Fotografía: Paqui Martínez

LAS CAUSAS

AITOR PUCHE & FRANCISCO CARRILLO

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 Todo atleta del mundo de la fuerza, en este caso concreto del
streetlifting, se prepara para conseguir una meta específica que es
aumentar su 1RM, ya sea en fondos, dominadas, muscle up, sentadilla,
dominada a una mano, etc.

Para ello, necesitan tener un programa enfocado a cada uno de los

ejercicios. El entrenamiento se lleva a cabo durante un periodo de
tiempo concreto donde existen muchas variables, ya sean psicológicas,
fisiológicas o sociológicas que pueden llevar al streetlifter a un estado
de estancamiento.

Muchas personas acusan como motivo de su estancamiento al

entrenamiento y no paran de cambiar una y otra vez la rutina,
buscando salir de esta situación de inactividad. Esto puede derivar en
un retroceso de la planificación, aparición de situaciones de estrés que
imposibilitan ver las metas fijadas, lesiones que se podrían evitar y,
finalmente, un desestimiento total y abandono del deporte.

Las personas somos seres adaptativos de forma

natural y evolutivamente activos físicamente, con
lo que hemos logrado cierto bienestar y
longevidad. Sin embargo, aquellas personas que
realizan ejercicios de resistencia o fuerza aplicados
al streetlifting están expuestos a un aumento de
lesiones o estancamientos si no consideran poner
solución a distintas variables, como son el estrés,
ansiedad, alimentación o el descanso.
Para poder conseguir un progreso, se necesita un
desarrollo armónico dónde dichas variables te
ayuden a afrontar las exigencias de este deporte.
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Según los informes monográficos de la Encuesta Nacional de Salud en España (ENSE)2017,

indica que el 10,8% tienen algún problema relacionado con el estrés, ansiedad o
depresión. De igual modo, según la National Comorbidity Survey-R (2005) arroja una
prevalencia de ansiedad en la población de un 29%. Todo eso puede conducir a que estos
problemas produzcan unos cambios psicofisiológicos, es decir, cambios que implican no
solamente la parte emocional, sino también la física.

El estrés o la ansiedad: Es un problema muy común en nuestra sociedad actual ya sea

por motivos de trabajo, académico, entrenamiento o cualquier situación personal que nos
lleve a un estado de ansiedad. Ese problema es causado por sentimientos de tensión
física o emocional por lo que puede situarte en jaque tanto a nivel fisiológico, cognitivo y
emocional.

Cuando hablamos de consecuencias en un deportista, puede desembocar entre cinco o

siete veces la posibilidad de lesión, se producen cambios negativos en las respuestas
relacionadas con la salud, provocando un bloqueo a nivel mental en cuanto a las metas,
expectativas o proceso del propio entrenamiento.

La gestión del estrés, ansiedad o

depresión suponen una parte
importante para un atleta, puesto
que se necesita encauzar todo ello
para poder realizar los
entrenamientos con eficiencia,
evitar lesiones y la recuperación de
estas, puesto que la falta de
gestión de estos, según Nicholl,
Coleman, y Williams, 1995;
Ytterstad, 1996, están relacionados
con un mayor índice de lesiones,
en especial en deportistas con un
nivel de exigencia física alto.
Es importante que busques distintos métodos para llegar a reducir ese estrés o ansiedad y evitar
así que baje tu rendimiento deportivo, especialmente cuando se trata de una alta exigencia.

A tu alcance dispones de diversas opciones, como acudir a un especialista, pasear y relajarse, e

incluso meditar o practicar mindfulness.
También puedes encontrar algunas aplicaciones que son de ayuda ayudarte para este proceso
de meditación, como por ejemplo Meditopia, o Lojong: meditación y mindfulness.
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Mucha gente sabe en mayor o menor medida qué comer, cómo entrenar y cuánto
descansar, puesto que son los tres pilares que sostienen nuestra salud y nuestro avance
alejándonos del estancamiento. Sin embargo, el descanso no suele ser una variable tan
importante para la gente como las otras dos. Si te das cuenta el descanso forma una
tercera parte de nuestro día a día y se le debería de dar el mismo peso o atención.

Teniendo en cuenta la importancia de una buena rutina de sueño y descanso para poder
llevar a cabo las actividades durante el día, sigue existiendo un gran número de personas
con problemas relacionados con la materia, siendo cada vez más las personas que
admiten presentar problemas de insomnio, sumando entre un 10% y un 40%.

Tal como plasmaron Yang y Col (2012), el ejercicio físico produce una mejora significativa
de la calidad del descanso, por lo que si se consigue equilibrar un buen plan de
entrenamiento, este te ayudará a salir de tu estancamiento y mejorar el descanso entre
sesiones.

Realmente descansar poco puede influir en distintos procesos hormonales y metabólicos

de forma perjudicial para tu salud, por lo que no es de extrañar que pueda afectar en el
rendimiento deportivo.

Parece broma, pero hay una gran parte de atletas pertenecientes a la modalidad de
fuerza y que compiten que no consiguen descansar correctamente al no disponer de la
información necesaria para ello y no saber cómo aplicarla.
Es recomendable que te marques un horario de
descanso y evita modificarlo para que tu cerebro
entienda que esas horas son para dormir.

Deja a un lado los dispositivos móviles y cualquier cosa

que pueda distraerte o activarte durante el descanso.

