MANUAL DE PLANES Y METODOS

DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

AUTOR: DR. JORGE FERNANDEZ CUEVAS

MEXICO, D.F.
4 de enero de 2012

DERECHOS RESERVADOS. MANUAL PARA USO EXCLUSIVO DE CLUBES Y GIMNASIO NVFF.

OBJETIVO
Este manual est dirigido a aquellos instructores preocupados por estudiar y mantenerse al da en el
conocimiento de la tcnica y las bases fisiolgicas del ejercicio. Su objetivo es el de proporcionarles el acervo
de informacin que buscan y capacitarlos en la preparacin e instruccin de programas de entrenamiento de
la fuerza correspondientes a las regiones de pecho y espalda. El manual debe usarse con el apoyo de las
diapositivas en Power Point del disco compacto que lo acompaa y del cual forma parte integral.
Con el presente trabajo queremos responder a las preguntas e inquietudes que muchos entrenadores nos han
hecho con respecto al entrenamiento seguro y efectivo de pecho y espalda, si esto se logra, entonces
habremos alcanzado nuestro objetivo y el entrenador habr dado un gran paso para obtener el mejor de los
xitos en su vida profesional.

Metodologa del Entrenamiento.

Las clulas son capaces de vivir mientras dispongan de la cantidad correcta y precisa de oxgeno, iones, glucosa,
aminocidos, grasas y otras substancias que se encuentran en el lquido extracelular que las baa y rodea, el
cual fue bautizado por Claude Bernard como el Medio Interno, a diferencia del medio externo o ambiente,
que rodea a los organismos.
A pesar de que las condiciones del ambiente o medio externo que nos rodea cambien constantemente, somos
capaces de mantener el delicado equilibrio de las condiciones del Medio Interno de nuestro organismo, es
decir una Homeostasis, sin la cual no podramos sobrevivir.
El trmino, acuado en 1932 por Walter Cannon,
del latn Homo (igual) y Stasis (permanecer) indica la
habilidad de los organismos para mantener su Medio Interno en condiciones estables y constantes (Estado
Estable) por medio de un Equilibrio Dinmico.
El equilibrio dinmico ocurre cuando dos procesos contrarios reversibles, tienen lugar a la misma velocidad.
Esta dinmica, da como resultado un balance, un equilibrio, es decir, una aparente estabilidad.
Propiedades de la Homeostasis
1. Es ultra estable. El organismo siempre est ajustando las condiciones del medio interno dentro de unos
parmetros estrechos y precisos (temperatura, acidez, salinidad, concentracin de glucosa, etc.).
2. Todo el organismo tanto estructural como funcionalmente, contribuye a la homeostasis

Ejemplos de Homeostasis
1.
2.
3.
4.
5.

Regulacin del agua y sales minerales por los riones.

Regulacin del oxgeno y bixido de carbono por los pulmones.
Regulacin de la temperatura por la piel.
Regulacin de los niveles de glucosa por el hgado y el pncreas.
Los organismos no solo deben mantener la homeostasis de su medio interno, sino evolucionar tambin
para lograr una Adaptacin Fisiolgica a las modificaciones del ambiente o en caso contrario, morir.
El Mdico Canadiense Hans Selye autor de la teora (1936), dice que pasamos por tres fases de
adaptacin:

SGA

1. Alarma o Choque
2. Adaptacin
3. Agotamiento o Estancamiento

Una sesin de entrenamiento de fuerza constituye un estrs para los msculos, que merma sus reservas y los
lleva a un estado de fatiga que rompe el equilibrio del medio interno, es decir la homeostasis, esta agresin
al organismo se caracteriza por las siguientes condiciones:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Sensacin de Fatiga
Aumento de la Frecuencia Cardiaca
Hiperventilacin
Merma de las Reservas Energticas
Acumulacin de Metabolitos de Desecho
En tanto el entrenamiento fuerce al organismo a protegerse contra el estrs del trabajo fsico, ser
benfico y lograr una Adaptacin.
7. Si el estmulo, es decir la sesin de ejercicio, es muy ligero, menor al umbral de respuesta, no habr
efecto de entrenamiento, y si es mucho mayor, puede llegarse al sobreentrenamiento o la lesin,
segn se enuncia en el Sndrome General de Adaptacin.

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO PARA FUERZA

Y RESISTENCIA MUSCULARES
"Practices are what to do, specific applications that fit specific circumstances. Principles are why to do, the
elements upon which applications or practices are built." Stephen R. Covey
La prctica es el cmo hacer algo, el sistema o tcnica especfica que se aplica a circunstancias especficas.
Los principios en cambio, son por qu hacer algo, es decir la base, las razones fundamentales sobre las cuales
se procede y se desarrolla la prctica de cualquier materia o ciencia.
La fuerza y resistencia musculares son componentes del acondicionamiento fsico (junto con la capacidad
cardiopulmonar, flexibilidad y composicin corporal) vitales para lograr el bienestar y una salud general.
"When challenged by a changing environment, all biologic matter tends to undergo adaptive changes in order
to better prepare for similar stresses
La actividad fsica brinda el estmulo necesario para que en el organismo ocurran adaptaciones fisiolgicas que
se traducen en un mejor estado de salud y bienestar, es decir se logra un efecto de entrenamiento.
El Efecto de Entrenamiento se define como el conjunto de adaptaciones fisiolgicas positivas que ocurren en
el organismo como resultado del ejercicio. Para que este efecto de entrenamiento tenga lugar, se requiere que
el ejercicio sea:
Constante (con perseverancia) No existen dudas de que un buen programa de entrenamiento
incrementar de manera importante la salud y el bienestar de las personas. Existen evidencias
cientficamente probadas de que el ejercicio frecuente y constante, redundar en una mejor

