Revisando los comentarios dejados por los visitantes he encontrado varios que preguntan

sobre el entrenamiento de adolescentes y como trabajar el acondicionamiento físico con

cargas.

La práctica deportiva y el entrenamiento en musculación son recomendables para los

adolescentes, contribuyen al desarrollo del sistema motor, a prevenir enfermedades, y
sumada a una alimentación balanceada forma parte de lo que se debe hacer para prevenir la
obesidad.

El fisicoculturismo durante la adolescencia, puede inducir a

un desarrollo avanzado de la masa muscular y a un crecimiento estatural lineal mejor y
acelerado, siempre y cuando se realice de forma correcta y responsable.

Aquí algunos aspectos a considerar para que los adolescentes se puedan iniciar en el
fisicoculturismo y obtener un máximo de beneficios evitando complicaciones y posibles
daños o lesiones.

Estiramientos y  calentamiento

Es imprescindible incluir fases de calentamiento, estiramiento y un periodo de retorno a la

calma.

Los estiramientos no forman parte de las actividades preferidas por los adolescentes pero
son obligatorios antes, durante y después del entrenamiento ya que previene las lesiones,
favorece los tendones y articulaciones, alargan y dan flexibilidad a los músculos sin
mencionar el hecho de que llevan sangre a los músculos lo cual hace se recuperen en menor
tiempo.
Los ejercicios de calentamiento son esenciales para saturar el músculo de sangre
preparándolo para ser trabajado en su máxima capacidad, cuando un músculo está lo
suficientemente congestionado utiliza todas sus fibras y recibe mucho mejor los estímulos
que lo harán crecer, la mayoría de los físicoculturistas adolescentes fracasan por omitir los
calentamientos ignorando el hecho de que éstos maximizarán su desarrollo muscular.
Algunos ejemplos de como incluir ejercicios de calentamiento los encuentras en el
programa pesas para principiantes en 5 meses.
 Pesos apropiados

Hasta alcanzar la madurez física y la formación completa del esqueleto, los preadolescentes
y adolescentes deben evitar el levantamiento de pesas indiscriminado y los pesos máximos.

Los adolescentes a diferencia de los adultos tienen un esqueleto óseo que aunque es
resistente posee partes blandas en sus extremos, estos cartílagos son los que permiten el
crecimiento y dan la elongación al hueso.

Al entrenar con cargas excesivas, los cartílagos pueden sufrir deformaciones o lesiones
haciendo que no crezcan ó crezcan mal, por otra parte existe la posibilidad de que se
calcifiquen prematuramente deteniendo o retrasando el crecimiento.

La elección del peso debe ajustarse a la capacidad muscular del adolescente y el

entrenamiento debe incluir variación de métodos y técnicas para entrenar con el peso
elegido.

Cuando el peso no ofrece suficiente resistencia, se debe recurrir a la realización de

repeticiones mas lentas con movimientos mas concentrados, técnicas de preagotamiento,
acortamiento del descanso, aumento de repeticiones antes de asumir la tarea de elegir un
peso mas elevado.

Son válidas también las recomendaciones dictadas por el sentido común, así tanto los
adolescentes como cualquier adulto que se inicia en el levantamiento de pesas debe tener
presente lo siguiente:
 Antes de comenzar un programa formal de entrenamiento de fuerza es preciso realizar una
evaluación médica, y de ser posible complementar con una consulta al médico deportivo o
al fisiatra.
 Coordinar el acondicionamiento aeróbico con el entrenamiento de fuerza, si el objetivo es
el beneficio integral y no focal.
 Los ejercicios específicos del entrenamiento de fuerza deben aprenderse inicialmente sin
carga; al dominar la técnica, se aumentarán las cargas progresivamente pero lejos del
máximo.
 El entrenamiento de potencia progresivo requiere la realización satisfactoria de 8 a 15
repeticiones sin gran dificultad antes de incrementar el peso o la resistencia.
 Los programas de fortalecimiento general deben dirigirse a todos los grandes grupos
musculares y realizar el ejercicio a través del rango completo de movimiento.
 Cualquier signo de lesión o de enfermedad relacionado es indicación formal de reposo,
análisis y reevaluación de la rutina.

