LUNES: Tracción

N° Patrón de Movimiento Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4

1 Jalón en polea alta con agarre amplio
2 Jalón en polea alta con agarre estrecho
3 Remo en polea baja con agarre ancho
4 Elevaciones laterales en posición de remo
5 Curl de bíceps con barra curva
6 Flexión y extensión de codos con agarre tipo martillo

Descripción gráfica de los patrones de movimiento:

1. Jalón en polea alta con agarre amplio
2. Jalón en polea alta con agarre estrecho

3. Remo en polea baja con agarre ancho

4. Elevaciones laterales en posición de remo

5. Curl de bíceps con barra curva

6. Flexión y extensión de codos con agarre tipo martillo
 Martes: Miembros inferiores

N° Patrón de Movimiento Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4

1 Sentadilla libre con barra
2 Lunges sin desplazamiento
3 Extensiones de rodillas en máquina
4 Elevación de talón (pantorrillas en
hacksquat)
5 Elevación de talón (pantorrillas en
escalón) con ejecución individual

Descripción gráfica de los patrones de movimiento:

1. Sentadilla libre con barra
 2. Lunges sin desplazamiento

3. Press en banco inclinado con barra

 4. Elevación de talón (pantorrillas en hacksquat)

5. Elevación de talón (pantorrillas en escalón) con ejecución individual

 Miércoles: Miembro Superior (Clasificación Empuje)
N° Patrón de Movimiento Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
1 Press plano con barra
2 Press inclinado con barra
3 Press plano con mancuernas
4 Press de hombros con barra
5 Empuje de tríceps con barra
6 Empuje de tríceps con cuerda

Descripción gráfica de los patrones de movimiento:

1. Press plano con barra
 2. Press inclinado con barra

3. Press plano con mancuernas

4. Press de hombros con barra

5. Empuje de tríceps con barra

6. Empuje de tríceps con cuerda
 Jueves: Miembros inferiores

N° Patrón de Movimiento Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4

1 Peso muerto con barra
2 Sentadilla búlgara
3 Hip Thrust
4 Extensiones de rodillas en máquina
5 Elevación de talón (pantorrillas en hacksquat)
6 Elevación de talón (pantorrillas en escalón) con
ejecución individual
7 Flexión y extensión de codos con mancuernas en
agarre neutro (martillo)

Descripción gráfica de los patrones de movimiento:

1. Peso muerto con barra

2. Sentadilla búlgara
 3. Hip Thrust

4. Extensiones de rodillas en máquina

 5. Elevación de talón (pantorrillas en hacksquat)

6. Elevación de talón (pantorrillas en escalón) con ejecución individual

 Viernes: Empuje-Tracción

N° Patrón de Movimiento Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4

1 Press inclinado con mancuernas
2 Remo con barra curva
3 Press de hombros con barra curva
4 Elevaciones frontales con mancuernas
5 Extensiones de tríceps (tipo copa)
6 Curl de bíceps con agarre tipo martillo
7 Encogimientos de hombros con discos

Descripción gráfica de los patrones de movimiento:

1. Press inclinado con mancuernas
 2. Remo con barra curva

3. Press de hombros con barra curva

4. Elevaciones frontales con mancuernas

5. Extensiones de tríceps tipo copa

6. Curl de bíceps con agarre tipo martillo

7. Encogimientos de hombros