Los siete principios del entrenamiento físico

Cuando se habla del entrenamiento físico siempre hay corrientes que sugieren qué cosas debes
hacer y qué cosas no. Muchas veces se basan en suposiciones, otras en evidencias demostradas;
pero no siempre son universales ni son ciertas. Para entender cómo hacer entrenamiento físico de
acuerdo a tus condiciones, debes echar un vistazo a lo que hemos querido resumir en los siete
principios básicos del entrenamiento según Fred Hadfield, profesor y editor de la Asociación
Internacional de las Ciencias Deportivas.
18 de mayo de 2016

Principio de las diferencias individuales

El entrenamiento debe ser específico para cada uno por lo que no conviene generalizarse ni hacerse
extensible a otras personas. Hay que tener en cuenta que los músculos de mayor tamaño necesitan más
tiempo de recuperación que los pequeños, las mujeres necesitan más tiempo de recuperación que los
hombres, los atletas jóvenes se recuperan antes que los de mayor edad… Existen numerosas variables,
por lo que lo mejor es tener un entrenamiento físico en función del deporte o modalidad que practiques.
Principio de supercompensación
El cuerpo sufre cualquier sobresfuerzo, supercompensa y adapta el cuerpo a los diferentes niveles de
estrés a los que se ve sometido. Un ejemplo de esto son las llamadas sobrecargas que surgen con la
fatiga en una zona muscular. A menos escala, otro ejemplo serían los callos y las bambollas. Por lo tanto,
hay que tener en cuenta los límites de cada uno y saber cuándo parar.
Principio de sobrecarga
Para mejorar, hay que conocer tus límites, llegar hasta ellos y superarlos. Para ellos necesitarás forzar, es
decir, sobrecargar a tu cuerpo para incitar a la mejor y no estancarse siempre en tus límites. Pero siempre
con la precaución de no caer en lo que se describe en el punto anterior.
Principio de adaptaciones específicas a necesidades impuestas
El cuerpo se adapta de una forma muy concreta a los aspectos que entrenas. En cada aspecto de las
cualidades físicas hay que aplicar un entrenamiento específico, ya que no existe el entrenamiento milagro
que contribuya a mejorar todas las cualidades físicas simultáneamente.
Principio del síndrome de adaptación general
Cuando el cuerpo se ve sometido a estrés  fisiológico primero se manifiesta una fase de alarma en la que
el cuerpo advierte del esfuerzo recibido a través de la fatiga y el cansancio. Después hay una fase de
resistencia en la que el cuerpo trata de sobreponerse. Y por último, llega el inevitable momento del
agotamiento cuando no hay reposo en una actividad física prolongada.
Principio de uso / desuso
Tras el punto anterior, surgen las preguntas de qué hacer para recuperarse de ejercicios de alta
intensidad. La clave es encontrar la compensación entre periodos de actividades de baja y alta intensidad.
Principio de especificidad
Aunque los entrenamientos específicos son necesarios para mejorar en las distintas disciplinas, es
indispensable un entrenamiento generalizado que complemente al específico.
 
Evidentemente, puede haber otros principios en los que basar tu entrenamiento, pero con estos siete
normalmente cubres todos los aspectos del entrenamiento atlético y pueden colaborar a que sea más
lógico y consecuente.

Condición física
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No se debe confundir con Estado físico.

La condición física es el estado de control de una persona o animal, en un
momento dado. Se manifiesta como capacidad de fuerza, velocidad,
resistencia, flexibilidad y coordinación. Cada disciplina debe estar compensada
con la otra.
Influyen en ella los procesos energéticos del organismo y las características
psíquicas precisas para el contenido que se le asigne a dicha condición. Esta
condición se disminuye a través de una mala dieta alimenticia y la falta
de ejercicio.
Realizar una actividad física regularmente hará que te sientas mejor
contigo mismo y además conseguirás una serie de beneficios para tu
salud. Por el contrario, está demostrado es que el sedentarismo supone
un factor de riesgo para el desarrollo de numerosas enfermedades
crónicas.

La actividad física reduce los riesgos de desarrollar enfermedades

cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, diabetes y osteoporosis.
La actividad física regular también ayuda a controlar tu peso, y a
mejorar estrés, ansiedad o depresión.

Denominamos actividad
física a cualquier actividad que realices que ayude a mantener o
mejorar tu condición física así como tu salud en general. Puede
incluir:

➝ Actividades diarias: por ejemplo, caminar hasta el trabajo, hacer las

labores domésticas, ir a la compra, o cualquier actividad o trabajo que
puedas hacer como parte de tu rutina diaria.

➝ Actividades recreativas: aquí incluimos actividades como jugar con

los niños, pasear, dar una vuelta en bicicleta, etc.
Deporte: cualquier actividad física organizada (fútbol, tenis, clases
organizadas) o que realicemos por nuestra cuenta de modo sistemático
(correr, ir al gimnasio, etc).

Hay tres categorías de ejercicio físico: cardiovascular, de

fortalecimiento y de flexibilidad.