La salud mental y el ejercicio físico

Salud mental y ejercicio físico han sido relacionados frecuentemente desde la antigüedad,

encontrándose evidencias de que el bienestar físico y la práctica regular de ejercicio permiten

mejorar también el bienestar psicológico de quien lo practica. En la actualidad y gracias al avance

de la ciencia tenemos un conocimiento mucho más específico de diferentes aspectos que se han

demostrado que mejoran con el ejercicio y algunos de sus mecanismos: sabemos que el deporte

favorece la liberación de endorfinas, que mejora nuestro sistema inmunológico y umbral de

activación y que altera nuestra química cerebral de tal manera que nos hace sentir mejor y más

activos, entre otros aspectos.

Recientemente, en una investigación realizada por diferentes profesionales durante este mismo

año y cuyas conclusiones han sido publicadas en The Lancet Psychiatry Journal, se ha analizado la

afectación de la realización de ejercicio sobre la salud mental y se ha comparado la situación de

una gran muestra de ciudadanos norteamericanos en lo que se refiere a sensación de bienestar

mental.

Concretamente se valoraba la cantidad de días de distress y mala salud mental que los propios

sujetos informaban, encontrándose que de media quienes realizan ejercicio tienen una menor

proporción de días en que manifestaban sentirse mal que aquellos que no lo hacían (entre tres y

cuatro días de diferencia por mes).

Aunque por norma general todo tipo de ejercicio resulta positivo para mejorar la salud física y

mental (incluyendo actividades como las tareas domésticas, si bien su efecto es mucho menor), el

mismo estudio parece indicar que algunos de los tipos de deporte que mayor ventaja suponen

para la salud mental son aquellos que implican trabajo en equipo, ejercicio aeróbico o de

gimnasio.

Asimismo, la práctica clínica ha manifestado que el deporte está indicado como altamente

beneficioso para personas con determinados problemas psicológicos tales como la depresión, los

trastornos de la ansiedad, el insomnio o incluso el deterioro cognitivo. De hecho, suele

recomendarse a nivel preventivo o como estrategia para disminuir la sintomatología de diversas

problemáticas. Así pues, la respuesta a la pregunta que da título a este artículo es un clarísimo sí.
 Quizás te interese: "Psicología deportiva: ¿cuestión de magia?"

Aspectos que mejoran con la práctica de ejercicio

Existe un gran número de investigaciones referentes a las ventajas del deporte sobre nuestra

salud, tanto física como mental. En este último ámbito, algunas de las mejoras que se han visto y

que hacen que sea algo altamente recomendable para la mayor parte de sujetos incluyendo

aquellas que padecen algún problema neurológico o mental son los siguientes.

1. Genera endorfinas y incrementan la sensación de bienestar

Se ha comprobado que la realización de ejercicio físico provoca la liberación de

endorfinas, opioides endógenos que tienen un efecto relajante y inducen sensación de

satisfacción, bienestar físico y emocional.

2. Permite mejorar la autoimagen y la autoestima

La práctica continuada de deporte tiene un efecto también en la imagen corporal, reduciendo el

peso y la grasa corporal y tonificando el cuerpo. Esto a su vez tiene una repercusión en la

autoimagen y el autoconcepto, sintiéndonos más atractivos, enérgicos y ágiles y incrementando

a su vez la autoestima. Además de ello, el hecho de mantener una rutina y una disciplina

constantes hacen que nos veamos más constantes y capaces de perseverar y luchar por nuestras

metas.

3. Mejora el estado del ánimo

A partir de todo lo anterior y como consecuencia de la práctica de ejercicio físico se ha

comprobado que aumenta al bienestar y permite controlar y gestionar mejor el estado de

ánimo, facilitándose una tonalidad emocional positiva, más estable y más optimista.

