Bienvenidos una vez más al podcast de Xtreme Gym, mi nombre es Esteban Di Santo y en el podcast de

hoy vamos a hablar sobre el entrenamiento de fuerza. Los fundamentos, los ejercicios, los mitos y
mucha información más, así que si te interesa el tema te invito a que te pongas cómodo o cómoda y
disfrutes del episodio de hoy hasta el final porque hay valiosa información que te va a servir si querés
planificar tu próxima rutina o simplemente para que entiendas un poco más porque haces lo que haces
en el gimnasio a la hora de entrenar. Sin más empecemos...

.............presentación y saludo.......

Introducción al tema.

Como decía recién, El entrenamiento de fuerza es una forma de ejercicio físico que se centra en el
desarrollo y fortalecimiento de la musculatura esquelética mediante la resistencia externa, ya sea a
través de pesas, máquinas, bandas elásticas o el propio peso corporal. La importancia del entrenamiento
de fuerza radica en sus numerosos beneficios para la salud y el bienestar general.

En primer lugar, el entrenamiento de fuerza es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de la

masa muscular. A medida que envejecemos, tendemos a perder masa muscular y densidad ósea, lo que
puede llevar a la debilidad, fragilidad y un mayor riesgo de lesiones. El entrenamiento de fuerza
contrarresta este proceso al estimular el crecimiento muscular y fortalecer los huesos, lo que contribuye
a mantener la funcionalidad y autonomía en la vida diaria.

Además, el entrenamiento de fuerza juega un papel crucial en la mejora del metabolismo y la

composición corporal. Aumentar la masa muscular magra a través del entrenamiento de fuerza puede
acelerar el metabolismo basal, lo que significa que el cuerpo quema más calorías en reposo. Esto puede
ser beneficioso para la pérdida de peso o el mantenimiento de un peso saludable a largo plazo.

El fortalecimiento de los músculos también tiene un impacto positivo en la prevención y gestión de

diversas condiciones crónicas, como la diabetes tipo 2, la osteoporosis, las enfermedades cardíacas y la
artritis. El entrenamiento de fuerza mejora la sensibilidad a la insulina, promueve la salud ósea, reduce
la presión arterial y mejora los niveles de colesterol, lo que contribuye a un menor riesgo de desarrollar
estas enfermedades.

Además de los beneficios físicos, el entrenamiento de fuerza también tiene efectos positivos en la salud
mental. Se demostró que el ejercicio regular ayuda a reducir el estrés, mejorar el estado de ánimo,
aumentar la autoestima y promover un sueño más reparador. El entrenamiento de fuerza no solo
fortalece el cuerpo, sino que también fortalece la mente.
En resumen, el entrenamiento de fuerza es fundamental para mantener un cuerpo fuerte y funcional a
lo largo del tiempo. Sus beneficios van más allá del aspecto físico e influyen positivamente en diversos
aspectos de la salud y el bienestar. Por lo tanto, incluir ejercicios de fuerza en una rutina.... Normal de
ejercicio regular es esencial para promover una vida activa y saludable.

Ahora bien, vamos a ver algo muy importante que son

Los principios básicos del entrenamiento de fuerza... Estos son fundamentales para diseñar programas
efectivos o rutinas efectivamente que maximicen los beneficios y minimicen el riesgo de lesiones.

1. Sobrecarga progresiva: Este principio establece que, para que los músculos se fortalezcan y crezcan,
es necesario someterlos a un nivel de resistencia mayor al que están acostumbrados. A medida que el
cuerpo se adapta a una carga determinada, es necesario aumentar progresivamente la intensidad, ya
sea a través del peso levantado, el número de repeticiones o la dificultad del ejercicio. (dar ejemplos)

2. Variabilidad: La variabilidad en el entrenamiento de fuerza implica la inclusión de diferentes

ejercicios, métodos y modalidades de entrenamiento para estimular diferentes grupos musculares y
evitar la adaptación excesiva. Esto puede incluir cambios en el tipo de ejercicio, el número de series y
repeticiones, la velocidad de ejecución, los intervalos de descanso, entre otros.