calidad de vida de los adeptos al deporte, mantenindolos activos a plenitud por muchos aos y
previniendo la aparicin prematura de enfermedades degenerativas como la osteoporosis y enfermedades
del corazn que prcticamente convierten en invlidos a individuos jvenes que llevan una vida sedentaria
y con malos hbitos alimenticios.
Todas las personas, sin importar la edad ni el sexo, desde nios hasta ancianos, deben de ejercitarse
continua y frecuentemente, la labor de un instructor es motivarle para lograr esa meta. Nunca es
demasiado tarde para iniciar un programa de ejercicio, pero el mejor momento es hoy.
Progresivo La progresin en el ejercicio significa que la intensidad del entrenamiento debe aumentarse en
forma gradual, segn se adapta el organismo al ejercicio. Se reconocen 3 etapas de progresin:
Acondicionamiento, crtica para los principiantes, menos acondicionados o inactivos. Esta etapa es la base
para una actividad fsica ms intensa a largo plazo, y estilos de vida ms saludables con el propsito principal
de que se conviertan en un hbito perenne. Para estos clientes en particular se necesita no ser muy agresivo
en la programacin de su entrenamiento, encontrar actividades que el cliente disfrute y minimizar el
adolorimiento natural del nuevo ejercicio. Se debe intentar despertar en ellos un sentimiento de ntima
satisfaccin con el proceso de entrenamiento y prepararlos para lograr el xito fijndoles metas realistas y
programndoles una rutina inicial de ejercicio apropiada a su nivel.
Esta etapa debe incluir ejercicios de resistencia muscular y actividades aerbicas moderadas (50-65% de la
Frecuencia Cardiaca de Reserva) El sistema ideal es el de Circuito, en dos das alternados por semana, para
incrementarla gradualmente. Esta etapa dura aproximadamente de 4 a 6 semanas para los clientes menos
acondicionados.
Mejora. En esta etapa, la progresin es ms rpida y se pueden manipular la frecuencia, intensidad, duracin
y modo del ejercicio para causar una sobrecarga progresiva pero gradual. Muchos entrenadores
sistemticamente incrementan uno o dos de las variables cada dos o tres semanas dependiendo del avance y
capacidad del cliente.
Mantenimiento. Cuando un cliente alcanza su meta, el mantenimiento y adherencia (permanencia a largo
plazo) pueden convertirse en una meta en s mismos.
Especfico. Este concepto se refiere a las particulares adaptaciones en los sistemas metablicos y
neuromusculares que dependen del tipo de ejercicios que se realicen. Por ejemplo, si se realizan ejercicios
aerbicos los beneficios se concentrarn en los aparatos cardiovascular y respiratorio. Si se entrena la
parte superior del cuerpo, la parte inferior recibir poco o ningn beneficio.
Reversibilidad es el principio que establece que el efecto de entrenamiento solo se mantiene mientras se
siga aplicando el estmulo del ejercicio
Sobreentrenamiento es el conjunto de adaptaciones fisiolgicas negativas que ocurren en el organismo
como resultado de un exceso en el ejercicio.
Es muy importante que se le d tiempo al cuerpo para descansar y que reconstruya y repare el estrs que lleva
consigo el entrenamiento de acondicionamiento fsico. Tanto instructores como alumnos deben de conocer los
sntomas de sobreentrena miento. Los ms comunes son:
Fatiga

Anemia
Amenorrea
Lesiones por estrs (fracturas, tendinitis, bursitis, esquirlas tibiales, dolor crnico de rodilla, cambios
drsticos en el ritmo cardiaco)
Cambios en la frecuencia cardiaca de recuperacin y en reposo
Disminucin de la fuerza muscular
Adolorimiento articular
Desgarres musculares
Para que el efecto de entrenamiento se mantenga constante y se logren mayores adaptaciones fisiolgicas que
se traduzcan en un mejor nivel de acondicionamiento se debe aplicar una sobrecarga manipulando las
diferentes variables del ejercicio.
Principio de sobrecarga
Este principio del entrenamiento se refiere a la necesidad de ir aumentando gradualmente el estrs del
ejercicio a niveles mayores que los que el organismo ha experimentado previamente para lograr una
sobrecompensacin y una adaptacin del organismo para resistir esfuerzos ms intensos. Esto se logra
mediante la manipulacin de las variables del acondicionamiento.
Los lineamientos del Colegio Norteamericano de Medicina del Deporte para lograr una mejora en los
principiantes que se estn iniciando en el entrenamiento de la fuerza, son los siguientes:

Frecuencia: 2 veces por semana

Intensidad: 70 al 80% de 1RM, para lograr entre 8 y 12 repeticiones mximas
Volumen: 8 a 12 grupos musculares, un ejercicio por grupo, una serie por ejercicio y 8 a 12 repeticiones
mximas.
Sistema: Circuito

GANANCIAS EN FUERZA POR EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Las primeras ganancias que se obtienen por el entrenamiento con peso parecen deberse a factores
neuromotrices, las ganancias que se obtienen posteriormente, a largo plazo, se deben en cambio a la
hipertrofia muscular (La hiperplasia aumento en el nmero de fibras musculares no est demostrada en los
humanos).

