Universidad Pedaggica Nacional

Facultad De Educacin Fsica

Licenciatura En Deporte
Fundamentos De Entrenamiento Deportivo

Christian Correa Torres

Tania Gysell Lpez Rodrguez
08/11/2016

RUTINA HEBERT PARA ZONA MUSCULAR: ISQUIOTIBIALES

Los isquiotibiales es el grupo muscular constituido por el semitendinoso, el semimembranoso y el bceps

femoral, se ubican en la parte posterior de los muslos, su funcin principal es flexionar la rodilla adems de
ser extensores de cadera. Se realizan 3 recorridos en una distancia de 10m. En los ejercicios estaticos se
realizan 8 repeticiones.

Ejercicios

1.) Skipping ruso: Desplazndote y manteniendo las rodillas bloqueadas y los cudriceps contrados,
como si dieras zarpazos en el suelo, debes buscar siempre la amplitud en los movimientos
evitando hundirte en los apoyos. Se trabaja la potencia muscular, la
fuerza explosiva y la simetra.
2.) Zancada: Debemos colocarnos con los pies juntos y daremos un paso
hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrs
casi toque el suelo y ambas rodillas estn dobladas a 90 grados y
cambia de pierna con cada repeticin.

3.) Peso muerto con una pierna: Pararse sobre una pierna, luego inclnate
hacia delante e intenta tocar un punto en el suelo frente a ti. Lleva tu
pierna libre hacia atrs e intenta mantener tu espalda completamente
plana. Piensa en el movimiento de un ave que bebe. Haz una pausa
breve en la parte inferior del movimiento, luego contrae tus glteos e
isquiotibiales para volver a llevar tu espalda a la posicin inicial.

4.) Curl Nordico. Trabajo por parejas, una persona realiza un descenso
controlado mientras la otra lo sostiene de la zona posterior evitando que los
pies se separen del suelo.

5) Elevacin de cadera en supino. Apoyando antebrazos y pies en el suelo,

realizar elevacin de cadera y empujar con los talones. Elevando una pierna y
manteniendo la otra totalmente recta.

6) Acostado en el suelo en posicin ventral y llevar un pie hacia atrs mientras soporta la presin de una
banda que sujeta los pies.