UNIDAD 2

PLANIFICACIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

FASE 3
PLANIFICO MI ACTIVIDAD FÍSICA

PRESENTADO POR:
JHON JAIRO DURAN GONZALEZ
CODIGO: 74.380.350

GRUPO: 80020_155

TUTORA
GINA PAOLA GARZON

UNIVERSIDAD ABIERTA Y A DISTANCIA UNAD

PROGRAMA INGENIERÍA INDUSTRIAL
ACTIVIDAD FISICA Y PARA LA SALUD
NOVIEMBRE 2020
Revisión teórica

1. De acuerdo con el material bibliográfico de la Unidad 2 Planificación de la

actividad física que encuentra en el entorno de aprendizaje:

a) Describa y explique las tres estrategias (fases), que existen para que la
práctica de la actividad física o de cualquier deporte sea realizada de

manera segura y minimice el riesgo de presentar lesiones deportivas.

Calentamiento.
Se conoce como el grupo de ejercicios y movimientos encaminados a
aumentar la temperatura corporal y preparar los músculos para la
realización de algún esfuerzo o actividad deportiva, es un proceso, que es
necesario realizar siempre que se vaya a llevar a cabo cualquier clase de
actividad física que implique cierto nivel de intensidad. El calentamiento
físico es, además, una de las mejores fórmulas para evitar lesiones.
Existen cuatro elementos claves para realizar un proceso de calentamiento
efectivo:

• Calentamiento general: consiste en una actividad física ligera que

tiene como finalidad elevar la frecuencia cardiaca y respiratoria,
aumentando la circulación y oxigenación de la sangre, facilitando la
adquisición de nutrientes a los músculos, el calentamiento se estima entre
5 a 10 minutos.
• Estiramientos estáticos: consisten en la realización de estiramientos
ejecutados por el propio deportista, hasta el límite de lo confortable,
(tensión) estirando el músculo en reposo hasta una determinada posición
y manteniendo la postura durante unos 15” a 30”.
• Calentamiento especifico por deporte: este se produce o se realiza
después de llevar a cabo los dos anteriores puntos y consiste en preparar
de forma específica el cuerpo para la realización de un deporte en
particular, debe ser realizada de manera más intensa.
• Estiramientos dinámicos: hacen referencia a los estiramientos que
se realizan de manera activa por medio de movimientos suaves y
controlados para elongar las fibras musculares, que va aumentando de
manera gradual y progresiva, preparando al músculo para la actividad
física.
Por lo tanto, el calentamiento físico tiene una doble función, por un lado,
la prevención de lesiones, y por otro, la de servir de preparación para
obtener el mejor rendimiento posible en una actividad deportiva.
Mediante la realización del calentamiento físico, los músculos y
articulaciones se van acostumbrando a realizar determinadas acciones, e
incrementan su temperatura gracias a la movilización de la sangre, que los
prepara para responder a las exigencias a las que van a ser sometidos a
continuación.

Estiramiento.
El estiramiento es el alargamiento del músculo más allá de la longitud que
tiene en su posición de reposo. Son ejercicios suaves y mantenidos que
sirven para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y aumentar el
rango de movimiento en las articulaciones.

Relajación.
Consiste en preparar el cuerpo al retorno de las condiciones que el cuerpo
tenía antes de comenzar la actividad física, la relajación ayuda a evitar
dolores musculares al día siguiente de haber realizado una actividad física,
la manera adecuada de llevar a cabo el proceso de relajación del cuerpo
consiste en tres puntos: ejercicio suave, (se puede continuar la actividad
que se estaba realizando, pero de manera más suave), el estiramiento (son
esenciales los estiramientos estáticos, junto con la respiración) y
recuperación (ingerir agua y alimentos de fácil digestión.)
 b) Explique cuáles son los principios del entrenamiento y cuál es la
relación con la prevención de lesiones deportivas.

Principio de las diferencias individuales

El entrenamiento debe ser específico para cada uno por lo que no conviene
generalizarse ni hacerse extensible a otras personas. Hay que tener en cuenta que
los músculos de mayor tamaño necesitan más tiempo de recuperación que los
pequeños, las mujeres necesitan más tiempo de recuperación que los hombres,
los atletas jóvenes se recuperan antes que los de mayor edad… Existen numerosas
variables, por lo que lo mejor es tener un entrenamiento físico en función del
deporte o modalidad que practiques.