Los factores neuromotrices incluyen:

Reclutamiento de unidades motrices adicionales (incrementando la habilidad del msculo de generar
tensin)
Decremento de la actividad inhibitoria de los rganos tendinosos de Golgi
Mejora en la coordinacin
Mejora en el aprendizaje motor
La hipertrofia muscular crnica (incremento en el tamao seccin transversal de la fibra muscular) se debe
a los siguientes factores:
Incremento en el nmero de miofibrillas

Incremento en el nmero de filamentos de Actina y Miosina

Incremento del tejido conectivo
Incremento en la densidad capilar
Incremento en la sntesis de protena muscular
Altos niveles de testosterona
Entrenamiento intenso con pesas
En las primeras etapas de un programa de entrenamiento con pesas las ganancias en fuerza son mas
dramticas que posteriormente debido al gran potencial gentico por alcanzar, despus, las ganancias se
obtienen en forma mas lenta y gradual, segn se acerca el individuo a su mximo potencial gentico.
ADOLORIMIENTO MUSCULAR
El dolor muscular agudo que ocurre durante e inmediatamente despus del entrenamiento con pesas se debe
principalmente a la acumulacin de cido lctico, disminucin de los niveles tisulares de oxgeno e inflamacin
de las fibras musculares.
El adolorimiento muscular de aparicin tarda DOMS que ocurre de 24 a 48 horas posteriormente a la sesin
de ejercicio, se debe al dao e irritacin de las fibras musculares y los fenmenos inflamatorios que lo
acompaan, aumento en la cuenta de clulas blancas y estimulacin de terminaciones nerviosas por la
reparacin de tejidos.
Este tipo de dolor parece estar causado en mayor parte por el entrenamiento por contracciones excntricas o
negativas en las cuales se desarrollan grandes tensiones en reas de seccin transversal relativamente
pequeas. Los mtodos de entrenamiento que hacen nfasis en la fase excntrica de la contraccin muscular,
deben de evitarse en las etapas iniciales del entrenamiento, especialmente en personas inactivas, pues el
adolorimiento y envaramiento puede ser muy intenso y una causa de abandono del programa por parte de los
clientes que se inician en el entrenamiento con pesas.

REGLAS PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Fuerza muscular es la fuerza mxima que un msculo o grupo muscular puede ejercer en una sola contraccin.
Resistencia muscular es la capacidad para sostener una contraccin por un periodo largo de tiempo
(isomtrica), o de realizar varias contracciones repetidas (isotnicas) en ese periodo de tiempo.
Potencia muscular es el producto del trabajo en la unidad de tiempo. Potencia = (Fuerza X Distancia) / Tiempo.
La potencia mide pues la rapidez con que se realiza un trabajo y es especialmente importante para mejorar el
desempeo atltico.
El acondicionamiento muscular se logra utilizando el Principio de Sobrecarga, incrementando la intensidad
(peso), la frecuencia y duracin del entrenamiento, por arriba de los niveles normalmente experimentados.
Las ganancias ptimas en fuerza ocurren utilizando pesos que promuevan tensiones musculares mximas o
cercanas a la tensin mxima con pocas repeticiones (2 a 6 repeticiones). Las ganancias en resistencia se
logran utilizando pesos menores con un nmero mayor de repeticiones (mas de 12). Para lograr

