Cómo mejorar la resistencia física

Cuando se habla de resistencia física inmediatamente se piensa en

la posibilidad de hacer un ejercicio sin cansarse.

Esto se debe a que la resistencia es la capacidad física y mental

que se requiere para realizar una actividad durante el mayor
tiempo posible. Conoce aquí por qué es importante desarrollarla y
qué puedes hacer para mejorarla.

La resistencia se puede diferenciar en cardiovascular y muscular.

La primera es la capacidad del corazón y los pulmones para
abastecer de oxígeno al cuerpo mientras se realiza ejercicio.

En cambio, la resistencia muscular hace referencia a la capacidad

de los músculos para trabajar continuamente sin cansarse durante
largos, o breves pero intensos, períodos de tiempo.

Trabajar la resistencia es muy beneficioso para la salud, ya que

ayuda a:

 Aumentar la movilidad.
 Definir los músculos.
 Fortalecer los tejidos conectivos, tendones y ligamentos.
 Incrementar la fuerza.
 Mejorar la densidad ósea.
 Obtener una mejor postura.
 Quemar grasa.
 Reducir el riesgo de sufrir lesiones.

Cómo mejorar la resistencia

Existe una gran variedad de actividades que puedes realizar para
mejorar tu resistencia. Sin duda, la más utilizada es una práctica
desarrollada específicamente para ese objetivo: los Metabolic
Resistance Training (MRT), es decir, entrenamientos de resistencia
metabólica.

Un programa típico de MRT incluye 3 series de 10 ejercicios

intensos. Cada uno se realiza durante 45 segundos, con intervalos
de 15 segundos de descanso.

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Los ejercicios pueden ser sentadillas con pesas, estocadas,

flexiones de brazos, peso muerto, extensiones de espalda, saltar
vallas o subir y bajar escalones o cajones.

Todo se hace rápido y sin descanso, pero cuidando la técnica para

evitar lesiones, y, preferentemente, bajo la supervisión de un
entrenador.

Los expertos recomiendan una frecuencia inicial de una o dos

veces por semana. A medida que se desarrolle una mejor técnica y
estado físico se pueden añadir más días de entrenamiento,
siempre con la precaución de alternar un día de descanso para
evitar el riesgo de sobreentrenamiento, lesiones o fatiga muscular.

También se puede optar por los ejercicios aeróbicos, mejor

conocidos como "cardio". Este tipo de actividad se caracteriza por
su baja intensidad desarrollada durante largos períodos de
tiempo, por ejemplo, caminar, correr, nadar, montar en bicicleta o
saltar la cuerda.

Para realizarlos el cuerpo consume grasas y carbohidratos, por lo

que es una herramienta útil contra el sobrepeso o la obesidad, a la
vez que incrementa la resistencia y capacidad pulmonar, ayudando
a cuidar la salud cardiovascular.
Para cualquiera de las actividades antes desarrolladas es
importante tener en cuenta un concepto básico para construir
programas de acondicionamiento físico efectivos: el principio de
sobrecarga.

Este principio implica hacer aumentos graduales en el volumen o

la intensidad para lograr mejoras en el estado físico. Por ejemplo,
si corres, eventualmente deberás aumentar la distancia, tiempo y
velocidad con que lo haces.

Otras formas de ejercicio

Existen ejercicios o actividades de baja intensidad que se pueden
realizar para alternar con los días de entrenamiento de resistencia
metabólica.

Uno de ellos es el Tai chi, un estilo defensivo de artes marciales

considerado como una práctica de cuerpo-mente en la medicina
complementaria y alternativa.

Consiste en realizar movimientos lentos, suaves y con conciencia,

complementando con estiramientos, mientras se respira
profundamente.

De esta forma se alcanza una mayor flexibilidad, equilibrio,

agilidad, capacidad aeróbica, resistencia, fuerza muscular y
energía.

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Otra opción es el yoga, una antigua disciplina que se originó en la

India y que mediante distintos ejercicios (conócelos aquí) busca
conectar cuerpo, respiración y mente, aumentando la relajación,
fuerza, resistencia y flexibilidad.
Últimas recomendaciones
La necesidad de ver resultados inmediatos puede llevar a que
sobreexijas a tu cuerpo. Esto, lejos de ser beneficioso, afectará tu
progreso, incluso pueden ocurrir lesiones que te mantendrán
alejado de tu rutina de ejercicios.

Recuerda, la constancia y el aumento gradual de la intensidad es

la mejor herramienta para incrementar la resistencia.

Otro factor muy importante que suele pasarse por alto es que la
actividad de que elijas para mejorar la resistencia debe ser algo
que te gusta o disfrutas. Esto ayudará a que sea más sencillo
mantener y no abandonar la rutina de ejercicios.

Trabajar con un entrenador profesional puede ser beneficioso sin

importar tu estado físico, ya que este puede ayudarte a diseñar un
programa adecuado para tu nivel y establecer metas realistas. Un
buen entrenador también se asegurará de que no progreses
demasiado rápido para minimizar las posibilidades de lesiones.

Recuerda, antes de hacer cualquiera de estas actividades debes

calentar entre 5 y 10 minutos, y, una vez que finalices con el
entrenamiento, deberás estirar durante otros 5 a 10 minutos.

Si te salteas estos pasos, tus músculo tenderán a encogerse con el

tiempo, dando lugar a lesiones, dolores, molestias o contracturas.

También es importante que bebas abundante agua antes, durante

y después de realizar ejercicio, y uses ropa cómoda y un calzado
adecuado.
Fuentes consultadas: Biblioteca Nacional de Medicina de EE. UU.,
Clínica Mayo, Instituto Nacional de Medicina Complementaria y
Alternativa.