ACTIVIDAD 2 - EVALUATIVA

Presentado por:

JUAN CAMILO MOSQUERA PASTRANA– ID: 866383

CLAUDIA ESPINOZA

MICHAEL GOMEZ ORTIZ

Presentado a:

ALICIA LAM VASQUEZ

NRC: 65-15204

CORPORACIÓN UNIVERSITARIA MINUTO DE DIOS

ADMINISTRACIÓN DE EMPRESAS
 PROYECTO DE VIDA

16 DE SEPTIEMBRE DE 2022
 En relación a la carga de entrenamiento, se observó un aumento de la masa muscular

con cargas muy diversas, desde cargas muy ligeras, Bajas, o medias, hasta cargas altas. Se

necesita alcanzar el fallo Muscular para maximizar el crecimiento muscular, Sin embargo,

Recientes estudios realizados tanto con hombres como con mujeres Han mostrado que no es

necesario alcanzarlo, y que entrenar a una Intensidad cercana a este (terminando la serie 2-3

repeticiones antes de alcanzar el fallo) produce efectos similares en el aumento de la masa

muscular comparado con entrenar llegando al fallo muscular real. En este sentido,

propusieron el concepto de repetición en Reserva (RIR), de alcanzar el fallo muscular. Sin

embargo, se necesita que los sujetos se familiaricen con este concepto para poder aplicarlo

durante el entrenamiento. A pesar de todo, existen momentos en los que puede ser interesante

alcanzar el fallo muscular real, como cuando se entrena con cargas bajas, en la primera serie

de un programa de entrenamiento o en bloques de entrenamiento pequeños (máximo de

4semanas) así como con frecuencias semanales de entrenamiento bajas, debido al gran

tiempo de recuperación que requiere esta práctica.

Hecho de no seguir estas indicaciones respecto al entrenamiento alcanzando el fallo

muscular puede afectar negativamente en el rendimiento de los deportistas, incrementando las

posibilidades de sufrir el síndrome de sobre entrenamiento o un burnout psicológico respecto

al volumen de entrenamiento, definido como el número de series que se dedican

semanalmente a cada grupo muscular, se observa que existe una tendencia al aumento de la

hipertrofia cuando se aumenta este volumen semanal.

Aumentar los volúmenes de entrenamiento conforme mayor sea la experiencia de los

deportistas en relación al entrenamiento con cargas, siguiendo el principio de progresión de la

carga la frecuencia semanal de entrenamiento parece ser un aspecto importante para el

aumento de la masa muscular. Un aumento de masa muscular similar al entrenar cada grupo

muscular 3 o 6 días a la semana. Por todo esto, entrenar cada grupo muscular 3 veces a la

semana parece ser una frecuencia adecuada y suficiente para optimizar el aumento de la masa

muscular. En este sentido, las rutinas de cuerpo completo podrían ser una buena opción para

aumentar la frecuencia semanal de entrenamiento para cada grupo muscular.

Atendiendo al descanso entre series, no se observaron diferencias significativas al

aplicar diferentes tiempos de descanso entre series sin embargo, aplicando periodos de

descanso entre series mayores (2-3 minutos) se facilita la realización volúmenes de

entrenamiento más altos, y consecuentemente, un mayor aumento de la masa muscular.

Otro aspecto a tener en cuenta es la orientación del foco atencional durante los

programas de entrenamiento de fuerza desarrollados con el objetivo de aumentar la masa

muscular. A pesar de que existe poca evidencia al respecto, Schoenfeld et al. Observaron un

mayor nivel de hipertrofia cuando el foco atencional era de carácter interno (es decir, El

individuo piensa en los movimientos de su propio cuerpo durante la ejecución de los

ejercicios). Esto parece ser debido a existencia de una conexión “mente-músculo”, por lo que

se recomienda visualizar el musculo objetivo y dirigir conscientemente el impulso neural a

este, para así aumentar su activación.

Por último, se ha evidenciado que realizar los ejercicios de fuerza cumpliendo con un

rango de movimiento completo produce un mayor incremento en el crecimiento muscular,

debido principalmente para aumentar la masa muscular durante el desarrollo de programas de

entrenamiento con cargas.

Mantener unos niveles adecuados de masa muscular es esencial para la salud debido a

las variadas funciones del músculo esquelético, el cual además de ser necesario para la

locomoción, juega un papel muy importante en la prevención de patologías como la obesidad

y la diabetes gracias a su influencia en el metabolismo. Su importancia se extiende a todo tipo

de población, desde deportistas que busquen aumentar su masa muscular y con ello el

rendimiento o la estética hasta personas cuyo interés sea evitar la atrofia muscular producida

por el envejecimiento, miopatías, lesiones o periodos de inmovilización.

