CONTINUAR CON EL EJERCICIO DE MI CUERPO

PROYECTOFINAL DE E. FÍSICA
ACTIVIDAD FISICA Y DESARROLLO PERSONAL

Omar Luna Reyes 221938653 B-4 t/m Martes, 16 de Mayo del 2023
Maestro: Barragán Gonzáles José Ismael

Propósito
Plasmar el conocimiento adquirido durante el semestre en un proyecto que te ayude a
realizar ejercicio a pesar de ya no tener la materia de educación física.

Presentación
Durante todo el semestre se nos dieron diversos conocimientos que se esperan estén
plasmados en este trabajo con el cual se pretende realizar actividad física fuera del programa
estudiantil; en este trabajo se presentaran diversas rutinas de ejercicio.

Escuela preparatoria San José del Valle, U de G (Concepción del Valle S/N 45653 La Unión
del Cuatro, Jal.)
 Metas Y Objetivos:

La meta final de realizar continuamente estas rutinas es tener una masa corporal adecuada y
un poco alta al mismo tiempo de tener un peso un poco mas elevado junto a una buena
condición física y porque no un buen aspecto físico.
Los objetivos se irán alcanzando semana con semana incluso día con día pues las rutinas
empiezan con un mínimo de peso o esfuerzo requerido pero este hecho con la intención de
que se aumente cada vez que se repita el ejercicio.
Así mismo otro objetivo es acompañar esta rutina con una buena alimentación pues si en la
meta esta subir de peso un objetivo día con día seria comer un poco mas, pero de manera
adecuada y saludable

Justificación:
Realizo este proyecto con la intención de no dejar el desarrollo tanto de mi cuerpo
como de mi persona como tal, una vez que deje de recibir una materia que lo haga
además para que el desarrollo del mismo se el adecuado y el que me gustaría tener
pero no solo tiene que quedarse en “me gustaría” tengo que hacer algo para tenerlo
y en este caso ya tengo la meta por lo que con ayuda de las rutinas planteare
objetivos que me ayuden a llegar a la misma.
Recursos y materiales:
Para la rutina de ejercicio que te proporcioné, necesitarás los siguientes materiales y
recursos:
1. Banco de pesas: Será útil para realizar ejercicios como el press de banca y el press de
pecho con mancuernas.

2. Barra y pesas: Necesitarás una barra y pesas para ejercicios como el press de banca,
press militar y curl de bíceps con barra.

3. Mancuernas: Serán necesarias para ejercicios como el press de pecho con

mancuernas, patada de tríceps con mancuerna, curl de bíceps con mancuernas,
entre otros.

4. Máquina de polea: La utilizarás para ejercicios como las extensiones de tríceps con
polea y los jalones al pecho con polea.

5. Paralelas: Serán necesarias para realizar fondos en paralelas, un ejercicio efectivo

para trabajar el pecho y los tríceps.

6. Banco inclinado: Te permitirá realizar los pájaros en banco inclinado para trabajar los
hombros.

7. Opcional: También podrías necesitar una máquina de prensa de piernas si no

dispones de pesas libres para realizar las sentadillas y prensa de piernas.

8. Ropa y calzado adecuados: Asegúrate de tener ropa cómoda y zapatillas deportivas

adecuadas para realizar los ejercicios con seguridad y comodidad.

Además de los materiales mencionados, también es importante contar con un espacio

adecuado para realizar los ejercicios y asegurarse de tener acceso a una fuente de agua
potable para mantenerse hidratado durante los entrenamientos. Si no tienes acceso a
ciertos equipos o materiales, siempre puedes adaptar los ejercicios utilizando alternativas o
buscar variaciones que se ajusten a tus recursos disponibles.