incremento tanto de la fuerza como de la resistencia en forma segura y efectiva, se recomienda utilizar un
peso del 70 al 80% del 1RM (8 a 12 repeticiones).
El ACSM recomienda observar los siguientes lineamientos para adultos sanos promedio en su entrenamiento
de pesas:
Realizar un mnimo de 8 a 12 diferentes ejercicios que involucren los grupos musculares principales
Realice una serie nica de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio hasta un punto cercano al de fatiga
Entrene con pesas por lo menos 2 veces por semana
Observe lo mas estrictamente posible las tcnicas especficas para cada ejercicio que realice
Haga sus ejercicios con un rango completo de movimiento
GRUPOS MUSCULARES PRINCIPALES
Los principales grupos musculares se listan aqu en pares antagnicos
1 Pectoral mayor Deltoides posterior, Trapecio medio y Romboides
2 Deltoides anterior Dorsal Ancho
3 Deltoides medio _ Pectoral mayor y Dorsal ancho
4 Bceps Trceps
5 Cuadrceps Isquiotibiales
6 Abdominales Erectores de la Espina
7 Glteo _ Iliopsoas y Recto Femoral
8 Aductores de cadera _ Abductores de cadera
9 Gemelos y Sleo _ Tibial Anterior
La falta de entrenamiento de cualquiera de estos grupos provoca un desbalance muscular e incrementa el
riesgo de lesin.
FRECUENCIA
Para la poblacin en general, entrenar con pesas 2 das por semana es mas prctico y suficiente para lograr un
efecto de entrenamiento, sin embargo se logran mayores ganancia entrenando 3 das por semana con rutinas
que incluyan todos los grupos musculares. En el caso de rutinas divididas, se puede entrenar de 5 a 6 das por
semana siempre y cuando se d un reposo de 48 horas antes de volver a entrenar un mismo grupo muscular,
con el objeto de permitir la recuperacin completa del microtrauma de las fibras y el adolorimiento y
disminucin en fuerza consecuentes mediante el reposo adecuado.
SERIES
Los sets o series nicas realizadas hasta la fatiga pueden dar como resultado un incremento en fuerza de hasta
un 25%, ganancia similar a las obtenidas con rutinas de varias series.
Para los principiantes en el entrenamiento con pesas, las series nicas tienen la ventaja de permitir una mayor
variedad de ejercicios en un corto periodo de tiempo y evitar el aburrimiento. Las rutinas con duracin de mas
de una hora se asocian con un porcentaje mayor de abandono de programa.
Los practicantes avanzados del levantamiento de pesas pueden disfrutar y sacar gran provecho de rutinas ms
largas y con mayor nmero de series y ejercicios.

REPETICIONES E INTENSIDAD
La mayora de las personas pueden completar entre 8 a 12 repeticiones estrictas y controladas utilizando un
70 al 80% de su 1RM, entrenndose hasta el punto de fatiga. Mientras mas grande sea el peso utilizado,
menor ser el nmero de repeticiones que se puedan lograr y lo contrario, a menores pesos, mayor el nmero
de repeticiones. Sin embargo, no debemos olvidar que el uso de pesos mximos incrementa el riesgo de
lesiones y se asocia con mayores casos de abandono de los programas de entrenamiento.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS

Para el pblico en general es ms recomendable entrenar primero los grupos musculares grandes, ya que si se
entrena un msculo pequeo como el bceps, ser muy difcil entrenar intensamente el dorsal ancho despus
por la fatiga a la que se someti ese msculo pequeo y que funciona como sinergista en la mayora de los
ejercicios para los dorsales.
De otra manera, muchos entrenadores sugieren llevar a cabo primero los ejercicios multiarticulares
(sentadilla) que los ejercicios uniarticulares (extensiones de rodilla) para maximizar la seguridad y eficacia.
Los abdominales y erectores de la espina, se utilizan como msculos estabilizadores en la mayora de los
ejercicios, por lo tanto no es muy recomendable entrenarlos hasta el punto de fatiga, excepto al final de la
misma.
PROGRESION
Los ejercicios de resistencia progresiva (PRE), consisten en aumentar la sobrecarga en forma gradual, a medida
que los msculos se van adaptando al ejercicio. El enfoque doble progresivo ha demostrado ser muy til con la
mayora de nuestros clientes:
Se usan pesos con los que se pueden hacer unas 8 repeticiones hasta el punto de fatiga y segn se va
adaptando el msculo, las repeticiones se van aumentando gradualmente hasta poder realizar 12. Cuando se
logra terminar con relativa facilidad las 12 repeticiones, se incrementa el peso (usualmente un 5%) con el que
se reduce el nmero de repeticiones a 8 nuevamente y se reinicia el ciclo.
VELOCIDAD
Los levantamientos en que se utiliza una velocidad mayor, pueden ser tiles para los atletas competitivos, sin
embargo no son recomendables para la poblacin general por su alto riesgo de lesin y la dificultad para
realizarlos en forma estricta.
Para nuestros clientes principiantes son mas recomendables los rangos de movimiento completos y los
movimientos lentos y concentrados: 2 segundos para la fase concntrica y 4 segundos para la excntrica. Los
movimientos rpidos y las altas intensidades en la fase excntrica son causantes del DOMS.
RESPIRACION
Para evitar la maniobra de Valsalva y el incremento consecuente de la presin intratorcica, se recomienda
inhalar y exhalar con cada repeticin (exhalar en la fase concntrica e inhalar en la excntrica es lo mas
indicado en la mayora de los ejercicios).

