos de ejercicios de recuperación física, así como los
factores de los que depende su duración y los cambios fisiológicos que ocurren durante esta.
Este es un estado fisiológico que tiene lugar en el organismo del deportista activo y tiene
extraordinaria importancia en el mantenimiento de un óptimo estado de salud.

Desarrollo
En todo el mundo hay una tendencia a la práctica de actividad física. En los últimos años la
práctica de deporte, ya sea recreativo o de competición, ha experimentado un auténtico
boom, con millones de personas que practican una actividad física ya sea como hobby o
como aficionados. Aunque no a todos les mueven las mismas razones. Los entusiastas del
deporte a tiempo parcial y culturistas aficionados quieren conseguir unos objetivos y para
ello, se inspiran en los profesionales e intentan superarse a sí mismos con un entrenamiento
intenso.

Luego están quienes comienzan a practicar un deporte como parte de una estrategia para
llevar una vida sana: quieren estar más en forma y más sanos y van al gimnasio, andan en
bicicleta, salen a correr, etc. También tenemos a los que quieren envejecer con salud: están
bien informados y son conscientes de lo importante que es estar en forma a medida que van
cumpliendo años y por ello, incorporan la práctica regular de un deporte o ejercicios de
gimnasia.

Esta tendencia hacia una mayor actividad física es excelente para los niveles globales de
forma física. Sin embargo, muchos no son conscientes de la importancia de la recuperación
después del ejercicio, también denominada «principio de recuperación» (algo de lo que los
deportistas profesionales, deportistas y culturistas son bien conscientes).

¿Qué es la recuperación deportiva y por qué es tan importante? 

La recuperación deportiva es el proceso que se lleva a cabo después de la realización de

una actividad física intensa, con el fin de restaurar el equilibrio fisiológico del cuerpo y
permitir que los músculos, tendones y ligamentos se reparen y regeneren. Es un aspecto
fundamental para mantener un buen estado de salud y prevenir lesiones. En general, los
atletas y otros deportistas entrenan para estar más en forma y más fuertes, para que sus
cuerpos resistan más, mejorar y superarse. 

Precisamente, la mejora tiene lugar durante el período de recuperación. Y he aquí el porqué:

un entrenamiento intensivo estresa al cuerpo. Así que el cuerpo se adapta a este estrés para
poder soportarlo la próxima vez. Pero para poder adaptarse, primero el cuerpo tiene que
recuperarse. 

Por ejemplo, levantar peso, provoca multitud de pequeños desgarros en las fibras
musculares, pero el cuerpo repara los daños y además suma nuevas fibras para prepararse
para la próxima vez. Así es como funciona la musculación. Pero para poder reparar el daño
sufrido por los músculos, el cuerpo necesita un período de descanso, y si no es así, no tiene
tiempo de repararse y se producen las lesiones. 

Un ejercicio intenso estresa a todo el sistema musculoesquelético, provocando agujetas e

inflamación de los tejidos conectivos. Si sigues practicando ejercicio intenso así, te arriesgas
a sufrir lesiones y a que tu rendimiento descienda. 
Por eso, para todos los atletas, culturistas y deportistas la recuperación es una parte
fundamental de su entrenamiento. 

La importancia de la recuperación radica en que es fundamental para mejorar el rendimiento

deportivo, ya que permite al cuerpo reparar los tejidos musculares dañados durante la
actividad física intensa. Además, ayuda a reducir la fatiga muscular y mental, lo que permite
que el cuerpo esté en mejores condiciones para realizar actividades físicas de alta
intensidad. Al mejorar la recuperación física, los atletas pueden entrenar más duro y con más
frecuencia, lo que puede llevar a una mejora significativa en su rendimiento deportivo.
Además, ayuda a reducir el riesgo de lesiones al mejorar la flexibilidad y la movilidad de las
articulaciones. Al prevenir lesiones, los atletas pueden continuar entrenando y compitiendo
sin interrupciones innecesarias. Es importante para acelerar la recuperación después de una
lesión, los ejercicios de recuperación pueden ayudar a fortalecer los músculos y mejorar la
movilidad de las articulaciones, lo que puede acelerar el proceso de recuperación.