El ejercicio cardiovascular también se denomina ejercicio aeróbico. El

ejercicio aeróbico emplea los músculos grandes y puede realizarse
durante largo tiempo. Por ejemplo, las caminatas, el trote, la natación y el
ciclismo son actividades aeróbicas. Estos tipos de ejercicios hacen que el
organismo use el oxígeno de manera más eficiente y brindan máximos
beneficios al corazón, los pulmones y el aparato circulatorio.

Los ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad se denominan ejercicios

anaeróbicos. El ejercicio anaeróbico no brinda beneficios
cardiovasculares, pero fortalece los músculos y los huesos. Los ejercicios
de fortalecimiento requieren un esfuerzo intenso pero de corta duración.
Los ejercicios de flexibilidad, que también son anaeróbicos, tonifican los
músculos al estirarlos y pueden prevenir los problemas musculares y de
las articulaciones más adelante.

Un programa de ejercicio bien equilibrado incluye algún tipo de ejercicio

de cada categoría.

➝ Ejercicio
cardiovascular
Un mínimo de 20 minutos de ejercicio cardiovascular tres o cuatro días
por semana típicamente es suficiente para mantener un buen nivel de
físico. Cualquier tipo de movimiento es bueno, incluso la limpieza del
hogar y la jardinería. Pero si desea adelgazar, deberá realizar algún tipo
de ejercicio cardiovascular durante 30 a 45 minutos o más, cuatro o más
días por semana.

Es importante mantenerse hidratado (beber suficiente agua) al hacer

ejercicio, porque hay que reponer el agua perdida con el sudor (el
mecanismo natural de enfriamiento del cuerpo).

➝ Ejercicios de
fortalecimiento

Las personas que levantan pesas o usan algún tipo de equipo con pesas
están haciendo ejercicios de fortalecimiento. Los ejercicios de
fortalecimiento fortalecen los músculos y los huesos y aceleran el
metabolismo. Los ejercicios de fortalecimiento también aumentan el
tamaño de los músculos. Los músculos usan calorías como fuente de
energía incluso cuando el cuerpo está en reposo. Por eso, al aumentar la
masa muscular, se queman más calorías todo el día. Si hace ejercicios
de fortalecimiento con regularidad, notará que su cuerpo parece más
estilizado y delgado.

➝ Ejercicios de flexibilidad

La flexibilidad puede mejorar la postura corporal, reducir el riesgo de

sufrir lesiones, brindar más libertad de movimiento, y aliviar la tensión y el
dolor muscular.

 Psicologia Deportiva
Según la Asociación de Psicólogos Americanos (APA), la Psicología del Deporte y de la
Actividad Física es el estudio científico de los factores psicológicos que están asociados con la
participación y el rendimiento en el deporte, el ejercicio y otros tipos de actividad física.

El logro de buenos resultados a partir de la práctica de un deporte depende no solamente del

entrenamiento periódico del cuerpo sino también, y de manera fundamental, de una adecuada
actitud mental libre de conflictos.( http://www.saludhoy.com)

La Psicología del Deporte, como campo de investigación, se encuentra en sus primeras etapas
de desarrollo, a pesar de que en el International Survey on the Psychology of Sport and
Physical se citen mas de mil personas en 35 países que afirman ser psicólogos deportivos.
(http://www.doqsports.com.a)

Así también podemos afirmar que la psicología de competición será una asignatura en
constante aumento para los entrenadores que buscan el máximo desarrollo deportivo de sus
deportistas.

La psicología deportiva como ciencia o campo de estudio es muy amplia. Tratando temas tan
complejos como los que van desde la motivación a la preparación para la competición, pasando
por mejora de la autoestima, medidas anti-depresivas...

Existe un movimiento de psicólogos que opinan que no existe ni puede existir una psicología
del deporte, si no que esto no es más que un tratamiento psicología adaptado a las particulares
necesidades de cada persona, sea esta un deportista o un adulto común.

La piscología deportiva como desarrollo laboral no esta legislado y es fácil encontrar muchos
casos de intrusismo laboral, kinesiólogos o entrenadores personales, por poner dos ejemplos. 

La psicología deportiva también es la encargada de encontrar, entre los deportistas nobeles a aquellos

que tienen las potencialidad para llegar a convertirse en estrellas del deporte. También interviene
creando rutinas psicológicas que permitan a los deportistas mejorar sus marcas. Los psicólogos
deportivos no solamente trabajan en el deporte profesionalsino que también sus conocimientos pueden
ser aplicados a el deporte amateur.La psicología deportiva lleva muchos años investigando de que
manera puede favorecer la motivación de los deportistas y cuales son las mejores formas de conseguirlo.
También se preocupa la psicología deportiva de lograr la mejora de la salud mental y la salud en general
de los deportistas, ya sean estos profesionales o amateurs. A medida que los equipos deportivos se han
ido haciendo mas profesionales y de sus resultados dependen que las empresas que los financian lo
sigan haciendo se ha producido un movimiento en todos los equipos deportivos  profesionales para tener
entre las filas de sus cuadros técnicos un psicólogo que se encargue de orientar a los deportistas.