4. Frena y dificulta el deterioro cognitivo

En gran parte debido al punto anterior, se ha observado que las personas que practican ejercicio

de manera regular tienden a tener menor probabilidad de sufrir deterioro cognitivo o demencias

como el Alzheimer, o a enlentecer el deterioro en fases iniciales de estas.

5. Favorece la disciplina

El deporte y el ejercicio físico, además de la concentración, requiere y favorece la capacidad de

mantener una rutina y comprometerse a hacer algo que supone un esfuerzo continuado a lo

largo del tiempo. Así, facilita que aparezca una actitud disciplinada que se puede extrapolar a

otros ámbitos de la vida.

6. Facilita la socialización

El deporte es un tipo de actividad que mueve a una gran cantidad de personas, siendo un hobby

compartido por muchos. Ello permite tener puntos en común con otras personas, así como

facilitar el contacto con ellas. Además existen una gran cantidad de ejercicios o deportes, como

por ejemplo el fútbol o el baloncesto, que tienen como una de sus principales bases el trabajo en

equipo.

7. Ayuda a conciliar el sueño

Todos hemos hecho algo de ejercicio en alguna ocasión. Después de hacerlo probablemente nos

hayamos sentido cansados y relajados, pudiendo dormir más fácilmente si pasa un tiempo

prudencial entre deporte y sueño. Se ha comprobado científicamente que efectivamente, la

práctica regular de ejercicio permite conciliar el sueño con más facilidad y dificulta la aparición de

insomnio.

8. Despeja, da energía y aumenta la motivación

Aunque parece opuesto al punto anterior, lo cierto es que hacer ejercicio moderado permite a la

persona despejarse y incrementar su nivel de energía en los primeros momentos, producto de las
alteraciones generadas a nivel fisiológico y en la química cerebral (por ejemplo, eleva el nivel de

noradrenalina cerebral).

Los estereotipos negativos son una

enfermedad social
En una reciente visita a la ciudad de México, invitada por la Suprema Corte de
Justicia de la Nación, Rebecca Cook, especialista en derechos humanos
internacionales y cuestiones de género, elaboró un interesante análisis de los
estereotipos que imponen cargas morales a las personas o les niegan beneficios
sociales. En esta entrevista, la catedrática de Leyes de la Universidad de Toronto
describe la naturaleza de los prejuicios más comunes, su articulación a partir de
estereotipos prescriptivos, restrictivos o negativos, y sugiere las formas idóneas de
desmantelarlos con el fin de erradicar las prácticas discriminatorias que padecen
diversos sectores de la sociedad, particularmente las mujeres y las minorías
sexuales

Carlos Bonfil

Profesora Cook, ¿cuáles son los estereotipos básicos que ubica usted en la sociedad y de qué manera
pueden conducir a la discriminación?
Entre los diversos tipos de estereotipos que existen en la sociedad, figuran los estereotipos prescriptivos que
requieren que los miembros de dicha sociedad actúen de ciertas maneras. En lo que se refiere a las mujeres,
cada sociedad maneja códigos de modestia, castidad y obediencia. Algunos de estos códigos son muy sutiles,
otros son más explícitos. Por ejemplo, la sociedad musulmana exige que las mujeres se cubran la cabeza con
un velo, otras sociedades piden que la mujer lleve zapatos de tacón alto con el fin de transformarlas en
objetos sexuales. Cada sociedad espera entonces que la mujer se comporte de un modo determinado. Y
cuando ellas no lo hacen, se exponen a menudo a una represalia. Pero estos estereotipos prescriptivos varían
mucho según se trate de mujeres jóvenes, pobres, adolescentes o maduras. Hay por supuesto muchos tipos
de estereotipos compuestos.

¿Qué consecuencias pueden tener estos estereotipos sobre las personas?