Principio de supercompensación

El cuerpo sufre cualquier sobresfuerzo, supercompensa y adapta el cuerpo

a los diferentes niveles de estrés a los que se ve sometido. Un ejemplo de
esto son las llamadas sobrecargas que surgen con la fatiga en una zona
muscular. A menos escala, otro ejemplo serían los callos y las bambollas.
Por lo tanto, hay que tener en cuenta los límites de cada uno y saber
cuándo parar.

Principio de sobrecarga

Para mejorar, hay que conocer tus límites, llegar hasta ellos y superarlos.
Para ellos necesitarás forzar, es decir, sobrecargar a tu cuerpo para incitar
a la mejor y no estancarse siempre en tus límites. Pero siempre con la
precaución de no caer en lo que se describe en el punto anterior.

Principio de adaptaciones específicas a necesidades impuestas

El cuerpo se adapta de una forma muy concreta a los aspectos que
entrenas. En cada aspecto de las cualidades físicas hay que aplicar un
entrenamiento específico, ya que no existe el entrenamiento milagro que
contribuya a mejorar todas las cualidades físicas simultáneamente.

Principio del síndrome de adaptación general

Cuando el cuerpo se ve sometido a estrés fisiológico primero se manifiesta

una fase de alarma en la que el cuerpo advierte del esfuerzo recibido a
través de la fatiga y el cansancio. Después hay una fase de resistencia en
la que el cuerpo trata de sobreponerse. Y, por último, llega el inevitable
momento del agotamiento cuando no hay reposo en una actividad física
prolongada.

Principio de uso / desuso

Tras el punto anterior, surgen las preguntas de qué hacer para recuperarse
de ejercicios de alta intensidad. La clave es encontrar la compensación
entre periodos de actividades de baja y alta intensidad.

Principio de especificidad

Aunque los entrenamientos específicos son necesarios para mejorar en las

distintas disciplinas, es indispensable un entrenamiento generalizado que
complemente al específico.

c) Indique 15 recomendaciones que optimicen la práctica de actividad

física, en las que se incluyan hábitos saludables de alimentación,

descanso, sueño, hidratación, indumentaria, etc.

1. beber abundante agua antes de comenzar a ejercitarse, durante la actividad y
al finalizar la misma, para reponer el líquido perdido.

2. Dieta equilibrada

3. Ritmo de sueño regular

4. Evitar fumar y consumir alcohol

5. Deben realizarse estiramientos 5 minutos antes de realizar una actividad física.

6. Es beneficioso entrenar a la misma hora y los mismos días de la semana.

7. Los alimentos se deben consumir entre 2 horas y 2 horas y media antes de los
entrenamientos.

8. Se recomienda utilizar ropa cómoda de colores claros y telas sintéticas

9. El calzado debe ser deportivo.

10. Toma medidas de protección ante los factores ambientales como el calor, el
frío, el agua, el sol, la altura, el terreno.

11. Higiene del cuerpo.

12. mantener limpia las instalaciones y en buen estado el material.

13. No realices ejercicios intensos antes de ir a dormir.

14. Dúchate después del ejercicio. El agua no debe estar muy caliente. Termina la
ducha enfriando el agua, tonifica la musculatura y ayuda a cerrar los poros de la
piel.

15. Evitar los ejercicios peligrosos o potencialmente perjudiciales para la salud.

Planificación de mi actividad física

 2. Según los resultados obtenidos en la fase 2 cada estudiante debe ubicarse
en uno de los siguientes tres grupos:

Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no

realiza ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima

de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza

actividad física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9

Grupo 2: Personas entrenadas: estudiantes que realizan actividad física y/o

ejercicio de manera regular, (entrenamiento en gimnasios, ciclismo, atletismo,
natación, etc.) el IMC no se tendrá en cuenta en este caso ya que puede ser
superior a 25 por hipertrofia muscular.

Grupo 3: Personas con condiciones especiales de salud: en este grupo se incluye

a los estudiantes que no pudieron realizar las pruebas de la fase 2 por que
presentan alguna condición de salud como embarazo, si presenta situación de
discapacidad física, si tiene programada cirugía en corto plazo o está en
postoperatorio o alguna otra situación de salud que lo límite para realizar
esfuerzo físico.

Indique en qué grupo de los mencionados anteriormente se ubica:

Grupo 1.
3. Diligenciar la siguiente matriz de reconocimiento inicial:

Esta matriz debe ser diligenciada con los mismos datos que registró en la matriz
de la fase 1 y fase 2 para tenerlos como punto de referencia de su condición al
momento de iniciar el curso.