ESPECIFICIDAD
La especificidad es un importante concepto del entrenamiento. Se refiere que el efecto de entrenamiento y las
adaptaciones metablicas y musculares dependen del tipo de ejercicios que se realicen: En el entrenamiento
de fuerza, los resultados son especficos para el rango de movimiento utilizado (se recomienda un rango
completo para mayores beneficios) y el entrenamiento de la parte superior del cuerpo tendr poco efecto
sobre la parte inferior y finalmente, el entrenamiento aerbico tendr poco o ningn efecto sobre la fuerza
muscular.
Para el entrenamiento para un deporte en especial, los movimientos mas parecidos a los movimientos reales
de dicho deporte, sern los ms tiles dentro de un programa de fuerza y resistencia musculares.
EJERCICIOS FUNCIONALES
Este concepto se refiere simplemente a que se deben disear ejercicios semejantes a los movimientos
utilizados en la vida diaria para mejorar la actividad funcional: La sentadilla nos ayuda a movimientos tan
comunes como levantarse de una silla o salir de un automvil o levantar un objeto del piso. Los ejercicios que
favorecen la estabilidad del torso, son tambin funcionales, ya que eso es lo que se necesita en la vida diaria.
EQUIPO
El equipo de pesas puede pertenecer a alguna de las tres categoras siguientes:
1. Equipo de pesas de resistencia dinmica constante
2. Equipo de pesas de resistencia dinmica variable
3. Equipo de pesas de resistencia Isocintica
1. El equipo de resistencia dinmica constante (isotnica), provee una resistencia o peso que no vara a lo
largo del rango de movimiento, por ejemplo barras y mancuernas. Una mancuerna de 20 kilogramos
pesar lo mismo en todo el trayecto que describa en su movimiento.
2. El equipo de resistencia dinmica variable intenta equiparar la curva de fuerza del atleta con la de la
resistencia externa. La fuerza de un msculo vara a lo largo del rango de movimiento, el bceps por
ejemplo, es mas fuerte cuando el codo se encuentra flexionado a 100 grados, pero es mucho mas dbil
cuando est a 60 o 180 grados (los extremos del rango de movimiento, esto se debe al ngulo de tiro y
a la relacin longitud tensin del msculo (la tensin que las sarcmeras pueden ejercer es mxima a
cierta longitud en que todos los puentes cruzados de miosina estn unidos a los filamentos de actina).
Debido a las diferencias en fuerza a travs del rango de movimiento, el peso mas grande que un atleta
pueda mover, no puede ser mayor que el peso que resista en la parte mas dbil del rango de
movimiento. El equipo de resistencia variable est diseado para compensar este problema. Poleas,
palancas, rodillos, equipo neumtico, etc. Se usan para alterar la resistencia a travs del rango de
movimiento proveyendo, idealmente una resistencia mxima todo el tiempo. Nautilus, Bodymaster,
Icarian, Camstar, Cybex y Keiser son algunas de las marcas de equipo de resistencia variable.
3. El equipo de resistencia isoquintica mantiene la tensin muscular a una velocidad constante. Esta
velocidad no puede ser bruscamente aumentada, cualquier fuerza aplicada contra el equipo resulta en
una incremento igual de la resistencia. Tericamente, los msculos entonces pueden contraerse en
forma mxima a travs del rango de movimiento, sin el riesgo de lesin que los movimientos bruscos o
de alta velocidad pueden implicar. Este tipo de equipo es muy popular entre los atletas
de elite y en los centros de rehabilitacin.

Otras formas de entrenamiento anaerbico incluyen los ejercicios isomtricos (estticos) y los pliomtricos.
ENTRENAMIENTO CON CONTRACCIONES ISOMTRICAS (ESTTICAS)
Este tipo de entrenamiento consiste en mantener una contraccin muscular por un cierto periodo de tiempo
en forma esttica, es decir sin que se involucre ningn movimiento articular, usualmente en contra de algn
objeto lo suficientemente pesado como para que no pueda moverse, como una pared, mesa o cualquier otro
mueble.
Cuando se logran mantener contracciones mximas por unos seis segundos y esto se realiza varias veces al da,
se han medido progresos en la fuerza muscular. Este tipo de entrenamiento se utiliza mucho en el caso de
lesionados, en los cuales se trata de minimizar el movimiento articular, sin embargo, sus desventajas son que
las ganancias en fuerza son especficas del ngulo articular en el que se llevan a cabo y que siempre existe el
riesgo de despertar la maniobra de Valsalva.
ENTRENAMIENTO CON PLIOMETRICOS
El entrenamiento con pliomtricos, tambin conocido como entrenamiento de potencia o brincos o rebotes,
utiliza el reflejo de estiramiento para lograr un mayor reclutamiento de unidades motoras. Los pliomtricos
sobrecargan los msculos en la fase excntrica para despus contraerlos explosivamente en el rebote o fase
concntrica. Este tipo de entrenamiento es ms propio para los atletas de alto rendimiento y ayuda a
desarrollar velocidad y potencia, no es recomendable de ninguna manera para los principiantes por el alto
nivel de coordinacin que requiere y por el alto riesgo de lesin que conlleva.

EJERCICIOS Y HABILIDADES EN EL SALON DE PESAS

FORMA CORRECTA DE LEVANTAR UNA BARRA DEL PISO Y TECNICAS PARA AYUDAR Y VIGILAR A UN CLIENTE
(SPOTTING)
La tcnica correcta para levantar un objeto del piso es una de las habilidades mas importantes que se le
puedan ensear a un cliente. El levantar algo es una actividad funcional de la vida diaria y cuando se hace en
forma incorrecta, puede llevar a padecer el sndrome de dolor de espalda baja y otras lesiones serias.
Enseguida se describe la forma correcta de levantar una barra del piso.
1. Use el agarre correcto. Siempre use un agarre cerrado, con el pulgar abrazando la barra y fijando los
otros dedos para evitar que resbalen. El agarre puede ser supinado, pronado o mixto.
Asegrese de colocar sus manos en la barra de manera que sta quede balanceada. La posicin puede
ser cerrada, abierta o al ancho de los hombros.
2. Coloque su cuerpo correctamente. Los pies deben estar abiertos al ancho de los hombros para dar una
adecuada base de suspensin y un equilibrio suficiente. Las rodillas y pies deben apuntar a la misma
direccin.

