EJERCICIOS DE FUERZA PARA

REALIZAR EN CASA
TEMPORADA 19/20

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SESIÓN 1:
• El circuito lo repetiremos 4 veces en cada sesión y en el orden que establecido.
• Si algún ejercicio nos cuesta, hacemos las repeticiones que podamos, paramos y
volvemos hacerlas hasta completar el número de repeticiones establecidas.
• Si nos cansamos demasiado, podemos parar y luego volver a continuar.

Sesión 1 (4 vueltas al circuito):

1. Plancha abdomen 1'.
2. Sentadillas 20 repeticiones.
3. Flexiones 20 repeticiones.
4. Split. 20 repeticiones (10 con cada pierna).
5. Flexiones tríceps 20 repeticiones.
6. Plancha abdomen 1'.
7. dominadas. 20 repeticiones.
8. Sentadillas con saltos 20 repeticiones.
9. Bíceps 20 repeticiones con cada brazo.
10. Hombro 20 repeticiones.

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Ejercicios:
1. Plancha abdomen: mantenemos columna alineada.

2. Sentadillas. espalda alineada, cadera hacia atras.

3. Flexiones. El apoyo de las manos a la altura de los hombros.

4. Split. Espalda recta y guardando el equilibrio.

5. Flexiones tríceps.

6. Plancha abdomen: mantenemos columna alineada.

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7. Dominadas. Es necesario una barra. si no se puede hacer en una mesa.

7. Sentadillas con salto.

8. Bíceps. En el caso de no disponer de mancuernas, podemos usar gomas o

cualquier cosa que tengamos por casa y que pese. Ejemplo. Podemos coger
una bolsa y meterle los bricks de leche o similar.
Peso que debemos utilizar para realizarlo. entre 4 y 10kg.
Los realizamos con un brazo primero las 20 repeticiones y después con el otro

9. Hombro. Utilizamos mancuernas. si no tenemos podemos usar algo que

tengamos por casa y que pese. Ejemplo Briks. Botellas de agua...
El peso que utilizaremos estará entre los 2 y 8kg.

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SESIÓN 2:
• El circuito lo repetiremos 4 veces en cada sesión y en el orden establecido.
• Si algún ejercicio nos cuesta, hacemos las repeticiones que podamos, paramos y
volvemos hacerlas hasta completar el número de repeticiones establecidas.
Sesión:
1. Plancha abdomen 1'.
2. Flexión con impulso en banco 20 rep.
3. Sentadillas con saltos 20 repeticiones.
4. 15 Burpees con salto.
5. kettlebell swimg 20 rep.
6. Zancadas con peso 20 pasos.
7. Sentadilla y hombro con peso 20 rep

Ejercicios:
1. Plancha abdomen 1'.

2. Flexión con impulso en banco o mesa 20 rep.

3. Sentadillas con saltos 20 repeticiones.

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 4. 15 Burpees con salto.

5. hombro frontal 20 rep.

6. Zancadas con peso 20 pasos.

7. Sentadilla y hombro con peso 20 rep

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SESIÓN 3:
• El circuito lo repetiremos 4 veces en cada sesión y en el orden establecido.
• Si algún ejercicio nos cuesta, hacemos las repeticiones que podamos, paramos y
volvemos hacerlas hasta completar el número de repeticiones establecidas.
Sesión:
1. Plancha con rodillas al pecho 45''.
2. Remo 20 rep.
3. Prensa de piernas 20 rep.
4. press de banca 20 rep.
5. 15 Burpees con salto.
6. Sentadillas con salto al cajón o banco 20 rep.

Ejercicios:
1. Plancha con rodillas al pecho 45''.

2. Remo 20 rep.

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 3. Prensa de piernas o sentadilla con peso 20 rep.

4. press de banca 20 rep.

5. 15 Burpees con salto.

6. Sentadillas con salto al cajón o escalera si tenemos. si no, sentadilla

con salto 20 rep.

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SESIÓN 4:
• El circuito lo repetiremos 4 veces en cada sesión y en el orden establecido.
• Si algún ejercicio nos cuesta, hacemos las repeticiones que podamos, paramos y
volvemos hacerlas hasta completar el número de repeticiones establecidas.
Sesión:
1. Plancha abdomen 1'.
2 Dorsal 20 rep.
3. Peso muerto 20 rep.
4. Sentadillas con salto 20 rep.
5. Remo al cuello 20 rep.
6. Zancada a cajón 20 rep.
7. Sentadilla y hombro con peso 20 rep.

