Push opción #1 Push opción #2

1. Press inclinado con barra 1. Press con barra + Press con disco
2. Press de banca con mancuernas 2. Press declinado con agarre supino
con una pausa de 2 segundos 3. Aperturas con cable + Agarre
abajo cerrado donde se hace espalda
3. Aperturas con cable rotando los 4. Press militar al fallo
brazos con agarre supino 5. Extensiones de tríceps con cable
4. Press militar con mancuernas de 6. Opcional: 100 burpees
pie
5. Elevaciones laterales con
mancuerna / polea
6. Extensiones con mancuerna por
arriba de la cabeza
7. Opcional: 100 burpees

Pull opción #1 Pull opción #2

1. Dominadas 1. Dominadas
2. Remo con barra + Jalón al pecho 2. Remo con barra
agarre prono 3. Jalón al pecho agarre supino
3. Remo con mancuerna + Jalón al cerrado
pecho agarre supino 4. Remo con mancuernas en asiento
4. Remo con polea + Pullo ver inclinado, con rotación agarre
5. Dropset de bíceps (35 – 25 – 15 – supino.
5) 5. Máquina para hacer deltoides
posteriores
6. Face pull
7. Curl de bíceps con agarre cerrado
Piernas opción #1
1. Hack + Tijeras
2. Sentadillas + extensiones (12 por
piernas + las que puedas con las
dos piernas)
3. Curl para femorales + Peso
muerto (pies uno delante del otro)
4. Elevaciones de pantorrillas con
peso + sin peso (al fallo)
5. Opcional: 100 sentadillas con
salto
Piernas opción #2
1. Sentadilla
2. Extensiones (12 por piernas + las
que puedas con las dos piernas) +
Prensa
3. Curl para femorales (12 por
piernas + las que puedas con las
dos piernas)
4. Hip thrust
5. Elevaciones de pantorrillas en
Smith
6. Elevaciones de pantorrillas
sentado.
7. Opcional: 10 minutos en trotadora