10

Cuando se agache a tomar la barra, los talones deben de mantenerse en contacto con el suelo y
necesita echar las caderas hacia atrs. El movimiento al descender consiste en flexionar la cadera no la
espina. La cadera debe tener una ligera inclinacin anterior y las curvaturas normales de la espina
deben mantenerse. No baje las caderas mas all del nivel de las rodillas pues esto estresa los tendones
y ligamentos de las rodillas. Las escpulas deben estar en aduccin, la cabeza erguida y la vista al
frente.
3. Contraiga los abdominales y mantenga la barra cercana al cuerpo segn la va levantando. Use los
msculos de las piernas no los de la espalda para levantar la barra, y levntese hasta la extensin total
de su cadera y rodillas (evite la hiperextensin) mientras va exhalando.
4. Cuando lleve la barra al nivel de sus hombros, mantenga el movimiento de la barra hacia arriba en
forma suave y continua, no descanse la barra en sus muslos. Al extender rodillas y cadera, flexione los
codos y haga abduccin de escpulas manteniendo las muecas en una posicin neutral hasta que
acune la barra enfrente de sus hombros.
Si la barra es pesada, puede que sea necesaria que eleve los talones al extender las rodillas y que eleve
las escpulas mientras hace abduccin para finalmente, flexionar las rodillas ligeramente cuando la
barra haga contacto con las clavculas.
El entrenador personal que recibe honorarios por sus servicios, tiene como principal obligacin,
inclusive legal, vigilar por la seguridad de su cliente. Los ejercicios de riesgo como la sentadilla y el
bench press inclinado, demandan especial atencin.
Para su propia seguridad, el entrenador personal debe seguir las siguientes reglas para vigilar a su cliente:
1. Es responsabilidad del entrenador mantener todo el equipo como discos, barras, mancuernas y
agarres en su lugar y fuera del camino de su cliente.
2. Asegrese de tener la fuerza suficiente para asistir a su cliente en caso necesario. Algunos ejercicios
como la sentadilla cuando los lleva a cabo un atleta competitivo que utiliza grandes pesos, pueden
necesitar hasta 2 y 3 vigilantes.
3. Mantngase prevenido. Al vigilar a su cliente, conserve las rodillas flexionadas, la espalda en posicin
neutral y los abdominales contraidos en caso de que sea necesario que asista a su cliente.
4. Mantenga las manos tan cerca de la barra como sea posible sin obstruir su movimiento. Utilice el
agarre cerrado correspondiente al levantamiento que se est haciendo.
5. Asegrese de haber cargado la barra en forma balanceada y siempre use los seguros, ya sean de
collarn o de resorte.
6. Mantngase en comunicacin permanente con su cliente sobre el nmero de repeticiones que se van
a intentar y si el cliente piensa que va a necesitar ayuda o no.
7. Asista a su cliente si la velocidad del levantamiento disminuye intempestivamente.

11

METODO DE ENSEANZA DE LA TECNICA DE

ENTRENAMIENTO CORRECTA
Cmo ensea a su cliente la ejecucin de nuevos ejercicios o pule su desempeo en los ejercicios que ya
conoce?
Los mtodos de el todo parte el todo y demostracin detalle demostracin se explican enseguida,
Estos mtodos le ayudarn a dar instrucciones claras y especficas que le ayudarn a afinar sus cualidades en la
tcnica correcta.
Paso 1 Identifique:
El nombre del ejercicio
El nombre del equipo utilizado
Los msculos principales que se entrenarn
Paso 2 Demuestre el ejercicio
Muestre el todo, es decir el ejercicio completo
Paso 3 Mencione detalles especficos sobre el ejercicio (las partes)
Muestre la posicin de inicio, incluyendo el tipo de agarre y el ancho del mismo
Mencione que articulaciones deben mantenerse inmviles y cuales deben tener movimiento
Explique cuales son la postura y alineacin correctas y la tcnica del levantamiento
Ensee a su cliente a concentrarse en el msculo entrenado y a contraerlo conscientemente
Explique cuales son los puntos de seguridad que deben observarse y los factores de riesgo probables. Comente
los errores que comnmente se cometen en cada ejercicio
PASO 4 DEMUESTRE EL EJERCICIO NUEVAMENTE (EL TODO)
Algunos entrenadores recomiendan que se haga que el cliente repita todos los cuatro pasos por si mismo para
que esto les ayude a integrar la informacin (especialmente en el caso de los ejercicios nuevos). Otra tcnica
de enseanza til es la Visualizacin, es decir que se visualice, se represente mentalmente todo el ejercicio
antes de realizarlo.
Ciclo Entrenamiento / Recuperacin
En cuanto se termina la sesin de entrenamiento que llev el organismo a la fatiga, el cuerpo empieza a
recuperarse.
Recuperar significa volver a adquirir lo que antes se tena. Si simplemente recuperramos el nivel anterior,
poco provechoso sera el ejercicio, afortunadamente el organismo logra inmediatamente despus una
Sobrecompensacin, como parte del Ciclo Entrenamiento / Recuperacin.
Se llama as al proceso por medio del cual el cuerpo almacena una mayor cantidad de reservas energticas que
las que tena antes de ser sometido al Ciclo Entrenamiento Recuperacin, preparndolo para sesiones de
entrenamiento cada vez mas intensas, logrando pues una Adaptacin Fisiolgica o Efecto de Entrenamiento.