3. Descanso y recuperación: El descanso adecuado es esencial para permitir que los músculos se reparen
y crezcan después del entrenamiento. Los periodos de descanso entre sesiones de entrenamiento son
cruciales para evitar el sobreentrenamiento y reducir el riesgo de lesiones. Además, una buena nutrición
e hidratación contribuyen a la recuperación óptima.

4. Especificidad: Este principio establece que los beneficios del entrenamiento son específicos a las
demandas impuestas al cuerpo durante el ejercicio. Por lo tanto, el diseño del programa debe estar
orientado a los objetivos específicos del individuo, ya sea desarrollar fuerza, potencia, resistencia
muscular o hipertrofia.

(Hablar un poquito más de la especificidad también)

5. Técnica adecuada: La correcta ejecución de los ejercicios es fundamental para maximizar los
beneficios del entrenamiento de fuerza y prevenir lesiones. Mantener una técnica apropiada garantiza
que los músculos trabajen de manera efectiva y segura.
(Hablar de la importancia de la técnica)

Estos principios... Estos 5 principios que acabo de enumerar... forman la base para cualquier programa
de entrenamiento de fuerza efectivo. Al aplicarlos correctamente, se puede optimizar el progreso,
minimizar el riesgo de estancamiento y las lesiones, y asegurar resultados consistentes a largo plazo.

....................tema 1.................

Los ejercicios básicos, también conocidos como ejercicios compuestos o multiarticulares son
fundamentales para aumentar la fuerza y la masa muscular de manera eficiente. Estos movimientos se
consideran básicos debido a su capacidad para reclutar múltiples grupos musculares y articulaciones, lo
que permite trabajar el cuerpo de manera integral. Bueno y acá les voy a dar una explicación detallada
de algunos de los ejercicios básicos más comunes y por qué se consideran fundamentales:

1. Sentadillas: Las sentadillas son un ejercicio compuesto que involucra principalmente los músculos de
las piernas, glúteos y la zona lumbar. Al realizar sentadillas, se activan grandes grupos musculares como
los cuádriceps, los femorales, glúteos y la musculatura estabilizadora del core. Debido a la implicación de
tantos músculos, las sentadillas son excelentes para desarrollar fuerza en la parte inferior del cuerpo y
aumentar la estabilidad general.

(Ojo hombros y pecho)

2. Peso muerto: El peso muerto o despegues es otro ejercicio compuesto que trabaja principalmente los
músculos de la cadena posterior, incluyendo los isquiotibiales, glúteos, espalda baja y la musculatura
lumbar. Además, implica el uso de los músculos estabilizadores del core. Este ejercicio es fundamental
para desarrollar fuerza en la parte posterior del cuerpo y mejorar la postura y estabilidad.

3. Press de banca o banco plano: Este es un ejercicio compuesto que se centra en el desarrollo de la
musculatura del pecho, hombros y tríceps. Al realizar este ejercicio, se activan los pectorales mayores,
los deltoides anteriores y los tríceps. El press de banca es considerado uno de los ejercicios básicos para
aumentar la fuerza en el tren superior.

(Ojo pies arriba)

4. Dominadas: Las dominadas son un ejercicio compuesto que pone énfasis en el desarrollo de la
musculatura de la espalda, hombros y brazos. Al realizar dominadas, se activan principalmente los
dorsales anchos, trapecios, bíceps y antebrazos. Este ejercicio es excelente para fortalecer la espalda y
mejorar la fuerza en el tren superior.

(anécdota)

recuerden que Incorporar estos movimientos en un programa de entrenamiento de fuerza puede

proporcionar beneficios significativos para el desarrollo muscular y el aumento general de la fuerza.

Bien te voy a dar unos Consejos para realizar ejercicios de fuerza:

1. Técnica adecuada: Es fundamental aprender la técnica correcta de cada ejercicio para evitar lesiones y
maximizar los beneficios. Si es necesario, busca la orientación de un entrenador certificado.

