Módulo 2: Movilidad de la Cadera

Cuando se trata de movilidad funcional y rendimiento deportivo, las caderas son

extraordinariamente importantes.

Son la base sobre la cual se fundan muchos de nuestros movimientos compuestos. Las
articulaciones de la cadera se encuentran rodeadas de los grupos musculares más poderosos
de nuestro cuerpo.

Las caderas están compuestas por articulaciones esféricas y deben moverse en los tres
planos de movimiento, plano sagital (frontal y posterior), el plano frontal (de lado a lado) y
el plano transversal (rotación).

Existen músculos claves que están involucrados en cada uno de los planos de movimiento
que generan la cadera;

1. Plano sagital: glúteo máximo y los flexores de la cadera para el plano sagital.
2. Plano frontal: glúteo medio y los aductores...
3. Plano transversal: glúteo máximo, piriformis y otros rotadores profundos (gemellus
superior, obturator internus, gemellus inferior, quadratus femoris and the obturator
externus).

Veamos qué movimientos y ejercicios pueden verse afectados negativamente por falta de
movilidad en la cadera, para luego entender cómo solucionarlos.
Movimientos Afectados

Mala movilidad de la cadera puede afectar negativamente a casi todos los movimientos
compuestos, sobretodo las sentadillas, el peso muerto y la estocada. Veamos qué posiciones
de cadera son críticas para lograr una sentadilla profunda, cómoda y segura.

Para alcanzar la profundidad total en una sentadilla, las caderas deben flexionarse
aproximadamente entre 125-140 grados, dependiendo de la posición de la sentadilla y las
exigencias del deporte. El principal implicado en limitar la flexión de cadera es la rigidez en
la articulación de la cápsula posterior, en los aductores y los isquiotibiales. Hablaremos
sobre este tema más adelante.

Otro movimiento crítico, de la cadera es la “rotación interna”. A medida que nos

agachamos en la sentadilla, la articulación de la cadera debe deslizarse hacia la cavidad para
minimizar el pinzamiento en la parte delantera de la cadera. Tanto la flexión de la cadera
como la rotación interna facilitan este deslizamiento posterior. Una cápsula posterior de
cadera “rígida” inhibe el movimiento articular necesario para lograr una buena sentadilla.

La falta de movilidad de la cadera aumenta la demanda en la parte baja de la espalda

obligando a exagerar la flexión lumbar (flexión de la parte baja de la espalda) y una mayor
actividad paraespinal lumbar (trabajan más para compensar). Con esto no estoy insinuando
que la actividad muscular de la parte baja de la espalda sea siempre mala, particularmente
durante una sentadilla pesada, necesitamos asegurarnos de que todas las articulaciones y
músculos contribuyan de manera adecuada.

El peso muerto también requiere que la cadera tenga un rango de movimiento adecuado.
Desde que ocurre el arranque o tirón inicial al punto de esfuerzo máximo, estamos en la
mayor flexión de cadera posible. Por lo tanto, no solo es vital tener buena movilidad, pero
también ser fuerte desde la posición de flexión (explosivo). Sobre este análisis, baso un
PLAN PARTE 2 en este modulo, que incluye ejercicios correctivos para fortalecer (ROM)
(extensión y flexión) de la cadera.
Cápsula Articular o Tejido Blando
Cuando abordamos la movilidad de cadera, es importante diferenciar todo aspecto que
pueda estar limitando el movimiento, para luego trabajar la movilidad. Comencemos por la
articulación misma.

La articulación de la cadera está asegurada en su lugar por varios ligamentos fibrosos

fuertes que mantienen la cabeza del fémur dentro de la cavidad (acetábulo) de la pelvis.
Esta cápsula puede convertirse en un factor limitante para logra una buena movilidad de
cadera.

Cada dirección en la cual se mueve la cadera requiere de un "estiramiento" correlativo de la

cápsula. Por ejemplo, la flexión de la cadera, que es necesaria cuando se baja a una posición
de sentadilla, requiere que el fémur se deslice hacia la cápsula posterior de la cadera.
Restricciones en esta parte de la cápsula limita la capacidad de lograr una sentadilla
profunda.

Otra posible área de restricción podría ser los músculos alrededor de la cadera. Tensión o
rigidez en los flexores de cadera, los isquiotibiales y los aductores, representan áreas
comunes de restricción que impiden a las caderas moverse libremente.