12

Para aprovechar el mecanismo de sobrecompensacin y lograr niveles de adaptacin cada vez ms altos, cada
nuevo entrenamiento debe llevarse a cabo en el momento mximo de la curva de sobrecompensacin del
entrenamiento anterior

13

Programacin del Entrenamiento

El entrenamiento debe programarse Manipulando las Variables del Acondicionamiento Fsico o Principio FITT
1.
2.
3.
4.
5.

Frecuencia
Intensidad
Tiempo o Duracin
Tipo o Modo de Ejercicio
Periodicidad

Frecuencia (nmero de sesiones por semana) Principiantes: 2 veces por semana alternadas
Intermedios y Avanzados: 2 a 5 veces por semana
Intensidad (Grado de estrs que se aplica al organismo mediante el ejercicio) Consiste en el peso levantado,
que se expresa como:
% de 1RM

14

15

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CON PESAS

La disponibilidad y conocimiento de diferentes sistemas de entrenamiento, son tiles para ayudar a nuestros
clientes a optimizar resultados y sobreponerse a los estancamientos, adems de prevenir lesiones,
sobreentrenamiento y aburrimiento.
Sistema de serie nica. Este es el sistema bsico de serie nica de 8 a 12 repeticiones para cada grupo
muscular, efectiva para principiantes y que se puede realizar en circuito para hacerla mas efectiva en cuanto al
tiempo total de entrenamiento.
Sistema de series mltiples. Este sistema, ampliamente usado, consiste en hacer de 3 a 6 series para cada
ejercicio (usualmente sin variar el peso)
Sistema de superseries. Una superserie es una combinacin de dos ejercicios que se realizan uno
inmediatamente despus del otro sin descanso entre ellos (esto puede repetirse por varias superseries)
anecdticamente se dice que este tipo de entrenamiento es eficaz para lograr la hipertrofia. Las superseries se
pueden realizar en la siguiente forma:
Dos ejercicios para el mismo grupo muscular, por ejemplo Press militar y elevaciones laterales (abduccin de
hombro)
Dos ejercicios para msculos antagnicos, por ejemplo Press militar y jalones con polea para dorsales (lat
pulldown)
Dos ejercicios alternando parte superior y parte inferior del cuerpo, por ejemplo, Press militar con sentadilla.

16

Sistema de Triseries. Las triseries son similares a las superseries, excepto que en este caso se realizan tres
diferentes ejercicios, uno en seguida del otro y sin descanso para el mismo grupo muscular, por ejemplo Bench
press plano, Bench press inclinado y Cristos con mancuerna.
Sistema de series gigante o series compuestas. Similares a las anteriores, excepto que en este se realizan de 4
a 6 diferentes ejercicios uno tras otro y sin descanso, usualmente para grupos musculares en los que se puede
aplicar una gran variedad de ejercicios como con los abdominales.
Sistema de Piramidales. Hay tres tipos de sistemas piramidales:
1 Piramidal Ascendente o Ligero a Pesado, en el cual los pesos se van incrementando con cada serie y las
repeticiones van disminuyendo.
2 Piramidal Decreciente o Pesado a Ligero, en el cual los pesos van disminuyendo y las repeticiones
aumentando (sistema Oxford) o el otro sistema piramidal decreciente en el cual los pesos van disminuyendo y
las repeticiones tambin.
3 Doble Piramidal o Triangular, sistema exhaustivo de alta intensidad en el cual se combinan los dos sistemas
anteriores en el orden descrito.
Sistema de Preagotamiento. Este sistema implica realizar primero los ejercicios de aislamiento de un grupo
muscular grande con el objeto de agotarlo y despus ejercicios multiarticulares que involucren mas de dos
grupos musculares, uno grande y uno pequeo. Por ejemplo, hacer superseries de Cristos con mancuerna
primero y Bench Press con barra despus. Esto asegura que el msculo pequeo, el trceps, no se agote
primero que los pectorales en un ejercicio multiarticular como el Bench Press limitando la intensidad del
entrenamiento para los pectorales, que al fatigarse previamente con los cristos, se entrenarn en forma muy
intensa con el bench press.
Entrenamiento de Prioridad. Este sistema consiste en entrenar primero los msculos ms dbiles y menos
desarrollados en cada sesin de entrenamiento, cuando el atleta tiene mas energa. Los msculos mas fuertes
no son enfatizados, pero se mantienen con este tipo de rutina.
Sistema Dividido. Este es un sistema muy comn, que se utiliza cuando se entrena diariamente y cada grupo
muscular en forma muy intensa. El programa se disea de manera que ningn grupo muscular se entrene dos
das seguidos, permitiendo un descanso de por lo menos 48 horas entre cada entrenamiento de la misma
parte corporal.
Las ventajas de este sistema es que permite entrenamientos mas intensos y de mayor volumen que si se
entrenara todo el cuerpo en das alternados. Algunas formas de dividir el entrenamiento son las siguientes:
1 Dividido diario o de 6 das. Lunes pecho y espalda, martes hombro y brazo, mircoles pierna, jueves a sbado
se repite el ciclo.
2 Dividido 2 das de entrenamiento por 1 de descanso o de 4 das. Lunes y jueves pierna, glteo, espalda baja y
abdominales; martes y viernes pecho, espalda alta, hombros y brazos; mircoles descanso, al igual que
sbados y domingos.
Sistema Blitz (Bombardeo). Este sistema es una variacin de la rutina dividida y consiste en entrenar una sola
regin muscular cada da conservando la misma intensidad y volumen, lo que permite entrenar cada regin
verdaderamente hasta la fatiga total y en forma total. Se utiliza generalmente cerca de una competencia, por
ejemplo, lunes pecho, martes espalda, mircoles hombros, jueves brazos, viernes piernas, sbado
abdominales y erectores de la espina.

