DATOS GENERALES:

Nombre: Jesús casique

Edad: 17 años

Sexo: masculino

Peso: 119.5 kilogramos Estatura : 180 cm

Cal: 2000 recomposición corporal

Próxima cita 3 de febrero 2023

Porcentajes: cintura: 121cm

Grasa: 35.3%

Agua:47.1%

Músculo: 37.5%

L.E.F.D. LUIS ALBERTO CANO DIAZ TEL.9613597565 C.P.11407380

PLAN NUTRICIONAL:

AL despertar:jugo verde, 1 rebana de piña, apio, nopal, ½ pepino y agua al

gusto

COMIDA 1:

3 huevos enteros al gusto

2 tortilla de maíz, 200 gr de papaya

250 ML de té de manzanilla

COMIDA 2

1 medida de proteína whey, 50 gr de avena

5 almendras

COMIDA 3:

Ensalada de pollo, 200 gr de pechuga de pollo, lechuga, tómate, zanahoria,

jícama.1/2 aguacate

1 pan tostado o crotones

500 Ml de agua de Jamaica

COMIDA 4

Licuado de 1 Medida de proteína whey, 4 fresas, 5 almendras

5 tortitas de arroz inflado (galletas) 10 gr de mermelada

COMIDA 5

1 sándwich de 150 gr de pechuga de pollo, pan integral, ½ aguacate. 10 gr de

mayonesa

Verduras al gusto.

500 ML de agua de Jamaica

Recomendaciones : pesar carbohidratos cocido, proteínas crudas, cocinar con

aceite Pam, sal al gusto.

Recomendaciones : pesar carbohidratos cocido, proteínas crudas, cocinar con

aceite Pam, sal al gusto.

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RUTINA DE ENTRENAMIENTO:

Día 1 Día 2 Día 3

Pecho, espalda tríceps Femoral hombro, bíceps Cuadriceps, pecho,
triceps
Día 4 Día 5 Día 6
Espalda, hombro Bíceps, triceps, pecho. Cuadriceps, hombro
femoral

Femoral: femoral hincado vs sentadilla perfecta, peso muerto vs patada en polea ,

sentadilla sumo con mancuerna. pantorrilla en prensa y Smith. 4x15 todo

Bíceps: curl alterno va curl tipo 21, curl concentrado vs predicador 4x12

Hombro: press militar con mancuerna al fallo, elevación lateral con mancuerna vs
frontal con disco vs posterior en cross over 4x15

Espalda: jalón al frente abierto vs jalón en máquina 4x8 jalón al frente abierto vs
jalón cerrado 4x20 Remo con mancuerna 4x12

Tríceps: fondos en máquinas vs copa a 2 manos, extensión con barra amplia 4x20

Cuádriceps: sentadilla libre vs extensiónes, prensa 45° vs sentadilla precord a 90°,

aductor vs extensiónes (otra vez 4x30) patada en polea vs pantorrilla en prensa 45°
4x15

Pecho: cross over vs press en banco plano, press en banco inclinado vs press en
banco declinado 4x20

Cardio :50 minutos en caminadora inclinación de 10 o elíptica

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SUPLEMENTACIÓN

Vitamina c 1 diaria

Multivitamínico tomar la dosis que señale el distribuidor

Picolinato de cromo 1 cada 24 hrs la primer semana después 1 cada 12 horas

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