Las evaluaciones, ejercicios de movilidad y ejercicios correctivos que muestro a

continuación ayudan a liberar la cápsula y otras restricciones musculares que limiten la
movilidad de su cadera.
Pongamos a Prueba la Movilidad de tu Cadera

(Modified Thomas Test)

Cómo realizar esta prueba

Comienza acostado sobre una mesa, caja o banco, con las caderas colocadas cerca del
extremo para que las piernas puedan colgar. Mientras deja que una pierna cuelgue
libremente, tome la pierna opuesta justo detrás de la rodilla y jálala cerca de su estómago.

Desde allí, observe la posición de la pierna colgando sobre el borde. ¿La pierna está plana
(acostada) y la rodilla forma un ángulo de 90 grados? Si no, lo esta es una prueba positiva
(FAIL) para la tensión o rigidez en los flexores de la cadera.

Si la pierna se ve relativamente plana, pero la rodilla quiere permanecer extendida (recta),

esto indica una restricción del Recto femoral (un músculo de los cuádriceps que también es
un flexor de la cadera). Si el resultado de tu prueba se parece a la imagen superior (FAIL),
tanto el Iliopsoas como el Rectus Femoris necesitan atención.
Cómo realizar esta prueba

Comienzas colocando una barra, o una tubería de PVC detrás de la espalda con las manos
sosteniendo la barra en línea recta por la columna vertebral. Los 3 puntos de contacto
deben ser la mano superior en la parte posterior de la cabeza, la barra en la parte media de
la espalda y la mano inferior en la parte baja de la espalda / sacro.

Luego, empuja tus caderas hacia atrás y flexiona hacia delante, mientras mantienes los 3
puntos de contacto. Si pierde el punto de contacto inferior, haz dejado de flexionar las
caderas y solo estás flexionando la espalda baja.

Reinicie la prueba e intente nuevamente más lentamente hasta que pueda mantener punto
de contacto. Si tienes dificultades para pasar esta prueba, te beneficiarás de los ejercicios de
movilidad y correctivos que veras en este modulo.
Cómo realizar esta prueba

Comienza acostado boca arriba con ambos pies en la pared, de modo que tus rodillas y
caderas estén en un ángulo de 90 grados.

Luego, mientras mantienes la pierna superior paralela a la pared, rota una pierna lo más
posible para que el pie se mueva hacia un lado. Puede obtener una buena visualización para
evaluar la movilidad rotación interna de cadera, filmate usando la posición que se muestra
en la imagen.

¿Hasta dónde puede girar internamente tus caderas?

Como referencia, 40 grados está aproximadamente a medio camino de la posición inicial y

con el pie girado hacia el costado de las caderas.
PROCEDIMIENTOS PARA MOVILIDAD DE LA CADERA

IR A LA PARTE 1A IR A LA PARTE 1B IR A LA PARTE 1A

Parte 1 A: Ejercicios de movilidad (rigidez general de la cadera).

1. 90/90 Shin Box Complex

2. Banded Pigeon Stretch.
3. Banded Hip Flexion.
4. Couch Stretch.

Parte 1 B: Ejercicios de movilidad (enfoque de isquiotibiales).

1. 90/90 Supine Breathing

2. Box Push Downs
3. Supine Banded Hamstring Stretch PNF

Parte 2: Ejercicios Correctivos.

1. Front Foot Elevated Lunge w/ Nerve Glide

2. Lateral Lunge with Pause
3. Single Leg Crossbody RDL
4. 3D Glute Lunge w/ Knee Drive.
 PLAN DE MOVILIDAD PARA LA CADERA

Parte 1 A: Ejercicios de movilidad (rigidez general de la cadera).

1) 90/90 Shin Box Complex.

PROPÓSITO: Mejorar rotación externa pierna delantera y rotación interna pierna trasera.

2) Banded Pigeon Stretch.

PROPÓSITO: Mejorar rotación externa y flexión de cadera con distracción.

3) Banded Hip Flexion.

PROPÓSITO: Mejorar flexión de cadera con distracción.

4) Couch Stretch.
PROPÓSITO: Alongar y relajar flexores de cadera.
 PLAN DE MOVILIDAD PARA LA CADERA

Parte 1 B: Ejercicios de movilidad (enfoque de isquiotibiales).