Las fibras musculares tienen, además de sus núcleos ya diferenciados, otros no

diferenciados denominados células satélite. Estas células son una especie de células madre

situadas entre la membrana basal y el sarcolema de las fibras musculares asociadas. Cuando

estas células se activan (daño muscular en la fibra asociada, ambiente hormonal, estímulos

mecánicos, etc.) comienzan a fusionarse con la célula muscular asociada cediendo su material

genético al núcleo de la misma. En el caso de que se haya producido un excesivo daño

muscular, son estos núcleos no diferenciados de las células satélite los que comienzan a

diferenciarse para ejercer de nuevo núcleo “sustituyendo” al anterior (Snijders et al., 2015).

Con el fin de aumentar la síntesis proteica para producir hipertrofia, se ha visto en

algunos estudios (Kadi et al., 2004; Petrella et al., 2006) que si el crecimiento celular supera

un umbral (en torno al 26% o un dominio mionuclear de aproximadamente 2000 µm2)es

necesaria la adición de nuevos mionúcleos para realizar dicho proceso, algo que siempre

ocurre cuando se produce daño muscular (cuando se tienen agujetas, especialmente tras el

ejercicio excéntrico) debido al daño producido a los núcleos celulares, que deben ser

remplazados por los de las células satélite (Martin and Lewis, 2012; McKune et al., 2012).

¿Qué necesita el musculo para crecer?

El musculo necesita de dos factores para crecer los cuales son: la nutrición y los

ejercicios. Si una persona empieza a ejercitarse, pero no lleva una buena alimentación,

básicamente no habrá un equilibrio y el musculo no podrá crecer. Lo alimento altos en

proteína son los mejores si buscas que crezcan los músculos, sin embargo, los carbohidratos y

grasas también son importantes en este balance.

¿Claves para aumentar la masa muscular?

 Consumo adecuado de proteínas: Los aminoácidos ayudan al crecimiento y

reparación muscular. Se ha comprobado que lo más recomendable es distribuir las porciones

de proteína a lo largo del día en lugar de solo consumirla una sola vez. Algunos alimentos

recomendados son: Avena, huevos, carne roja, frutas, atún y pollo.

 Consumo adecuado de carbohidratos: Los carbohidratos se encargan de

“abastecer” de energía los músculos, ya que una parte de ellos se guarda en el musculo y

potencia los entrenamientos. Se recomienda algunos carbohidratos complejos como: cereales

y granos. Los lácteos descremados, frutas y verduras son buenas opciones en las dietas.

 Consumo adecuado de grasas: Las grasas también dan energía a los

músculos. Las grasas son importantes tanto para la salud como para el crecimiento muscular.

Algunas grasas saludables son las siguientes: Aceite de oliva, nueces y semillas, aguacate,

pescado grasos como los salmones, sardinas y truchas. Es muy importante medir las calorías

de las grasas ya que no hay que pasarse de estas debido a que estarías haciendo lo contrario a

un déficit calórico.

 Suplementos: El uso de suplementos depende de tu meta con tu cuerpo. Estos

son buenos para perder grasa, tonificar y fortalecer los músculos. Algunos recomendados son

los siguientes: Suero de leche, arveja, colágeno, clara de huevo, semillas de cáñamo y arroz

integral.
 Conclusión

El ejercicio ya sea por salud o forma estética, se ajusta a las necesidades de cada

persona ya sea por evitar riesgos en la salud o envejecimiento, o para los deportistas y pues

mantener su nivel de masa muscular es muy importante para darle estructura y forma de

apoyo al cuerpo. Esto nos da a comprender la importancia del ejercicio a la hora de querer

aumentar la masa muscular, pues esto se ajusta a las necesidades de cada persona, ya sea por

estética o prevención de enfermedades, cómo también requerimientos de los deportistas ya

que esto les ayuda a mantenerse en forma y les ayuda a no tener lesiones frecuentes

dependiendo de la técnica y manera de hacer los ejercicios. Todo esto nos da a entender que

no solo es hacer ejercicio, sino que también debemos de llevar una alimentación adecuada,

una dieta la cual depende que objetivo se quiera obtener, esto sobre la nutrición influye

mucho para así poder obtener los resultados deseados.

 https://cncsalud.com/nutricion-para-aumentar-la-masa-muscular/.Centro de Nutrición

Clínica.

https://www.carethy.es/consejos/dietetica-y-nutricion/dieta-deportiva/11-alimentos-

ricos-en-proteinas-para-aumentar-masa-muscular/

Referencias

Mecanismos fisiológicos implicados en el aumento de masa muscular

ESCRITO POR PEDRO L. VALENZUELA

Javier Raya-González, Manuel Antonio Martínez Sánchez

Facultad de Ciencias de la Salud. Universidad Isabel I. Burgos.

Bibliografía

https://fissac.com/mecanismos-fisiologicos-implicados-en-la-hipertrofia-muscular/
 https://cncsalud.com/nutricion-para-aumentar-la-masa-muscular/.Centro de Nutrición

Clínica.

https://www.carethy.es/consejos/dietetica-y-nutricion/dieta-deportiva/11-alimentos-

ricos-en-proteinas-para-aumentar-masa-muscular/