17

Sistema de entrenamiento en Circuito. En este sistema el cliente se mueve rpidamente de una estacin de
trabajo a otra con el descanso que implica el cambio de estaciones nicamente. Se realiza una nica serie de 8
a 20 repeticiones con un peso del 40 al 60% del 1 RM. El circuito se puede repetir varias veces.
Las ventajas de este sistema son la eficiencia en cuanto al tiempo invertido en la sesin de entrenamiento, y al
proporcionar un acondicionamiento aerbico aunque moderado (4 al 12% en comparacin con el
entrenamiento aerbico especfico que proporciona ganancias del 15 al 20%).
Supercircuitos o entrenamiento en circuitos aerbicos. Sistema ya revisado en la programacin de
acondicionamiento cardiovascular, alterna una estacin de ejercicio aerbico como caminadora por 3 minutos,
con una de ejercicio muscular localizado como prensa de pierna por 1 minuto. Es un sistema ideal para el
entrenamiento en grupos.
Repeticiones parciales (Quemadas). Despus de una serie de ejercicios con un rango completo de movimiento
hasta el agotamiento, se realizan unas cuantas repeticiones parciales mas, hasta el agotamiento tambin.
Debe de mantenerse estrictamente la forma.
Repeticiones forzadas. Similar al sistema de repeticiones parciales, sin embargo las repeticiones parciales son
asistidas en este sistema. El entrenador ayuda al cliente a realizar algunas repeticiones ms, despus de haber
llegado al agotamiento, cuando no puede en forma activa completar ninguna repeticin ms.
Entrenamiento excntrico o negativas. Similar a los dos sistemas anteriores, este enfatiza la fase excntrica o
negativa de la contraccin isotnica. Cuando el cliente ha llegado a la fatiga en la fase concntrica, el
entrenador le ayuda a levantar el peso para que el cliente lo baje lentamente y por si solo en la fase negativa
(somos aproximadamente un 30 a 40% ms fuertes en esta fase), durante 3 o 4 repeticiones hasta llegar a la
fatiga en la fase negativa. Este sistema se puede llevar a cabo solo por el cliente con equipo del tipo Keiser en
el cual con un botn se puede disminuir el peso en la fase concntrica y con otro botn aumentarlo en la
excntrica. Este sistema maximiza las ganancias en fuerza e hipertrofia pero es el responsable principal del
DOMS y por lo tanto es un sistema controversial.
Entrenamiento de repeticiones lentas. En este tipo de entrenamiento, las repeticiones se realizan lentamente.
La fase concntrica puede tardar hasta 10 segundos, en cuya posicin extrema se realiza una pausa
(contraccin isomtrica) para bajar lentamente el peso en la fase negativa que dura de 4 a 6 segundos, para
regresar a la posicin de inicio.
Principio de la trampa. Este sistema es muy popular entre los fsicoculturistas competitivos, sin embargo no es
recomendable para la poblacin general porque implica perder la forma estricta para levantar pesos mayores
en la ltimas repeticiones de una serie, permitiendo que el momento y la inercia ayuden en el levantamiento,
as como otros grupos musculares lo que conlleva un alto riesgo de lesin.

18

BIBLIOGRAFA
1.- Scot O Roberts (1996) The Business of Personal Training, Champaign, Ill. Human Kinetics
2.- Mary Yoke (1997) A Guide to Personal Fitness Training, Sherman Oaks, Calif. Aerobics and Fitness
Association of America AFAA
3 .- Howard Schwartz / Lonna Calhoun (1997) Personal Trainer, USA. Progressive Fitness
4.- W Larry Kinney (1995) ACSMs Guidelines for Exercise Testing and Prescription, Media Pa. Wilkins & Wilkins
5.- Peg Jordan (1993) Fitness Theory and Practice 2nd edition Sherman Oaks, Calif. Aerobics and Fitness
Association of America
6.- Dr. Csar A Bravo Barajas (1988) Evaluacin del Rendimiento Fsico 3 Edicin. Editorial Didctica Moderna

19