08/Agosto/2018.

NOMBRE: Carlos Javier.

EDAD: 32 Años
ESTATURA: 1.75
PESO: 82.2 Kg
% DE GRASA.16%

PLAN DE ENTRENAMIENTO.
Antes de cada entrenamiento realizar calentamiento articular y estiramientos.

LUNES Pierna.
MARTES Pecho y Espalda.
MIERCOLES Y SABADO Brazos.
JUEVES Pierna posterior.
Pecho y Espalda. Pecho y Espalda.
Pantorrillas 3 veces por semana

Circuitos 3-5 series de 8 a 12 repeticiones subiendo peso a menos que indique lo contrario.

Pecho

*Press inclinado en Smith 15 12 10 8 6.

*Press inclinado en Smith 1 parcial 1 completo combinado con peck fly.

*Press horizontal con mancuernas combinado con crossover.

*Fly con mancuernas combinado con press en máquina.

Espalda.

*Jalón agarre supino 15 12 10 8 6 8 10 12 15.

* Jalón Abierto articulado manejando 1 pulso combinado con Remo articulado manejando 1 pulso.

* Remo con mancuernas en banco inclinado combinado con Remo con mancuernas inclinado de
pie.

*Hiperextensiones combinado con jalón con soga hincado.

*Dominadas al fallo muscular.

Entrenador PRO.FMFF: Carlos González Chávez.

 08/Agosto/2018.

Tríceps.

*Extensión de tríceps con cuerda 6*12.

*Copas manejando 5 parciales y 5 completas / Press francés con mancuernas.
*Fondos en maquina / copas súper lentas al fallo muscular.
Bíceps:

* Curl con barra Z.

*Curl con mancuernas isolaterales 5 4 3 2 y juntas al fallo muscular.
*Curl en cuerda tipo rana.
Hombro:

*Pres militar con mancuernas.

*Elevaciones laterales.
*Flexión isolaterales 5 4 3 2 y juntas al fallo muscular.
*Fly invertido en maquina
*Remo alto con barra.
Pierna

*Sentadilla libre.
*Extensión 10 pesadas 10 más pesadas y 20 ligeras
*Leg press articulada en puntas.
*Sentadilla sissy.

*Sentadilla perfecta.
*Leg press 10 + 10’’ de isometria (3sets).
*Desplante caminando.
*Abducciones.

Pierna posterior:

*Sentadilla libre.
*Femoral acostado 10 pesadas 10 más pesadas y 20 ligeras.
*Peso muerto con una técnica muy estricta.
*Aducciones.
*Femoral sentado 12 10 8.
*Leg press a una pierna de costado.
*Desplantes caminando con mancuerna.

Entrenador PRO.FMFF: Carlos González Chávez.

 08/Agosto/2018.

Pantorrillas:

*Elevaciones en Smith 6*15 (131)+10’’+10(xxx).

PLAN DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR

Día Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes
Ejercicio Caminadora Elíptica Caminadora Elíptica Caminadora
Método Continuo Continuo Continuo Continuo Continuo
Intensidad 65-75% 65-75% 65-75% 65-75% 65-75%
Tiempo 40 min. 40 min. 40 min. 40 min. 40 min.

Entrenador PRO.FMFF: Carlos González Chávez.