Se habla de consecuencias cuando los estereotipos imponen una carga o niegan algún beneficio. Se trata
entonces de formas de discriminación que las sociedades tiene la obligación de remediar. Bajo el convenio
internacional que marca la eliminación de todas las formas de discriminación contra las mujeres, convenio que
México ha firmado, existe la obligación de eliminar los estereotipos negativos que imponen una carga sobre
las mujeres o le niegan beneficios. Por ejemplo, si una mujer no actúa de una manera determinada, puede
llegar a tener alguna desventaja laboral. Esta es una forma en la que el estereotipo actúa en contra de las
mujeres.

¿Se puede considerar que establecer estereotipos es parte de la naturaleza humana?

Efectivamente, es parte de la naturaleza humana. Todos establecemos estereotipos o hemos sido
estereotipados. Lo hacemos para describir, para generalizar, para juzgar muy rápidamente a las personas; sin
embargo, la vida es mucho más compleja que eso. También tenemos estereotipos para prescribir identidades,
como en el caso de las mujeres, de las que esperamos cierto tipo de conducta, tienen que actuar como
madres, como amas de casa, y cuando no lo hacen se exponen al castigo de la sociedad.  A los hombres
también los castiga la sociedad cuando no actúan de acuerdo con el estereotipo de ser los proveedores del
sustento en el hogar. Si los hombres desean quedarse en casa y cuidar de los niños, la sociedad lo reprueba.
Esto quiere decir que cuando se actúa en sentido inverso a los estereotipos o a las normas de género, surge
una reprobación social por ese tipo de conducta. Establecemos así estereotipos para describir, para prescribir
y también para etiquetar a las personas, para señalarlos como “otros”. Cuando la gente es diferente a
nosotros, lo que hacemos es marcar su “otredad”, los etiquetamos, los volvemos diferentes. Esto es un
prejuicio y una acción malintencionada. Lo hacemos porque los juzgamos diferentes a nosotros, y para lidiar
con ellos los colocamos en cajas negativas.

¿Qué papel juegan los medios de comunicación en esta tarea de prescribir estereotipos y restringir los
derechos de las personas?
Los medios pueden jugar un papel muy importante en el desmantelamiento de los estereotipos. Pueden
mostrar cómo hombres y mujeres, o subgrupos de mujeres, son tan humanos o valiosos como cualquier
individuo o comunidad. Cuando los medios muestran, en cambio, a las mujeres en formas demasiado
estereotipadas, les niega la posibilidad de actuar de modo no estereotipado. Por el enorme poder institucional
que tienen en la sociedad, es importante que los medios promuevan la tolerancia, la dignidad, y una ética de
respeto hacia las personas, y que también nombren e identifiquen los estereotipos negativos para mostrar con
ello de qué manera la sociedad llega a etiquetar y marginar a las personas, y a promover prácticas
discriminatorias.

¿Qué importancia tiene la televisión en la preservación de los estereotipos negativos?

La televisión puede hacer algo más que perpetuar formas de violencia física e intelectual contra las mujeres.
Puede proponer imágenes positivas de mujeres con capacidad de decidir, mujeres intelectualmente fuertes,
mujeres profesionistas, mujeres lesbianas, mujeres maduras, mujeres de diversos orígenes étnicos y sociales.
Mostrar esta diversidad femenina sería una forma de desmantelar los estereotipos negativos que afectan a las
mujeres, y también a los hombres, y sería sin duda una gran contribución cultural a la sociedad.