La recuperación física se realiza después de la realización de cualquier actividad física

intensa, ya sea un entrenamiento o una competición. Los momentos más importantes son los
primeros 30 minutos después del ejercicio, las primeras 24 horas y los días posteriores.

La duración de la recuperación depende de varios factores desde nuestra genética y nuestra

historia deportiva hasta la intensidad, duración y tipo de ejercicio realizado. Por eso cada
deporte y cada esfuerzo requieren un tiempo diferente de recuperación. A grandes rasgos
una recuperación completa requiere de 24 a 48 horas, hasta 72 en algunos casos.

Es importante mantenerse hidratado durante la recuperación física para reponer los líquidos
perdidos durante la actividad física intensa. Beber agua y bebidas deportivas que contengan
electrolitos puede ayudar a reponer los líquidos y los nutrientes perdidos. La hidratación
adecuada también puede ayudar a prevenir calambres musculares y otros síntomas
asociados con la deshidratación.

Existen diferentes tipos de ejercicios de recuperación (la duración de estos ejercicios puede
variar desde unos pocos minutos hasta varias horas) :

1- Hidroterapia e inmersiones en agua

Esta técnica consiste en introducir parte del cuerpo, o todo en su defecto, en agua a
diferentes temperaturas para lograr una mejora de la recuperación. En este sentido, la
inmersión en agua fría (10-15 ºC) durante 5-15 minutos, o durante 5 minutos 2 veces
(2 x 5 min) se ha visto como la combinación que puede ser más eficaz para promover
la recuperación aguda.
Los baños de contraste frío-calor, también se consideran efectivos para tal efecto,
logrando una mejor reconstitución que la recuperación pasiva o el descanso después
del ejercicio.
2- Masaje
El masaje es la técnica por excelencia usada en el ámbito de las terapias físicas, tanto
como medida preparatoria para el ejercicio, como para la propia recuperación. Sin
embargo, las tendencias actuales apuntan a que sus efectos en cuanto a la
recuperación del rendimiento son más bien pequeños, no quedando claros los
mecanismos subyacentes. (Poppendieck et al., 2016). Actualmente, el masaje se
utiliza como método por su efecto en la modulación de la inflamación, los efectos
neurofisiológicos y de movilidad muscular, efectos inmunes y psicológicos (parecen
ser los más significativos), efectos en el DOMS (dolor muscular de inicio retardado) y
por los efectos en la fisiología del sistema nervioso autónomo, cardiovascular y
variabilidad del ritmo cardíaco.

Aunque se han encontrado evidencias sobre su posible efecto positivo en períodos

cortos de recuperación (10 minutos), podemos concluir que el masaje terapéutico y
deportivo no es un método científicamente probado para la recuperación deportiva, si
bien dadas las dificultades comentadas debemos de ser cautos con estas
conclusiones.

3- Nutrición

En cuanto al apartado de nutrición, es destacable la ingesta de hidratos de carbono

tras el ejercicio físico para reponer el glucógeno perdido, y más reciente es la
aparición de estudios que nos aconsejan incorporar proteínas junto con los hidratos de
carbono para alcanzar una mejor recuperación, favoreciendo la respuesta insulínica
de forma que la reacción anabólica fuera mucho mejor. Sin embargo un estudio
interesante y de gran aplicación en el deporte por el profesor Koopman (2005) en el
que intentó justificar que después del ejercicio intenso, y dentro de las dos horas
siguientes a la competición en las que aparecen esas ventanas para la síntesis de
glucógeno, si el hidrato de carbono y proteína va unido a leucina (aminoácido) la
respuesta insulínica es significativamente mejor. Esta combinación de hidratos +
proteínas + leucina permitió una respuesta insulínica más alta que hidratos solo o
hidratos + proteínas.