2. Progresión gradual: Comienza con cargas ligeras y ve aumentando la resistencia de forma progresiva a
medida que tu cuerpo se adapta.

3. Calentamiento: Realiza un calentamiento previo que incluya movimientos dinámicos para preparar los
músculos y articulaciones antes de iniciar el entrenamiento de fuerza.

4. Variabilidad: Introduce variedad en tus rutinas, incorporando diferentes ejercicios, repeticiones,

series y métodos de entrenamiento para estimular continuamente tus músculos.

5. Descanso adecuado: Respeta los periodos de descanso entre series y ejercicios para permitir la
recuperación muscular.

Recomendaciones para combinar entrenamiento de fuerza con otras actividades físicas:

1. Cardiovascular: Combina el entrenamiento de fuerza con actividades cardiovasculares como correr,
nadar o montar andar en bicicleta para mejorar la resistencia cardiovascular y la quema de calorías.

2. Flexibilidad: No descuides tu entrenamiento de flexibilidad mediante la práctica de yoga, pilates o

estiramientos regulares para mantener la movilidad articular y prevenir lesiones.

3. Entrenamiento funcional: Incorpora ejercicios que mejoren la estabilidad, equilibrio y coordinación,

como el entrenamiento con pesas rusas o el uso de bandas elásticas.

4. Descanso activo: Incluye días de descanso activo en los que realices actividades como caminatas
suaves o sesiones de movilidad para favorecer la recuperación muscular.

Al combinar el entrenamiento de fuerza con otras actividades físicas, vas a poder disfrutar de una rutina
más completa que beneficie diferentes aspectos de tu condición física.

Ahora bien. Hablemos de los mitos que hay al rededor del entrenamiento de fuerza. Los voy a enumerar
y voy a comentarles de los 5 que más se escuchan dentro y fuera del gimnasio

1. Las mujeres se pondrán "demasiado musculosas": Este es un mito muy extendido. En realidad, las
mujeres no producen suficiente testosterona de forma natural para desarrollar músculos "demasiado
grandes" sin un esfuerzo extremo y dedicación específica.

2. Solo los jóvenes pueden beneficiarse del entrenamiento de fuerza: Esto es falso. El entrenamiento de
fuerza es beneficioso para personas de todas las edades, incluso para los adultos mayores, ya que ayuda
a mantener la masa muscular, fortalecer los huesos y mejorar la movilidad.

3. El levantamiento de pesas es peligroso para la salud: Cuando se realiza con la técnica adecuada y bajo
la supervisión adecuada, el levantamiento de pesas es una forma segura y efectiva de ejercicio. La clave
está en aprender la técnica correcta y progresar gradualmente.
4. Cuanto más peso levantes, mejor será tu entrenamiento: No siempre es cierto. La técnica adecuada y
la ejecución controlada son más importantes que simplemente levantar pesos pesados. Un enfoque
equilibrado que incluya la técnica, la intensidad y el descanso adecuados es fundamental para lograr
resultados óptimos.

5. El entrenamiento de fuerza solo sirve para desarrollar músculos: Aunque el entrenamiento de fuerza
es excelente para desarrollar músculos, también tiene muchos otros beneficios, como mejorar la salud
ósea, aumentar el metabolismo, promover la pérdida de grasa y mejorar la resistencia muscular.

En resumen, el entrenamiento de fuerza en el gimnasio es una herramienta poderosa para mejorar la

salud y el rendimiento físico. A través de la desmitificación de los mitos comunes, como el temor a
desarrollar músculos excesivos o la supuesta peligrosidad del levantamiento de pesas, es importante
destacar que el entrenamiento de fuerza es beneficioso para personas de todas las edades y géneros.

Al enfocarse en la técnica adecuada, la progresión controlada y una visión equilibrada del peso utilizado,
se pueden obtener beneficios significativos, como el fortalecimiento muscular, la mejora de la salud
ósea, la prevención de lesiones y el aumento del metabolismo.

Espero que este cierre te sea útil. ¿Hay algo más en lo que pueda ayudarte para tu podcast?