Usar la cama solamente para dormir, y realiza el resto de

actividades, como leer, ver la televisión, o comer, en otro
lugar asignado de tu vivienda.

La práctica de ejercicio físico al más alto nivel suele ir

acompañado de factores estresantes como en la vida de
cualquier persona. La variabilidad interindividual de los patrones
de sueño (p. Ej., Requisitos de sueño, cronotipo, etc.) puede tener
implicaciones importantes no solo para los programas de
recuperación
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La alimentación adecuada es una consideración importante para aquellos atletas que

buscan maximizar su rendimiento. No hay ninguna dieta que directamente haga
aumentar la fuerza, la potencia o la resistencia, pero si es adecuada le permite al
deportista entrenar y competir al máximo de sus posibilidades. Entre los factores que
determinan el rendimiento deportivo, la nutrición es uno de los más relevantes, además
de los factores genéticos, el tipo de entrenamiento y los factores culturales. La dieta de los
deportistas se centra en tres objetivos principales: aportar la energía apropiada, otorgar
nutrientes para la mantención y reparación de los tejidos especialmente del tejido
muscular, y mantener y regular el metabolismo corporal.

Los atletas profesionales suelen tener dudas sobre las recomendaciones relacionadas
con la nutrición. ¿Deben los usuarios comer muchos hidratos de carbono? ¿O debería
sobrecargar la dieta con grasas? ¿Es importante la distribución de las comidas? ¿Hay
determinados alimentos que son perjudiciales y otros beneficiosos? La respuesta a cada
una de estas preguntas depende de cada persona. Aunque su dieta debería seguir los
principios básicos de la salud y la prevención de enfermedades, algunas veces lo que
generalmente se entiende como “buena alimentación” no se aplica a todo el mundo.

Las necesidades fisiológicas de los deportistas de cierto nivel exigen dietas que son
bastante diferentes de la dieta adecuada para una persona sedentaria. La dieta ideal
para un atleta depende de muchos factores: edad, tamaño corporal, sexo, genética,
condiciones ambientales de entrenamiento y duración, frecuencia e intensidad de
entrenamiento. Por lo tanto, las necesidades varían en gran medida de un deporte a otro
y, dentro del mismo deporte, de un usuario a otro. El preparador físico no se deja llevar por
la mentalidad de “lo que es bueno para uno es bueno para todos” en el trabajo con sus
usuarios. La mejor dieta es aquella que está individualizada.
Un macronutriente es un nutriente que debería estar presente en la dieta en cantidades
significativas. Las tres clases de macronutrientes más importantes son las proteínas, los
hidratos de carbono y lípidos (grasas y compuestos relacionados).

Las proteínas son el constituyente principal de las células. La proteína dietética puede
tener en el organismo diversas funciones siendo la más importante la de formar y reparar
las estructuras corporales. La proteína, como hemos visto en el apartado anterior,
también proporciona energía, pero, por razones fisiológicas y económicas, sería absurdo
utilizarla para este fin.

Se recomienda que la proteína de la dieta aporte aproximadamente entre un 10%

y un 15% de la energía total consumida. Las proteínas están constituidas por
cadenas de aminoácidos, algunos de los cuales, concretamente ocho, no pueden
ser sintetizados por nuestro organismo y, por tanto, deben ser aportados por la
dieta. Estos aminoácidos reciben el nombre de esenciales.
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Los hidratos de carbono tienen también como función primordial aportar energía, aunque
con un rendimiento 2,5 veces menor que el de la grasa. Son fundamentales en el
metabolismo de los centros nerviosos pues el cerebro, en condiciones normales,
solamente utiliza glucosa como fuente de energía. En los países menos desarrollados los
hidratos de carbono proporcionan la mayor parte de la energía. Por el contrario, en los
industrializados está siendo sustituida por la que suministran proteínas y grasas.

Una ingesta de hidratos de carbono que corresponda aproximadamente a la mitad de la

recomendada para los deportistas de resistencia parece ser suficiente para responder a
las necesidades derivadas del entrenamiento y la competición de los deportistas de
fuerza, velocidad y deportes técnicos, por lo que ingestas de alrededor de 5 a 6 g/kg al
día parecen razonables para este tipo de deportistas.

Los lípidos o grasas como fuente de energía se distinguen de los otros dos
macronutrientes, hidratos de carbono y proteínas, por su mayor valor calórico. Por término
medio suministran, al ser oxidados en el organismo, 9 kcal/g y es ésta su característica
principal y la que determina su papel en los procesos nutritivos. Sin embargo, en el curso
del tiempo, han ido descubriéndose otras funciones:

Son elementos estructurales e indispensables, pues forman parte de las membranas

celulares.
Contienen ciertos ácidos grasos que el ser humano no puede sintetizar y que, por
tanto, son considerados como nutrientes indispensables: el ácido linoleico y el ácido
linolénico.
Vehiculizan las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y, además, son necesarios para la
absorción de las mismas.

Se recomienda que la cantidad de energía procedente de la grasa dietética no supere el

30% o 35% de la energía total suministrada por la dieta. Sin embargo, es un hecho que, en
todos los países desarrollados, incluido el nuestro, se rebasa ampliamente este límite,
aunque su procedencia a partir de grasa vegetal, especialmente aceite de oliva,
amortigua el posible riesgo.

AITOR PUCHE & FRANCISCO CARRILLO

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