1) 90/90 Supine Breathing.

PROPÓSITO: Disminuir rigidez en los femorales. Activando la respiración y los aductores

2) Box Push Downs.

PROPÓSITO: Mejorar la tonicidad (alongar) de los femorales, a través de la respiración e
isometricos.

3) Supine Banded Hamstring Stretch PNF.

PROPÓSITO: Mejorar la tonicidad (alongar) de los femorales, a través de PNF.
 PLAN DE MOVILIDAD PARA LA CADERA

Parte 2: Ejercicios Correctivos.

1) Front Foot Elevated Lunge w/ Nerve Glide.

PROPÓSITO: Mejorar flexión de cadera (ROM) y reducir tensión en el nervio ciático

2) Lateral Lunge with Pause.

PROPÓSITO: Mejorar la flexibilidad de aductor y el control motor durante el descenso de la
sentadilla.

3) Single Leg Crossbody RDL.

PROPÓSITO: Mejorar estabilidad unilateral y Fuerza de la cadera en 1 plano de movimiento..

4) 3D Glute Lunge w/ Knee Drive.

PROPÓSITO: Mejorar estabilidad unilateral y Fuerza de la cadera múlti multiplanar.
 PLANIFICACION PARA MOVILIDAD DE CADERA (PARTE 1)

Si no pasaste (FAIL) una o ambas pruebas implementa este plan de 4 semanas y evalúa
nuevamente. Incluye estos ejercicios en el bloque de calentamiento (Movement Prep) o
antes de comenzar cada entrenamiento,

Movilidad • SMR
• 90/90 Shin Box – 2min – 5 Días/Semana.
Primera
Semana

Solamente
• Banded Hip Fllexion – 2x 1 min. – 4 Días/Semana.
• Couch Stretch – 2x1 min. – 4 Días/Semana

Movilidad • SMR
Segunda Semana

• 90/90 Shin Box – 2min – 5 Días/Semana.

Solamente
• Banded Hip Fllexion – 2x 1 min. – 4 Días/Semana.
• Banded Pigeon Stretch – 2x 1 min. – 4 Días/Semana.
• Couch Stretch – 2x1 min. – 4 Días/Semana.

Movilidad • SMR
Tercera Semana

+ • 90/90 Shin Box – 4min – 5 Días/Semana.

• Lateral Lunge w/pause – 2x15 reps – 4 Días/Semana
Correctivos • SL Crossbody KB RDL – 2x15 reps – 4 Días/Semana.
• 3D Glute Lunge w/knee Drive – 2x12 – 4 Días/Semana

Movilidad • SMR
Cuarta Semana

+ • 90/90 Shin Box – 4min – 5 Días/Semana.

• Lateral Lunge w/pause – 2x15 reps – 4 Días/Semana
Correctivos • SL Crossbody KB RDL – 2x15 reps – 4 Días/Semana.
• FFE Lunge w/Nerve Glide – 2x12 – 4 Días/Semana
 PLANIFICACION PARA MOVILIDAD DE CADERA (PARTE 2)

Si no pasaste (FAIL) prueba o una de las pruebas

anteriores o ambas pruebas, también debes implementar
este plan de 4 semanas y evaluar nuevamente. Incluye
estos ejercicios en el bloque de calentamiento
(Movement Prep) o antes de comenzar cada
entrenamiento.

Este plan esta enfocado en mejorar la flexibilidad de los

femorales.

Introducción • SMR*
• Supine Band Hamstring PNF – 2x5 – 5 Días/Semana.
Primera
Semana

Fase 1
• Box Push Down – 3x5 – 5 Días/Semana.

Introducción • SMR*
Segunda
Semana

Fase 2 • Supine Band Hamstring PNF – 3x5 – 5 Días/Semana.

• Box Push Down – 3x5 – 5 Días/Semana.

Respiración • SMR*
Semana
Tercera

+ • Box Push Down – 3x5 – 3 Días/Semana.

• 90/90 Supine Breathing – 2x1 min. – 5 Días/Semana
Control
Respiración • SMR*
Semana

•
Cuarta

+ Box Push Down – 3x5 – 2 Días/Semana.

• 90/90 Supine Breathing – 3x1 min. – 5 Días/Semana.
Control