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO INICIAL

Edad 36
Peso Kg 94
Estatura mt y/o cm 1.75 mt
Frecuencia cardiaca en reposo 78
Resultado IMC 30.7
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso ____
Obesidad _x___
Hábitos nutricionales Adecuados hábitos nutricionales _____
Inadecuados hábitos nutricionales ___x__
Actividad física Es sedentario ______X_______
Realiza actividad física de manera regular
______________x________

4. Después de haber escogido a que grupo pertenece debe seleccionar la

sesión de actividad física (se encuentra en el Anexo 2 Sesión de actividad

física por grupo), que fue diseñada para dicho grupo, leerla
detenidamente, seguir las recomendaciones y las indicaciones y realizarla

tres días a la semana, durante tres semanas.

Grupo 1: Personas sedentarias con sobrepeso y obesidad: estudiante que no
realiza ningún tipo de actividad física y que su IMC se encuentra en por encima
de 25.0 y Personas sedentarias con peso normal: estudiante que no realiza
actividad física y su IMC se encuentra entre 18.5 a 24.9 .

SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

Grupo 1. Sedentarios con sobre peso y obesidad y sedentarios con peso
normal

Introducir a la persona sedentaria dentro de la actividad física de manera

progresiva y
segura, mejorar: condición física y calidad de vida.
Evite realizar movimientos bruscos y forzados, realice el movimiento suavemente
mantenga un mismo ritmo, si se presenta dolor al mover algún segmento
corporal
suspender el ejercicio. Si se acelera demasiado bajar un poco el ritmo

Acción Indicaciones Ejercicio

Ejercicios Cada -Movilidad articular de cabeza, hombros, brazos y

de segmento piernas
movilidad
corporal
articular
se
moviliza
10 veces

Ejercicios Cada -De pies subir la pierna hacia el pecho y al mismo

de cardio ejercicio tiempo doblar el codo del brazo contrario bajar
de bajo se realiza la pierna y el brazo y realizarlo con la otra pierna.
impacto dos veces
o series
por 30
segundos,
con 10
segundos
de
descanso
entre
cada
ejercicio

-De pies llevar los talones hacia los glúteos y al

mismo tiempo abrir y cerrar los brazos delante
de la cara
Ejercicios Cada -sentado en una silla que le permita apoyar
de cardio ejercicio se los pies en el piso, sujetar un palo con las
de bajo realiza 2 manos y los brazos extendidos. ponerse de
impacto veces o pie y al mismo tiempo subir los brazos hasta
repeticiones donde pueda, volver a sentarse y bajar los
por 30 brazos. Recuerde mantener la espalda recta,
segundos, mirada al frente, mantener contraído o
con 10 sumido el abdomen y las rodillas no deben
segundos pasar la punta de los pies
de
descanso
entre cada
ejercicio

Ejercicios Cada acostado boca arriba subir los glúteos hacia el

de ejercicio se techo, siempre mantenerlos apretados o
tonificación realiza 2 contraídos y baja
de tronco y veces o
espalda repeticiones
por 30
segundos,
con 10
segundos
de
descanso
entre cada
ejercicio
Ejercicios Cada Acostado boca arriba con las rodillas dobladas y
de ejercicio se apoyadas en el piso, las manos detrás de la cabeza
tonificación realiza 2 levantar los hombros de suelo sin tirar del cuello ni
de veces o flexionar la cabeza, como si se fuera a sentar.
abdomen repeticiones Siempre mantener el abdomen apretado o
por 30 contraídos y bajar.
segundos,
con 10
segundos
de
descanso
entre cada
ejercicio
Ejercicios Cada Acostado boca arriba deje una pierna extendida en
de ejercicio se el piso y la otra dóblela dejando el pie sobre el piso,
tonificación realiza 2 subir la pierna recta arriba
de MMII veces o
repeticiones
por 30
segundos,
con 10
segundos
de
descanso
entre cada
ejercicio

Acostado de lado, con el cuerpo bien alineado

levantar la pierna lateralmente o abrirla hacia
el techo y bajar
Ejercicios Cada De pies bien alienado el cuerpo con los brazos
de ejercicio se al lado de las piernas elevar los brazos hacia el
tonificación realiza 2 techo y bajar
de MMSS veces o
repeticiones
por 30
segundos,
con 10
segundos
de
descanso
entre cada
ejercicio

De pies, bien alienado el cuerpo con los brazos

al lado de las piernas, realizar elevación lateral
los brazos hasta la altura de los hombros y
bajar. No subir más allá de la altura de los
hombros para no lesionar la articulación.
RECOMENDACIONES: evite realizar movimientos bruscos y forzar el
estiramiento, durante el estiramiento se presenta dolor en el segmento
estirado como si se estuviera halando un caucho, si presenta un dolor
diferente al descrito suspenda el ejercicio, el
dolor disminuye al dejar de estirar.