En un reciente estudio clínico (Tom Clifford et al., 2019) se pusieron a prueba los
péptidos de colágeno. Los resultados fueron muy prometedores. Los participantes,
que tomaron 20 g de péptidos de colágeno al día, notaron una reducción del 20 % en
el dolor muscular después de practicar ejercicio intenso y mostraron un mejor
rendimiento.
 Los investigadores concluyeron que:

«El principal hallazgo de este estudio es que la suplementación de péptidos de

colágeno aceleró la recuperación tras el salto con flexión profunda y redujo el dolor
muscular después de un episodio de ejercicio con daño muscular. . . La
suplementación de péptidos de colágeno durante 9 días podría ayudar a acelerar la
recuperación de la función muscular y atenuar el dolor muscular tras un ejercicio físico
extenuante»[1].

Globalmente, parece que los péptidos de colágeno ayudan a reducir el tiempo de

recuperación, con lo que permiten que todo tipo de personas activas saquen el
máximo partido al ejercicio y entrenamiento.

4- Sueño
En cuanto al deporte no existen evidencias científicas que nos dicten nuevas
estrategias o estudios. Pero sí es aconsejable respetar la norma del 8+1 en la que
dormir 8 horas y añadir una más de siesta. Aunque debe predominar siempre la
calidad del sueño, por encima de la duración.

5- Recuperación activa
La recuperación activa es uno de los protocolos más usados en la recuperación de
deportistas. Una carga de 50-60% del consumo máximo de oxígeno tras un esfuerzo
intenso y con acúmulo importante de lactato, es capaz de aclarar ese lactato en
sangre en los deportistas. Un estudio de Gilles et al (2005) demostró que el grupo
control que no realizó ningún ejercicio posterior al esfuerzo intenso no obtuvo ese
aclarado de lactato con tanta facilidad en sangre, con respecto al grupo que sí realizó
la recuperación activa. Sin embargo la evidencia científica es limitada.

6- Estiramientos
El estiramiento es y ha sido tradicionalmente una técnica muy utilizada tanto para la
preparación (calentamiento) como en la recuperación de los deportistas. Pero las
nuevas tendencias indican que puede que no sean eficaces para tales fines. Se ha
visto que los estiramientos no producen reducciones clínicamente importantes del
DOMS (Herbert, de Noronha y Kamper, 2011), por lo que no podrían ser una buena
técnica recuperadora.

Al mismo tiempo, tampoco parecen ser efectivos como método de calentamiento, ya

que no inducen ninguna mejora en el dolor muscular, en la sensibilidad o en la pérdida
de fuerza posterior a dicho ejercicio. No obstante, debemos ser conscientes del papel
fundamental que tiene la flexibilidad como capacidad en el rendimiento (prevención de
 lesiones, mejora de la movilidad articular y muscular, etc.), por lo que el trabajo de la
misma sí será efectivo para tal caso. Se deberá trabajar en sesiones específicas de
flexibilidad y alejadas del entrenamiento/competición.

7- Manguitos de compresión
Los manguitos de presión, son una prenda compresiva con objeto de mejorar el
proceso de nuestro sistema linfático y circulatorio básicamente en los sistemas de
retorno. Se aplican en determinados miembros según la disciplina deportiva (Calleja,
2015).
En un estudio por Del Coso et al. (2013) en el que se comparaba un grupo control y un
grupo con manguitos de compresión, con triatletas en el medio maratón, se obtuvieron
los resultados siguientes: estos manguitos de compresión no representan ventajas en
el grupo experimental, ni marcadores de daño muscular, ni sanguíneos. No existen
diferencias significativas en relación a la hemoglobina y CPK (Creatina Fosfoquinasa).
Otra vez el efecto placebo, sensación de comodidad y perceptiva positiva.

8- Electroestimulación
Esta es otra técnica que está en auge actualmente y sobre la que la información no es
del todo convincente en cuanto a efectividad para la recuperación. En la mayoría de la
bibliografía científica, no se obtienen efectos positivos significativos en los parámetros
de rendimiento medidos tras el tratamiento con estimulación, por lo que se puede
concluir que ésta no es la mejor técnica como recuperación post-esfuerzo, a falta de
nuevas evidencias que así lo certifiquen.