Ejercicios:
1. Plancha abdomen: mantenemos columna alineada.

2 Dorsal 20 rep.

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 3. Peso muerto 20 rep.

4. Sentadillas con salto al cajón o escalera si tenemos. si no, sentadilla

con salto 20 rep.

5. Remo al cuello 20 rep.

6. Zancada a cajón, escalera, 20 rep.

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 7. Sentadilla y hombro con peso 20 rep.

SESIÓN 5:

Sesión:
4x (se realiza realizando el cambio de maquinas sin descanso)
1. 4' salto comba + 20 FLEXIONES
2 10' Bici

+ + Ó

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SESIÓN 6:
• El circuito lo repetiremos 4 veces en cada sesión y en el orden establecido.
• Si algún ejercicio nos cuesta, hacemos las repeticiones que podamos, paramos y
volvemos hacerlas hasta completar el número de repeticiones establecidas.
Sesión:
1. Plancha abdomen 1'(pies sobre fitball, silla o superficie elevada)
2. 15 Burpees con salto.
3. Flexiones tríceps 20 repeticiones.
4. Sentadilla (patinador)
5. Sentadilla y hombro con peso 20 rep
6. Dorsal 20 rep.
7. Peso muerto 20 rep.

Ejercicios:
1. Plancha abdomen 1'(pies sobre fitball, silla o superficie elevada)

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 2. 15 Burpees con salto.

3. Flexiones tríceps 20 repeticiones.

4. Sentadilla (patinador)

5. Sentadilla y hombro con peso 20 rep

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 6. Dorsal 20 rep.

7. Peso muerto 20 rep.

SESIÓN 7:
• El circuito lo repetiremos 4 veces en cada sesión y en el orden establecido.
• Si algún ejercicio nos cuesta, hacemos las repeticiones que podamos, paramos y
volvemos hacerlas hasta completar el número de repeticiones establecidas.
Sesión:
1. Plancha abdomen 1'(pies sobre fitball, silla o superficie elevada)
2. Sentadillas salto dominadas 10 rep.
3. press de banca 20 rep.
4. Prensa de piernas 20 rep.
5. Remo 20 rep.

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 6. Sentadillas con salto al cajón o banco 20 rep.
7. Plancha con rodillas al pecho 45''.

Ejercicios:
1. Plancha abdomen 1'(pies sobre fitball, silla o superficie elevada)

2. Sentadillas salto dominadas 10 rep.

3. press de banca 20 rep.

4. Prensa de piernas o sentadilla con peso 20 rep.

5. Remo 20 rep.

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 6. Sentadillas con salto al cajón o escalera si tenemos. si no, sentadilla
con salto 20 rep.

7. Plancha con rodillas al pecho 45''.

SESIÓN 8:
• El circuito lo repetiremos 4 veces en cada sesión y en el orden establecido.
• Si algún ejercicio nos cuesta, hacemos las repeticiones que podamos, paramos y
volvemos hacerlas hasta completar el número de repeticiones establecidas. Lo
importante ahora es acabarlo y al final del mes que no cueste realizarlo.

Sesión:

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 1. Plancha abdomen elevando pierna y brazos opuestos (30'' cada uno) 1'.
2. Sentadillas 20 repeticiones. (sobre bosu o superficie inestable (cojin))
3. Flexiones 20 repeticiones. (sobre bosu o superficie inestable (cojin))
4. Split. 20 repeticiones (10 con cada pierna). (sobre bosu o superficie
inestable (cojin))
5. Flexiones tríceps 20 repeticiones.
6. Plancha abdomen 1'.
7. Dominadas 10 repeticiones.
8. Sentadillas con saltos 20 repeticiones. (cajón, banco...)

Ejercicios:
1. Plancha abdomen: mantenemos columna alineada y elevamos pierna y
brazo opuestos durante 30'' cada uno (total 1')

2. Sentadillas en superficie inestable. espalda alineada, cadera hacia atrás.

3. Flexiones en superficie inestable. El apoyo de las manos a la altura de

los hombros.

4. Split. Espalda recta y guardando el equilibrio.

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5. Flexiones tríceps.

6. Plancha abdomen: mantenemos columna alineada.

7. Dominadas. Es necesario una barra. si no se dispone de ella se realiza

en una mesa

8. Sentadillas con salto al cajón o banco. Si no sentadilla con salto.

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