Estiramientos Cada Levantar el brazo hasta tenerlo horizontal,

para MMSS ejercicio se con el codo extendido, extender la
realiza 5 muñeca lo máximo posible. Con la otra
veces, se mano, tiramos de la palma de la mano y
sosteniendo de los dedos, hacia atrás. Mantenemos
el unos segundos el estiramiento.
estiramiento
por 10
segundos,
10
segundos
de descanso
entre cada
ejercicio

Sujetar la mano por el dorso, y con el codo

estirado, flexionamos la muñeca lo más
que podamos. La mano que ayuda debe
regular y controlar el estiramiento
Estiramientos Cada Siéntese en el piso con las dos piernas
para MMII ejercicio se estiradas inclinarse hacia delante poco a poco
realiza 5 manteniendo los glúteos apoyados sobre el
veces, se suelo.
sosteniendo

el
estiramiento
por 10
segundos,
10
segundos
de descanso
entre cada
ejercicio

De pie, doblar la rodilla hacia atrás, tomando

el pie con la mano del mismo lado, llevar la
pierna hacia atrás sin inclinar el tronco,
sostener la posición y cambiar. Si pierde el
equilibrio puede apoyarse o sostenerse de la
pared.
 Estiramientos Cada Acostado boca arriba, estirar una pierna y
para espalda ejercicio se doblar la otra cogiéndose de la rodilla y
baja y glúteo realiza 5 llevándola al pecho, sostener la posición por
veces, se 10 segundo, la pierna estirada no debe
sosteniendo levantase del suelo. Cambiar de pierna.

el
estiramiento
por 10
segundos,
10
segundos
de descanso
entre cada
ejercicio

5. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la primera semana de

realizar la sesión de actividad física

MATRIZ DE RECONOCIMIENTO PRIMERA SEMANA

Fecha 6 de noviembre del 2020

Edad 36
Peso Kg 94
Estatura mts y/o cm 1.75 mt
Frecuencia cardiaca en reposo 70
Frecuencia cardiaca al finalizar la 79
sesión
Resultado IMC 30.7
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
 Sobrepeso ____
Obesidad _x___
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales x_____
semana en la que realizó actividad Inadecuados hábitos nutricionales _____
física
Cuantos días a la semana realizó la 3
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 1 hora
Describa brevemente cómo fue su Fue una experiencia fantástica sentirme activo y
experiencia durante la primera llevar una rutina establecida, pero sentí mucho
semana de actividad física dolor y fatiga.

6. Realizar evidencia fotográfica de la primera semana. Una foto por sesión

de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana).

Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.

EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA

DURANTE LA PRIMERA SEMANA

Primer día
Segundo día

Tercer día

7. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la segunda semana de

realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO SEGUNDA SEMANA

Fecha 13 de noviembre
Edad 36
Peso Kg 94
Estatura mts y/o cm 1.75 mts
Frecuencia cardiaca en reposo 68
Frecuencia cardiaca al finalizar la 72
sesión
Resultado IMC 30.7
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso ____
Obesidad __x__
Hábitos nutricionales durante la
semana en la que realizó la
actividad física
Cuantos días a la semana realizó la
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión
Describa brevemente cómo fue su
experiencia durante la segunda
semana de actividad física
Adecuados hábitos nutricionales _____
Inadecuados hábitos nutricionales __x___
3
1 hora
En esta semana estuve mas dinámico en la
realización de mi rutina diaria, la fatiga al
terminar cada sección disminuyo un poco y el
cuerpo duele menos en comparación con la
primera semana.

8. Realizar evidencia fotográfica de la segunda semana. Una foto por sesión

de las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana).