Por lo que lo más recomendable seria entrar en un GYM

 Rutina de ejercicios:
Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Pecho y Tríceps Espalda y Bíceps Descanso Piernas Hombros y Descanso Cuerpo completo
*Press de banca: *Dominadas: 3 *Sentadillas: 3 Trapecios *Press de banca:
3 series de 8 series de 8 series de 8 *Press militar con 3 series de 8
repeticiones repeticiones repeticiones barra: 3 series de repeticiones
*Fondos en *Remo con barra: *Prensa de 8 repeticiones *Sentadillas: 3
paralelas: 3 series 3 series de 10 piernas: 3 series *Elevaciones series de 10
de 10 repeticiones de 10 laterales con repeticiones
repeticiones *Jalones al pecho repeticiones mancuernas: 3 *Dominadas: 3
*Press de pecho con polea: 3 *Zancadas con series de 10 series de 8
con mancuernas: series de 10 mancuernas: 3 repeticiones repeticiones
3 series de 10 repeticiones series de 10 *Pájaros en *Press militar con
repeticiones *Curl de bíceps repeticiones por banco inclinado: barra: 3 series de
*Extensiones de con barra: 3 pierna 3 series de 10 10 repeticiones
tríceps con polea: series de 12 *Elevación de repeticiones *Curl de bíceps
3 series de 12 repeticiones talones: 3 series *Encogimientos con barra: 3
repeticiones *Martillo con de 12 de hombros con series de 12
*Patada de mancuernas: 3 repeticiones mancuernas: 3 repeticiones
tríceps con series de 12 *Curl de piernas series de 12 *Extensiones de
mancuerna: 3 repeticiones acostado: 3 series repeticiones tríceps con polea:
series de 12 de 12 *Elevaciones 3 series de 12
repeticiones repeticiones frontales con repeticiones
barra: 3 series de
12 repeticiones

Dia 1 Dia 2 Dia 3 Dia 4 Dia 5 Dia 6 Dia 7

Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Pecho y Tríceps Espalda y Bíceps Piernas Hombros y Cuerpo completo Descanso Descanso
*Remo a una *Press banca *Sentadilla libre Trapecios *Dominadas o
mano 4×8 plano con o hack squat 4×8 *Press militar con jalones al pecho
*Jalón al pecho mancuernas 4×8 *Prensa inclinada barra o agarre ancho o
4×10 *Aperturas con o prensa mancuernas 4×8 estrecho
*Remo sentado mancuernas en horizontal 4×10 *Elevaciones (alternando cada
3×12 banco plano 4×10 *Zancadas con laterales con semana) 4x8
*Jalón invertido *Press inclinado mancuernas o mancuernas o *Remo horizontal
3×15 con mancuernas barra libre 3×12 cable lateral con barra o
*Facepull 3×12 3×12 *Curl femoral raises 4×10 mancuernas
*Curl en polea *Aperturas con tumbado o *Elevaciones (alternando cada
3×12 mancuernas en sentado en frontales con semana) 4x10
*Curl martillo banco inclinado máquina 3×15 mancuernas o *Remo a una
3×15 3×15 *Elevaciones de cable front raises mano con
*Encogimientos *Fondos en talones de pie o 3×12 mancuerna
4×8-15 paralelas 3×12 sentado en *Encogimientos (alternando cada
*Extensiones de máquina 3×12 de hombros con semana) 3x12
tríceps en polea mancuernas o *Curl bíceps con
alta con cuerda barra libre shrugs barra recta o
3×12 3x15 mancuernas
*Extensiones de (alternando cada
tríceps con semana) 3x15
mancuernas
detrás de la
cabeza 3×15

*Nota: Es muy importante realizar calentamientos antes de cada ejercicio te recomiendo

buscar en YouTube o la plataforma de tu preferencia.
Conclusión:
En conclusión, la actividad física a pesar de no tener una materia específicamente de
deportes o cuidado del cuerpo mediante el ejercicio en la prepa no quiere decir que se deba
dejar de realizar de hecho el hacerlo por tu parte es mucho mejor pues lo haces de acuerdo
a “tus medidas” hacer ejercicio por tu cuenta puede ser una excelente opción para mejorar
tu condición física y bienestar general. Al ejercitarte de forma independiente, tienes la
libertad de adaptar tu rutina a tus necesidades, preferencias y horarios. Esto te brinda
flexibilidad y control sobre tu programa de entrenamiento.