¿Cómo percibe usted en México el contraste entre una capital con una legislación avanzada en materia
de derechos reproductivos y sexuales, y el resto del país donde el marco legal aún sustenta, en
muchos casos, las prácticas de discriminación y los estereotipos negativos?
Me parecen muy interesantes los avances en la ciudad de México, desde la ley sobre el aborto hasta la del
matrimonio gay y la adopción, leyes apoyadas por la Suprema Corte de Justicia. Se trata de ejemplos
excelentes de promoción de la tolerancia que buscan garantizar que la gente de todas las procedencias
pueda desarrollarse plenamente. Ignoro los detalles precisos de lo que sucede en Guanajuato con mujeres
encarceladas por abortos involuntarios, pero en términos generales dicha situación corresponde muy bien a
un triste modelo que prevalece en el mundo entero. El caso de Guanajuato ilustra la manera en que los
estereotipos negativos afectan a mujeres pobres o indígenas que no pueden acceder a un proceso justo. Sus
juicios son parecidos a los que sufren otras mujeres en diversos países, donde en especial las mujeres pobres
no gozan de la garantía de una primera presunción de inocencia, sino que atraviesan una situación donde la
evidencia se construye en contra de ellas, a partir de estereotipos negativos. Con el respaldo del Estado, se
selecciona una evidencia en contra de ellas, cuando la ética legal requeriría que la defensa disponga de
evidencias a favor de las mujeres, algo que a menudo no sucede. En el caso de los embarazos indeseados,
existe ya un estigma que se refleja en la manipulación prejuiciada de evidencias negativas y en el manejo de
estereotipos negativos.
Un ejemplo emblemático es la decisión de la Corte Interamericana de los Derechos Humanos en el caso del
campo algodonero en Ciudad Juárez. Varias mujeres desaparecieron en esa ciudad y cuando sus madres
solicitaron justicia se les respondió en formas muy estereotipadas. Cuando ellas pidieron que la policía
investigara la desaparición de sus hijas, ésta les respondió de modo negativo. En una decisión del año
pasado, La Corte Interamericana nombró e identificó los estereotipos negativos que manejó la policía cuando
rechazó las quejas de las madres diciendo que dos de las tres mujeres desaparecidas y asesinadas en el
campo algodonero habían actuado de manera promiscua. La policía decidió entonces no investigar. La Corte
señaló que en ese caso la subordinación de las mujeres podía asociarse con prácticas basadas en la
persistencia de estereotipos de género, mismos que se exacerbaban al incidir, implícita o explícitamente, en
las políticas y prácticas de la policía. Un caso como éste muestra la manera en que los estereotipos negativos
y hostiles impiden el acceso de la mujer, sobre todo de la mujer pobre, a una buena impartición de la justicia.

¿Qué opina del estereotipo en la práctica judicial que hace de la víctima la responsable de la tragedia
que padece, como el caso de una mujer violada a la que se responsabiliza del asalto sexual que ha
sufrido?
En Canadá tuvimos el caso de una mujer que fue molestada sexualmente durante una entrevista laboral, y la
corte liberó al agresor. Al mismo tiempo, de modo contrario, un ministro de justicia en Québec nombró un tipo
de estereotipo al señalar que las mujeres no viven en un estado de consentimiento perpetuo al sexo, por lo
que es indispensable demostrar en casos de agresión sexual un consentimiento explícito al mismo. En otro
caso, una mujer fue agredida sexualmente y el defensor acudió a la Suprema Corte, la que negó la liberación
del agresor y reenvió la sentencia para que en un nuevo juicio se exigiera a los jueces que, al realizar su
trabajo, se mantuvieran libres de prejuicios y estereotipos negativos.

La reciente decisión de la Suprema Corte de Justicia en México de autorizar la adopción de menores

por parte de parejas del mismo sexo, abrió el debate sobre si era necesario proteger a los niños o si se
debía reconocer la capacidad de estas parejas de educarlos convenientemente. En su opinión, ¿qué
papel juegan los estereotipos en esta discusión?
No sé de ninguna persona gay que no sea capaz de amar a un niño de la misma forma en que lo hace una
pareja heterosexual. Una pareja gay tiene la misma capacidad, en ocasiones una capacidad mayor, que una
pareja heterosexual para educar a un niño. Intentar fabricar estereotipos hostiles para las parejas gay sólo
muestra una indisposición a entender su estilo de vida. Lo importante para un niño es vivir con una familia que
le proporcione amor y cuidados, algo que las parejas gay pueden hacer de igual modo que cualquier otra.