Sino realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA
DURANTE LA SEGUNDA SEMANA

Primer día

Segundo día
Tercer día

9. Llenar la siguiente matriz de datos al finalizar la tercera semana de

realizar la sesión de actividad física
MATRIZ DE RECONOCIMIENTO TERCERA SEMANA

Fecha 21 de noviembre del 2020

Edad 36
Peso Kg 94
Estatura mts y/o cm 1.75 mts
Frecuencia cardiaca en reposo 70
Frecuencia cardiaca al finalizar la 75
sesión
Resultado IMC 30.7
Clasificación del IMC Bajo peso ____
Peso normal ____
Sobrepeso ____
Obesidad ___x_
Hábitos nutricionales durante la Adecuados hábitos nutricionales _____
semana en la que realizó la Inadecuados hábitos nutricionales x_____
actividad física
Cuantos días a la semana realizó la 3
sesión de actividad física
Tiempo total de la sesión 1 hora
Describa brevemente cómo fue su Se desarrollaron los ejercicios de una forma
experiencia durante la tercera fluida y dinámica, el cuerpo empieza a ser un
semana de actividad física poco mas flexible no duelen los músculos, por
eso quiero seguir llevando esta rutina para mi
vida diaria por que me di cuenta que es uno de
los hábitos saludables que me ayuda para mi
condición física y mi salud.

10. Realizar evidencia fotográfica de la tercera semana. Una foto por sesión de

las tres sesiones realizadas en la semana (tres evidencias a la semana). Sino

realizó la sesión debe reportarlo en el cuadro de evidencia.
EVIDENCIA DE LA REALIZACIÓN DE LA SESIÓN DE ACTIVIDAD FÍSICA
DURANTE LA TERCERA SEMANA

Primer día

Segundo día
 Tercer día

11. Realizar una reflexión (mínimo una página) en donde analice la trazabilidad
de su proceso al realizar las sesiones de actividad física por tres semanas,

dentro de la reflexión incluya todos los aspectos que están dentro de la

matriz de reconocimiento semanal.

La práctica de actividad física incrementa los niveles de fuerza muscular, de

flexibilidad, equilibrio y de coordinación. Este aspecto beneficia la disminución
del riesgo de lesiones en la edad adulta. Además, un estilo de vida físicamente
activo, implica otros beneficios directos e indirectos:

La importancia de desarrollar un plan de actividad física a lo largo y de manera

progresiva es para lo siguiente:

•prevenir el sobrepeso y la obesidad

•contribuir al desarrollo y la consolidación del aparato locomotor (huesos,

articulaciones, tejido muscular, etc.)

•incrementar la eficiencia del aparato cardiovascular

•incrementar los niveles de autoestima y salud psicológica

•crear hábitos de práctica que tal vez continúen en la edad adulta

Por otro lado, en la vida adulta y la vejez, la participación en programas regulares
de ejercicio es eficaz para evitar algunas enfermedades que se asocian con el
envejecimiento. La realización de ejercicio físico aeróbico ayuda a mantener y
mejorar varios aspectos del funcionamiento cardiovascular (ej. eficiencia cardiaca,
diferencia arterio-venosa de O2, la capacidad de oxidación mitocondrial, etc.).
Además, el ejercicio físico reduce los factores de riesgo de enfermedades del
corazón, diabetes, etc., mejora la salud y contribuye a incrementar las expectativas
de vida. La realización de ejercicio físico de fortalecimiento ayuda a compensar la
pérdida de masa muscular y de fuerza que por lo general se asocia con el
envejecimiento normal. Entre los beneficios adicionales que se derivan del
ejercicio regular se incluye una mejoría en las condiciones óseas y como
consecuencia, un riesgo menor de padecer de osteoporosis.
 Referencias Bibliográficas

Aparicio, V. D. (2010). Beneficios de la actividad física en personas mayores.

Obtenido de Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física

y del Deporte.: http://www.redalyc.org/articulo.oa?id=54222122004

Domyos. (2019). LOS EJERCICIOS ADECUADOS DE ESTIRAMIENTO. Obtenido de

https://www.domyos.es/consejos/calentamiento-los-ejercicios-adecuados-
estiramiento-a_296508

Garzón, G. (2019). Recomendaciones Actividad Física. Obtenido de

https://repository.unad.edu.co/handle/10596/30923

Walker, B. &. (2010). Prevención de la lesión deportiva. La anatomía de las

lesiones deportivas. Obtenido de

http://bibliotecavirtual.unad.edu.co:2051/login.aspx?direct=true&db=nlebk&AN
=381403&lang=es&site=ehost-live&ebv=EK&ppid=Page-__-18