9- Ayudas fisiológicas como método de recuperación

Como ayudas fisiológicas para la recuperación podemos considerar los
entrenamientos en hipoxia intermitente, como posible método efectivo tras los
resultados prometedores obtenidos en deportistas de élite. Los mecanismos que
justificaran esta efectividad podrían ser los siguientes: secreción de EPO durante y en
las 3-6 horas posteriores a los entrenamientos en hipoxia, aumento de la
vasodilatación a través de la endotelina o el óxido nítrico, mejora de la capilarización y
la mejora de la respuesta cardiovascular y respiratoria.

Los cambios fisiológicos que se producen durante la recuperación incluyen la reducción de la

frecuencia cardiaca y la presión arterial, la eliminación del ácido láctico acumulado en los
músculos y la reparación y regeneración de los tejidos musculares.

¿Qué podría suceder si no nos recuperamos correctamente?

No solo nos beneficiaríamos de la forma más efectiva del ejercicio, sino que podríamos caer
en sobreentrenamiento, que lleva asociados los siguientes signos y síntomas: ligera
propensión a la fatiga, excitación, trastornos del sueño, pérdida del apetito, pérdida del peso
corporal, tendencia a la sudoración, halo alrededor de los ojos, palidez, tendencia al dolor de
cabeza, palpitaciones, pinchazos en el corazón, presión intracardiaca, aceleración del pulso
en reposo, metabolismo básico acelerado, temperatura corporal ligeramente elevada,
dermografismo rojo marcado, retraso de la recuperación de la frecuencia cardíaca normal
después de entrenar, tensión arterial no característica, hiperapnea anormal bajo carga,
secuencia motora poco coordinada, tiempo de reacción acortado con muchas reacciones
erróneas, temblores, retraso de la recuperación, inquietud interior, ligera excitabilidad,
irritación, depresión.

Conclusiones
Con el presente trabajo hemos llegado a la conclusión de que la recuperación deportiva es
de suma importancia para cualquier individuo que realice una actividad deportiva, desde
atletas profesionales hasta amateurs. Profundizamos en los diferentes métodos de
recuperación, haciendo énfasis en sus ventajas, características e investigaciones científicas
al respecto. Así mismo logramos una vinculación con la química en todo este proceso,
analizando los procesos químicos que tiene lugar en las células durante la actividad física y
la recuperación, así como las formas de optimizarla; dejando claro que la ciencia que
estudiamos esta presente en todas las esferas de nuestra vida cotidiana. Sin lugar a dudas la
importancia de realizar una recuperación deportiva adecuada después de cada actividad será
algo que tendremos bien presente en lo adelante.

Bibliografía
Luttrell y Halliwill. Recovery from exercise: vulnerable state, window of opportunity, or cristal
ball? Front Physiol, 2015

Weineck. Entrenamiento total. Editorial Paidotribo 2005

Billat. Fisiología y metodología del entrenamiento: de la teoría a la práctica. Editorial

Paidotribo. 2002

Calleja, J. (2015). Mooc: LFP-UCAM. “Nuevas tendencias en recuperación en deporte de

élite”.

Del Coso et al. (2013). Compression stockings do not improve muscular performance during
a half-ironman triathlon race. Eur J. Appl Physiol. The Institute for Scientific Information (ISI).
Thomson Reuters (IF: 1.9).

Dupont, G. (2013). Post-Exercise Recovery: Best Evidence: Future Strategy Conference. 27

March, Aspetar. Doha – Qatar.

Barnett, A. (2006). Using recovery modalities between training sessions in elite athletes: does
it help? Sports Medicine, 36: 781-796.

Bleakley et al. (2014). Whole body cryotherapy: empirical evidence and theoretical
perspectives. Open science journal of sports medicine.

Anexos