Un elemento más en el debate fue la idea de que los niños debían identificarse con roles sexuales
establecidos y no apartarse de este modelo único, so pena de difuminar o perder su propia identidad.
¿Qué opina al respecto?
Se ha argumentado a través de diversos estudios que un niño que crece en el seno de una familia ajena a los
estereotipos negativos, será más liberal y libre de crecer como quiera, de hacer sus planes y tomar decisiones
propias. En ocasiones el niño crecerá más libre en una pareja gay, y por regla general, mostrará más
tolerancia y respeto hacia la vida de los demás.
¿Percibe usted un aumento o una disminución en la influencia de la religión organizada en la
construcción de los estereotipos negativos o en las prácticas de discriminación?
La decisión de algunas religiones organizadas de impedir que las mujeres puedan ser ordenadas obispos o
sacerdotes, muestra simplemente el deseo de negarles el acceso a posiciones de liderazgo. No se les
reconoce la capacidad de organizarse y ser líderes con otras mujeres que tienen fe, algo de lo que son
perfectamente capaces. Se les niega de entrada, a partir del uso de estereotipos negativos, toda posibilidad
de competir (en el sacerdocio, episcopado o papado) con otros hombres y gozar de los mismos derechos.

Se habla también del interés de la jerarquía religiosa de oponerse a cualquier avance en materia de
derechos sexuales.
Es el caso de las jerarquías religiosas en muchos países que combaten los derechos sexuales y
reproductivos. Es lo que yo llamo una inquisición de los tiempos modernos y que consiste en imponer a las
mujeres ciertos roles de género, preservando para los roles masculinos ciertas parcelas de poder. Será
interesante ver lo que sucederá en Inglaterra y saber si las mujeres pueden llegar ahí a ser obispos. Debo
decir que me decepcionó enormemente la decisión reciente del Vaticano de castigar a quienes intentan
ordenar a las mujeres como sacerdotes con la misma severidad con que se castiga a los sacerdotes que
abusan sexualmente de los menores. Es algo escandaloso.

¿De qué modo pueden los estereotipos negativos representar un obstáculo para el libre acceso a los
servicios de salud pública?
Cuando, por ejemplo, las mujeres requieren de la autorización de sus esposos o de sus padres para tener ese
libre acceso. El estereotipo señala que las mujeres son incapaces de tomar decisiones médicas, cuando en
realidad son tan capaces de hacerlo como los hombres. Lo único que las mujeres requieren es disponer de
una información científica apropiada para tomar sus propias decisiones en temas tan delicados como los
derechos reproductivos. Bajo un código de ética, se debe respetar la libertad de las personas y su autonomía,
y no tomar como pretexto la pretendida vulnerabilidad de las mujeres para negarle el acceso a situaciones
médicas como la interrupción voluntaria del embarazo.

¿Piensa usted que las personas que viven con VIH son hoy menos vulnerables que hace diez años y
que pueden enfrentar con mayor éxito situaciones de estigma o discriminación?
La discriminación persiste y las sociedades tienen mucho qué hacer para poder desmantelar los estereotipos
hostiles. Estos estereotipos siguen muy vivos y tenemos que esforzarnos por impedir que obstaculicen el
acceso de las personas con VIH/sida a los servicios de salud pública. En Canadá se discute en la Suprema
Corte de Justicia la conveniencia de proporcionar agujas limpias para prevenir la infección por HIV entre
usuarios de drogas intravenosas. Quienes se oponen a esta estrategia de salud pública lo hacen a partir
precisamente de estereotipos negativos.

Finalmente, ¿cuáles son las formas idóneas para poder desmantelar estos estereotipos?
Estas formas tienen que ver básicamente con la educación que nos permite incrementar nuestra conciencia
respecto a los estereotipos. Es preciso nombrarlos y articularlos, e identificar sus consecuencias dañinas,
tanto en la familia como en el sector educativo, en el del empleo y la salud. No es necesario esperar a que
una Corte Interamericana nombre los estereotipos negativos (como en el caso del campo algodonero de
Ciudad Juárez) para combatirlos. Uno puede hacerlo desde ahora y mostrar de paso hasta qué punto son una
violación a los derechos humanos y, en última instancia, una verdadera enfermedad social.