PECHO

1. Press de pecho banca inclinada.

2. Lagartijas encima de unas mancuernas.
3. Press de pecho banca horizontal.
4. Lagartijas neutras.
5. Press de banca declinada.
6. Lagartijas en diamante.

Nota: Las lagartijas serían al fallo, el trabajo del PRESS Será de 10 repeticiones
cuatro series.
 ESPALDA
1. Jalones tras nunca bajando lento, subiendo rápido, en polea.
2. Remo con mancuerna, trabajo individual.
3. Jalones frontales, bajando rápido, subiendo lento, en polea.
4. Remo con barra, agarre neutro.
5. Dominadas libres, puede ser haciendo calistenia o en TRX.
6. Pescaditos. 4x20

Nota: todos los ejercicios serian de 4x15 Excepto los pescaditos.

 PIERNA
1. Sentadillas con barra, bajando en cuatro segundos, subiendo en uno.
2. Desplantes fijos c/mancuernas.
3. Patada de mula, en polea.
4. Trabajo en extensión.
5. Trabajo de femoral en máquina.
6. Trabajo de pantorrilla en costurera.
7. Saltos en cuerda.

Nota: la seria quedaría de 4x15 de cada ejercicio.

Solo el trabajo de pantorrillas quedaría de 4x20
 HOMBRO
1. Press militar con mancuernas.
2. Press militar con barra.
3. Elevaciones frontales con mancuernas.
4. Elevaciones laterales con mqncuernas.
5. Encogimientos con mancuarnas.

4x15 de cada ejercicio.

 BÍCEPS Y TRICEPS
1. 21 con barra.
2. Curl de bíceps con mancuernas.
3. Curl de bíceps en polea, con la soga.
4. Hércules en polea.
5. Curl de bíceps con barra invertida.
6. Martillos con mancuernas.
7. Fondos en una banca para tríceps.
8. Copa a 2 manos.
9. Extensión con soca.

Nota: 4x15
Excepto los 21 con barra!